Cosa sapere sulle diete vegane

Includiamo prodotti che riteniamo utili per i nostri lettori. Se acquisti tramite link in questa pagina, potremmo guadagnare una piccola commissione. Ecco il nostro processo.

Una dieta vegana o vegetale esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne, latticini e uova. Quando le persone la seguono correttamente, una dieta vegana può essere altamente nutriente, ridurre il rischio di malattie croniche e aiutare la perdita di peso.

Un numero crescente di persone si sta muovendo verso diete vegane a causa di problemi di salute, benessere degli animali o ambientali. Un sondaggio Gallup del 2018 riporta che circa il 3% delle persone negli Stati Uniti è completamente vegano e rileva che le vendite di alimenti a base vegetale sono in aumento.

Le diete vegane tendono ad essere ricche di sostanze nutritive e povere di grassi saturi. La ricerca suggerisce che la dieta può migliorare la salute del cuore, proteggere dal cancro e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Tuttavia, le persone che mangiano solo cibi a base vegetale devono essere più consapevoli di come ottenere determinati nutrienti, tra cui ferro, calcio e vitamina B-12, che di solito provengono da una dieta onnivora.

In questo articolo, esaminiamo da vicino la dieta vegana, compresi i suoi benefici e rischi per la salute, nonché le cose importanti da considerare prima di provarla. Forniamo anche idee per ricette e suggerimenti per seguire una dieta vegana.

Cos'è una dieta vegana?

La dieta vegana esclude tutti gli alimenti contenenti prodotti animali.

Una dieta vegana comporta il consumo di soli cibi costituiti da piante. Coloro che seguono questa dieta evitano tutti i prodotti animali, inclusi carne, latticini e uova. Alcune persone evitano anche di mangiare il miele. Per alcuni essere vegani è una scelta dietetica, mentre per altri è una scelta di vita.

Le persone che scelgono di vivere uno stile di vita vegano possono anche evitare vestiti, saponi e altri prodotti che utilizzano o contengono parti di animali, come pelle e pellicce di animali. Alcuni adottano questo stile di vita per i suoi benefici ambientali come una dieta sostenibile.

Le diete vegane tendono a includere molta frutta, verdura, fagioli, noci e semi. Mangiare una varietà di questi alimenti fornirà una vasta gamma di importanti vitamine, minerali, grassi salutari e proteine.

Le persone che seguono questa dieta dovrebbero, tuttavia, fare attenzione a ottenere i nutrienti chiave che le persone di solito consumano nei prodotti animali.Questi nutrienti includono ferro, proteine, calcio, vitamina B-12 e vitamina D.

Vegano vs vegetariano

La principale differenza tra vegetariani e vegani è che sebbene i vegetariani non mangino carne (comprese mucche, maiali, pollo e pesce), consumano latticini, uova o entrambi. La dieta vegana esclude tutti i prodotti con ingredienti di origine animale.

La dieta vegana è più restrittiva, quindi le persone dovranno pensare di più alla provenienza dei loro nutrienti per garantire che soddisfino le loro esigenze dietetiche quotidiane.

Maggiori informazioni sulle diete vegane e vegetariane qui.

Benefici

Le diete vegane possono fornire tutti i nutrienti di cui una persona ha bisogno e possono eliminare alcuni dei possibili rischi che la ricerca ha associato ai grassi animali nocivi. La ricerca ha collegato la dieta vegana a una serie di benefici per la salute, compresi quelli di seguito.

Migliore salute del cuore

Le diete vegane possono aumentare la salute del cuore in diversi modi.

Uno studio su larga scala del 2019 ha collegato una maggiore assunzione di alimenti a base vegetale e una minore assunzione di alimenti di origine animale con un ridotto rischio di malattie cardiache e morte negli adulti.

I prodotti di origine animale, tra cui carne, formaggio e burro, sono le principali fonti alimentari di grassi saturi. Secondo l'American Heart Association (AHA), mangiare cibi che contengono questi grassi aumenta i livelli di colesterolo. Alti livelli di colesterolo aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus.

