Dieta antinfiammatoria: cosa sapere
L'infiammazione aiuta il corpo a combattere le malattie e può proteggerlo dai danni. Nella maggior parte dei casi, è una parte necessaria del processo di guarigione.
Tuttavia, alcune persone hanno una condizione medica in cui il sistema immunitario non funziona come dovrebbe. Questo malfunzionamento può portare a un'infiammazione di basso livello persistente o ricorrente.
L'infiammazione cronica si verifica con varie malattie, come la psoriasi, l'artrite reumatoide e l'asma. Ci sono prove che le scelte dietetiche possono aiutare a gestire i sintomi.
Una dieta antinfiammatoria favorisce frutta e verdura, alimenti contenenti acidi grassi omega-3, cereali integrali, proteine magre, grassi salutari e spezie. Scoraggia o limita il consumo di cibi lavorati, carni rosse e alcol.
La dieta antinfiammatoria non è un regime specifico ma piuttosto uno stile di alimentazione. La dieta mediterranea e la dieta DASH sono esempi di diete antinfiammatorie.
Scopri di più qui sull'infiammazione.
Cos'è una dieta antinfiammatoria?
Alcuni alimenti contengono ingredienti che possono innescare o peggiorare l'infiammazione. Gli alimenti zuccherati o trasformati possono farlo, mentre gli alimenti freschi e integrali hanno meno probabilità di avere questo effetto.
Una dieta antinfiammatoria si concentra su frutta e verdura fresca. Molti alimenti a base vegetale sono buone fonti di antiossidanti. Alcuni alimenti, tuttavia, possono innescare la formazione di radicali liberi. Gli esempi includono cibi che le persone friggono in olio da cucina riscaldato ripetutamente.
Gli antiossidanti dietetici sono molecole nel cibo che aiutano a rimuovere i radicali liberi dal corpo. I radicali liberi sono i sottoprodotti naturali di alcuni processi corporei, incluso il metabolismo. Tuttavia, fattori esterni, come lo stress e il fumo, possono aumentare il numero di radicali liberi nel corpo.
I radicali liberi possono causare danni alle cellule. Questo danno aumenta il rischio di infiammazione e può contribuire a una serie di malattie.
Il corpo crea alcuni antiossidanti che lo aiutano a rimuovere queste sostanze tossiche, ma aiutano anche gli antiossidanti alimentari.
Per saperne di più sugli antiossidanti, clicca qui.
Una dieta antinfiammatoria privilegia i cibi ricchi di antiossidanti rispetto a quelli che aumentano la produzione di radicali liberi.
Gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce azzurro, possono aiutare a ridurre i livelli di proteine infiammatorie nel corpo. La fibra può anche avere questo effetto, secondo la Arthritis Foundation.
Quali alimenti sono buone fonti di antiossidanti? Scoprilo qui.
Tipi di dieta antinfiammatoria
Molte diete popolari aderiscono già a principi antinfiammatori.
Ad esempio, sia la dieta mediterranea che la dieta DASH includono frutta e verdura fresca, pesce, cereali integrali e grassi che fanno bene al cuore.
L'infiammazione sembra avere un ruolo nelle malattie cardiovascolari, ma la ricerca suggerisce che la dieta mediterranea, con il suo focus su cibi a base vegetale e oli salutari, può ridurre gli effetti dell'infiammazione sul sistema cardiovascolare.
Prova qui il nostro programma alimentare per la dieta mediterranea.
Chi può aiutare?
Una dieta antinfiammatoria può servire come terapia complementare per molte condizioni che peggiorano con l'infiammazione cronica.
Le seguenti condizioni comportano l'infiammazione:
- artrite reumatoide
- psoriasi
- asma
- esofagite eosinofila
- Morbo di Crohn
- colite
- malattia infiammatoria intestinale
- lupus
- Tiroidite di Hashimoto
- sindrome metabolica
La sindrome metabolica si riferisce a un insieme di condizioni che tendono a verificarsi insieme, tra cui diabete di tipo 2, obesità, ipertensione e malattie cardiovascolari.
Gli scienziati ritengono che l'infiammazione abbia un ruolo in tutti questi. Una dieta antinfiammatoria può quindi aiutare a migliorare la salute di una persona con sindrome metabolica.
Anche una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori.
Gli antiossidanti aiutano a rimuovere i radicali liberi, ma cosa sono i radicali liberi? Scoprilo qui.
Alimenti da mangiare
Una dieta antinfiammatoria dovrebbe combinare una varietà di alimenti che:
- sono ricchi di sostanze nutritive
- fornire una gamma di antiossidanti
- contengono grassi salutari
Gli alimenti che possono aiutare a gestire l'infiammazione includono:
- pesce azzurro, come il tonno e il salmone
- frutta, come mirtilli, more, fragole e ciliegie
- verdure, compresi cavoli, spinaci e broccoli
- fagioli
- Noci e semi
- olive e olio d'oliva
- fibra
Gli autori di un articolo del 2017 hanno anche raccomandato quanto segue:
- verdure crude o moderatamente cotte
- legumi, come le lenticchie
- spezie, come lo zenzero e la curcuma
- probiotici e prebiotici
- tè
- alcune erbe
Vale la pena ricordare che:
Nessun alimento singolo migliorerà la salute di una persona. È importante includere una varietà di ingredienti salutari nella dieta.
