Esercizi e posture per la spondilite anchilosante
L'esercizio e il controllo della postura sono due degli aspetti più importanti del trattamento per le persone con spondilite anchilosante.
La spondilite anchilosante (AS) è un tipo di artrite infiammatoria dolorosa e progressiva. Colpisce principalmente la colonna vertebrale, ma può anche interessare le articolazioni, i tendini, i legamenti, gli occhi e l'intestino. La condizione è imprevedibile e colpisce le persone in vari modi.
I gruppi di supporto per la spondilite affermano che i farmaci da soli non sono sufficienti per trattare l'AS. Credono che l'esercizio sia una parte vitale del trattamento per la condizione e dovrebbe essere una priorità assoluta.
Due sintomi che la maggior parte delle persone con AS sperimenta sono rigidità e dolore, quindi rimanere in forma e flessibili aiuta a gestire la condizione.
I vantaggi di seguire un programma di esercizi includono lo sviluppo e il mantenimento di una buona postura, il miglioramento della flessibilità e la riduzione del dolore.
Esercizi consigliati
La Spondylitis Association of America (SAA) raccomanda quattro tipi di esercizio, affermando che un programma di esercizi ideale li includerà tutti:
- Stretching: questi esercizi migliorano la flessibilità e riducono la rigidità muscolare, il gonfiore e il dolore. Inoltre riducono al minimo il rischio di fusione delle articolazioni.
- Cardiovascolare: esercizi che aumentano la frequenza cardiaca per un periodo di tempo prolungato, come nuotare o camminare, migliorano la funzione polmonare e cardiaca e stimolano l'umore. Inoltre riducono il dolore e l'affaticamento.
- Rafforzamento muscolare: i muscoli centrali e della schiena forti aiutano a sostenere la colonna vertebrale, migliorando il movimento e la postura e riducendo anche il dolore.
- Equilibrio: gli esercizi di equilibrio migliorano la stabilità quando si è fermi e in movimento e riducono la probabilità di cadere. Sono particolarmente utili per le persone con una densità ossea inferiore.
I seguenti esercizi possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'AS:
1. Bridge
Questo esercizio rafforza i muscoli centrali e i glutei.
- Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
- Sollevare il bacino e la parte bassa della schiena dal pavimento.
- Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi abbassa lentamente.
2. Rotazione dell'anca e del bacino
Questo esercizio aiuta ad allungare la parte bassa della schiena.
- Sdraiati sulla schiena con le mani sopra la testa.
- Piega le ginocchia e arrotolale lentamente da un lato.
- Mantieni la posizione per 5 secondi e poi riporta le ginocchia.
- Ripeti 5 volte su ogni lato.
3. Superman
Questo esercizio aiuterà a rafforzare la parte superiore e inferiore della schiena e i fianchi, il che aiuterà con la postura. Fai attenzione a non torcere il corpo o allungare eccessivamente il collo.
- Inginocchiarsi sul pavimento a quattro zampe.
- Sollevare il braccio destro e la gamba sinistra finché non sono paralleli al pavimento.
- Allunga e mantieni la posizione per 5 secondi.
- Abbassa e ripeti con l'altro braccio e gamba.
- Ripeti 5 volte su ogni lato.
4. Esercizi di respirazione
Questi esercizi muovono le costole, il che aiuta con la respirazione.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.
- Metti le mani ai lati del corpo, contro le costole.
- Fai cinque respiri profondi attraverso il naso ed espiri attraverso la bocca. Spingi le costole contro le mani ad ogni respiro.
- Quindi, posiziona le mani sulla parte anteriore superiore del torace e fai cinque respiri profondi, come prima.
5. Cardiovascolare
L'ASA raccomanda di eseguire esercizi aerobici da tre a cinque volte a settimana, per un totale di 75-150 minuti a settimana.
Gli esercizi cardiovascolari possono includere:
- nuoto
- a piedi
- Ciclismo
- yoga o tai chi
Il nuoto è una delle migliori forme di esercizio per l'AS perché coinvolge tutti i muscoli e le articolazioni senza provocarli.
È meglio parlare con un operatore sanitario prima di decidere un esercizio cardiovascolare perché alcuni tipi, come la corsa, possono esercitare una pressione eccessiva sulle articolazioni.
6. Altri esercizi
L'ASA raccomanda anche i seguenti esercizi per la spondiloartrite e fornisce immagini nel loro volantino online:
- tendine del ginocchio, quadricipite e allenamento per la flessione dell'anca
- altri tratti posteriori
- flessione dei tratti laterali
- rotazioni del corpo
- rotazioni e allungamenti del collo
Quando fare esercizio
Il modo più semplice per inserire l'esercizio in una vita frenetica è farlo ogni giorno alla stessa ora. Alcune persone potrebbero preferire fare alcuni esercizi, come lo stretching, al mattino, per superare la rigidità. Tuttavia, più tardi nel corso della giornata o la sera si adatterà meglio agli altri.