Gli alimenti vegetali sono anche ricchi di fibre, che l'AHA collega con una migliore salute del cuore. I prodotti animali contengono pochissime o nessuna fibra, mentre le verdure ei cereali a base vegetale sono le migliori fonti.

Inoltre, le persone che seguono una dieta vegana spesso assumono meno calorie rispetto a quelle che seguono una dieta occidentale standard. Un apporto calorico moderato può portare a un indice di massa corporea (BMI) inferiore e a un ridotto rischio di obesità, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Minor rischio di cancro

Secondo una revisione del 2017, seguire una dieta vegana può ridurre il rischio di cancro di una persona del 15%. Questo beneficio per la salute può essere dovuto al fatto che gli alimenti vegetali sono ricchi di fibre, vitamine e sostanze fitochimiche - composti biologicamente attivi nelle piante - che proteggono dai tumori.

La ricerca sugli effetti della dieta sul rischio di tumori specifici ha prodotto risultati contrastanti.

Tuttavia, l'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro riferisce che la carne rossa è "probabilmente cancerogena", osservando che la ricerca l'ha collegata principalmente al cancro del colon-retto ma anche al cancro alla prostata e al pancreas.

L'agenzia riferisce inoltre che la carne lavorata è cancerogena e può causare il cancro del colon-retto.

L'eliminazione delle carni rosse e lavorate dalla dieta elimina questi possibili rischi.

Perdita di peso

Le persone che seguono una dieta vegana tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto a quelle che seguono altre diete.

I ricercatori dietro uno studio del 2015 hanno riferito che le diete vegane erano più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete onnivore, semi-vegetariane e pesco-vegetariane, oltre ad essere migliori per fornire macronutrienti.

Molti alimenti di origine animale sono ricchi di grassi e calorie, quindi sostituirli con cibi vegetali a basso contenuto calorico può aiutare le persone a gestire il proprio peso.

È importante notare, tuttavia, che mangiare molti cibi vegetali trasformati o ricchi di grassi - che alcune persone definiscono una dieta vegana di cibo spazzatura - può portare a un aumento di peso malsano.

Maggiori informazioni sulla dieta vegana e sulla perdita di peso qui.

Minor rischio di diabete di tipo 2

Secondo un'ampia revisione del 2019, seguire una dieta a base vegetale può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. La ricerca ha collegato questo effetto al consumo di cibi salutari a base vegetale, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi.

Per ulteriori risorse scientifiche sulla nutrizione, visita il nostro hub dedicato.

Nutrienti da considerare in una dieta vegana

Una dieta vegana rimuove alcune fonti di nutrienti dalla dieta, quindi le persone devono pianificare attentamente i pasti per evitare carenze nutrizionali. Le persone potrebbero voler parlare con un medico o un dietologo prima di adottare una dieta vegana, soprattutto se hanno condizioni di salute esistenti.

I nutrienti chiave che possono essere bassi in una dieta vegana includono:

• Vitamina B-12: La vitamina B-12 è presente principalmente nei prodotti di origine animale. Protegge i nervi e i globuli rossi. Le fonti vegetali di questa vitamina includono cereali fortificati e latte vegetale, lievito alimentare e creme da spalmare. Maggiori informazioni sulle fonti vegane di vitamina B-12.
• Ferro: il ferro è importante per la salute del sangue. Fagioli e verdure a foglia verde scura sono buone fonti. Scopri di più sui cibi vegani ricchi di ferro.
• Calcio: il calcio è fondamentale per la salute delle ossa. Mangiare tofu, tahini e verdure a foglia aiuta a mantenere alti i livelli di calcio. Informati sugli alimenti vegetali ricchi di calcio.
• Vitamina D: La vitamina D protegge dal cancro e da alcune condizioni di salute croniche e aiuta a rafforzare le ossa e i denti. Mangiare regolarmente cibi fortificati con vitamina D e passare il tempo al sole può aumentare i livelli di vitamina D.
• Acidi grassi omega-3: importanti per la funzione del cuore, degli occhi e del cervello, ci sono tre tipi di acidi grassi omega-3: EPA, DHA e ALA. Noci e semi di lino sono buone fonti di ALA, ma le alghe e le alghe sono le uniche fonti vegetali di EPA e DHA. Leggi come ottenere omega-3 come vegano.
• Zinco: lo zinco è importante per il sistema immunitario e la riparazione dei danni al DNA. Fagioli, lievito alimentare, noci e avena sono ricchi di zinco. Informati sui cibi vegani ricchi di zinco.
• Iodio: lo iodio è importante per la funzione tiroidea. Le fonti vegetali includono alghe e cibi fortificati.

