Suggerimenti per gli esercizi in gravidanza
L'esercizio fisico regolare durante la gravidanza può migliorare la salute, ridurre il rischio di aumento di peso in eccesso e possibilmente rendere più facile il parto.
L'esercizio fisico può giovare alla salute mentale e fisica di una donna durante la gravidanza e può anche dare al neonato un inizio più sano. Nonostante ciò, gli studi suggeriscono che solo il 40% circa delle donne incinte si esercita.
Le attuali linee guida raccomandano almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata, sia durante che dopo la gravidanza.
Uno slot di esercizio non deve essere lungo. Le donne possono, ad esempio, fare esercizio cinque volte a settimana per 30 minuti o 10 volte a settimana per 15 minuti.
Coloro che stavano svolgendo un'attività più vigorosa, come la corsa, prima di rimanere incinta di solito possono continuare con il loro regime esistente, anche se dovrebbero prima consultare il proprio medico.
Sei tipi di esercizi per restare in forma e in salute
Le attività adatte durante la gravidanza includono:
- camminata svelta
- nuoto
- ciclismo stazionario indoor
- yoga prenatale
- aerobica a basso impatto sotto la guida di un istruttore di aerobica certificato
- esercizi speciali per prepararsi al travaglio e al parto
Queste attività comportano pochi rischi di lesioni, avvantaggiano l'intero corpo e di solito sono sicure fino al parto.
1. Camminata veloce
Se i livelli di esercizio prima della gravidanza erano bassi, una breve passeggiata nel quartiere è un buon modo per iniziare.
Questa attività ha diversi vantaggi:
- Fornisce un allenamento cardiovascolare con un impatto relativamente ridotto su ginocchia e caviglie.
- Se le donne iniziano da casa, è gratis.
- È possibile camminare quasi ovunque e in qualsiasi momento durante la gravidanza.
- Amici e altri membri della famiglia possono unirsi per compagnia.
Suggerimento per la sicurezza: stai al sicuro scegliendo superfici lisce, indossando calzature di supporto per evitare cadute ed evitando buche, rocce e altri ostacoli.
2. Nuoto
Nuotare, camminare in acqua e acquagym consentono il movimento senza esercitare pressione sulle articolazioni. Il galleggiamento può offrire un po 'di sollievo dal peso corporeo extra con il progredire della gravidanza.
È importante scegliere un ictus che sia confortevole e che non sforzi o ferisca il collo, le spalle o i muscoli della schiena. La rana può essere una buona scelta per questo. L'uso di un kickboard può aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei.
Suggerimenti per la sicurezza:
- Utilizzare la ringhiera per l'equilibrio quando si entra in acqua per evitare di scivolare.
- Evita di tuffarti o saltare, che potrebbero avere un impatto sull'addome.
- Evita piscine calde, bagni turchi, vasche idromassaggio e saune per ridurre al minimo il rischio di surriscaldamento.
3. Ciclismo stazionario
Andare in bicicletta su una cyclette, chiamata anche spinning, è sicuro per la maggior parte delle donne durante la gravidanza, comprese le prime esercitazioni.
I vantaggi includono:
- Il ciclismo aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca riducendo al minimo lo stress sulle articolazioni e sul bacino.
- La bici aiuta a sostenere il peso corporeo.
- Poiché la bicicletta è ferma, il rischio di caduta è basso.
Più avanti nella gravidanza, un manubrio più alto potrebbe essere più comodo.
4. Yoga
Le lezioni di yoga prenatale possono aiutare le donne a mantenere le articolazioni flessibili e mantenere la flessibilità. Lo yoga può anche aiutare con il dolore e la gestione dello stress, secondo uno studio.
I benefici dello yoga includono:
- rafforzare i muscoli
- stimolare la circolazione sanguigna
- aiutare a mantenere una pressione sanguigna sana
- aumentare la flessibilità
- migliorare il rilassamento
- tecniche di insegnamento per aiutare le donne a mantenere la calma durante il travaglio e il parto
Suggerimenti per la sicurezza: con il progredire della gravidanza, considera di saltare le pose che:
- può portare a uno sbilanciamento
- coinvolgere sdraiato sull'addome
- comportare il trascorrere del tempo sdraiato sulla schiena
Quando si è distesi sulla schiena, il peso della protuberanza può esercitare pressione sulle principali vene e arterie e ridurre il flusso sanguigno al cuore. Questo flusso sanguigno ridotto può portare a svenimenti.
