I grassi saturi o insaturi sono migliori per la salute?
Il consenso generale tra dietisti, nutrizionisti e altri esperti è che i grassi saturi sono meno salutari dei grassi insaturi. Tuttavia, l'impatto generale sulla salute dei grassi saturi rimane controverso. Alcuni ricercatori ritengono che possa aumentare il rischio di malattie cardiache, mentre altri ritengono che quantità moderate potrebbero giovare alla salute generale.
Secondo i risultati di un'analisi del 2015, la riduzione dell'assunzione di grassi saturi può produrre una riduzione "piccola ma potenzialmente importante" del rischio di malattie cardiache. Gli autori suggeriscono che le persone riducono l'assunzione di grassi saturi e ne sostituiscono alcuni con grassi insaturi.
Il grasso è un nutriente essenziale di cui il corpo ha bisogno per funzionare pienamente. I grassi nella dieta aiutano il corpo ad assorbire vitamine e minerali e svolgono altri ruoli vitali. Il grasso immagazzinato nei tessuti del corpo è fondamentale per:
- accumulo di energia e metabolismo
- regolazione della temperatura corporea
- isolamento degli organi vitali
Tuttavia, una dieta con troppi grassi può aumentare il peso corporeo insieme al rischio di una persona di malattie cardiovascolari.
Il più recente Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano agli adulti di assumere tra il 20 e il 35% delle calorie giornaliere dai grassi. Tuttavia, i grassi saturi non dovrebbero rappresentare più del 5-6% dell'apporto calorico giornaliero di una persona.
In questo articolo, esaminiamo le differenze tra grassi saturi e insaturi, i ruoli che svolgono nel corpo e quali alimenti forniscono loro.
Qual è il grasso migliore?
La maggior parte dei cibi grassi contiene una combinazione di acidi grassi. In quanto tali, molti alimenti non contengono solo grassi saturi o insaturi, il che può rendere difficile per una persona eliminare solo un tipo.
La maggior parte delle organizzazioni sanitarie e degli esperti dietetici consiglia di mangiare grassi saturi con moderazione e di sostituirli con grassi insaturi quando possibile.
L'American Heart Association (AHA) raccomanda vivamente un apporto di grassi saturi non superiore al 5-6% delle calorie totali giornaliere. Ciò significa che per una dieta giornaliera media di 2000 calorie, le persone non dovrebbero consumare più di 120 calorie o 13 grammi (g) di grassi saturi.
Alcune ricerche del 2014 e del 2018 hanno sostenuto una maggiore assunzione di grassi saturi MCT, come l'olio di cocco. Tuttavia, un'analisi completa del 2020 ha rilevato che l'assunzione di olio di cocco produce livelli di LDL più elevati rispetto agli oli vegetali.
Le persone con problemi cardiaci esistenti dovrebbero parlare con un medico prima di aggiungere nuovi grassi saturi alla loro dieta.
Grassi saturi e insaturi
I ricercatori hanno studiato per decenni gli effetti sulla salute dei grassi saturi e insaturi.
Una revisione scientifica del 2017 ha riportato un'associazione tra le persone che hanno malattie cardiache o un rischio di problemi cardiaci e coloro che consumano quantità maggiori di grassi saturi nella loro dieta.
I ricercatori hanno riferito che i grassi saturi possono aumentare i livelli di lipoproteine a bassa densità o LDL, o colesterolo "cattivo". Il colesterolo LDL elevato nel sangue può aumentare il rischio di malattie cardiache.
Gli autori dello studio hanno anche riferito che la sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (CVD).
Tuttavia, recenti ricerche hanno messo in dubbio il legame tra grassi saturi e malattie cardiache. Una revisione del 2019 non ha registrato alcun effetto significativo della riduzione dei grassi saturi sul rischio delle persone di malattie cardiache. I grassi trans, tuttavia, hanno aumentato il rischio.
La giuria è ancora in sospeso sui grassi saturi. Sebbene una dieta contenente troppi grassi saturi possa aumentare il peso corporeo e il rischio di CVD, potrebbe non essere così dannosa come una volta pensavano gli scienziati.
Al contrario, i benefici per la salute dei grassi insaturi sono ben consolidati. La prima prova delle loro proprietà "salutari per il cuore" risale agli anni '60. I ricercatori hanno scoperto che le persone provenienti dalla Grecia e da altre regioni del Mediterraneo avevano un basso tasso di malattie cardiache rispetto ad altre località nonostante consumassero una dieta relativamente ricca di grassi.
I grassi insaturi aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo LDL di una persona, a ridurre l'infiammazione e a costruire membrane cellulari più forti nel corpo. Possono anche aiutare una persona a ridurre il rischio di artrite reumatoide, secondo uno studio del 2014.
Grassi dietetici e suoi tipi
Gli esperti di nutrizione classificano i grassi in tre gruppi principali: grassi saturi, insaturi e trans.
Grassi saturi
Questi grassi hanno legami singoli tra le loro molecole e sono "saturi" di molecole di idrogeno. Tendono ad essere solidi a temperatura ambiente.
