In che modo gli antiossidanti possono giovare alla nostra salute?

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Gli antiossidanti sono sostanze che possono prevenire o rallentare i danni alle cellule causati dai radicali liberi, molecole instabili che il corpo produce come reazione alle pressioni ambientali e di altro tipo.

A volte sono chiamati "spazzini di radicali liberi".

Le fonti di antiossidanti possono essere naturali o artificiali. Si ritiene che alcuni alimenti a base vegetale siano ricchi di antiossidanti. Gli antiossidanti vegetali sono una sorta di fitonutriente o nutriente a base vegetale.

Il corpo produce anche alcuni antiossidanti, noti come antiossidanti endogeni. Gli antiossidanti che provengono dall'esterno del corpo sono chiamati esogeni.

I radicali liberi sono sostanze di scarto prodotte dalle cellule mentre il corpo elabora il cibo e reagisce all'ambiente. Se il corpo non è in grado di elaborare e rimuovere i radicali liberi in modo efficiente, può verificarsi uno stress ossidativo.Questo può danneggiare le cellule e la funzione del corpo. I radicali liberi sono noti anche come specie reattive dell'ossigeno (ROS).

I fattori che aumentano la produzione di radicali liberi nel corpo possono essere interni, come l'infiammazione, o esterni, ad esempio l'inquinamento, l'esposizione ai raggi UV e il fumo di sigaretta.

Lo stress ossidativo è stato collegato a malattie cardiache, cancro, artrite, ictus, malattie respiratorie, immunodeficienza, enfisema, morbo di Parkinson e altre condizioni infiammatorie o ischemiche.

Si dice che gli antiossidanti aiutino a neutralizzare i radicali liberi nel nostro corpo e si pensa che questo aumenti la salute generale.

Benefici

Frutta e verdura colorate possono offrire una vasta gamma di antiossidanti.

Gli antiossidanti possono proteggere dal danno cellulare causato dai radicali liberi, noto come stress ossidativo.

Le attività e i processi che possono portare a stress ossidativo includono:

• attività mitocondriale
• esercizio eccessivo
• trauma tissutale, dovuto a infiammazioni e lesioni
• ischemia e danno da riperfusione
• consumo di determinati alimenti, in particolare cibi raffinati e trasformati, grassi trans, dolcificanti artificiali e alcuni coloranti e additivi
• fumare
• inquinamento ambientale
• radiazione
• esposizione a sostanze chimiche, come pesticidi e farmaci, compresa la chemioterapia
• solventi industriali
• ozono

Tali attività ed esposizioni possono provocare danni alle cellule.

Questo, a sua volta, può portare a:

• un rilascio eccessivo di ioni ferro o rame liberi
• un'attivazione dei fagociti, un tipo di globuli bianchi con un ruolo nella lotta alle infezioni
• un aumento degli enzimi che generano i radicali liberi
• un'interruzione delle catene di trasporto degli elettroni

Tutto ciò può provocare stress ossidativo.

Il danno causato dallo stress ossidativo è stato collegato al cancro, all'aterosclerosi e alla perdita della vista. Si pensa che i radicali liberi causino cambiamenti nelle cellule che portano a queste e forse ad altre condizioni.

Si ritiene che l'assunzione di antiossidanti riduca questi rischi.

Secondo uno studio: "Gli antiossidanti agiscono come scavenger di radicali, donatori di idrogeno, donatori di elettroni, decompositori di perossido, quencher di ossigeno singoletto, inibitori enzimatici, sinergizzanti e agenti chelanti dei metalli".

Altre ricerche hanno indicato che gli integratori antiossidanti possono aiutare a ridurre la perdita della vista a causa della degenerazione maculare legata all'età nelle persone anziane.

Nel complesso, tuttavia, mancano prove che un maggiore apporto di antiossidanti specifici possa ridurre il rischio di malattia. Nella maggior parte dei casi, i risultati hanno avuto la tendenza a non mostrare alcun beneficio, o un effetto dannoso, oppure sono stati contraddittori.

Tipi

Si pensa che ci siano centinaia e forse migliaia di sostanze che possono agire come antiossidanti. Ognuno ha il proprio ruolo e può interagire con gli altri per aiutare il corpo a lavorare in modo efficace.

"Antiossidante" non è realmente il nome di una sostanza, ma piuttosto descrive cosa può fare una serie di sostanze.

Esempi di antiossidanti che provengono dall'esterno del corpo includono:

• vitamina A
• vitamina C
• vitamina E
• beta carotene
• licopene
• luteina
• selenio
• manganese
• zeaxantina

Flavonoidi, flavoni, catechine, polifenoli e fitoestrogeni sono tutti i tipi di antiossidanti e fitonutrienti e si trovano tutti negli alimenti di origine vegetale.

Ogni antiossidante ha una funzione diversa e non è intercambiabile con un altro. Ecco perché è importante avere una dieta variata.

Fonti di cibo

Il melograno è una fonte di antiossidanti.

Le migliori fonti di antiossidanti sono gli alimenti a base vegetale, in particolare frutta e verdura.

Gli alimenti particolarmente ricchi di antiossidanti vengono spesso definiti "superalimenti" o "alimenti funzionali".

