I migliori esercizi per la fibromialgia
Molte persone scoprono che fare esercizio allevia i sintomi della fibromialgia. In questo articolo, esaminiamo quali forme di esercizio sono più efficaci e indaghiamo su altri trattamenti complementari che possono aiutare.
La fibromialgia è una condizione frustrante e poco conosciuta che causa dolore cronico. I ricercatori pensano che possa essere dovuto a una condizione chiamata sensibilizzazione centrale, che è causata da nervi iperattivi.
I migliori esercizi per i sintomi della fibromialgia
Le persone con fibromialgia potrebbero provare a sperimentare approcci diversi per trovare la routine di esercizi che funziona meglio.
Alcune opzioni supportate da prove includono:
Esercizi di aerobica
Gli esercizi aerobici, come correre o camminare, possono aiutare con molti sintomi della fibromialgia. Una revisione del 2017 ha analizzato studi precedenti sull'esercizio aerobico per il trattamento della fibromialgia. La revisione ha rilevato che l'esercizio aerobico può migliorare la qualità della vita, la rigidità e il dolore e può migliorare la funzione muscolare.
Tuttavia, non ci sono prove che l'esercizio fisico aiuti con la fatica. La revisione classifica anche la qualità delle prove da bassa a moderata, poiché molti studi utilizzano solo un piccolo numero di partecipanti.
Le persone preoccupate per l'impatto dell'esercizio aerobico sui muscoli o sulle articolazioni dovrebbero prendere in considerazione l'aerobica a basso impatto, come il nuoto.
Esercizio di gruppo
Le lezioni di ginnastica possono aiutare le persone con fibromialgia a rimanere motivate. Considera l'idea di iniziare con una lezione di yoga, tai chi o aerobica a bassa intensità.
Alcune palestre e centri ricreativi offrono corsi di ginnastica specifici per le persone con fibromialgia, dolore cronico o mobilità ridotta. Queste lezioni forniscono un ambiente sicuro per le persone che hanno appena iniziato con la forma fisica o che hanno a che fare con sintomi difficili.
Tai Chi
Il tai chi è un'antica arte marziale cinese che incorpora stretching e movimenti lenti. Incoraggia la consapevolezza del corpo e della mente, quindi può aiutare con i sintomi fisici e psicologici della fibromialgia.
Uno studio del 2018 ha scoperto che il tai chi supervisionato in stile yang potrebbe essere altrettanto efficace o più efficace dell'esercizio aerobico per la gestione dei sintomi della fibromialgia.
I partecipanti allo studio hanno ottenuto il massimo sollievo quando hanno frequentato corsi di tai chi frequentemente e regolarmente. Le persone che hanno frequentato due lezioni a settimana per 24 settimane hanno avuto i miglioramenti più significativi sulle misure dei sintomi, come indicato dal Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR).
Quel gruppo ha visto una riduzione media di 16,2 punti dei sintomi. Tutti i partecipanti al tai chi hanno visto un miglioramento medio dei sintomi di 5,5 punti. Una riduzione dei sintomi di 8,1 punti è considerata clinicamente significativa.
Resistenza e allenamento per la forza
L'allenamento di resistenza rafforza i muscoli e può migliorare i sintomi della fibromialgia. Uno studio del 2015 su donne con fibromialgia ha rilevato che l'allenamento di resistenza progressiva era associato a una maggiore salute generale, sollievo dal dolore e forza muscolare.
Una vasta gamma di routine di allenamento della forza, dalle lezioni di forza di gruppo al sollevamento pesi a casa, può aiutare.
Yoga
Lo yoga offre stretching delicato, consapevolezza mente-corpo e un approccio lento e costante alla forma fisica. Uno studio del 2017 ha scoperto che lo yoga può aiutare con molti sintomi della fibromialgia, tra cui disabilità percepita, depressione e paura del movimento.
Questo studio suggerisce che lo yoga potrebbe anche fungere da ponte per altre forme di esercizio, come l'aerobica, per le persone i cui sintomi impediscono loro di fare esercizi di maggiore intensità.
Anche lo yoga è molto accessibile, con corsi offerti nelle palestre e nei centri sociali nella maggior parte dei luoghi. Molti video di yoga sono disponibili anche online, inclusi alcuni progettati specificamente per il dolore cronico. Il video qui sotto offre un allenamento delicato per aiutare una persona a migliorare i propri livelli di forza ed energia.
L'esercizio fisico aiuta con i sintomi della fibromialgia?