Le fonti alimentari che contengono alti livelli di grassi saturi includono carne e latticini, come:
- formaggio
- burro
- gelato
- tagli di carne ricchi di grassi
- olio di cocco
- olio di palma
Una meta-analisi del 2015 ha rilevato che i trigliceridi a catena media (MCT) potrebbero essere il tipo di grasso saturo più salutare. Il cocco, ad esempio, fornisce molti MCT.
Grassi insaturi
I grassi insaturi contengono uno o più doppi o tripli legami tra le molecole. Questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente sotto forma di olio. Si trovano anche negli alimenti solidi.
Questo gruppo si suddivide ulteriormente in due categorie, chiamate grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi.
Le fonti alimentari di grassi insaturi includono:
- avocado e olio di avocado
- olive e olio d'oliva
- burro di arachidi e olio di arachidi
- oli vegetali, come girasole, mais o colza
- pesce grasso, come salmone e sgombro
- noci e semi, come mandorle, arachidi, anacardi e semi di sesamo
Le diete mediterranee sono in genere ricche di grassi ma hanno legami con una buona salute del cuore. Scopri di più su questa dieta qui.
Grassi trans
Questi grassi assumono una forma liquida che si converte in grassi solidi durante le tecniche di lavorazione degli alimenti.
Alcune carni e latticini contengono piccole quantità di grassi trans, ma svolgono un ruolo negli alimenti trasformati.
Tuttavia, dal 2015, la Food and Drug Administration (FDA) ha adottato misure per eliminare gli oli parzialmente idrogenati (PHO), una fonte significativa di grassi trans, dagli alimenti trasformati. I produttori avevano tempo fino all'inizio del 2020 per smettere di aggiungere PHO ai loro prodotti alimentari.
Esempi di prodotti alimentari che possono ancora contenere grassi trans includono biscotti, cracker, ciambelle e cibi fritti. Tuttavia, i grassi trans stanno diventando sempre meno presenti.
Per ulteriori risorse scientifiche sulla nutrizione, visita il nostro hub dedicato.
Suggerimenti per una dieta sana con i grassi
Alcuni semplici modi con cui le persone possono bilanciare il loro apporto alimentare di grassi includono:
- Scegliere latte magro invece di latte intero, o carne magra invece di tagli di carne grassi.
- Prestare attenzione agli alimenti che dichiarano di essere privi di grassi o poveri di grassi. Molti di questi prodotti contengono zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati per sostituire i grassi. Questi ingredienti possono aumentare l'apporto calorico senza alcun valore nutritivo aggiuntivo.
- Limitare l'assunzione di alimenti trasformati, poiché potrebbero essere ricchi di grassi trans e sodio.
- Grigliare, cuocere al forno o cuocere a vapore i cibi invece di friggerli.
- Passaggio a grassi salutari. Alimenti come sardine, avocado e noci forniscono una buona quantità di grassi insaturi. Questi possono supportare lo sviluppo del cervello, rafforzare il sistema immunitario e migliorare la salute del cuore.
Sommario
Nonostante l'abbondanza di ricerche sui grassi alimentari, ci sono ancora domande sulla relazione tra i grassi saturi e gli esiti avversi per la salute, come le malattie cardiache.
Tuttavia, molti esperti concordano sul fatto che limitare l'assunzione della maggior parte dei grassi saturi e consumare abbastanza grassi insaturi, come oli vegetali, avocado e pesce, è l'approccio ideale a una dieta salutare a lungo termine.
I cambiamenti nella dieta possono avere effetti inaspettati sulla salute, specialmente per le persone con condizioni di salute sottostanti e problemi cardiaci.
Q:
Il burro è più salutare della margarina?
UN:
Poiché questo è stato ampiamente scritto, prenderò in prestito da una fonte affidabile, la Harvard Medical School.
“Oggi, la questione burro contro margarina è davvero falsa. Dal punto di vista delle malattie cardiache, il burro rimane nell'elenco degli alimenti da usare con parsimonia soprattutto perché è ricco di grassi saturi. Le margarine, però, non sono così facili da classificare. Le margarine in stick più vecchie si sono rivelate peggiori per la salute di una persona del burro. Alcune delle margarine più recenti a basso contenuto di grassi saturi, ad alto contenuto di grassi insaturi e prive di grassi trans vanno bene fintanto che non ne usi troppi (poiché sono ancora ricche di calorie).
Alternative più sane al burro o alla margarina includono olio d'oliva e altre creme spalmabili a base di olio vegetale, che contengono grassi mono e polinsaturi benefici ".
Quindi, il quadro generale è che nessuno dei due è eccezionale e molti esperti raccomanderebbero oli piuttosto che burro o margarina.
Tuttavia, se si tratta solo di un confronto tra burro e margarina, alcune delle attuali forme di margarina sono migliori del burro. Tuttavia, molte persone potrebbero ancora pensare che il burro sia migliore perché ricordano gli avvertimenti sui vecchi tipi di margarina che hanno un alto contenuto di grassi trans.
Grant Tinsley, Ph.D. Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
