Sette modi per fare il digiuno intermittente
Esistono molti modi diversi di digiuno intermittente. I metodi variano in base al numero di giorni di digiuno e alle indennità caloriche.
Il digiuno intermittente comporta l'astensione totale o parziale dal mangiare per un determinato periodo di tempo, prima di mangiare di nuovo regolarmente.
Alcuni studi suggeriscono che questo modo di mangiare può offrire benefici come la perdita di grasso, una salute migliore e una maggiore longevità. I sostenitori affermano che un programma di digiuno intermittente è più facile da mantenere rispetto alle diete tradizionali a calorie controllate.
L'esperienza di digiuno intermittente di ogni persona è individuale e stili diversi si adattano a persone diverse.
In questo articolo, discutiamo la ricerca alla base dei tipi più popolari di digiuno intermittente e forniamo suggerimenti su come mantenere questo tipo di dieta.
Sette modi per fare il digiuno intermittente
Esistono vari metodi di digiuno intermittente e le persone preferiranno stili diversi. Continua a leggere per scoprire sette diversi modi per praticare il digiuno intermittente.
1. Digiunare per 12 ore al giorno
Le regole per questa dieta sono semplici. Una persona deve decidere e aderire a una finestra di digiuno di 12 ore ogni giorno.
Secondo alcuni ricercatori, il digiuno per 10-16 ore può indurre il corpo a trasformare le sue riserve di grasso in energia, che rilascia chetoni nel flusso sanguigno. Questo dovrebbe incoraggiare la perdita di peso.
Questo tipo di piano di digiuno intermittente può essere una buona opzione per i principianti. Questo perché la finestra di digiuno è relativamente piccola, gran parte del digiuno si verifica durante il sonno e la persona può consumare lo stesso numero di calorie ogni giorno.
Il modo più semplice per fare il digiuno di 12 ore è includere il periodo di sonno nella finestra di digiuno.
Ad esempio, una persona potrebbe scegliere di digiunare tra le 19:00. e le 7:00 avrebbero dovuto finire la cena prima delle 19:00. e aspettare fino alle 7 del mattino per fare colazione, ma dormiresti per la maggior parte del tempo nel frattempo.
2. Digiuno per 16 ore
Il digiuno per 16 ore al giorno, che lascia una finestra di alimentazione di 8 ore, è chiamato metodo 16: 8 o dieta Leangains.
Durante la dieta 16: 8, gli uomini digiunano per 16 ore al giorno e le donne per 14 ore. Questo tipo di digiuno intermittente può essere utile per qualcuno che ha già provato il digiuno di 12 ore ma non ha visto alcun beneficio.
In questo digiuno, le persone di solito finiscono il pasto serale entro le 20:00. e poi saltare la colazione il giorno successivo, non mangiare di nuovo fino a mezzogiorno.
Uno studio sui topi ha scoperto che limitare la finestra di alimentazione a 8 ore li proteggeva da obesità, infiammazione, diabete e malattie del fegato, anche quando mangiavano lo stesso numero totale di calorie dei topi che mangiavano ogni volta che lo desideravano.
3. Digiuno per 2 giorni a settimana
Le persone che seguono la dieta 5: 2 mangiano quantità standard di cibo salutare per 5 giorni e riducono l'apporto calorico negli altri 2 giorni.
Durante i 2 giorni di digiuno, gli uomini consumano generalmente 600 calorie e le donne 500 calorie.
In genere, le persone separano i loro giorni di digiuno nella settimana. Ad esempio, possono digiunare il lunedì e il giovedì e mangiare normalmente negli altri giorni. Ci dovrebbe essere almeno 1 giorno di non digiuno tra i giorni di digiuno.
C'è una ricerca limitata sulla dieta 5: 2, nota anche come dieta veloce. Uno studio che ha coinvolto 107 donne in sovrappeso o obese ha scoperto che la limitazione delle calorie due volte alla settimana e la restrizione calorica continua hanno portato entrambe a una perdita di peso simile.
Lo studio ha anche scoperto che questa dieta riduce i livelli di insulina e migliora la sensibilità all'insulina tra i partecipanti.
