Cosa sapere sulle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi
Una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi coinvolge una persona che riduce il numero di carboidrati che consuma e li sostituisce con grassi salutari. Negli ultimi anni, questo tipo di dieta è diventato popolare tra le persone che cercano di perdere peso.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (LCHF) prevede l'utilizzo di chetoni dai grassi per produrre energia invece del glucosio, che proviene direttamente dai carboidrati. Quando una persona riduce o limita in modo significativo il numero di carboidrati che consuma in un giorno, costringe il corpo a utilizzare le riserve di grasso come carburante, il che può portare alla perdita di peso.
Tuttavia, la scienza non è sempre d'accordo sulla sicurezza delle diete LCHF. Sebbene alcune ricerche supportino il suo utilizzo per aiutare una varietà di condizioni di salute, altri studi riportano che le diete LCHF possono essere pericolose.
Continua a leggere per saperne di più sulle diete LCHF, come iniziare e sono sicure?
Una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi fa bene?
Mangiare una dieta ricca di proteine e grassi tende a far sentire una persona piena più velocemente di quanto farebbe se consumasse solo carboidrati, in particolare carboidrati semplici, come lo zucchero.
Oltre alla perdita di peso, alcune prove supportano l'uso di diete LCHF per aiutare determinate condizioni mediche.
Una dieta LCHF può avere un effetto positivo sulle seguenti condizioni:
- diabete di tipo 2
- alcuni tipi di cancro
- Sindrome dell'Ovaio Policistico
- Il morbo di Alzheimer
- cardiopatia
Tuttavia, gli scienziati devono svolgere ulteriori ricerche per comprendere l'effetto a lungo termine della dieta LCHF sulla salute generale. Esistono prove contrastanti sulla sicurezza e l'efficacia della dieta LCHF. Uno studio suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati possono portare a morte prematura per malattie cardiache, cancro e ictus.
Come iniziare
Per alcune persone che vogliono perdere peso, semplici cambiamenti nello stile di vita, come l'esercizio fisico e una dieta equilibrata, potrebbero essere tutto ciò di cui hanno bisogno per migliorare la loro salute e il loro benessere generale.
Tuttavia, per coloro che vogliono seguire una dieta LCHF, è essenziale che la implementino in modo sano e ben pianificato. È sempre una buona idea consultare un operatore sanitario prima di iniziare una dieta LCHF, in particolare per le persone con una diagnosi medica.
Potrebbe essere una buona idea inserirsi in una dieta LCHF eliminando prima i carboidrati raffinati e trasformati, come il pane bianco e lo zucchero trasformato e concentrandosi sui carboidrati a base di alimenti integrali, come frutta, fagioli, legumi e cereali integrali. Questo può essere un buon inizio per raggiungere obiettivi di perdita di peso e salute senza dover ridurre drasticamente il numero di carboidrati consumati.
Considera un programma dietetico formale
Una dieta LCHF può includere qualsiasi cosa, da una riduzione casuale dell'assunzione di carboidrati al seguire un piano molto più strutturato. Tuttavia, qualsiasi dieta LCHF comporta la riduzione del consumo di carboidrati. La maggior parte delle diete LCHF consiglia a una persona di mangiare 50 grammi (g) o meno di carboidrati in un giorno.
La dieta Atkins
La dieta Atkins è una popolare dieta LCHF che promuove la perdita di peso.
La dieta Atkins prevede quattro fasi:
- Fase 1: una persona non mangia più di 20 g di carboidrati al giorno per 2 settimane.
- Fase 2: una persona può iniziare ad aggiungere più alimenti, come noci, frutta e verdure a basso contenuto di carboidrati, nella dieta.
- Fase 3: quando la persona si avvicina al proprio peso obiettivo, può consumare più carboidrati.
- Fase 4: una persona può mangiare carboidrati integrali e altri carboidrati salutari fintanto che non iniziano ad aumentare di peso.
Molti dei prodotti preconfezionati legati alla dieta Atkins vengono elaborati e contengono alcoli zuccherini e dolcificanti artificiali.
Alcune ricerche collegano questi tipi di dolcificanti alla sindrome metabolica, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache e all'aumento di peso. Se si segue una dieta tipo Atkins, è una buona idea concentrarsi su fonti di cibo intero piuttosto che su cibi e barrette trasformati.
La dieta chetogenica
La dieta chetogenica, o cheto, incoraggia anche un'assunzione a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.
Sebbene ci siano alcune variazioni, una dieta chetogenica coinvolge tipicamente una persona che consuma non più del 5-10% di carboidrati nella sua dieta quotidiana - questo equivale a circa 20-50 g di carboidrati al giorno.
La dieta chetogenica mira ad aiutare il corpo a raggiungere uno stato di chetosi. La chetosi si verifica quando non ci sono abbastanza carboidrati disponibili per il corpo da utilizzare per l'energia, quindi inizia ad abbattere le riserve di grasso da utilizzare invece.
Questo effetto in genere induce la perdita di peso e può avere altri benefici per la salute per alcune persone. Tuttavia, la dieta può anche avere effetti collaterali e gli scienziati devono svolgere ulteriori ricerche per identificare i benefici e i pericoli a lungo termine della dieta chetogenica.
