Le persone con diabete possono mangiare popcorn?
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I popcorn possono essere uno spuntino salutare per la maggior parte delle persone se lo preparano nel modo giusto. A causa del suo contenuto relativamente basso di calorie e di fibre, i popcorn schiumati con aria possono essere una buona opzione anche per le persone con diabete.
Tuttavia, le persone con diabete devono prendere in considerazione altri fattori quando scelgono gli snack. I popcorn possono essere salutari, ma contengono carboidrati, quindi chiunque debba gestire i propri livelli di zucchero nel sangue deve scegliere attentamente il tipo, il metodo di cottura e le dimensioni della porzione.
La dieta è essenziale per gestire il diabete e ridurre il rischio di complicanze, come malattie cardiache, ictus e danni ai nervi.
In questo articolo, esaminiamo i benefici dei popcorn per le persone con diabete. Forniamo anche suggerimenti di servizio e opzioni di snack alternativi.
Popcorn e indice glicemico
Per le persone con diabete, l'indice glicemico (IG) è un numero importante da considerare quando si scelgono quali alimenti acquistare e mangiare.
Il popcorn schiumato con aria ha un IG di 55. Tecnicamente è un alimento a basso indice glicemico, anche se ha un indice glicemico superiore rispetto a molti altri alimenti di questa categoria. Il popcorn rimane un'opzione migliore per uno spuntino rispetto a molti snack salati o zuccherini per evitare le complicazioni di zucchero nel sangue e diabete.
L'IG è una scala da 1 a 100 che si riferisce alla velocità con cui lo zucchero entra nel flusso sanguigno dopo che una persona mangia cibi contenenti carboidrati. Più alto è il valore GI, più aumenterà la glicemia.
In generale, il sistema digestivo elabora rapidamente gli alimenti con un indice glicemico più elevato, con conseguente rapido assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno. Di conseguenza, questi alimenti producono aumenti significativi dei livelli di zucchero nel sangue. Nelle persone con diabete, il corpo non può regolare naturalmente lo zucchero nel sangue, quindi questo aumento può portare a iperglicemia.
Al contrario, il corpo assorbe gli alimenti a basso indice glicemico a un ritmo più lento. Gli aumenti che provocano della glicemia e dei livelli di insulina sono, quindi, più graduali.
Le diete a basso indice glicemico offrono comprovati benefici per la salute, inclusi livelli di glucosio e lipidi migliorati, per le persone con diabete di tipo 1 o 2. Supportano anche il controllo del peso perché l'assorbimento lento aiuta a controllare l'appetito e fornisce sazietà più a lungo.
Suggerimenti per servire
I popcorn vengono forniti con le porzioni consigliate. Attenersi a questi può fare una notevole differenza per l'apporto calorico di una persona, anche con cibi relativamente salutari.
Inoltre, la scelta dei condimenti ha un effetto significativo su quanto una persona può o dovrebbe mangiare per porzione.
Dimensioni delle porzioni
Mangiare 5 tazze di popcorn all'aria fornisce 100-150 calorie con pochissimi grassi. Le persone potrebbero essere in grado di mangiare più o meno in una porzione a seconda della loro dieta personalizzata.
Le persone che contano le calorie per gestire il diabete dovrebbero evitare di mangiare più di quanto il medico consiglia tra i pasti. La dimensione della porzione è vitale per controllare i livelli di zucchero nel sangue. Sebbene i popcorn siano un alimento a basso indice glicemico in piccole quantità, mangiare troppo potrebbe comunque causare un picco nei livelli di zucchero nel sangue in quelli con diabete.
Assicurati di misurare le porzioni con attenzione e usa le stesse misure o il conteggio delle calorie per ogni spuntino.
Preparazione
Le persone che seguono una dieta ristretta, comprese quelle con diabete, dovrebbero evitare di aggiungere grandi quantità di condimenti ai popcorn. I popcorn semplici e schiumati all'aria sono l'opzione migliore per ottenere il massimo beneficio nutrizionale con calorie e grassi in eccesso minimi.
È meglio scegliere popcorn non imburrati e non salati che non contengano oli idrogenati.
Le persone che desiderano migliorare il sapore possono provare ad aggiungere uno dei seguenti:
- una piccola quantità di formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi
- una spolverata di lievito alimentare
- un filo d'olio d'oliva
- spezie, come peperoncino in polvere, aglio in polvere o cannella
Suggerimenti per lo shopping
I negozi vendono generalmente i popcorn più salutari sotto forma di chicchi sfusi. In questa forma sfusa, i chicchi di solito non contengono sale, olio, zucchero o altri ingredienti aggiunti che le persone con diabete dovrebbero evitare.
