Cosa sono le vitamine e come funzionano?

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Le vitamine sono composti organici di cui le persone hanno bisogno in piccole quantità. La maggior parte delle vitamine deve provenire dal cibo perché il corpo non le produce o ne produce pochissimo.

Ogni organismo ha esigenze vitaminiche diverse. Ad esempio, gli esseri umani hanno bisogno di assumere vitamina C dalla loro dieta, mentre i cani possono produrre tutta la vitamina C di cui hanno bisogno.

Per gli esseri umani, la vitamina D non è disponibile in quantità sufficienti nel cibo. Il corpo umano sintetizza la vitamina quando esposto alla luce solare, e questa è la migliore fonte di vitamina D.

Diverse vitamine svolgono ruoli diversi nel corpo e una persona richiede una quantità diversa di ciascuna vitamina per rimanere in buona salute.

Questo articolo spiega cosa sono le vitamine, cosa fanno e quali alimenti sono buone fonti. Segui i collegamenti in blu qui sotto per ulteriori informazioni su ciascuna vitamina.

Cosa sono le vitamine?

Credito immagine: Oscar Wong / Getty Images

Le vitamine sono sostanze organiche presenti in quantità minime negli alimenti naturali. Avere troppo poco di una particolare vitamina può aumentare il rischio di sviluppare determinati problemi di salute.

Una vitamina è un composto organico, il che significa che contiene carbonio. È anche un nutriente essenziale che il corpo potrebbe aver bisogno di ottenere dal cibo.

Ci sono attualmente 13 vitamine riconosciute.

Vitamine liposolubili e idrosolubili

Le vitamine sono solubili o solubili, in grasso o acqua. Descriviamo entrambi i tipi di seguito:

Vitamine liposolubili

Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili. Il corpo immagazzina vitamine liposolubili nel tessuto adiposo e nel fegato e le riserve di queste vitamine possono rimanere nel corpo per giorni e talvolta mesi.

I grassi alimentari aiutano il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili attraverso il tratto intestinale.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili non rimangono nel corpo a lungo e non possono essere conservate. Lasciano il corpo attraverso l'urina. Per questo motivo, le persone hanno bisogno di un apporto più regolare di vitamine idrosolubili rispetto a quelle liposolubili.

La vitamina C e tutte le vitamine del gruppo B sono idrosolubili.

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Le 13 vitamine

Di seguito, scopri ogni vitamina attualmente riconosciuta:

Vitamina A

Nomi chimici: retinolo, retina e "i quattro carotenoidi", incluso il beta carotene.

• È liposolubile.
• Funzione: è essenziale per la salute degli occhi.
• Carenza: questo può causare cecità notturna e cheratomalacia, che fa diventare secco e torbido lo strato anteriore trasparente dell'occhio.
• Buone fonti: questi includono fegato, olio di fegato di merluzzo, carote, broccoli, patate dolci, burro, cavoli, spinaci, zucche, cavoli, alcuni formaggi, uova, albicocche, melone melone e latte.

Ulteriori informazioni sulla vitamina A.

Vitamina B1

Nome chimico: tiamina.

• È solubile in acqua.
• Funzione: è essenziale per la produzione di vari enzimi che aiutano ad abbattere lo zucchero nel sangue.
• Carenza: questo può causare beriberi e sindrome di Wernicke-Korsakoff.
• Buone fonti: questi includono lievito, maiale, cereali, semi di girasole, riso integrale, segale integrale, asparagi, cavoli, cavolfiori, patate, arance, fegato e uova.

Scopri di più sulla vitamina B1.

Vitamina B2

Nome chimico: riboflavina.

• È solubile in acqua.
• Funzione: è essenziale per la crescita e lo sviluppo delle cellule del corpo e aiuta a metabolizzare il cibo.
• Carenza: i sintomi includono infiammazione delle labbra e fessure nella bocca.
• Buone fonti: questi includono asparagi, banane, cachi, gombo, bietole, ricotta, latte, yogurt, carne, uova, pesce e fagiolini.

Ulteriori informazioni sulla vitamina B2.

Vitamina B3

Nomi chimici: niacina, niacinamide.

• È solubile in acqua.
• Funzione: il corpo ha bisogno della niacina affinché le cellule crescano e funzionino correttamente.
• Carenza: bassi livelli provocano un problema di salute chiamato pellagra, che causa diarrea, cambiamenti della pelle e disturbi intestinali.
• Buone fonti: ad esempio pollo, manzo, tonno, salmone, latte, uova, pomodori, verdure a foglia, broccoli, carote, noci e semi, tofu e lenticchie.

Scopri di più sulla vitamina B3.

Vitamina B5

Nome chimico: acido pantotenico.

• È solubile in acqua.
• Funzione: è necessaria per la produzione di energia e ormoni.
• Carenza: i sintomi includono parestesia o "spilli e aghi".
• Buone fonti: questi includono carne, cereali integrali, broccoli, avocado e yogurt.

Scopri di più qui sulla vitamina B5.

Vitamina B6

Nomi chimici: piridossina, piridossamina, piridossale.

• È solubile in acqua.
• Funzione: è vitale per la formazione dei globuli rossi.
• Carenza: bassi livelli possono portare ad anemia e neuropatia periferica.
• Buone fonti: questi includono ceci, fegato di manzo, banane, zucca e noci.

Scopri di più sulla vitamina B6.

Vitamina B7

Nome chimico: biotina.

