Qual è la differenza tra proteine animali e vegetali?
Le proteine sono una parte essenziale della dieta. Aiuta a costruire, riparare e mantenere le strutture del corpo. Gli alimenti derivati da piante e animali possono entrambi fornire proteine, ma ci sono alcune differenze.
Le proteine esistono in tutto il corpo, in tutto, dai muscoli e organi alle ossa, alla pelle e ai capelli. Il corpo non immagazzina proteine come fa altri macronutrienti, quindi questa proteina deve provenire dalla dieta.
Le proteine sono costituite da amminoacidi. Il corpo di una persona ha bisogno di un equilibrio di tutti i 22 tipi di amminoacidi per funzionare correttamente.
Il corpo non può produrre nove di questi acidi, chiamati amminoacidi essenziali.
Una fonte proteica completa si riferisce a un tipo di cibo che li contiene tutti e nove.
Avere il giusto equilibrio di aminoacidi può costruire muscoli e aiutare il corpo a riprendersi rapidamente dall'esercizio. Comprendere le differenze tra proteine vegetali e animali è importante per chiunque voglia assicurarsi che la propria dieta sia salutare.
In questo articolo, esaminiamo le differenze tra proteine animali e vegetali. Indaghiamo anche sugli effetti sulla salute, descriviamo quale tipo è migliore per il bodybuilding ed elenchiamo le migliori fonti di ciascuno.
Proteine vegetali contro proteine animali
Una delle principali differenze tra proteine vegetali e animali riguarda il loro contenuto di amminoacidi.
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Quando il corpo digerisce le proteine nel cibo, le scompone in amminoacidi.
Il corpo può aver bisogno di diversi amminoacidi in momenti diversi. Molte persone credono che la dieta dovrebbe includere fonti complete di proteine, che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Alcuni prodotti animali sono fonti complete di proteine, come:
- pesce
- vari tipi di uova
- latticini, come formaggio, latte e siero di latte
- carne rossa di mucche, bisonti e cervi
- pollame da fonti come polli, tacchini e quaglie
- carne proveniente da fonti meno comuni, inclusi cinghiali, lepri e cavalli
La maggior parte delle proteine vegetali è incompleta, il che significa che manca almeno uno degli amminoacidi essenziali.
Tuttavia, alcuni alimenti a base vegetale, come la quinoa e il grano saraceno, sono fonti complete di proteine.
È importante che vegetariani e vegani mescolino le loro fonti proteiche e si assicurino di assumere tutti gli amminoacidi essenziali.
Inoltre, tieni presente che alcune fonti di proteine vegetali potrebbero richiedere più tempo per essere digerite e utilizzate dal corpo.
I seguenti sono esempi di alimenti a base vegetale ricchi di proteine:
- grani
- Lenticchie
- noccioline
- fagioli
- legumi
- alcuni frutti, come gli avocado
- soia
- canapa
- riso
- piselli
Anche molte altre noci, cereali e verdure contengono elevate quantità di proteine.
Quale è meglio per la salute?
Quando si sceglie tra fonti di proteine vegetali e animali, è importante tenere in considerazione gli altri nutrienti forniti dagli alimenti.
Gli alimenti ricchi di proteine possono avere profili nutrizionali di ampia portata.
Alcune fonti di proteine animali possono contenere alti livelli di ferro eme e vitamina B-12, mentre alcuni alimenti a base vegetale mancano di questi nutrienti.
D'altra parte, i nutrienti vegetali specifici, chiamati fitonutrienti, e alcuni antiossidanti sono assenti dalle fonti di proteine animali.
I prodotti animali contengono grassi saturi e livelli di colesterolo più elevati rispetto alle fonti di proteine vegetali. Una persona potrebbe voler evitare i prodotti di origine animale per questi motivi.
Molti credevano che il colesterolo alimentare fosse associato a malattie cardiovascolari. Sebbene recenti prove non suggeriscano alcun collegamento significativo, l'Istituto di medicina (IOM) raccomanda ancora di limitare il colesterolo alimentare.
La fibra è un altro fattore importante. Solo gli alimenti a base vegetale contengono fibre, che aiutano a mantenere equilibrato il sistema digerente.
Mangiare più proteine vegetali può anche migliorare la salute generale di una persona.
I risultati di una meta-analisi del 2016 hanno suggerito che mangiare più proteine animali, in particolare quelle derivate dalla carne rossa lavorata, può aumentare il rischio di morire per malattie cardiovascolari.
Tuttavia, i ricercatori hanno notato di aver trovato il legame tra proteine animali e malattie cardiovascolari solo nelle persone con almeno un fattore di rischio correlato allo stile di vita, come il fumo, l'assunzione di alcolici o il sovrappeso o l'obesità.
I risultati hanno anche indicato che mangiare più proteine vegetali può aiutare a ridurre questo rischio e altri.
In generale, il modo migliore per soddisfare le esigenze dietetiche di una persona è mangiare un'ampia varietà di cibi.
Quale è meglio per costruire muscoli?
Gli atleti e altri che cercano di aumentare la massa muscolare e ridurre il tempo necessario per riprendersi dall'esercizio fisico spesso prestano molta attenzione al loro apporto proteico.
Le proteine aiutano a riparare e costruire i muscoli dopo un allenamento rigoroso.
Molti atleti si rivolgono alle proteine del siero di latte per costruire muscoli. Questo tipo di proteine è più facile da scomporre e assorbire dal corpo, il che può dare al siero di latte un vantaggio rispetto ad altre fonti, come carne, uova e verdure.
Per quanto riguarda le fonti vegetali, uno studio suggerisce che l'isolato proteico del riso può offrire benefici simili alle proteine del siero di latte.
Molte persone consigliano di consumare una combinazione di proteine di origine vegetale dopo un allenamento. Questo può fornire al corpo una gamma di aminoacidi.
Le migliori fonti di proteine vegetali e animali
Assumere semplicemente una quantità sufficiente di proteine nella dieta può essere più importante che concentrarsi sul tipo di proteina.
Uno studio ha scoperto che l'inclusione di livelli di proteine superiori alla media nella dieta ha migliorato i segni di salute muscolare, come la massa magra e la forza nei quadricipiti. I ricercatori hanno notato che la quantità di proteine era più importante del tipo.
Tuttavia, alcune fonti di proteine possono essere migliori per la salute generale. Ad esempio, il pesce e le carni bianche tendono a contenere meno grassi rispetto alle carni rosse.
Porta via
Per molte persone, la scelta tra proteine animali e vegetali implica una serie di considerazioni.
Piuttosto che concentrarsi su un singolo tipo di proteina, potrebbe essere meglio concentrarsi sul mangiare un'ampia varietà di cibi. Questo può aiutare a garantire che una persona riceva un sano equilibrio di aminoacidi e altri nutrienti vitali.
Chiunque abbia domande specifiche sul fabbisogno e sulle fonti di proteine dovrebbe parlare con un dietista.
