Stai assumendo abbastanza vitamina D?
La vitamina D è benefica per la salute, ma le linee guida su quanto prenderne non sono sempre chiare. Alcune persone saranno in grado di ottenere abbastanza vitamina D dalla sola luce solare, ma altre potrebbero aver bisogno di apportare modifiche allo stile di vita o assumere integratori.
In questo articolo, forniamo ulteriori informazioni su come ottenere vitamina D dalla luce solare, dal cibo e dagli integratori.
Cos'è la vitamina D?
La vitamina D è un nutriente importante per la salute. Alcuni alimenti contengono una piccola quantità, ma le persone possono ricavare la maggior parte della vitamina D di cui hanno bisogno dalla luce solare.
Alcuni dei benefici della vitamina D includono:
- aiutare il corpo ad assorbire il calcio per ossa forti
- sostenere i nervi per trasportare i messaggi da e verso il cervello
- svolgere un ruolo nel movimento muscolare
- sostenere il sistema immunitario per combattere infezioni e malattie
La vitamina D è diversa dalla maggior parte delle altre vitamine.Quando il corpo lo elabora, la vitamina D diventa un ormone chiamato calcitriolo, che fa sì che le ossa del corpo assorbano il calcio.
Riesci a ottenere abbastanza vitamina D dal sole?
Alcune persone saranno in grado di ottenere abbastanza vitamina D solo dalla luce solare. Tuttavia, dipende da dove vivono nel mondo, dal periodo dell'anno, dall'ora del giorno e dal colore della pelle.
Le persone che vivono più vicino all'equatore ottengono una maggiore esposizione al sole. Nell'emisfero settentrionale, una persona potrebbe non ricevere una quantità sufficiente di vitamina D dalla luce solare durante l'inverno.
Il sole è solitamente più forte tra le 11:00 e le 15:00. In estate, una persona non ha bisogno di stare al sole molto a lungo durante questo periodo per produrre abbastanza vitamina D.
La quantità di melanina contenuta nella pelle di una persona influisce sulla quantità di vitamina D che può produrre. Meno melanina si traduce in una pelle più chiara, che non protegge bene dai dannosi raggi ultravioletti (UV).
Le persone con più melanina nella loro pelle hanno una migliore protezione dal sole, ma impiegano più tempo per produrre vitamina D.Negli Stati Uniti, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hanno scoperto che i neri messicani-americani e non ispanici sono più probabile che abbia una carenza di vitamina D.
Questi vari fattori rendono difficile consigliare la quantità di luce solare che una persona dovrebbe ricevere per produrre la vitamina D di cui il suo corpo ha bisogno.
Il Consiglio della vitamina D fornisce alcuni esempi:
- A mezzogiorno durante l'estate a Miami, qualcuno con un tono della pelle medio avrebbe bisogno di esporre un quarto della propria pelle alla luce solare per 6 minuti.
- A mezzogiorno durante l'estate a Boston, qualcuno con un tono della pelle più scuro avrebbe bisogno di esporre un quarto della propria pelle alla luce solare per 2 ore.
Alcune persone potrebbero non assorbire una quantità sufficiente di vitamina D dalla luce solare a causa di fattori specifici dello stile di vita. Ad esempio, le persone che lavorano di notte, rimangono in casa durante le ore diurne, si coprono sempre la pelle o usano una crema solare ad alto fattore ogni giorno.
Il corpo può produrre solo una certa quantità di vitamina D contemporaneamente. Dopo questo, è fondamentale proteggere la pelle dai raggi UV. I raggi UV possono causare bruciore, invecchiamento della pelle e aumentare il rischio di cancro della pelle di una persona.
Qual è la definizione medica di carenza di vitamina D?
Gli scienziati usano nanogrammi per millilitro (ng / mL) per misurare il livello di vitamina D nel sangue. Attualmente non esiste un livello stabilito per la carenza di vitamina D.
Alcuni esperti classificano la carenza come avente meno di 12 ng / mL di vitamina D nel sangue e affermano che i livelli inferiori a 20 ng / mL sono troppo bassi per ossa sane e benessere generale. Tuttavia, altri ritengono che il livello dovrebbe essere più alto e classificano il deficit come qualcosa di meno di 30 ng / mL.
Sintomi
La carenza di vitamina D nel corso della vita può causare l'osteoporosi.
