Quali sono le migliori colazioni per perdere peso?
Alcune persone credono che la colazione sia il pasto più importante della giornata e che consumare la colazione aumenti la perdita di peso. Ma è vero? E, in tal caso, quali sono i migliori cibi da colazione per dimagrire?
Ci sono poche prove a sostegno dell'idea che fare colazione possa aumentare la perdita di peso. La colazione è solo un altro pasto. Detto questo, fare colazione può dare a una persona l'energia per la giornata. Questo può ridurre il rischio di mangiare troppo e, in questo modo, supportare gli sforzi per perdere peso.
Questo articolo esplora i migliori cibi per la colazione da mangiare per aiutare la perdita di peso. Discute anche le opzioni per la colazione per soddisfare le diete vegetariane, vegane e limitate. Continua a leggere per imparare tutto quello che c'è da sapere su come fare colazione e perdere peso.
Suggerimenti per la colazione
Per ottenere il massimo dalla colazione, è meglio mangiare cibi ricchi di nutrienti. Questi alimenti offrono più valore nutritivo per caloria, il che può aiutare una persona a sentirsi più piena più a lungo.
Ecco alcuni suggerimenti per la colazione che possono supportare la perdita di peso:
Mangia cibi ricchi di fibre
Le persone che cercano di perdere peso possono trarre beneficio dal mangiare cibi ricchi di fibre a colazione e durante il giorno.
Uno studio del 2015 ha scoperto che le diete ricche di fibre hanno aiutato le persone a perdere più peso e a migliorare i sintomi della sindrome metabolica. La sindrome metabolica è un fattore di rischio per il diabete.
Altri studi collegano la fibra a una salute migliore e a una maggiore perdita di peso. Ad esempio, uno studio del 2012 ha rilevato che gli adolescenti che mangiavano più fibre avevano meno grasso viscerale e meno infiammazioni.
Mangia più proteine
Mangiare più proteine a colazione o in qualsiasi altro momento della giornata può favorire la perdita di peso.
Numerosi studi collegano le diete proteiche più elevate a una maggiore perdita di peso. Un'analisi del 2014 suggerisce che le proteine possono aiutare le persone a sentirsi più sazi, riducendo l'eccesso di cibo. Le persone possono anche bruciare più calorie quando mangiano proteine.
Gli alimenti ricchi di proteine sono generalmente ricchi di altri nutrienti, consentendo a una persona di ottenere una vasta gamma di nutrienti senza consumare molte calorie.
Evita le opzioni ipercaloriche
Cerca di evitare cibi ricchi di calorie e poveri di nutrienti. Ridurre l'apporto calorico a colazione e durante il giorno può aiutare una persona a perdere peso.
Per ridurre le calorie, evita di aggiungere zucchero ai cibi della colazione. Una sana colazione a base di farina d'avena può diventare un pasto ricco di zuccheri e ipercalorico quando una persona aggiunge molto zucchero di canna. Scegli cereali che contengano meno zucchero ed evita frittelle e pasticcini che contengono molto zucchero.
Evita le bevande zuccherate
Sii consapevole del ruolo delle bevande nel contenuto calorico. Un bicchiere di succo d'arancia contiene in genere più di 100 calorie ma offre poco valore nutritivo. Optare per mangiare il frutto intero piuttosto che bere succhi.
Mangia cibi integrali
Mangiare cibi integrali invece di cibi trasformati può aiutare una persona a perdere peso. Prova a sostituire pane bianco, pasta e bagel con opzioni integrali.
Il grano intero offre più valore nutritivo e può ridurre il rischio di alcuni tipi di malattie cardiache. Poiché i cereali integrali sono ricchi di fibre, possono favorire la perdita di peso e ridurre la stitichezza.
Dovresti fare colazione?
Con l'interesse per il digiuno intermittente in aumento, alcune persone stanno ora optando per saltare del tutto la colazione. Ma saltare la colazione aiuta a perdere peso?
Non fare colazione può favorire la perdita di peso perché significa che una persona va più a lungo senza consumare calorie, il che può portare a un minore apporto calorico totale durante il giorno.
Tuttavia, saltare la colazione potrebbe non supportare la perdita di peso per tutti. Per alcune persone, saltare la colazione porta a mangiare troppo all'ora di pranzo. In questo modo, saltare la colazione può portare a un maggiore consumo calorico complessivo, minando la perdita di peso.
La ricerca sulla colazione e sulla perdita di peso è inconcludente. Una meta-analisi del BMJ del 2019 e una revisione sistematica suggeriscono che saltare la colazione può favorire la perdita di peso. Esaminando 13 studi, i ricercatori hanno scoperto che non consumare la colazione offriva una modesta riduzione del peso.
Tuttavia, gli autori dello studio notano anche che i dati non sono solidi. Altri fattori potrebbero spiegare la differenza. Gli scienziati devono fare più ricerche per capire appieno se evitare la colazione sia una strategia efficace per perdere peso.
Alimenti per la colazione per vegani
Come per tutte le persone, è essenziale che le persone che seguono una dieta vegana consumino una quantità sufficiente di proteine. Il consumo di proteine aiuta le persone a sentirsi sazi, il che può favorire la perdita di peso.
I cibi vegani per la colazione possono essere un'opzione salutare per chiunque desideri limitare il consumo di carne o aggiungere varietà alla propria dieta. Inoltre, mangiare più verdure aumenta l'apporto di fibre e nutrienti di una persona.