Uno studio su piccola scala ha esaminato gli effetti di questo stile di digiuno in 23 donne in sovrappeso. Nel corso di un ciclo mestruale, le donne hanno perso il 4,8% del peso corporeo e l'8,0% del grasso corporeo totale. Tuttavia, queste misurazioni sono tornate alla normalità per la maggior parte delle donne dopo 5 giorni di alimentazione normale.
4. Digiuno a giorni alterni
Esistono diverse varianti del piano di digiuno a giorni alterni, che prevede il digiuno a giorni alterni.
Per alcune persone, il digiuno a giorni alterni significa evitare completamente i cibi solidi nei giorni di digiuno, mentre altre persone consentono fino a 500 calorie. Nei giorni di alimentazione, le persone spesso scelgono di mangiare quanto vogliono.
Uno studio riporta che il digiuno a giorni alterni è efficace per la perdita di peso e la salute del cuore sia negli adulti sani che in quelli in sovrappeso. I ricercatori hanno scoperto che i 32 partecipanti hanno perso una media di 5,2 chilogrammi (kg), o poco più di 11 libbre (lb), in un periodo di 12 settimane.
Il digiuno a giorni alterni è una forma piuttosto estrema di digiuno intermittente e potrebbe non essere adatto ai principianti o a persone con determinate condizioni mediche. Può anche essere difficile mantenere questo tipo di digiuno a lungo termine.
5. Un digiuno settimanale di 24 ore
Il digiuno completo per 1 o 2 giorni alla settimana, noto come dieta Eat-Stop-Eat, implica il non mangiare cibo per 24 ore alla volta. Molte persone digiunano dalla colazione alla colazione o dal pranzo al pranzo.
Le persone che seguono questa dieta possono bere acqua, tè e altre bevande prive di calorie durante il periodo di digiuno.
Le persone dovrebbero tornare ai normali schemi alimentari nei giorni di non digiuno. Mangiare in questo modo riduce l'apporto calorico totale di una persona ma non limita gli alimenti specifici che l'individuo consuma.
Un digiuno di 24 ore può essere impegnativo e può causare affaticamento, mal di testa o irritabilità. Molte persone scoprono che questi effetti diventano meno estremi nel tempo man mano che il corpo si adatta a questo nuovo modello di alimentazione.
Le persone possono trarre vantaggio dal provare un digiuno di 12 o 16 ore prima di passare al digiuno di 24 ore.
6. Salto del pasto
Questo approccio flessibile al digiuno intermittente può essere utile per i principianti. Si tratta di saltare occasionalmente i pasti.
Le persone possono decidere quali pasti saltare in base al loro livello di fame o ai limiti di tempo. Tuttavia, è importante mangiare cibi salutari ad ogni pasto.
È probabile che saltare i pasti abbia più successo quando le persone monitorano e rispondono ai segnali di fame del proprio corpo. In sostanza, le persone che usano questo stile di digiuno intermittente mangeranno quando hanno fame e salteranno i pasti quando non lo sono.
Questo può sembrare più naturale per alcune persone rispetto agli altri metodi di digiuno.
7. La dieta del guerriero
La dieta del guerriero è una forma relativamente estrema di digiuno intermittente.
La dieta del guerriero consiste nel mangiare molto poco, di solito solo poche porzioni di frutta e verdura crude, durante una finestra di digiuno di 20 ore, quindi consumare un pasto abbondante durante la notte. La finestra per mangiare è di solito solo di circa 4 ore.
Questa forma di digiuno può essere la migliore per le persone che hanno già provato altre forme di digiuno intermittente.
I sostenitori della dieta del guerriero affermano che gli esseri umani sono mangiatori notturni naturali e che mangiare di notte consente al corpo di ottenere nutrienti in linea con i suoi ritmi circadiani.
Durante la fase di alimentazione di 4 ore, le persone dovrebbero assicurarsi di consumare molte verdure, proteine e grassi salutari. Dovrebbero includere anche alcuni carboidrati.
