I migliori cibi per la colazione per la salute

Molte persone credono che la colazione sia il pasto più importante della giornata, poiché interrompe il digiuno notturno e avvia il metabolismo di una persona.

Tuttavia, i cibi popolari per la colazione americana, come ciambelle, pasticcini e frittelle, sono carichi di grassi saturi e zucchero e contengono poche proteine ​​o fibre.

Una colazione salutare è quella che contiene cibi nutrienti che forniscono energia e fanno sentire una persona piena, il che può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo nel corso della giornata. In questo articolo, scopri i migliori cibi da mangiare al mattino.

1. Farina d'avena

Fare una colazione salutare può aiutare a scoraggiare l'eccesso di cibo nel corso della giornata.

La farina d'avena è un concentrato nutritivo. Contiene beta glucano, una fibra densa e appiccicosa che aiuta una persona a sentirsi piena più a lungo e può anche abbassare il colesterolo.

Uno studio ha rivelato che le persone che mangiavano farina d'avena a colazione si sentivano più sazi e mangiavano meno a pranzo rispetto alle persone che mangiavano cornflakes. Ciò era particolarmente vero nelle persone in sovrappeso.

L'avena è anche ricca di antiossidanti, acidi grassi omega-3, acido folico e potassio. L'avena tagliata in acciaio, che contiene più proteine ​​e fibre rispetto ad altri tipi di avena, è una buona opzione perché ha un indice glicemico (IG) inferiore. Un indice glicemico basso significa che lo zucchero nel sangue di una persona non aumenterà così tanto.

2 uova

Le uova sono un alimento popolare per la colazione. Sono nutrienti e contengono proteine ​​di alta qualità.

Alcune persone pensano che le uova non siano salutari a causa della quantità di colesterolo che contengono. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che il colesterolo alimentare delle uova ha solo un impatto minore sul colesterolo cattivo, o lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), nel sangue.

Un piccolo studio su persone ad alto rischio di sviluppare diabete di tipo 2 o malattie cardiovascolari ha scoperto che mangiare uova intere e ridurre moderatamente il consumo di carboidrati ha portato a miglioramenti dei livelli di colesterolo nel sangue. Ha anche ridotto la circonferenza della vita, il peso e il grasso corporeo.

3. Noci e burro di noci

Se una persona non mangia prodotti di origine animale, mangiare noci è un altro ottimo modo per ottenere abbastanza proteine. Le noci contengono anche antiossidanti, magnesio, potassio e grassi salutari per il cuore.

Secondo uno studio di 30 anni nel New England Journal of Medicine, le persone che consumavano noci sette o più volte alla settimana avevano un rischio di morte inferiore del 20% rispetto alle persone che non mangiavano noci.

Il burro di noci è molto versatile. Le persone possono spalmare il burro di noci su pane tostato integrale, mescolarlo alla farina d'avena o allo yogurt o usarlo come salsa per la frutta fresca.

I tipi salutari di burro di noci includono:

• burro di arachidi
• burro di mandorle
• burro di anacardi
• cacao amaro e burro di nocciole

4. Caffè

Bere caffè a colazione è popolare per il suo contenuto di caffeina. Il caffè offre anche altri benefici per la salute grazie ai suoi antiossidanti, che aiutano a combattere l'infiammazione.

Una revisione dell'American Diabetes Association suggerisce che bere caffè normale o decaffeinato potrebbe ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

I ricercatori hanno anche suggerito che alcuni componenti del caffè migliorano il metabolismo del glucosio.

Tuttavia, l'aggiunta di panna o zucchero ridurrà gli effetti benefici del caffè.È meglio ridurre o evitare di aggiungere zucchero al caffè e scegliere latte senza grassi o vegetale al posto della panna.

5. Bacche

Le bacche congelate sono nutrienti quanto le bacche fresche e sono disponibili fuori stagione.

I frutti di bosco di tutti i tipi, come mirtilli, fragole, lamponi e more, sono un ottimo modo per iniziare la giornata. Sono a basso contenuto di calorie, ricchi di fibre e contengono antiossidanti che combattono le malattie.

Uno studio dell'American Heart Association ha mostrato un'associazione tra una maggiore assunzione di antiossidanti presenti nelle bacche con un minor rischio di infarto nelle giovani donne.

Cospargere i frutti di bosco su cereali, farina d'avena o yogurt o frullarli in frullati. Se le bacche fresche sono costose o non di stagione, acquista bacche congelate, che sono altrettanto nutrienti. Tuttavia, è meglio scegliere bacche congelate senza zuccheri aggiunti per benefici per la salute ottimali.

6. Semi di lino

I semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3, proteine ​​e fibre.

I benefici per la salute dei semi di lino includono l'abbassamento dei livelli ematici di colesterolo, il miglioramento della sensibilità all'insulina, l'abbassamento della glicemia e persino la protezione dal cancro al seno.

Le persone possono cospargere i semi di lino su yogurt o farina d'avena o frullarli in frullati. È essenziale acquistare semi di lino macinati o macinare i semi a casa, poiché i semi di lino interi passeranno attraverso il corpo senza rompersi.

7. Yogurt greco

Lo yogurt greco è un'altra eccellente fonte di proteine ​​da mangiare al mattino. Lo yogurt greco è denso e cremoso e contiene più proteine ​​del normale yogurt filtrato.

Lo yogurt greco è anche ricco di calcio e contiene probiotici che aiutano a sostenere un intestino sano e un sistema immunitario.

Le persone possono abbinare questo alimento a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico con altri alimenti in questo elenco, come bacche o burro di noci.

8. Tè

I tè neri, verdi e bianchi contengono tutti antiossidanti, ma il tè verde è probabilmente il più salutare. Secondo uno studio, il tè verde può aiutare a bruciare i grassi e favorire la perdita di peso.

Questi tè contengono un po 'di caffeina ma non tanto quanto il caffè. Il tè può anche aiutare una persona a rimanere idratata.

9. Ricotta

La ricotta è un altro concentrato di proteine. Uno studio ha dimostrato che la ricotta può frenare la fame con la stessa efficacia delle uova.

La ricotta è anche ricca di vitamine del gruppo B, vitamina A e calcio. Le persone possono mangiare la ricotta da sola o mescolarla con altri cibi saporiti, come pepe e cipolline, o frutta o noci.

10. Banane

Le banane sono ricche di potassio e fanno uno spuntino salutare a metà mattina.

Le banane sono un'aggiunta rapida e conveniente a una colazione nutriente. Fanno anche un buon spuntino a metà mattina per tenere a bada la fame.

Le banane contengono amido resistente. Il corpo non digerisce l'amido resistente, quindi viaggia attraverso il corpo invariato, il che aiuta a sostenere la salute dell'apparato digerente. Le banane acerbe contengono amido più resistente delle banane mature, che hanno più zuccheri naturali.

Le banane sono anche un'ottima fonte di potassio, che può supportare una pressione sanguigna sana in alcune persone. Le banane sono ottime con il burro di noci o sopra la farina d'avena o i cereali.

Sommario

Quando fai colazione al mattino, assicurati di scegliere cibi che saziano e contengano molte sostanze nutritive. Scegliere i cibi migliori da mangiare al mattino può aiutare a frenare la fame e ad avviare il metabolismo di una persona per la giornata.