Una persona potrebbe voler chiedere il consiglio del proprio medico sull'opportunità di assumere integratori o consumare cibi più fortificati.

Acquista integratori

Una dieta vegana può essere povera di nutrienti specifici. Alcuni alimenti specializzati e integratori alimentari possono aiutare le persone a soddisfare le loro esigenze quotidiane. Le persone possono scegliere tra una varietà di marchi online.

• integratori di vitamina B-12
• lievito alimentare e creme spalmabili di lievito, che sono ricchi di vitamina B-12
• integratori di ferro
• integratori di calcio
• integratori di vitamina D.
• integratori vegani di omega-3
• integratori di zinco
• integratori di iodio

Idee alimentari a base vegetale

Il passaggio da una dieta senza restrizioni può sembrare scoraggiante, ma ci sono molti modi semplici, gustosi e nutrienti per confezionare una dieta vegana con vitamine e minerali chiave.

Invece del latte vaccino, le persone possono utilizzare alternative a base vegetale. Rispetto al latte vaccino, i latti vegetali tendono ad avere meno calorie e contengono meno grassi saturi. I produttori spesso li arricchiscono con vitamine e minerali.

Le persone possono anche acquistare formaggi, yogurt e burri a base vegetale o crearne di propri. Leggi le alternative ai latticini qui.

Alcune persone potrebbero avere dubbi sul soddisfare il proprio fabbisogno proteico con una dieta vegana, ma molti alimenti vegetali sono ottime fonti di proteine. Informati sulle migliori fonti di proteine ​​vegetali.

I prodotti a base di soia, come tofu, tempeh e seitan, forniscono proteine ​​e aggiungono una consistenza simile alla carne a molti piatti. Scopri di più sui sostituti della carne qui.

Le ricette vegane utilizzano spesso i seguenti alimenti nutrienti al posto dei prodotti di origine animale:

• tofu
• tempeh
• funghi
• patate
• jackfruit
• melanzana
• Lenticchie
• fagioli e legumi
• cavolfiore
• noccioline
• burro di arachidi e altri burri di noci
• barbabietole

Idee per ricette

Le persone possono trovare una grande varietà di ricette vegane online. Alcuni esempi includono:

• vegan mac 'n' cheese
• ciotola di Buddha di ceci con patate dolci
• sud-ovest tofu scramble
• hamburger vegani di falafel
• stufato di butternut, patate dolci e lenticchie rosse
• curry di cavolfiore al cocco
• tacos di fagioli neri di quinoa
• insalata di pasta sana

Ci sono anche molte ricette vegane dolci online:

• panini alla cannella vegani
• frittelle di grano saraceno alle mele
• brownies vegani all'avocado
• biscotti al burro di arachidi
• gelato vegano

Potrebbe essere necessario un po 'di sperimentazione, ma la maggior parte delle persone sarà in grado di trovare un programma alimentare vegano adatto ai propri gusti.

Sommario

Le diete vegane stanno diventando sempre più popolari. Una dieta vegana può offrire molti benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore, perdita di peso e un ridotto rischio di malattie croniche.

La ricerca suggerisce anche che le diete vegane sono migliori per l'ambiente.

Le persone che desiderano adottare una dieta vegana dovranno pianificare attentamente i pasti per assicurarsi di assumere abbastanza nutrienti chiave per evitare carenze.