Come ottenere muscoli addominali definiti
Tutti hanno muscoli addominali, o "addominali". Per addominali ben definiti, la maggior parte delle persone avrà bisogno di perdere un po 'di grasso corporeo intorno allo stomaco e quindi costruire muscoli.
Sia i maschi che le femmine possono ottenere addominali ben definiti, ma i fattori genetici e ormonali possono renderlo più difficile per le femmine.
In questo articolo, descriviamo cosa sono gli addominali e come aumentarne la definizione.
Cosa sono esattamente gli addominali?
I seguenti quattro principali gruppi muscolari compongono gli addominali:
Obliqui esterni
Questi sono i muscoli ai lati della parte superiore dello stomaco. Supportano il busto per ruotare da un lato all'altro.
Obliquo interno
Gli obliqui interni si trovano nella parte inferiore ed esterna dello stomaco. Lavorano con gli obliqui esterni per supportare la torsione e la rotazione.
Retto dell'addome
Il retto dell'addome è costituito da due fasce muscolari che scendono da tutto lo sterno. Hanno bande di tessuto connettivo tra di loro, che conferiscono agli addominali il loro caratteristico aspetto da sei o otto pezzi.
Il muscolo retto dell'addome è importante per mantenere la postura e la respirazione.
Addominali trasversali
I muscoli trasversali dell'addome sono muscoli profondi che vanno da un lato all'altro. Sebbene questi muscoli siano più difficili da vedere, forniscono stabilità e forza al busto.
Ottenere addominali ben definiti richiede una combinazione di dieta ed esercizio fisico, anche se la genetica influenza anche il modo in cui gli addominali crescono e appaiono. Ci sono anche differenze tra maschi e femmine.
Alcuni fattori genetici significano che le donne possono trovare più difficile dei maschi ottenere addominali ben definiti. Ad esempio, i maschi tendono ad avere più massa muscolare rispetto alle femmine.
Femmine
Le femmine hanno meno testosterone dei maschi e più estrogeni. Il testosterone supporta la crescita muscolare, mentre gli estrogeni possono rendere più difficile bruciare il grasso corporeo.
È ancora possibile per le donne avere addominali ben definiti. Tuttavia, possono essere più difficili da raggiungere e potrebbero richiedere una percentuale di grasso corporeo inferiore.
È importante che le donne evitino che il loro grasso corporeo scenda troppo. Un articolo sulla rivista Riproduzione umana suggerisce che questo può influenzare le mestruazioni regolari. Può anche aumentare la probabilità di affaticamento.
Maschi
I maschi hanno generalmente più massa muscolare rispetto alle femmine. Di conseguenza, è più facile per loro costruire addominali più visibili. Anche i maschi non sono a rischio di problemi con le mestruazioni.
Tuttavia, maschi e femmine affrontano ancora la stessa sfida di attenersi alla dieta e alle abitudini di esercizio necessarie per addominali ben definiti.
Esercizi
Costruire gli addominali richiederà esercizi che mirano a diversi muscoli dell'addome.
Alcuni suggerimenti includono:
Lavora in modo più intelligente, non di più
Uno studio finanziato dall'American Council on Exercise ha rilevato che i tre esercizi più efficaci per rafforzare il retto addominale e i muscoli obliqui erano la manovra della bicicletta, la sedia del capitano e lo scricchiolio della palla da ginnastica.
Eseguire regolarmente questi esercizi è un modo efficiente per costruire gli addominali.
Manovra della bicicletta
Per eseguire la manovra della bicicletta:
- Sdraiati sul pavimento sulla schiena.
- Intreccia le dita dietro la testa e porta le ginocchia verso il petto, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Ruota il corpo verso il lato destro, avvicinando il gomito sinistro e il ginocchio destro. Allunga la gamba sinistra allo stesso tempo.
- Invertire il movimento, ruotando sul lato sinistro mentre si avvicinano il gomito destro e il ginocchio sinistro e si estende la gamba destra.
- Ripeti questo esercizio 20 volte, riposa e poi esegui due serie aggiuntive.
Sedia del capitano
Le persone di solito eseguono questo esercizio su un pezzo di attrezzatura da palestra che gli istruttori chiamano stazione di sollevamento del ginocchio.
- Inizia posizionando la schiena contro il supporto per la schiena sulla stazione.