• È solubile in acqua.
• Funzione: consente al corpo di metabolizzare proteine, grassi e carboidrati. Contribuisce anche alla cheratina, una proteina strutturale della pelle, dei capelli e delle unghie.
• Carenza: bassi livelli possono causare dermatiti o infiammazioni dell'intestino.
• Buone fonti: questi includono tuorlo d'uovo, fegato, broccoli, spinaci e formaggio.

Ulteriori informazioni sulla vitamina B7.

Vitamina B9

Nomi chimici: acido folico, acido folinico.

• È solubile in acqua.
• Funzioni: è essenziale per la produzione di DNA e RNA.
• Carenza: durante la gravidanza, questo può influenzare il sistema nervoso del feto. I medici raccomandano integratori di acido folico prima e durante la gravidanza.
• Buone fonti: includono verdure a foglia, piselli, legumi, fegato, alcuni prodotti a base di cereali fortificati e semi di girasole. Inoltre, molti frutti hanno quantità moderate.

Perché il folato, un'altra forma di vitamina B9, è importante?

Vitamina B12

Nomi chimici: cianocobalamina, idrossicobalamina, metilcobalamina.

• È solubile in acqua.
• Funzione: è essenziale per un sistema nervoso sano.
• Carenza: bassi livelli possono portare a problemi neurologici e alcuni tipi di anemia.
• Buone fonti: gli esempi includono pesce, crostacei, carne, pollame, uova, latte e altri prodotti lattiero-caseari, cereali fortificati, prodotti di soia fortificati e lievito alimentare fortificato.

I medici possono raccomandare alle persone con diete vegane di assumere integratori di vitamina B12.

Perché abbiamo bisogno della vitamina B12?

Vitamina C

Nome chimico: acido ascorbico.

• È solubile in acqua.
• Funzione: contribuisce alla produzione di collagene, alla guarigione delle ferite e alla formazione delle ossa. Rafforza anche i vasi sanguigni, sostiene il sistema immunitario, aiuta il corpo ad assorbire il ferro e agisce come antiossidante.
• Carenza: questo può causare scorbuto, che causa gengive sanguinanti, perdita di denti e scarsa crescita dei tessuti e guarigione delle ferite.
• Buone fonti: includono frutta e verdura, ma la cottura distrugge la vitamina C.

Ulteriori informazioni sulla vitamina C.

Vitamina D

Denominazioni chimiche: ergocalciferolo, colecalciferolo.

• È liposolubile.
• Funzione: è necessaria per la sana mineralizzazione delle ossa.
• Carenza: questo può causare rachitismo e osteomalacia o ammorbidimento delle ossa.
• Buone fonti: l'esposizione ai raggi UVB del sole o di altre fonti fa sì che il corpo produca vitamina D. Anche i pesci grassi, le uova, il fegato di manzo e i funghi contengono la vitamina.

Ulteriori informazioni su come assumere una quantità sufficiente di vitamina D.

Vitamina E

Nomi chimici: tocoferolo, tocotrienolo.

• È liposolubile.
• Funzione: la sua attività antiossidante aiuta a prevenire lo stress ossidativo, un problema che aumenta il rischio di infiammazioni diffuse e varie malattie.
• Carenza: questo è raro, ma può causare anemia emolitica nei neonati. Questa condizione distrugge le cellule del sangue.
• Buone fonti: questi includono germe di grano, kiwi, mandorle, uova, noci, verdure a foglia e oli vegetali.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina E?

Vitamina K

Nomi chimici: fillochinone, menachinone.

• È liposolubile.
• Funzione: è necessaria per la coagulazione del sangue.
• Carenza: bassi livelli possono causare un'insolita suscettibilità al sanguinamento o diatesi emorragica.
• Buone fonti: questi includono natto, verdure a foglia verde, zucche, fichi e prezzemolo.

Perché abbiamo bisogno della vitamina K?

Integratori vitaminici

Molte persone negli Stati Uniti assumono multivitaminici e altri integratori, sebbene questi potrebbero non essere necessari o utili, secondo la ricerca.

Una dieta equilibrata e varia che contenga molta frutta e verdura dovrebbe essere la fonte primaria di vitamine. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani fornisce linee guida aggiornate che descrivono in dettaglio i modi migliori per ottenere una quantità sufficiente di nutrienti dalla dieta.

Tuttavia, in alcuni casi, gli alimenti fortificati e gli integratori possono essere appropriati, ad esempio durante la gravidanza, per le persone con diete limitate e per le persone con problemi di salute specifici.

Chiunque prenda integratori dovrebbe fare attenzione a non superare la dose massima, poiché la ricerca mostra che assumere troppe vitamine può portare a problemi di salute.

Inoltre, alcuni farmaci possono interagire con gli integratori vitaminici. Nel complesso, è importante parlare con un operatore sanitario prima di provare qualsiasi integratore.

Vari integratori sono disponibili per l'acquisto online.

Qual è il momento migliore per assumere gli integratori?

Video: l'ABC delle vitamine

Porta via

Le vitamine sono nutrienti essenziali che provengono principalmente dagli alimenti. Ciascuno svolge vari ruoli nel corpo e le carenze di diverse vitamine possono danneggiare la salute in modi diversi.

Cerca di ottenere vitamine da una dieta varia ed equilibrata che contenga molta frutta e verdura. Se una persona è incinta o ha un problema di salute o una dieta ristretta, un medico o un nutrizionista può raccomandare integratori.