Una persona può quindi scegliere di cucinare i popcorn nel metodo che meglio si adatta alle proprie esigenze e preferenze personali.
Coloro che cercano uno spuntino più veloce potrebbero usare i popcorn al microonde come alternativa. Tuttavia, è importante controllare la confezione poiché i sacchetti preparati spesso contengono burro o zucchero extra. Invece, le persone possono cercare pacchetti di popcorn con burro leggero e non salato o meno calorie.
Le persone con diabete dovrebbero evitare le varietà di mais bollito, poiché la dolcezza extra viene fornita con zucchero aggiuntivo. Anche i popcorn ricoperti di caramello e caramelle non sono una buona scelta per lo spuntino per lo stesso motivo.
Nutrizione
I popcorn saltati all'aria e non salati offrono pochissime calorie per tazza.
Inoltre, contiene zero colesterolo ed è quasi privo di grassi, con meno di 0,5 grammi (g) per tazza.
Il popcorn si qualifica come alimento integrale. Una porzione può fornire circa il 70 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di cereali integrali. I cibi integrali hanno un eccellente contenuto di fibre. Una tazza di popcorn schiumato all'aria contiene poco più di 1 g di fibra. Fornisce inoltre circa 1 g di proteine e circa 6 g di carboidrati.
Popcorn fornisce una vasta gamma di vitamine e minerali, tra cui:
- vitamina A
- vitamina E
- vitamina B-6
- acido pantotenico
- folato
- tiamina
- niacina
- riboflavina
Una porzione di popcorn contiene anche ferro e tracce di manganese, calcio, fosforo, rame, magnesio, potassio e zinco.
Lo scafo del popcorn, che le persone chiamano anche il nocciolo o il guscio, è la fonte di gran parte del suo valore nutritivo. Contiene beta-carotene, luteina e zeaxantina, importanti per il mantenimento della salute degli occhi.
Lo scafo contiene anche polifenoli con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono proteggere dal cancro e dalle malattie cardiovascolari.
I ricercatori hanno affermato che i popcorn contengono fino a 300 milligrammi (mg) di polifenoli per porzione. Questa elevata quantità di polifenoli equivale a circa il 13% dell'assunzione giornaliera media di polifenoli di coloro che vivono negli Stati Uniti.
Tuttavia, i popcorn offrono i maggiori vantaggi quando vengono espulsi dall'aria. L'aggiunta di troppo sale, burro e olio può ridurne i benefici nutrizionali.
Opzioni alternative di snack
Non a tutti piacciono i popcorn quando non hanno burro o un altro condimento come guarnizione. In questo caso, cibi alternativi possono servire come snack per le persone con diabete.
Alcuni esempi includono quanto segue:
- Noci tostate o crude: le noci sono ricche di proteine e grassi salutari. Evita le noci eccessivamente salate.
- Verdure: le verdure crude o poco lavorate sono le migliori opzioni. Mescolare le verdure a foglia verde in una piccola insalata con olio d'oliva e aceto. In alternativa, cimette di broccoli, bastoncini di carota, piselli e altre verdure crude sono scelte salutari e ricche di fibre che si abbinano bene con hummus o tzatziki.
- Frutta: alcune persone con diabete cercano di evitare di mangiare frutta a causa del loro contenuto di zucchero. Tuttavia, con moderazione, i frutti sono uno spuntino eccellente per le persone con diabete perché sono ricchi di fibre. La frutta fresca o congelata contiene la maggior parte dei nutrienti. Evita la frutta in scatola in sciroppo pesante o altre opzioni zuccherate e lavorate, come il ripieno di torta alla frutta.
- Formaggio: con moderazione, il formaggio è una buona fonte di proteine e calcio con basse quantità di zucchero.
Porta via
Popcorn offre alle persone con diabete un'opzione di spuntino a basso contenuto di zucchero e ipocalorico.
Non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue di una persona di una quantità significativa, rendendolo una scelta sicura tra i pasti.
Tuttavia, le persone dovrebbero ridurre al minimo i condimenti ed evitare di mangiare porzioni eccessive.
Esiste una vasta gamma di chicchi di mais e prodotti per popcorn schiumati all'aria disponibili per l'acquisto online.
Q:
Qual è il modo più salutare per cucinare i popcorn?
UN:
Cucinare i popcorn nel microonde, sul fornello o in un popper d'aria sono tutti modi semplici per preparare questo spuntino.
La considerazione principale quando si cuociono i popcorn dovrebbe essere la presenza di eventuali ingredienti aggiunti. Scegliere popcorn non salati con poco o nessun burro ed essere consapevoli delle dimensioni della porzione è importante quando si cerca di mantenere questo spuntino salutare.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