Le persone con fibromialgia in genere sperimentano un dolore cronico diffuso. L'esercizio fisico può aiutare a prevenire il dolore cronico rafforzando i muscoli, prevenendo l'atrofia muscolare e riducendo i danni muscolari.
L'esercizio fisico può anche aiutare con altri sintomi della fibromialgia, tra cui depressione, difficoltà di concentrazione, nota come nebbia di fibro e problemi di sonno.
I problemi di salute mentale che spesso si verificano insieme alla fibromialgia possono peggiorare la condizione per alcune persone. Ad esempio, le persone che soffrono di depressione potrebbero trovare più difficile gestire il dolore e lo stress.
La ricerca su persone con depressione ha scoperto che l'esercizio fisico può essere efficace per alleviare alcuni sintomi. Uno studio del 2016 sostiene che una ricerca precedente potrebbe aver sottovalutato l'efficacia dell'esercizio fisico per combattere la depressione, inclusa la depressione legata alla fibromialgia.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano che una persona faccia 150 minuti di esercizio a media intensità o 75 minuti di attività ad alta intensità a settimana.
Gli adulti dovrebbero anche eseguire esercizi di potenziamento muscolare mirati a tutti i principali gruppi muscolari almeno 2 giorni a settimana.
Le persone con fibromialgia dovrebbero mirare a fare la quantità di esercizio raccomandata. Tuttavia, la fibromialgia può rendere difficile l'esercizio, in particolare per le persone che soffrono di depressione o stanchezza cronica.
Anche solo pochi minuti di esercizio alla settimana è meglio che non fare esercizio. Una persona con fibromialgia potrebbe voler iniziare lentamente e aumentare gradualmente la quantità di tempo trascorso a fare esercizio quando trova un tipo di esercizio che trova utile e piacevole.
Altri trattamenti per la fibromialgia
Molte persone con fibromialgia scoprono di ottenere i migliori risultati quando combinano diversi trattamenti. È essenziale parlare con un medico dei nuovi sintomi e se i sintomi esistenti stanno migliorando o peggiorando.
Alcune opzioni di trattamento che possono offrire sollievo includono:
- Farmaco. I farmaci per la fibromialgia come Lyrica possono aiutare a ridurre la sensibilità dei nervi. Alcune persone ottengono sollievo dagli antidepressivi, che possono aiutare sia con i sintomi di salute mentale che con il dolore fisico. I medici possono anche prescrivere antidolorifici o farmaci antinfiammatori.
- Terapia. La terapia può aiutare le persone con fibromialgia a far fronte al dolore cronico. Un terapista può anche aiutare con i cambiamenti dello stile di vita e suggerire modi per ridurre o gestire lo stress.
- Gestione dello stress. Per molte persone, stress e traumi sono fattori scatenanti della fibromialgia. Le strategie di gestione dello stress, come la meditazione, lo yoga e la terapia possono aiutare.
- Gestire i trigger. Alcune persone con fibromialgia scoprono che cose specifiche, inclusi cibi, stress e cambiamenti stagionali, innescano i loro sintomi. Identificare, evitare o prepararsi a questi fattori scatenanti può aiutare a ridurre i sintomi.
- Rimedi alternativi e complementari. Alcune persone trovano sollievo dall'agopuntura, dal massaggio, da diete speciali e da altre terapie alternative. Parla con un medico prima di provare qualsiasi trattamento alternativo e considera l'utilizzo di rimedi complementari insieme alla medicina tradizionale.
prospettiva
L'esercizio fisico potrebbe non curare la fibromialgia, ma può offrire un significativo sollievo dai sintomi. Alcune persone con fibromialgia evitano il movimento a causa del loro dolore. Tuttavia, evitare il movimento può portare a danni muscolari, tensione, aumento di peso e altri problemi di salute.
Quindi, incoraggiare un movimento sano può prevenire il peggioramento dei sintomi della fibromialgia e può ridurre il rischio di sviluppare complicazioni legate a uno stile di vita sedentario.
Non esiste un esercizio giusto per tutti. Invece, l'obiettivo dovrebbe essere quello di trovare un esercizio abbastanza impegnativo da offrire un buon allenamento, ma abbastanza comodo da fare quasi tutti i giorni della settimana.
Le persone con fibromialgia dovrebbero prima parlare con i loro medici di eventuali limitazioni di movimento e provare diverse forme di esercizio finché non trovano ciò che funziona meglio per loro.