Per ottenere alcuni antiossidanti specifici, prova a includere quanto segue nella tua dieta:

Vitamina A: latticini, uova e fegato

Vitamina C: la maggior parte della frutta e della verdura, in particolare bacche, arance e peperoni

Vitamina E: noci e semi, girasole e altri oli vegetali e verdure a foglia verde

Beta-carotene: frutta e verdura dai colori vivaci, come carote, piselli, spinaci e mango

Licopene: frutta e verdura rosa e rossa, compresi pomodori e anguria

Luteina: verdure a foglia verde, mais, papaia e arance

Selenio: riso, mais, grano e altri cereali integrali, nonché noci, uova, formaggio e legumi

Altri alimenti che si ritiene siano buone fonti di antiossidanti includono:

• melanzane
• legumi come fagioli neri o fagioli rossi
• tè verdi e neri
• uva rossa
• cioccolato fondente
• melograni
• bacche di Goji

Le bacche di Goji e molti altri prodotti alimentari che contengono antiossidanti sono disponibili per l'acquisto online.

Gli alimenti con colori ricchi e vivaci spesso contengono la maggior parte degli antiossidanti.

I seguenti alimenti sono buone fonti di antiossidanti. Fare clic su ciascuno per saperne di più sui benefici per la salute e sulle informazioni nutrizionali:

• mirtilli
• mele
• broccoli
• spinaci
• Lenticchie

Effetto della cottura

Cucinare cibi particolari può aumentare o diminuire i livelli di antiossidanti.

Il licopene è l'antiossidante che conferisce ai pomodori il loro ricco colore rosso. Quando i pomodori vengono trattati termicamente, il licopene diventa più biodisponibile (più facile da elaborare e utilizzare per il nostro corpo).

Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che il cavolfiore, i piselli e le zucchine perdono gran parte della loro attività antiossidante durante il processo di cottura. Tieni presente che l'importante è mangiare una varietà di cibi ricchi di antiossidanti, cotti e crudi.

Suggerimenti dietetici

Si ritiene che bere una o due tazze di tè verde apporti benefici per la salute grazie agli antiossidanti.

I seguenti suggerimenti potrebbero aiutare ad aumentare l'assunzione di antiossidanti:

• Includi un frutto o una verdura ogni volta che mangi, pasti e spuntini inclusi.
• Bevi una tazza di tè verde o matcha ogni giorno.
• Guarda i colori nel tuo piatto. Se il cibo è prevalentemente marrone o beige, è probabile che i livelli di antiossidanti siano bassi. Aggiungi cibi dai colori intensi, come cavoli, barbabietole e frutti di bosco.
• Usa curcuma, cumino, origano, zenzero, chiodi di garofano e cannella per ravvivare il sapore e il contenuto di antiossidanti dei tuoi pasti.
• Fai uno spuntino con noci, semi, in particolare noci del Brasile, semi di girasole e frutta secca, ma scegli quelli senza zucchero o sale aggiunti.

Oppure prova queste ricette sane e deliziose sviluppate da dietisti registrati:

• Frullato di ciliegie e mandorle
• Carote arrostite piccanti con cannella e zenzero
• Barbabietola arrosto e insalata di quinoa rossa con vinaigrette balsamica di arancia e barbabietola
• Frullato potente di torta di carote
• Zuppa superfood di ceci, cavoli e anacardi
• Impacchi piccanti di lattuga thailandese
• Succo curativo.

Non esiste un'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per gli antiossidanti, ma un'elevata assunzione di prodotti vegetali freschi è considerata salutare.

Rischi

Vale la pena ricordare che, mentre gli studi collegano il consumo di frutta e verdura a una migliore salute generale, non è chiaro se questo sia dovuto all'attività degli antiossidanti. Inoltre, è necessaria cautela per quanto riguarda gli integratori.

Integratori

Il National Institutes of Health (NIH) avverte che dosi elevate di integratori antiossidanti possono essere dannose.

Un'elevata assunzione di beta-carotene, ad esempio, è stata collegata a un aumento del rischio di cancro ai polmoni nei fumatori. È stato scoperto che una dose elevata di vitamina E aumenta il rischio di cancro alla prostata e l'uso di alcuni integratori antiossidanti è stato collegato a un maggior rischio di crescita del tumore.

Gli integratori antiossidanti possono anche interagire con alcuni farmaci. È importante parlare con un medico prima di utilizzare uno qualsiasi di questi prodotti.

Nel complesso, la ricerca non ha dimostrato che l'assunzione di un particolare antiossidante come integratore o attraverso un alimento possa proteggere da una malattia.

Potrebbero esserci dei benefici per le persone a rischio di degenerazione maculare legata all'età, ma è essenziale chiedere consiglio a un medico sull'opportunità di utilizzare integratori e quali utilizzare.

Porta via

I radicali liberi sono stati collegati a una serie di malattie, tra cui malattie cardiache, cancro e perdita della vista, ma ciò non significa che un maggiore apporto di antiossidanti prevenga queste malattie. Gli antiossidanti da fonti artificiali possono aumentare il rischio di alcuni problemi di salute.

Di conseguenza, è importante cercare fonti naturali di antiossidanti, sotto forma di una dieta salutare.

Il consumo di frutta e verdura è stato collegato a un minor tasso di malattie croniche e gli antiossidanti possono svolgere un ruolo. Tuttavia, è improbabile che il consumo di antiossidanti aggiunti, specialmente negli alimenti trasformati, fornisca benefici significativi.

Inoltre, chiunque stia pensando di assumere integratori antiossidanti dovrebbe prima parlare con un medico.

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