Molte opzioni per la colazione vegana sono ricche di proteine, fibre e altri nutrienti. Ecco alcuni cibi vegani per la colazione da provare:
- vegan strapazzare (usando il tofu al posto delle uova) e cavoli, broccoli o spinaci
- burro di arachidi o di mandorle su pane tostato integrale
- farina d'avena con mirtilli, fragole o lamponi e un cucchiaino di miele opzionale
- cereali integrali con latte di soia o di mandorle
- toast di avocado su pane integrale, condito con succo di limone e sale marino
- frittata di tofu
- vegan BLT a base di pancetta di soia, lattuga, pomodoro e focacce integrali
- noci miste
- fiocchi d'avena con burro di arachidi
- frullato con avocado, banana, frutti di bosco congelati e un cucchiaino di miele
Ulteriori informazioni su come seguire una dieta a base vegetale.
Alimenti per la colazione per vegetariani
I vegetariani possono scegliere tra un'ampia varietà di deliziosi cibi per la colazione. L'aggiunta di prodotti lattiero-caseari rende facile ottenere molte proteine per sostenere la perdita di peso.
Uno studio del 2011 ha confrontato la dieta dei vegetariani con quella dei non-vegetariani. I ricercatori hanno scoperto che le diete vegetariane erano più nutrizionalmente dense. Ciò può essere dovuto al fatto che i vegetariani mangiano più frutta e verdura rispetto ai mangiatori di carne. Gli autori dello studio suggeriscono anche che una dieta vegetariana può favorire la perdita di peso.
Ecco alcune idee per la colazione vegetariana:
- cereali integrali con 1% di latte
- Yogurt greco con frutti di bosco
- yogurt bianco alla vaniglia con banane
- due fette di formaggio cheddar bianco con una manciata di noci miste
- uovo sodo cosparso di sale
- avocado con ricotta e salsa piccante
- uova in camicia su pane tostato integrale
- uova strapazzate con salsa piccante al posto del formaggio o del sale
Ulteriori informazioni sul cibo vegetariano.
Alimenti per la colazione per i mangiatori di carne
Sebbene la carne sia ricca di molti nutrienti, è anche un alimento ad alto contenuto calorico a causa del suo contenuto di grassi. Le carni magre e il pollame contengono meno grassi e calorie rispetto alle carni rosse, quindi scegliere questi tipi di carne è una buona opzione per i mangiatori di carne che sperano di perdere peso.
Può anche aiutare ridurre la quantità di carne in ogni pasto e sostituirla con verdure ricche di sostanze nutritive e ricche di fibre.
I seguenti pasti possono supportare una sana perdita di peso:
- panino al pollo alla griglia con lattuga su pane integrale
- Pancetta canadese con yogurt o uova
- salsiccia di tacchino strapazzata con molte verdure
Colazione per persone con restrizioni dietetiche
Avere allergie o una condizione di salute sottostante non deve influire sul godimento della colazione di una persona. Ci sono molte alternative disponibili.
Ecco alcune opzioni per la colazione per le persone con restrizioni dietetiche:
Allergie alimentari
Molte persone hanno allergie alimentari o sensibilità a lattosio, noci e uova, che molti cibi per la colazione contengono. Fortunatamente, sono disponibili molte opzioni sostitutive:
- Intolleranza al lattosio: il latte senza lattosio e sostituti del latte, come il latte di mandorle, possono essere buone opzioni per le persone con intolleranza al lattosio.
- Allergie alle noci: lenticchie, semi di chia e quinoa possono essere opzioni salutari per le persone con allergie alle noci.
- Allergie alle uova: le persone che non possono mangiare le uova dovrebbero prendere in considerazione le carni magre, il burro di noci e le noci.
Celiachia
Per le persone celiache o intolleranti al glutine, è essenziale trovare opzioni per la colazione che non contengano glutine.
Molti negozi di alimentari vendono versioni senza glutine di prodotti per la colazione comuni, tra cui:
- bagel
- Pancakes
- cereali
Un'altra idea per la colazione senza glutine consiste nel servire cibi ad alto contenuto proteico, come uova o carni magre, con spinaci appassiti e pomodori cotti.
Scopri di più sulle diete senza glutine e se sono salutari.
Diabete
Le persone con diabete devono mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Saltare la colazione potrebbe non essere salutare per le persone con diabete, in particolare se assumono farmaci per la loro condizione. Le persone che assumono farmaci per il diabete in genere hanno bisogno di consumare alcuni carboidrati per gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Ecco alcune opzioni per la colazione per le persone con diabete:
- uova strapazzate con spinaci appassiti
- uova sode
- una manciata di noci
- carni magre con spinaci o cavoli
Ulteriori informazioni sui cibi migliori da mangiare per le persone con diabete.
Sommario
Le abitudini della colazione possono favorire la perdita di peso, ma il modo in cui funziona varia da persona a persona. Fare colazione può aiutare la perdita di peso per alcune persone poiché rimangono più sazi più a lungo, il che impedisce lo spuntino durante il giorno. Per altri, saltare la colazione favorisce la perdita di peso perché li porta a consumare meno calorie in generale.
Perdere peso richiede che una persona bruci meno calorie di quelle che mangia. Per sostenere la perdita di peso, una persona deve attenersi a una dieta a ridotto contenuto calorico e abbinare questa dieta a più attività. Per apportare cambiamenti dietetici sostenibili, è fondamentale che una persona trovi cibi salutari che gli piace mangiare.
Le diete altamente restrittive sono spesso difficili da seguire.Invece, incorpora alcune prelibatezze e trova cibi nutrienti e ipocalorici che hanno un buon sapore. Un dietista o un medico può aiutare una persona a sviluppare il piano alimentare giusto per le sue esigenze.