- Appoggia delicatamente gli avambracci sui braccioli e afferra le maniglie. Consentire alle gambe di pendere liberamente dalla stazione.
- Piega le gambe verso il petto.
- Mantieni questa posizione per 1-3 secondi, quindi abbassa le gambe.
- Ripeti da 10 a 15 volte, riposa e poi esegui due serie aggiuntive.
Un'altra variante consiste nel sollevare le gambe dritte finché non sono parallele al suolo.
Esercita gli scricchiolii con la palla
Questo esercizio richiede un esercizio o una palla svizzera.
- Inizia in posizione seduta sopra la palla, quindi fai uscire lentamente i piedi e fai scorrere leggermente il corpo verso il basso finché la parte bassa della schiena non è contro la palla.
- Metti le mani dietro la testa, tenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento.
- Coinvolgi i muscoli addominali e solleva le spalle e il torace per "sgranchirsi" i muscoli dello stomaco.
- Abbassare alla posizione di partenza e ripetere da 15 a 20 volte.
- Riposati prima di eseguire due serie aggiuntive.
Esegui esercizi addominali di base su una palla da ginnastica
Uno studio in Journal of Strength and Conditioning Research suggerisce che l'esercizio su una superficie instabile attiva gli addominali più che esercitarsi su una superficie stabile.
Di conseguenza, eseguire esercizi come gli scricchiolii su una palla da ginnastica è un buon modo per indirizzare gli addominali.
Esercizi per bruciare i grassi
È essenziale bruciare abbastanza grasso corporeo per rendere visibili gli addominali.
Gli esercizi cardiovascolari o cardio sono eccellenti per bruciare i grassi. Gli esercizi cardio includono una serie di attività e sport, come corsi di corsa, ciclismo e aerobica.
Suggerimenti dietetici
Per ottenere addominali ben definiti, alcune persone potrebbero aver bisogno di apportare modifiche alla loro dieta. Potrebbero trovare utili i seguenti suggerimenti:
Ottieni molte proteine
Le proteine sono uno dei principali elementi costitutivi del muscolo. Secondo l'American College of Sports Medicine, la maggior parte delle persone ha bisogno di circa 0,35 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno per la salute generale.
Attenersi alle proteine magre
Le proteine magre sono a basso contenuto di grassi. Esempi inclusi:
- pollo
- tacchino
- fagioli
- piselli
- tofu
- uova
- semi
- prodotti di soia
Mangia diversi supercibi ogni giorno
I supercibi sono alimenti ricchi di nutrienti che possono aiutare le persone a mantenere una buona salute generale, che è importante sia per la perdita di grasso che per la costruzione muscolare. Gli alimenti che le persone comunemente descrivono come supercibi includono:
- mandorle
- fagioli
- frutti di bosco
- uova
- olio d'oliva
- burro di arachidi
- spinaci
- tacchino
- proteine del siero di latte in polvere
- pane integrale
Bevi molta acqua ogni giorno
L'acqua aiuta a ridurre il gonfiore allo stomaco e rende gli addominali più definiti.
La maggior parte delle persone dovrebbe bere circa otto bicchieri d'acqua al giorno. Le persone possono capire se stanno bevendo abbastanza acqua controllando il colore della loro urina, che dovrebbe essere un colore giallo pallido.
Quanto tempo ci vuole?
Il tempo necessario per ottenere addominali ben definiti varia da individuo a individuo. Ad esempio, le persone con alti livelli di grasso addominale avranno bisogno di più tempo rispetto alle persone con meno grasso corporeo che seguono la stessa routine.
I fattori genetici possono anche influenzare sia la perdita di grasso che la crescita e la struttura muscolare.
Pertanto, alcune persone saranno in grado di sviluppare addominali visibili entro poche settimane. Altri potrebbero aver bisogno di mesi di esercizio fisico e dieta per ottenere gli stessi risultati.
Sommario
Il raggiungimento di addominali ben definiti richiederà una dieta costante ed esercizio fisico. Tutti hanno i muscoli addominali, ma sono visibili solo quando il grasso corporeo è sufficientemente basso.
È importante ricordare che la genetica influenza l'aspetto degli addominali e il modo in cui crescono. Alcune persone troveranno sempre più difficile di altre ottenere addominali ben definiti, indipendentemente dal loro esercizio e dagli sforzi dietetici.