Gli ingredienti freschi e semplici sono i migliori. La lavorazione può modificare il contenuto nutrizionale degli alimenti.
Le persone dovrebbero controllare le etichette dei cibi preconfezionati. Mentre il cacao può essere una buona scelta, ad esempio, i prodotti che contengono cacao spesso contengono anche zucchero e grassi.
Un piatto colorato fornirà una gamma di antiossidanti e altri nutrienti. Assicurati di variare i colori di frutta e verdura.
Qual è la dieta migliore per le persone con artrosi?
Alimenti da evitare
Le persone che seguono una dieta antinfiammatoria dovrebbero evitare o limitare l'assunzione di:
- alimenti trasformati
- cibi con aggiunta di zucchero o sale
- oli malsani
- carboidrati trasformati, presenti nel pane bianco, nella pasta bianca e in molti prodotti da forno
- spuntini trasformati, come patatine e cracker
- dessert preconfezionati, come biscotti, caramelle e gelati
- alcol in eccesso
- Inoltre, le persone potrebbero trovare utile limitare l'assunzione di quanto segue:
Glutine: alcune persone sperimentano una reazione infiammatoria quando consumano glutine. Una dieta priva di glutine può essere restrittiva e non è adatta a tutti. Tuttavia, se una persona sospetta che il glutine stia scatenando i sintomi, potrebbe voler considerare di eliminarlo per un po 'per vedere se i suoi sintomi migliorano.
Nightshades: le piante appartenenti alla famiglia della belladonna, come pomodori, melanzane, peperoni e patate, sembrano innescare razzi in alcune persone con malattie infiammatorie. Ci sono prove limitate per confermare questo effetto, ma una persona può provare a tagliare le tonalità della notte dalla dieta per 2-3 settimane per vedere se i suoi sintomi migliorano.
Carboidrati: ci sono alcune prove che una dieta ricca di carboidrati, anche quando i carboidrati sono salutari, può promuovere l'infiammazione in alcune persone. Tuttavia, alcuni cibi ricchi di carboidrati, come le patate dolci e i cereali integrali, sono ottime fonti di antiossidanti e altri nutrienti.
Esiste un legame tra zucchero e infiammazione? Scoprilo qui.
Una dieta vegetariana può ridurre l'infiammazione?
Una dieta vegetariana può essere un'opzione per le persone che cercano di ridurre l'infiammazione. Gli autori di una revisione del 2019 hanno analizzato i dati di 40 studi. Hanno concluso che le persone che seguono una dieta vegetariana hanno probabilmente livelli più bassi di vari marcatori infiammatori.
Uno studio del 2017 ha esaminato i dati di 268 persone che hanno seguito una dieta vegetariana rigorosa, una dieta latto-ovo-vegetariana o una dieta non vegetariana. I risultati hanno suggerito che il consumo di prodotti animali potrebbe aumentare il rischio di infiammazione sistemica e resistenza all'insulina.
Una ricerca precedente del 2014 ha suggerito che livelli di infiammazione più bassi potrebbero essere un vantaggio chiave di una dieta vegana.
Ottieni alcuni suggerimenti su come passare a una dieta a base vegetale qui.
Suggerimenti dietetici anti-infiammatori
Può essere difficile passare a un nuovo modo di mangiare, ma i seguenti suggerimenti possono aiutare:
- Prendi una varietà di frutta, verdura e snack salutari durante lo shopping settimanale.
- Sostituisci gradualmente i pasti da fast food con pranzi salutari e fatti in casa.
- Sostituisci la soda e le altre bevande zuccherate con acqua minerale naturale o frizzante.
Altri suggerimenti includono:
- Parlare con un operatore sanitario di integratori, come l'olio di fegato di merluzzo o un multivitaminico.
- Incorporare 30 minuti di esercizio moderato nella routine quotidiana.
- Praticare una buona igiene del sonno, poiché un sonno scarso può peggiorare l'infiammazione.
Gli integratori possono aiutare a ridurre l'infiammazione? Scoprilo qui.
Porta via
Una dieta antinfiammatoria può aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare i sintomi di alcune condizioni di salute comuni, come l'artrite reumatoide.
Non esiste un'unica dieta anti-infiammatoria, ma una dieta che include molta frutta e verdura fresca, cereali integrali e grassi salutari può aiutare a gestire l'infiammazione.
Chiunque abbia una condizione di salute cronica che coinvolge l'infiammazione dovrebbe chiedere a un operatore sanitario le migliori opzioni dietetiche per loro.
Q:
Il caffè è accettabile in una dieta antinfiammatoria?
UN:
Il caffè contiene antiossidanti, come i polifenoli, che aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo e sono sicuri da includere in una dieta antinfiammatoria.
Bere caffè con moderazione, tuttavia, poiché troppo di qualsiasi cosa può avere effetti dannosi.
Inoltre, fai attenzione a ciò che aggiungi al tuo caffè. Evita gli additivi pro-infiammatori, come creme zuccherine, sciroppi e panna montata.
Invece, aggiungi latte di cocco, cannella, cacao in polvere non zuccherato, estratto di vaniglia o un po 'di miele grezzo. Potresti anche combinare alcuni di questi ingredienti per creare la tua tazza di joe "fantasia" ma salutare.
Katherine Marengo LDN, R.D. Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