Le donne dovrebbero anche fare attenzione a evitare di allungare eccessivamente, in quanto ciò potrebbe causare lesioni.
5. Aerobica a basso impatto
Nell'esercizio aerobico a basso impatto, almeno un piede rimane sempre a terra.
Questo tipo di esercizio può:
- rafforzare il cuore e i polmoni
- aiuta a mantenere il tono e l'equilibrio muscolare
- limitare lo stress sulle articolazioni
Alcune classi sono progettate appositamente per le donne incinte. Possono essere un buon modo per incontrare altre persone e allenarsi con un istruttore qualificato per soddisfare le esigenze specifiche delle donne in gravidanza.
Le donne che frequentano già un corso regolare di aerobica dovrebbero far sapere all'istruttore che sono incinte. L'istruttore può quindi modificare gli esercizi ove necessario e consigliare i movimenti adeguati.
6. Preparazione per il travaglio: accovacciarsi e inclinazioni pelviche
Alcuni esercizi sono particolarmente utili durante la gravidanza, poiché preparano il corpo al travaglio e al parto.
Squat: poiché lo squat può aiutare ad aprire il bacino durante il travaglio, potrebbe essere una buona idea esercitarsi durante la gravidanza.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piatti sul pavimento, mantenendo la schiena dritta.
- Abbassare lentamente i glutei, mantenendo i piedi piatti e le ginocchia non più in avanti dei piedi.
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi nel punto più basso, quindi spingi lentamente verso l'alto.
Inclinazioni pelviche: possono rafforzare i muscoli addominali e aiutare a ridurre il dolore alla schiena.
- Inizia dalle mani e dalle ginocchia.
- Inclina i fianchi in avanti e tira l'addome, arrotondando la schiena.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Rilascia e lascia cadere la schiena.
- Ripeti fino a 10 volte.
Esercizi di Kegel: tonificano i muscoli del pavimento pelvico. Forti muscoli pelvici aiuteranno la donna a spingere durante il parto e ridurranno il rischio di perdite di urina in seguito.
Scopri come eseguire gli esercizi di Kegel nel nostro articolo dedicato.
Benefici
Durante la gravidanza, l'esercizio fisico può aiutare:
- aumentando costantemente la frequenza cardiaca e migliorando la circolazione
- ridurre il rischio di obesità e complicanze correlate, come il diabete gestazionale e l'ipertensione
- aiutando a prevenire costipazione, vene varicose, mal di schiena e altre complicazioni della gravidanza
- mantenendo il corpo flessibile e forte
- sostenere e controllare un sano aumento di peso
- preparare i muscoli per il travaglio e il parto
- aiutando a prevenire la trombosi venosa profonda
- migliorare il sonno e la salute emotiva
Può anche:
- abbreviare il travaglio e diminuire la necessità di farmaci e sollievo dal dolore
- ridurre il rischio di parto pretermine o cesareo
- accelerare il recupero dopo il parto
- dare al bambino un inizio più sano
La ricerca suggerisce che potrebbero esserci anche benefici per il bambino, come ad esempio:
- una frequenza cardiaca fetale più bassa
- un peso alla nascita più sano
- una massa grassa inferiore
- migliore tolleranza allo stress
- miglioramento dello sviluppo del sistema nervoso
Suggerimenti
I cambiamenti fisici durante la gravidanza impongono ulteriori esigenze al corpo, quindi è importante esercitarsi con cura.
Le donne che erano attive prima della gravidanza e sane durante la gravidanza possono spesso continuare come prima, modificando il loro programma man mano che la gravidanza progredisce.
Le donne che non erano attive prima della gravidanza possono iniziare con un programma a bassa intensità e aumentare gradualmente i loro livelli di attività.
Come esercitare in sicurezza
Alcuni suggerimenti possono aiutare le persone a stare al sicuro durante l'allenamento.
