Cosa sapere sui mirtilli rossi
I mirtilli rossi sono un super alimento popolare. Le persone possono consumarli sotto forma di salsa o succo. Possono anche aggiungerli a ripieni, stufati o dessert. Queste bacche altamente nutrienti sono anche un alimento base della cena del Ringraziamento.
I mirtilli rossi sono originari del Nord America. Ora crescono su circa 58.000 acri di terreno agricolo nel nord degli Stati Uniti, in Cile e in Canada.
Molte persone considerano i mirtilli rossi un super alimento a causa del loro alto contenuto di nutrienti e antiossidanti.
In effetti, la ricerca ha collegato le sostanze nutritive nei mirtilli rossi a un minor rischio di infezione del tratto urinario (UTI), alla prevenzione di alcuni tipi di cancro, al miglioramento della funzione immunitaria e alla diminuzione della pressione sanguigna.
In questo articolo, esaminiamo i benefici per la salute dei mirtilli rossi, la loro ripartizione nutrizionale e come le persone possono incorporarli in una dieta salutare. Questa funzione fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.
Benefici
Tutti gli esperti di salute e nutrizione raccomandano una dieta che includa molta frutta e verdura.
I mirtilli in particolare offrono una serie di benefici per la salute. Sono una buona fonte di varie vitamine e antiossidanti.
Storicamente, i nativi americani usavano i mirtilli rossi come trattamento per le malattie della vescica e dei reni, mentre i primi coloni inglesi li usavano per trattare lo scarso appetito, disturbi di stomaco, disturbi del sangue e scorbuto.
Al giorno d'oggi, i benefici dei mirtilli includono quanto segue:
Gestione delle infezioni del tratto urinario
I mirtilli hanno avuto un ruolo nei trattamenti tradizionali per le infezioni del tratto urinario.
Tuttavia, la ricerca sugli effetti dei mirtilli rossi sul trattamento delle infezioni del tratto urinario ha prodotto alcuni risultati contrastanti.
Ad esempio, una revisione del 2016 ha rilevato che i professionisti medici raccomandano più comunemente i mirtilli per le donne con IVU ricorrenti.
Inoltre, uno studio del 2014 su 516 partecipanti ha rilevato che l'assunzione di una capsula di estratto di mirtillo rosso due volte al giorno riduce l'incidenza delle infezioni del tratto urinario.
L'alto livello di proantocianidine antiossidanti (PAC) nei mirtilli rossi aiuta a prevenire l'adesione di alcuni batteri alle pareti del tratto urinario. In questo modo, i PAC nei mirtilli rossi aiutano a prevenire l'infezione.
Tuttavia, in uno studio del 2015, i ricercatori hanno scoperto che sebbene le capsule di mirtillo rosso possano raggiungere questo obiettivo, è improbabile che il succo di mirtillo abbia lo stesso effetto.
Questo perché richiede un'alta concentrazione dell'estratto di mirtillo rosso per prevenire l'adesione batterica. I succhi di mirtillo rosso disponibili in commercio non contengono quantità così elevate di PAC.
Nel frattempo, uno studio del 2019 ha rilevato che sebbene i mirtilli non sembrassero sbarazzarsi dei batteri che danno origine alle infezioni del tratto urinario, la combinazione dell'estratto di mirtillo rosso con l'acido caprilico derivato dall'olio di cocco e l'estratto di olio essenziale di origano ha portato all'eradicazione dei batteri più comuni, Escherichia coli.
Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
Alcune prove suggeriscono che i polifenoli contenuti nei mirtilli rossi possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (CVD).
Una revisione sistematica del 2019 ha rilevato che l'integrazione di mirtilli rossi nella dieta può aiutare una persona a gestire diversi fattori di rischio per CVD. Questi includono la pressione sanguigna sistolica, che è la pressione sanguigna durante una contrazione del muscolo cardiaco.
La revisione ha anche scoperto che la supplementazione di mirtillo rosso ha contribuito a ridurre l'indice di massa corporea (BMI) e migliorare i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL), o colesterolo "buono".
Uno studio diverso ha esaminato 78 partecipanti che avevano sovrappeso o obesità. Ha rivelato che consumare ogni giorno una singola dose di una bevanda a base di mirtilli rossi con un alto contenuto di composti vegetali migliora la regolazione della glicemia, i segni chimici di infiammazione e l'aumento dei livelli di lipoproteine HDL.
Rallentare la progressione del cancro
Una revisione del 2016 di 34 studi preclinici ha rivelato che i mirtilli rossi o composti nei mirtilli rossi avevano diversi effetti benefici sulle cellule tumorali nelle provette.
Questi includevano:
- innescando la morte delle cellule tumorali
- rallentando la crescita delle cellule tumorali
- ridurre l'infiammazione
La revisione suggerisce anche che i mirtilli rossi possono influenzare molti altri meccanismi che promuovono la crescita e la diffusione del cancro.
Sebbene i test sugli esseri umani con cancro siano limitati, questi risultati mostrano risultati promettenti per la futura gestione di alcuni tumori insieme ai trattamenti standard.
