Come migliorare la tua memoria: 8 tecniche da provare
La maggior parte delle persone ha occasionali vuoti di memoria, come dimenticare il nome di un nuovo conoscente o smarrire le chiavi della macchina.
Il più delle volte, questo è semplicemente un segno che una persona è un po 'troppo occupata o preoccupata. D'altra parte, avere una memoria costantemente scarsa può essere problematico per qualcuno.
Molti fattori giocano un ruolo nella perdita di memoria, tra cui genetica, età e condizioni mediche che influenzano il cervello. Esistono anche alcuni fattori di rischio gestibili per la perdita di memoria, come la dieta e lo stile di vita.
Sebbene non tutta la perdita di memoria sia prevenibile, le persone potrebbero essere in grado di adottare misure per proteggere il cervello dal declino cognitivo con l'avanzare dell'età.
In questo articolo, scopri otto tecniche per provare a migliorare la tua memoria.
1. Fai allenamento del cervello
Ci sono molte attività di allenamento del cervello online che possono aiutare a migliorare la memoria di una persona.
In modo simile ai muscoli, il cervello ha bisogno di un uso regolare per mantenersi in salute. Gli allenamenti mentali sono essenziali per la materia grigia tanto quanto altri fattori e sfidare la mente può aiutarla a crescere ed espandersi, il che può migliorare la memoria.
Una grande prova dalla rivista PLoS One ha scoperto che le persone che hanno svolto solo 15 minuti di attività di allenamento cerebrale almeno 5 giorni alla settimana hanno avuto miglioramenti nella funzione cerebrale.
La memoria di lavoro dei partecipanti, la memoria a breve termine e le capacità di problem solving sono migliorate in modo significativo quando i ricercatori li hanno confrontati con un gruppo di controllo che fa le parole crociate.
I ricercatori hanno utilizzato attività di formazione del cervello dal sito web Lumosity. Le sfide lavorano sulla capacità di una persona di ricordare i dettagli e memorizzare rapidamente i modelli.
2. Esercizio
L'esercizio fisico ha un impatto diretto sulla salute del cervello. Come autore della ricerca in Journal of Exercise Rehabilitation osserva che l'esercizio fisico regolare riduce il rischio di declino cognitivo con l'età e protegge il cervello dalla degenerazione.
I risultati di uno studio del 2017 suggeriscono che l'esercizio aerobico può migliorare la funzione di memoria nelle persone con malattia di Alzheimer precoce. Il gruppo di controllo ha eseguito stretching e tonificazione non aerobici.
L'esercizio aerobico aumenta la frequenza cardiaca di una persona e può includere una qualsiasi di queste attività:
- camminata svelta
- in esecuzione
- escursionismo
- nuoto
- ballare
- sci di fondo
3. Medita
La meditazione consapevole può aiutare a migliorare la memoria. Gli autori di un documento di ricerca del 2018 notano che molti studi dimostrano che la meditazione migliora la funzione cerebrale, riduce i marker di degenerazione cerebrale e migliora sia la memoria di lavoro che la memoria a lungo termine.
I ricercatori hanno osservato il cervello delle persone che praticavano regolarmente la meditazione e di quelle che non lo facevano.
I loro risultati hanno indicato che prendere l'abitudine di meditare può causare cambiamenti a lungo termine nel cervello, incluso l'aumento della plasticità cerebrale, che aiuta a mantenerlo sano.
Scopri una varietà di diversi tipi di meditazione e come eseguirli in questo articolo.
4. Dormi a sufficienza
Il sonno è vitale per la salute generale del cervello. L'interruzione del ciclo naturale del sonno del corpo può portare a disturbi cognitivi, poiché interrompe i processi che il cervello utilizza per creare ricordi.
Riposare una notte intera, in genere circa 7-9 ore a notte per un adulto, aiuta il cervello a creare e memorizzare ricordi a lungo termine.
5. Ridurre l'assunzione di zucchero
I cibi zuccherati possono avere un sapore delizioso e sembrare gratificante all'inizio, ma possono avere un ruolo nella perdita di memoria. Una ricerca del 2017 su modelli animali ha rilevato che una dieta ricca di bevande zuccherate ha un legame con la malattia di Alzheimer.
