Dovresti allenarti quando sei dolorante?
L'esercizio fisico è ottimo per la salute e la forma fisica in generale, ma a volte può far sentire una persona dolorante. Questo dolore può manifestarsi durante l'allenamento o un giorno o due dopo.
In generale, il dolore dovuto all'esercizio fisico non è motivo di preoccupazione e spesso le persone possono continuare a fare attività fisica.
In questo articolo, esaminiamo il motivo per cui l'esercizio fisico provoca dolore e offriamo alcuni suggerimenti su come allenarsi mentre ci si sente indolenziti.
Suggerimenti su come allenarsi in caso di dolore
Le persone non dovrebbero lasciare che l'indolenzimento muscolare le metta fuori esercizio. Vale la pena notare che gli effetti sia dell'EIH che del DOMS svaniscono man mano che il corpo si abitua all'allenamento.
Nel frattempo, le persone possono provare i seguenti suggerimenti per prevenire e alleviare i dolori muscolari. Questi dovrebbero aiutare le persone a continuare la loro normale routine di allenamento.
Lavorare con EIH
Un accumulo di acido lattico nei muscoli è innocuo, ma può causare dolore, crampi o indolenzimento durante un allenamento.
I suggerimenti per prevenire l'accumulo di acido lattico includono:
- bere molta acqua
- prendendo respiri profondi
- abbassare l'intensità dell'allenamento quando inizia il dolore
- stretching dopo un allenamento
Dopo un po ', il corpo si disgregherà e smaltirà l'acido lattico in eccesso. Il dolore muscolare andrà quindi via.
Lavorare con DOMS
A volte, il dolore muscolare rende una particolare attività difficile o dolorosa. In questo caso, una persona dovrebbe evitare quell'attività per alcuni giorni fino a quando i sintomi non si attenuano. Nel frattempo, possono provare a esercitare una parte diversa del corpo.
Le persone possono utilizzare trattamenti domiciliari per alleviare i sintomi dei DOMS. L'American College of Sports Science fornisce le seguenti raccomandazioni per ridurre il dolore muscolare e l'infiammazione:
- applicare impacchi di ghiaccio ai muscoli interessati
- massaggiare i muscoli colpiti
- prendendo farmaci antidolorifici, come l'ibuprofene
Inoltre, i seguenti suggerimenti possono aiutare le persone a prevenire i DOMS:
- Quando intraprendi un nuovo programma di esercizi, inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità.
- Non ripetere la stessa attività o esercizio ogni giorno. Consenti ai muscoli di riprendersi.
- Riscalda i muscoli prima di iniziare un allenamento.
- Distenditi dopo un allenamento per preparare i muscoli per le sessioni di allenamento future.
Dolore durante un allenamento
Il dolore durante un allenamento è solitamente dovuto a un accumulo di acido lattico nei muscoli.
In circostanze normali, il corpo fa affidamento sull'ossigeno del sangue per abbattere il glucosio, che utilizza come energia. Durante l'esercizio, la quantità di ossigeno che circola nel sangue diminuisce. Per compensare, il corpo inizia a produrre acido lattico, che utilizza come fonte alternativa di energia.
L'iperlattatemia indotta dall'esercizio (EIH) si riferisce a un eccesso di acido lattico nel sangue a seguito dell'esercizio.L'EIH può causare i seguenti sintomi durante o dopo l'esercizio:
- affaticamento muscolare
- dolore muscolare
- una sensazione di bruciore nei muscoli
- crampi muscolari
- nausea
Sebbene possa causare disagio, le persone non devono preoccuparsi dell'EIH. Una volta che il fegato ha scomposto l'acido lattico in eccesso, il corpo lo smaltisce ei sintomi scompaiono.
Dolore dopo un allenamento
Il dolore dopo un allenamento è solitamente dovuto a indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). I seguenti fattori possono aumentare la probabilità di una persona di sviluppare DOMS:
- iniziare un nuovo programma di esercizi
- cambiare una routine di allenamento
- aumentare la durata o l'intensità delle sessioni di allenamento regolari
- svolgere qualsiasi tipo di attività fisica a cui il corpo non è abituato
La maggior parte degli esperti ritiene che il DOMS si verifichi a seguito di danni microscopici ai tessuti muscolari. Questo danno si sviluppa durante l'esercizio. Secondo gli esperti, il dolore muscolare a seguito dell'esercizio fisico può essere un effetto collaterale della guarigione del tessuto muscolare.
I DOMS possono comportare sintomi aggiuntivi, come rigidità muscolare e gonfiore.
I tipi di esercizio che più probabilmente si tradurranno in DOMS sono:
- esercizi di allenamento della forza
- jogging
- camminando in discesa
- step aerobica
- saltando
DOMS non richiede alcun trattamento medico. Il dolore scomparirà da solo entro pochi giorni.
Vantaggi: il dolore muscolare è una buona cosa?
Il dolore muscolare, sia che si verifichi prima o dopo un allenamento, è perfettamente normale. Migliorerà man mano che la persona si abitua a fare esercizio o alla nuova routine.
L'acido lattico consente al corpo di continuare a produrre energia quando un intenso esercizio fisico fa diminuire i livelli di ossigeno nel sangue.
DOMS è un effetto collaterale del processo di guarigione muscolare. Quando il corpo ripara le lacrime microscopiche nel muscolo, il tessuto diventa più forte di prima.
Rischi
L'EIH non è pericoloso.
I sintomi scompariranno da soli quando il corpo si disgregherà e smaltirà l'acido lattico.
Chiunque inizi un nuovo programma di esercizi o aumenti l'intensità della propria routine attuale rischia di sperimentare DOMS.
Tuttavia, il dolore non è essenziale per aumentare la forma fisica. Se il dolore è grave, potrebbe anche essere un segno di rallentamento.
Sommario
Il dolore durante l'esercizio è perfettamente normale. È particolarmente probabile che colpisca le persone che sono nuove nell'allenamento e quelle che stanno intensificando la loro routine.
Il dolore muscolare durante un allenamento è solitamente dovuto a un accumulo di acido lattico quando i livelli di ossigeno del corpo diminuiscono e raramente è motivo di preoccupazione. I sintomi dell'iperlattatemia indotta dall'esercizio andranno via da soli.
Nella maggior parte dei casi, il dolore muscolare dopo un allenamento è un segno di riparazione del tessuto muscolare. I sintomi del DOMS possono essere da lievi a gravi e possono durare fino a 5 giorni.