Migliorare la salute orale
I PAC contenuti nei mirtilli rossi possono anche giovare alla salute orale. Lo fanno impedendo ai batteri di legarsi alla superficie dei denti, secondo i ricercatori del Center for Oral Biology e Eastman Department of Dentistry presso l'Università di Rochester Medical Center di New York.
I mirtilli rossi possono anche essere utili nella prevenzione delle malattie gengivali.
Nutrizione
Una mezza tazza di mirtilli rossi tritati contiene:
- 25 calorie
- 0,25 grammi (g) di proteine
- 0,07 g di grasso
- 6,6 g di carboidrati, di cui 2,35 g di zucchero naturale
- 2 g di fibra
- 4,4 milligrammi (mg) di calcio
- 0,12 mg di ferro
- 3,3 mg di magnesio
- 6 mg di fosforo
- 44 mg di potassio
- 1,1 mg di sodio
- 0,05 mg di zinco
- 7,7 mg di vitamina C
- 0,5 microgrammi (mcg) di folati DFE
- 35 unità internazionali di vitamina A
- 0,72 mg di vitamina E
- 2,75 mcg di vitamina K.
I mirtilli contengono anche una serie di vitamine del gruppo B vitali, tra cui:
- vitamina B-1 (tiamina)
- vitamina B-2 (riboflavina)
- vitamina B-3 (niacina)
- vitamina B-6
Sono anche una buona fonte di vitamina C.
La vitamina C è un potente antiossidante naturale. Secondo il National Institutes of Health (NIH), la vitamina C può:
- bloccare alcuni dei danni causati dai radicali liberi patogeni
- migliorare l'assorbimento del ferro da fonti vegetali
- rafforzare il sistema immunitario
- sostenere la produzione di collagene per la guarigione delle ferite
Una maggiore assunzione di fibre può anche aiutare una persona a ridurre il rischio di sviluppare una serie di condizioni di salute, tra cui:
- colpo
- malattia coronarica
- ipertensione
- colesterolo alto
- diabete
- obesità
- alcune condizioni gastrointestinali
Una maggiore assunzione di fibre può anche abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare la perdita di peso per le persone con obesità.
La vitamina E è un antiossidante liposolubile che svolge un ruolo nella funzione immunitaria. Può aiutare una persona a prevenire o ritardare le condizioni croniche associate ai radicali liberi, come:
- cardiopatia
- cancro
- cataratta
- Il morbo di Alzheimer
- artrite
Dieta
Gli agricoltori raccoglieranno mirtilli freschi a settembre e ottobre, quindi l'autunno è il momento migliore per acquistarli. Sono disponibili anche essiccati, congelati o in scatola.
Una persona può refrigerare i mirtilli freschi per un massimo di 2 mesi o congelarli e mangiarli in seguito. I mirtilli dovrebbero essere sodi al tatto e senza rughe.
Tuttavia, alcuni prodotti a base di mirtillo rosso possono contenere zuccheri aggiunti. Questo perché i mirtilli rossi sono piuttosto aspri e possono essere difficili da consumare senza l'aggiunta di dolcificante. È importante controllare l'etichetta degli ingredienti e assicurarsi di scegliere il prodotto con meno zucchero aggiunto.
Il succo di mirtillo rosso contiene spesso altri succhi di frutta e dolcificanti aggiunti. Le persone alla ricerca di succo di mirtillo rosso che offra il massimo beneficio dovrebbero consumare succo che elenca il mirtillo rosso come ingrediente principale.
La salsa di mirtilli è una parte importante di un pasto del Ringraziamento, ma ci sono molti altri modi per gustare questo frutto tutto l'anno.
Ecco alcuni suggerimenti per incorporare i mirtilli rossi nella dieta:
- Prepara un mix di tracce fatte in casa con noci non salate, semi e mirtilli rossi secchi.
- Includere una piccola manciata di mirtilli congelati in un frullato di frutta.
- Aggiungi i mirtilli rossi secchi alla farina d'avena o ai cereali integrali.
- Metti i mirtilli rossi secchi o freschi in una ricetta per muffin o biscotti.
- Aggiungi i mirtilli rossi secchi a un'insalata.
- Includere mirtilli rossi freschi in un dolce di mele, come torta o calzolaio, per un sapore extra.
Rischi
Le persone che usano il farmaco anticoagulante warfarin (Coumadin) non dovrebbero aumentare improvvisamente l'assunzione di mirtilli rossi.
Sebbene ci siano prove contrastanti riguardo al potenziale per i mirtilli rossi di aumentare i suoi effetti antiparticolato, potrebbero portare a un aumento del sanguinamento.
I prodotti a base di mirtillo rosso possono anche portare a una maggiore escrezione di ossalato nelle urine. Ciò potrebbe favorire la formazione di calcoli renali in coloro che sono sensibili ai calcoli di tipo ossalato di calcio.
Gli individui con una storia di calcoli renali dovrebbero parlare con il proprio medico prima di aumentare l'assunzione di mirtilli rossi.
Q:
Ci sono altre bacche così ricche di sostanze nutritive come i mirtilli rossi?
UN:
Fragole, mirtilli, more e lamponi sono tutti simili ai mirtilli nel valore nutritivo.
Kathy W. Warwick, RD, CDE Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.