La carenza di vitamina D nei bambini può causare il rachitismo. Questa è una condizione che rende le ossa morbide, facendole piegare. Una carenza può anche causare dolore osseo e muscoli deboli negli adulti.
Non avere abbastanza vitamina D o calcio per tutta la vita può contribuire all'osteoporosi. Ciò causa ossa fragili che possono fratturarsi più facilmente.
Potrebbe esserci una connessione tra la vitamina D e altri problemi e malattie mediche, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
Assunzione giornaliera raccomandata
L'apporto dietetico raccomandato per la vitamina D è difficile da giudicare, poiché dipende dall'esposizione al sole. Questo varia da persona a persona a seconda del luogo in cui vivono e del periodo dell'anno, tra gli altri fattori.
Per questo motivo, le linee guida basano le loro assunzioni raccomandate sul presupposto che una persona riceva il sole minimo.
L'assunzione alimentare raccomandata è in UI, che è Unità Internazionale. Il Food and Nutrition Board (FNB) consiglia la seguente assunzione giornaliera per mantenere un livello sano di vitamina D:
Per gli adulti con livelli di vitamina D inferiori a 30 ng / mL, le linee guida della Endocrine Society raccomandano un'assunzione giornaliera di 1.500-2.000 UI per ripristinare livelli sani di vitamina D. Esistono anche opzioni di trattamento in cui le persone con carenza di vitamina D ricevono 50.000 UI settimanalmente o mensilmente invece di prendere una dose giornaliera.
Buone fonti di vitamina D.
Le fonti naturali di vitamina D includono:
- salmone
- tonno
- formaggio
- tuorlo d'uovo
- fegato di manzo
Molti alimenti negli Stati Uniti sono fortificati, il che significa che i produttori aggiungono loro vitamine. I cereali per la colazione, il latte e il succo d'arancia contengono spesso vitamina D aggiunta. L'etichetta nutrizionale dovrebbe chiarire quando questo è il caso.
I neonati allattati al seno ei bambini piccoli avranno spesso bisogno di un integratore di vitamina D. Questo perché il latte materno non fornisce a un bambino tutta la vitamina D di cui ha bisogno. Le gocce di vitamina D sono disponibili da banco (OTC).
Neonati e bambini piccoli che hanno un latte artificiale, che contiene vitamina D aggiunta, non dovrebbero aver bisogno di integratori.
Esistono due forme di vitamina D presenti negli integratori e negli alimenti fortificati:
- vitamina D2 o ergocalciferolo
- vitamina D3 o colecalciferolo
Queste due forme sono generalmente equivalenti ed entrambe aumentano efficacemente i livelli di vitamina D di una persona. Tuttavia, a dosi più elevate, la vitamina D2 è meno potente.
Puoi prendere troppa vitamina D?
Troppa vitamina D può essere dannosa. Non è possibile per il corpo produrre troppa vitamina D dall'esposizione al sole.
Avere troppo nel corpo di solito deriva dall'assunzione di integratori. Tuttavia, è molto raro e di solito si verifica solo quando le persone assumono una dose molto alta per un periodo prolungato, ad esempio più di un anno.
La quantità massima di vitamina D che una persona può assumere prima che provochi problemi di salute è di 4.000 UI al giorno. I sintomi di avere troppa vitamina D nel sangue includono:
- vomito
- nausea
- perdita di appetito
- stipsi
- perdita di peso
- debolezza
- danno ai reni
Assumere troppa vitamina D può aumentare il livello di calcio nel sangue. Ciò può causare problemi di salute come confusione mentale e problemi cardiaci.
Le persone che assumono farmaci specifici non dovrebbero assumere un integratore di vitamina D. Questo perché può interagire con questi medicinali e impedire loro di funzionare. Gli esempi includono alcuni corticosteroidi, farmaci dimagranti e farmaci per l'epilessia.
Quando vedere un dottore
Se una persona è preoccupata di avere una carenza di vitamina D, un medico può organizzare un esame del sangue per misurare i suoi livelli di vitamina D.
Molte persone assumono abbastanza vitamina D dalla luce solare e dai cibi fortificati. Una persona che vive nell'emisfero settentrionale può scegliere di prendere un integratore durante i mesi invernali.
Se una persona ha assunto troppa vitamina D sotto forma di integratore, potrebbe avere sintomi di tossicità da vitamina D. La ricerca di un parere medico può aiutare a salvaguardare la salute a lungo termine.