I ricercatori hanno anche scoperto che bere troppe bevande zuccherate, incluso il succo di frutta, può avere una connessione con un volume cerebrale totale inferiore, che è un segno precoce della malattia di Alzheimer.
Evitare lo zucchero extra può aiutare a combattere questo rischio. Mentre i cibi naturalmente dolci, come la frutta, sono una buona aggiunta a una dieta salutare, le persone possono evitare le bevande addolcite con zucchero e gli alimenti con zuccheri trasformati aggiunti.
6. Evita diete ipercaloriche
Oltre a eliminare le fonti di zucchero in eccesso, ridurre l'apporto calorico complessivo può anche aiutare a proteggere il cervello.
I ricercatori osservano che le diete ipercaloriche possono alterare la memoria e portare all'obesità. Gli effetti sulla memoria possono essere dovuti al modo in cui le diete ipercaloriche portano a infiammazioni in particolari parti del cervello.
Sebbene la maggior parte della ricerca in questo settore sia stata condotta sugli animali, uno studio del 2009 ha esaminato se la limitazione delle calorie negli esseri umani potesse migliorare la memoria.
Le partecipanti di sesso femminile con un'età media di 60,5 anni hanno ridotto il loro apporto calorico del 30%. I ricercatori hanno scoperto di avere un miglioramento significativo nei punteggi della memoria verbale e che il beneficio era più significativo in coloro che si attennero meglio alla dieta.
7. Aumentare l'assunzione di caffeina
La caffeina da fonti come il caffè o il tè verde può essere utile per la memoria.
Gli autori di uno studio del 2014 hanno scoperto che il consumo di caffeina dopo un test della memoria ha aumentato il modo in cui il cervello dei partecipanti ha immagazzinato i ricordi a lungo termine.
Le persone che hanno assunto 200 milligrammi di caffeina hanno ottenuto punteggi migliori nei test di richiamo dopo 24 ore rispetto alle persone che non hanno assunto caffeina.
La caffeina può anche aumentare la memoria a breve termine. Uno studio in Frontiere in psicologia ha scoperto che i giovani adulti che assumevano caffeina al mattino avevano migliorato la memoria a breve termine.
Questa intuizione potrebbe essere utile per le persone che devono eseguire test o richiamare informazioni durante un momento della giornata in cui potrebbero altrimenti essere stanche.
8. Mangia cioccolato fondente
Mangiare cioccolato fondente sembra un piacere, ma può anche migliorare la memoria di una persona. I risultati di uno studio del 2011 suggeriscono che i flavonoidi del cacao, che sono i composti attivi del cioccolato, aiutano a potenziare la funzione cerebrale.
Le persone che hanno mangiato cioccolato fondente hanno ottenuto risultati migliori nei test di memoria spaziale rispetto a quelli che non l'hanno fatto. I ricercatori hanno notato che i flavonoidi del cacao hanno migliorato il flusso sanguigno al cervello.
Detto questo, è importante non aggiungere più zucchero alla dieta, quindi le persone dovrebbero mirare ad almeno il 72% di contenuto di cacao nel cioccolato fondente ed evitare il cioccolato con zucchero aggiunto.
Fattori di rischio per disturbi della memoria
Alcune persone possono essere più inclini a problemi di memoria rispetto ad altre a causa di una serie di fattori di rischio.
Ci sono fattori di rischio su cui una persona non ha alcun controllo, come la genetica. Alcune persone possono essere più predisposte a condizioni, come l'Alzheimer, che influenzano notevolmente il cervello e la memoria.
In altri casi, una persona può essere in grado di ridurre il rischio di disturbi della memoria. Mangiare una dieta ricca di zuccheri e grassi raffinati e condurre uno stile di vita sedentario può aumentare il rischio di perdita di memoria.
Mangiare una dieta equilibrata e salutare e fare esercizio fisico regolarmente può contribuire a mantenere la mente acuta e ridurre la perdita di memoria.
Sommario
Molte tecniche per migliorare la memoria possono essere utili per la salute e il benessere generale di una persona. Ad esempio, praticare la meditazione di consapevolezza può non solo rendere una persona meno smemorata, ma anche ridurre lo stress.
Anche l'aggiunta di una o due pratiche di potenziamento della memoria alla routine quotidiana di una persona può aiutarla a mantenere il cervello sano e proteggerlo dalla perdita di memoria.