Pianificazione dei pasti
Quando una persona inizia una dieta LCHF, è essenziale che pianifichi i propri pasti.
La pianificazione dei pasti può aiutare una persona:
- compra solo il cibo di cui hanno bisogno, il che farà risparmiare sprechi e denaro
- evitare di mangiare ripetutamente gli stessi cibi
- tagliare i pasti ricchi di carboidrati
Per coloro che seguono un piano dietetico LCHF, come la dieta Atkins o chetogenica, ci sono molte risorse disponibili per aiutare una persona a pianificare i propri pasti e creare liste della spesa.
Alimenti da mangiare
Le diete LCHF in genere richiedono che una persona mangi cibi a basso contenuto di carboidrati.
In generale, una persona che segue una dieta LCHF dovrebbe includere proteine magre e grassi salutari nella propria dieta quotidiana. È essenziale essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni per evitare di mangiare troppo.
Alcune fonti di grassi e proteine per le diete LCHF includono:
- carne, tra cui manzo, maiale, pollo e tacchino
- pesce, come salmone, tonno, aringhe e merluzzo
- formaggio
- burro
- avocado
- oli, come olio di oliva, cocco, semi di lino e avocado
- noci, come arachidi, mandorle, noci e anacardi
- semi come girasole, chia e lino
- uova
Alcuni frutti e la maggior parte delle verdure non amidacee sono a basso contenuto di carboidrati. Questi includono:
- spinaci e altre verdure a foglia verde scure
- bacche, come fragole, mirtilli e more
- broccoli
- cavolfiore
- asparago
- cavoletti di Bruxelles
- carote
- piccole porzioni di meloni, pesche e mele
Con moderazione, una persona può anche mangiare cioccolato fondente e bere vino secco e rimanere comunque a basso contenuto di carboidrati.
A seconda del piano dietetico esatto che una persona sta seguendo, può scegliere di includere piccole quantità dei seguenti alimenti a più alto contenuto di carboidrati:
- Quinoa
- patate dolci
- patate
- fagioli e legumi
- riso integrale
- avena
- altre verdure tuberose
- altri cereali integrali
Le persone che seguono una dieta LCHF dovrebbero evitare bevande che contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti, come bibite, tè zuccherati e succhi. Tè, caffè e acqua senza zucchero sono scelte eccellenti.
Alimenti da evitare
Gli alimenti più ovvi da evitare sono quelli che contengono alti carboidrati con poco valore nutritivo o fibre, come gli alimenti raffinati ed eccessivamente elaborati. Questo include bibite, torte e biscotti. Questi contengono spesso molto zucchero aggiunto, inclusi dolcificanti artificiali e alcoli di zucchero.
Altri alimenti che le persone possono evitare o consumare in quantità minori includono:
- pasta bianca
- riso bianco
- pane e panini
- prodotti da forno come pasticcini, torte e muffin
- caramella
- bevande con aggiunta di zucchero, come bevande energetiche, bibite analcoliche e succhi di frutta
- birra
- caffè densi di zucchero
- bevande dietetiche
- cibi a basso contenuto di grassi in quanto possono contenere zucchero extra
Alcune persone potrebbero scegliere di evitare le verdure ricche di amido, come patate, fagioli e cereali integrali. Tuttavia, una persona potrebbe non aver bisogno di escludere tutti questi alimenti per mantenere una dieta LCHF.
Effetti collaterali
Quando una persona riduce improvvisamente il numero di carboidrati che mangia, potrebbe sperimentare alcuni effetti collaterali temporanei, tra cui:
- debolezza o affaticamento
- crampi muscolari
- mal di testa
- costipazione o diarrea
- eruzione cutanea
- alito cattivo
Man mano che il corpo si adatta a questi cambiamenti nella dieta, questi effetti dovrebbero scomparire.
Attualmente non ci sono molte ricerche sugli effetti collaterali a lungo termine delle diete LCHF. Tuttavia, alcuni potenziali rischi possono includere:
- una maggiore possibilità di sviluppare malattie cardiache dal consumo di proteine animali e grassi
- aumento del rischio di sviluppare malattie croniche
- carenze nutrizionali
I bambini e gli adolescenti non dovrebbero tentare una dieta che riduca il loro apporto di carboidrati. Le carenze nutrizionali potrebbero portare alla perdita di densità ossea o alla crescita ridotta.
Le persone con condizioni mediche o altre preoccupazioni dovrebbero parlare con il proprio medico prima di iniziare una dieta LCHF.
Porta via
A breve termine, una dieta LCHF può aiutare una persona a perdere peso. Tuttavia, ci sono poche ricerche sugli effetti sulla salute a lungo termine delle diete LCHF. Alcuni studi indicano che la dieta può aiutare una persona a evitare malattie cardiache e altre condizioni mediche, mentre altri suggeriscono che possa portare a condizioni più croniche.
Prima di iniziare una dieta LCHF, una persona dovrebbe parlare con il proprio medico.