Sebbene sia possibile mangiare alcuni cibi durante il periodo di digiuno, può essere difficile attenersi alle rigide linee guida su quando e cosa mangiare a lungo termine. Inoltre, alcune persone hanno difficoltà a mangiare un pasto così abbondante così vicino all'ora di andare a dormire.
C'è anche il rischio che le persone che seguono questa dieta non mangino abbastanza nutrienti, come le fibre. Ciò può aumentare il rischio di cancro e avere un effetto negativo sulla salute dell'apparato digerente e immunitario.
Suggerimenti per mantenere il digiuno intermittente
Può essere difficile attenersi a un programma di digiuno intermittente.
I seguenti suggerimenti possono aiutare le persone a rimanere in pista e massimizzare i benefici del digiuno intermittente:
- Rimanere idratati. Bere molta acqua e bevande senza calorie, come le tisane, per tutto il giorno.
- Evitare l'ossessione per il cibo. Pianifica molte distrazioni nei giorni di digiuno per evitare di pensare al cibo, come recuperare i documenti o andare a vedere un film.
- Riposo e rilassante. Evita attività faticose nei giorni di digiuno, anche se un esercizio leggero come lo yoga può essere utile.
- Fare in modo che ogni caloria conti. Se il piano scelto consente alcune calorie durante i periodi di digiuno, seleziona cibi ricchi di nutrienti ricchi di proteine, fibre e grassi salutari. Gli esempi includono fagioli, lenticchie, uova, pesce, noci e avocado.
- Mangiare cibi ad alto volume. Scegli cibi sazianti ma ipocalorici, che includono popcorn, verdure crude e frutta con un alto contenuto di acqua, come uva e melone.
- Aumentare il gusto senza le calorie. Condisci generosamente i pasti con aglio, erbe aromatiche, spezie o aceto. Questi alimenti hanno un contenuto calorico estremamente basso ma sono ricchi di sapore, il che può aiutare a ridurre la sensazione di fame.
- Scegliere cibi ricchi di nutrienti dopo il periodo di digiuno. Mangiare cibi ricchi di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e prevenire carenze nutrizionali. Una dieta equilibrata contribuirà anche alla perdita di peso e alla salute generale.
prospettiva
Ci sono molti modi diversi per fare il digiuno intermittente e non esiste un unico piano che funzioni per tutti. Gli individui sperimenteranno i migliori risultati se provano i vari stili per vedere cosa si adatta al loro stile di vita e alle loro preferenze.
Indipendentemente dal tipo di digiuno intermittente, il digiuno per periodi prolungati quando il corpo non è preparato può essere problematico.
Queste forme di dieta potrebbero non essere adatte a tutti. Se una persona è incline a un'alimentazione disordinata, questi approcci possono esacerbare il suo rapporto malsano con il cibo.
Le persone con condizioni di salute, incluso il diabete, dovrebbero parlare con un medico prima di tentare qualsiasi forma di digiuno.
Per i migliori risultati, è essenziale seguire una dieta sana ed equilibrata nei giorni di non digiuno. Se necessario, una persona può cercare un aiuto professionale per personalizzare un piano di digiuno intermittente ed evitare insidie.
Per ulteriori informazioni, vedere MNTÈ la guida definitiva per principianti al digiuno intermittente.
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Q:
Tutti i tipi di stili di digiuno intermittente sono sicuri?
UN:
Le persone hanno praticato il digiuno per migliaia di anni, ma la sua sicurezza dipende più da chi sta facendo il digiuno che dallo stile di digiuno stesso. Le persone che soffrono di malassorbimento, sono a rischio di un basso livello di zucchero nel sangue o hanno altre condizioni mediche dovrebbero consultare il proprio medico. Mentre la maggior parte delle persone può praticare molti stili di digiuno in modo sicuro, i tipi estremi di digiuno intermittente, come la dieta del guerriero, possono portare a un'assunzione inadeguata di sostanze nutritive come fibre, vitamine e minerali. Pertanto, le persone dovrebbero avvicinarsi a questo stile di digiuno con cautela.
Natalie Butler, RD, LD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