Si consiglia di iniziare riscaldando per 5 minuti e allungando per 5 minuti. Le persone possono quindi terminare la sessione con 5-10 minuti di esercizio più lento, terminando con un leggero allungamento.
Ecco alcuni suggerimenti utili:
- Indossa abiti comodi e larghi e un buon reggiseno di sostegno.
- Scegli scarpe di supporto specifiche per il tipo di esercizio per aiutare a prevenire lesioni.
- Indossare calze a compressione se le gambe si gonfiano.
- Fare esercizio su una superficie piana e livellata per evitare lesioni.
- Evita il surriscaldamento durante l'allenamento.
- Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio per rimanere idratato.
- Alzati lentamente e gradualmente per prevenire le vertigini.
- Monitorare l'effetto di ogni attività e, se necessario, regolare il regime con il progredire della gravidanza.
Ricordati che:
- Il corpo ha bisogno di più ossigeno ed energia durante la gravidanza.
- L'ormone relaxina, di cui il corpo produce più durante la gravidanza, provoca l'allungamento dei legamenti che supportano le articolazioni, aumentando il rischio di lesioni.
- Le variazioni di peso influenzano il centro di gravità, mettendo a dura prova le articolazioni e i muscoli della parte bassa della schiena e del bacino e aumentando la possibilità di perdere l'equilibrio.
Rischi e precauzioni
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), i rischi che comporta l'esercizio aerobico di intensità moderata sono molto bassi durante la gravidanza. Non ci sono prove che l'esercizio fisico porti a un parto precoce, perdita di gravidanza o basso peso alla nascita.
Tuttavia, il corpo subisce cambiamenti significativi in questo momento e sono necessarie alcune precauzioni.
Le donne possono stare al sicuro:
- facendo attenzione a non surriscaldarsi
- astenersi dall'esercizio in alta umidità
- evitando attività che aumentano il rischio di traumi addominali
- evitando l'esercizio fino all'esaurimento
- rallentare l'attività se non è possibile parlare durante l'esercizio
Potrebbe essere necessario moderare il regime nel tempo.
Chi non dovrebbe esercitare?
Chiunque abbia una condizione medica, come asma, malattie cardiache, ipertensione, diabete o una condizione correlata alla gravidanza, dovrebbe parlare con il proprio medico prima di cambiare le proprie abitudini di esercizio.
Il medico può consigliare di riposare se una donna ha:
- sanguinamento vaginale o spotting
- una placenta bassa o una placenta previa
- una storia o possibilità di interruzione della gravidanza o parto pretermine
- una cervice debole
Un operatore sanitario può aiutare a sviluppare un programma adatto all'individuo.
Sport da evitare
Alcune forme di esercizio non sono adatte durante la gravidanza. Questi includono:
- immersioni in subacquea
- alcuni sport di contatto, come kickboxing e judo
- attività al di sopra di un'altitudine di circa 8.000 piedi
- sollevamento pesi pesante e attività che richiedono sforzi
Queste attività possono comportare rischi aggiuntivi, come lesioni e mal di montagna. Anche le attività a rischio di caduta, come lo sci alpino, l'hockey e il ciclismo, potrebbero non essere adatte.
Quando fermarsi
Interrompere l'esercizio e consultare un medico se si verifica una delle seguenti condizioni:
- dolore, incluso dolore allo stomaco, al bacino o al torace
- crampi muscolari
- debolezza o affaticamento
- debolezza o vertigini
- nausea
- sensazione di freddo o di sudore
- sanguinamento vaginale
- fuoriuscita di liquido amniotico
- un battito cardiaco accelerato o irregolare
- gonfiore improvviso alle caviglie, alle mani, al viso o a tutti loro
- aumento della mancanza di respiro
- contrazioni che continuano dopo il riposo
- difficoltà a camminare
- una riduzione del movimento del bambino
Un'attività fisica regolare può aumentare la salute sia della donna che del bambino e può facilitare la gravidanza, il travaglio e il recupero post-parto.
Tuttavia, è importante stare al sicuro durante l'esercizio, quindi le donne dovrebbero consultare il proprio medico prima di apportare modifiche e man mano che la gravidanza progredisce.