Postura
Il dolore alla schiena da AS può portare le persone a cambiare la loro postura per cercare di alleviare il dolore. Nel tempo, i cambiamenti nella postura possono portare a rigidità, debolezza e dolore ai muscoli e alle articolazioni.
Gli esercizi che rafforzano il core, ovvero i muscoli della schiena e addominali, possono alleviare il mal di schiena e migliorare la postura.
Le persone possono raggiungere e mantenere una buona postura:
- esercitarsi regolarmente
- aggiungendo esercizi specifici di rafforzamento del core alla loro routine e facendoli da due a quattro volte a settimana
- essere consapevoli e cercare di raddrizzare la propria postura durante le attività quotidiane, incluso sedersi a una scrivania, camminare e guardare la TV
- provare esercizi di allenamento posturale
Alcuni esercizi possono aiutare con la postura quando qualcuno ha AS, inclusi i due seguenti.
Esercizio di postura 1
- Stare contro il muro con la schiena, i talloni, il sedere e le spalle che lo toccano il più possibile.
- Spingere, ma non inclinare, la testa contro il muro.
- Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Ripeti 10 volte.
Esercizio di postura 2
- Sdraiati sulla pancia, guardando dritto davanti a te.
- Metti le mani ai lati del corpo.
- Solleva una gamba da terra, mantenendo il ginocchio dritto. Solleva il braccio opposto davanti se aiuta.
Ottieni ulteriori suggerimenti su come migliorare la postura e scopri altri esercizi per la postura.
Benefici dell'esercizio
L'esercizio fisico può essere un modo importante per alleviare i sintomi dell'AS e mantenere forza e flessibilità. L'ASA afferma che l'esercizio è una "parte integrante" del trattamento.
L'esercizio fisico può agire contro alcuni degli effetti che l'AS può avere sul corpo.
Può aiutare le persone a mantenere una maggiore mobilità e flessibilità nel tempo e può aiutare a prevenire la fusione spinale. Le persone in genere trovano anche che l'esercizio fisico è efficace per controllare il dolore.
Inoltre, l'ASA afferma che l'esercizio può aiutare con AS:
- migliorare la postura
- migliorare la forza, l'equilibrio e la flessibilità
- migliorare la salute cardiovascolare
- migliorare la capacità respiratoria
- ridurre la pressione sanguigna alta
- massimizzare la densità ossea
- aiutare la gestione del peso
- migliorare la risposta di una persona ai farmaci
Cosa evitare
L'esercizio fisico è una parte importante del trattamento per AS. Tuttavia, è importante lavorare con un professionista sanitario quando si decide un programma di esercizi.
Alcuni sport, comprese le attività ad alto impatto, come il jogging, possono causare problemi. Gli sport di contatto possono danneggiare le persone con AS avanzato perché queste attività possono aumentare il rischio di lesioni articolari o spinali.
Gli sport a basso impatto ma competitivi, come la pallavolo e il badminton, possono essere buone opzioni. Pilates, yoga e tai chi sono anche buone scelte per le persone con AS.
Suggerimenti per iniziare
Chiedi a un medico: chiunque pensi di iniziare un programma di esercizi AS dovrebbe consultare prima un medico o un fisioterapista. Questi esperti possono consigliare quali esercizi sono adatti e come una persona dovrebbe eseguirli. Una persona con AS può anche ottenere aiuto con la progettazione di un programma di esercizi individuali.
Riscaldarsi prima: come per tutti gli esercizi, è necessario prima riscaldarsi. Le persone possono iniziare con degli allungamenti per sciogliere le articolazioni e i muscoli prima di fare esercizi di forza o cardio. In questo modo si riduce il rischio di lesioni.
Esercizio su una superficie comoda: è meglio eseguire gli esercizi in un'area confortevole, ad esempio su un pavimento in moquette o su un tappetino per esercizi. Le persone che hanno problemi ad alzarsi e scendere dal pavimento possono fare esercizio su un letto con un materasso rigido.
Costruisci lentamente: quando si avvia un programma di esercizi, è probabile che le persone provino un certo disagio, quindi è importante non esagerare. Iniziare lentamente e costruire gradualmente è un approccio migliore.
Sommario
L'esercizio ha una vasta gamma di vantaggi per le persone con AS. Aiuta a migliorare la flessibilità, la forza, la postura e la salute cardiovascolare. L'esercizio fisico regolare può anche aiutare a migliorare la mobilità e ridurre il rischio di fusione.
Le organizzazioni ufficiali raccomandano alle persone di utilizzare quattro tipi principali di esercizio: allungamenti, allenamento della forza, cardio ed esercizi di equilibrio.
Le persone possono parlare con un operatore sanitario per elaborare un piano personalizzato che si adatti alle loro preferenze, stile di vita e bisogni.
