Quali sono i benefici per la salute del jicama?
Jicama è un ortaggio a radice amidaceo simile a una patata o una rapa. La radice tuberosa ha un sapore leggermente dolce, ma è povera di zuccheri, rendendola una buona scelta di carboidrati per le persone con diabete e altri che tentano una dieta a basso contenuto di zucchero.
Originario del Messico, il jicama è talvolta noto anche come rapa messicana o fagiolo igname.
Sebbene la radice sia sicura da mangiare, il resto della pianta, compresi i fagioli, sono tossici.
In questo articolo, discutiamo alcuni dei potenziali benefici per la salute derivanti dal consumo di jicama. Copriamo anche il suo contenuto nutrizionale, la sicurezza e come utilizzare questo ortaggio.
Fonte salutare di fibre alimentari
Jicama è una buona fonte di fibre. Una porzione da 1 tazza o 130 grammi (g) di jicama crudo contiene 6,4 g di fibra alimentare.
Secondo la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, la maggior parte degli americani non riceve abbastanza fibre. L'assunzione giornaliera raccomandata di fibra alimentare è di 25 g al giorno per le donne e di 38 g per i maschi. Per chi ha più di 50 anni la dose giornaliera consigliata è di 21 g per le femmine e 30 g per i maschi.
La fibra alimentare può prevenire o trattare la stitichezza. Può anche aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue di una persona, che può aiutare a curare o prevenire il diabete. Le diete ricche di fibre promuovono anche i movimenti intestinali regolari e riducono il rischio di malattie cardiache, secondo la FDA.
Inoltre, assumere più fibre nella dieta può contribuire a far vivere più a lungo le persone.
Uno studio del 2016 ha seguito per 10 anni 1.609 adulti, di età pari o superiore a 49 anni. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno consumato più fibre avevano una maggiore probabilità di invecchiare con successo.
Tra i fattori nutrizionali valutati dallo studio, l'assunzione di fibre era il predittore più significativo di salute e longevità. Questi dati epidemiologici suggeriscono che aumentare gli alimenti ricchi di fibre nella dieta può diminuire la malattia durante il processo di invecchiamento.
Prebiotico
I probiotici sono batteri e lieviti benefici per la salute umana.
Vivere nell'intestino di ogni persona è una grande comunità di batteri. Il consumo di alimenti o integratori che contengono probiotici può aiutare a ripristinare l'equilibrio naturale di questa comunità. Gli studi collegano i probiotici con una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore salute dell'intestino e un minor rischio di alcune infezioni.
I prebiotici sono un tipo di fibra che il corpo non può digerire. I prebiotici supportano la crescita dei probiotici fornendo loro cibo. Jicama è ricco di inulina, un tipo di fibra prebiotica.
Fonte di antiossidanti
Jicama è una buona fonte di vitamina C.Solo 1 tazza o 130 g di jicama crudo contiene 26,3 milligrammi (mg) di vitamina C. Secondo l'Ufficio degli integratori alimentari degli Stati Uniti, l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C per gli adulti è di 90 mg per i maschi e 75 mg per le femmine.
La vitamina C è un antiossidante, il che significa che può contrastare gli effetti dello stress ossidativo nel corpo. Secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa, lo stress ossidativo può svolgere un ruolo nell'invecchiamento e in diverse malattie, tra cui cancro, malattie cardiovascolari e diabete.
La ricerca sul ruolo degli integratori antiossidanti nella lotta alle malattie è inconcludente e talvolta contraddittoria.
Una revisione sistematica del 2017 ha trovato solo prove limitate e di bassa qualità che la supplementazione di vitamina C riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che la vitamina C ha un impatto sul rafforzamento del sistema immunitario.
Regolazione della glicemia
Jicama ha un basso indice glicemico ed è ricco di fibre. Ciò significa che mangiare jicama come parte di una dieta sana ed equilibrata può aiutare a prevenire picchi nei livelli di zucchero nel sangue, il che potrebbe renderlo una buona scelta per le persone con diabete.
Uno studio del 2015 ha rilevato che i topi che hanno consumato l'estratto di jicama avevano livelli di glucosio nel sangue più bassi dopo aver mangiato un pasto rispetto ai topi di controllo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo effetto negli esseri umani.
Denso di nutrienti
Jicama è a basso contenuto di calorie ma denso di sostanze nutritive. Questo lo rende una scelta ideale per le persone che desiderano perdere peso pur mantenendo un sano equilibrio di vitamine e minerali.
Jicama è anche molto povero di zuccheri e grassi e forse un sostituto adatto per le verdure amidacee e con un alto contenuto di carboidrati.
Essendo un alimento ipocalorico e nutrizionalmente denso, può essere un buon sostituto della patata per le persone con diabete. Può anche essere un'opzione utile per le persone:
- mangiare una dieta salutare per il cuore
- con celiachia
- cercando di mangiare più fibre
Contenuto nutrizionale
Jicama è a basso contenuto di calorie e zuccheri, molto povero di grassi e proteine e ricco di fibre. Una singola porzione da 100 g di jicama crudo contiene:
- 38 calorie
- 8,82 g di carboidrati
- 1,80 g di zucchero
- 0,09 g di grasso
- 0,72 g di proteine
- 4,90 g di fibra
- 150 mg di potassio
- 12 mg di calcio
- 20,20 mg di vitamina C
Sicurezza
Per le persone interessate a provare il jicama, è essenziale sapere che solo l'ortaggio a radice è sicuro da mangiare. Il resto della pianta, compresi i fagioli e i fiori, contiene rotenone.
Il rotenone è un insetticida naturale tossico per l'uomo, soprattutto in dosi elevate. La ricerca suggerisce che il consumo di rotenone può aumentare il rischio di una persona di sviluppare il Parkinson.
Una persona dovrebbe anche rimuovere la pelle marrone prima di mangiare jicama. Chiunque sviluppi una reazione allergica o sintomi digestivi dopo aver consumato jicama dovrebbe evitarlo in futuro.
Come usare
Mangiato crudo, il jicama ha un sapore simile a una patata cruda ma leggermente più succoso e dolce.
Una persona può usare la jicama per aggiungere sapore e consistenza a una varietà di piatti. Prova ad aggiungerlo a un'insalata di frutta messicana o ad affettarlo sottilmente per dare un po 'di croccantezza a un'insalata di verdure.
Alcuni altri modi semplici per preparare il jicama includono:
- affettare sottilmente la jicama, cospargerla di sale marino e succo di lime e servire sopra l'avocado
- saltandolo e condendolo con altre verdure, come broccoli e carote
- usandolo come sostituto delle castagne d'acqua in padella
Sommario
Jicama è un ortaggio a radice amidaceo che le persone descrivono come un sapore come una versione più dolce e più spremuta della patata. È a basso contenuto di calorie, zuccheri e grassi, ma ricco di fibre e contiene diverse vitamine e minerali essenziali.
Jicama può essere una buona scelta per le persone con diabete o per chi segue una dieta a basso contenuto di zuccheri. L'ortaggio a radice è sicuro da mangiare cotto o crudo e può aggiungere consistenza a un'ampia varietà di pasti. Tuttavia, il resto della pianta, compresi i fiori e i fagioli, è tossico.
