Qual è l'olio più salutare per friggere?
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Quanto è salutare un olio con cui cucinare dipende principalmente da come reagisce quando viene riscaldato. In generale, l'olio d'oliva, l'olio di avocado e l'olio di canola sono salutari per cucinare.
L'olio raggiunge il punto di fumo una volta che inizia a fumare e ad abbattere. Una volta superato il punto di fumo, rilascia radicali liberi che possono causare danni alle cellule del corpo.
Gli oli con punti di fumo alti possono essere più stabili e più salutari con cui cucinare rispetto a quelli con punti di fumo bassi. La stabilità di un olio dipende da quanto strettamente sono gli acidi grassi in essi contenuti. Più sono fitte, più sono difficili da rompere quando vengono riscaldate.
I grassi saturi e monoinsaturi sono gli oli più stabili con cui cucinare. Livelli più elevati di saturazione nell'olio significano che è più resistente all'ossidazione, il processo in cui gli acidi si rompono.
Gli oli polinsaturi contengono acidi grassi a catena corta e si rompono più facilmente quando riscaldati, rilasciando più radicali liberi. Gli oli polinsaturi sono i migliori da usare non riscaldati, ad esempio spruzzandoli sul cibo o usandoli nei condimenti.
In questo articolo, diamo uno sguardo agli oli più salutari per la frittura profonda, la frittura poco profonda e la tostatura, insieme ad altre cose da considerare quando si sceglie un olio da cucina.
Gli oli più salutari per friggere
Uno studio ha scoperto che l'olio extravergine di oliva e l'olio di cocco erano due degli oli più stabili. I ricercatori hanno riscaldato 3 litri di olio in una friggitrice a 356 ° F (180 ° C) per 6 ore. Ciò suggerisce che potrebbero essere gli oli più adatti per la frittura profonda.
L'olio d'oliva ha proprietà antinfiammatorie ed è ricco di antiossidanti e acidi grassi. Questo lo rende un olio più stabile se riscaldato ad alte temperature.
L'olio di cocco contiene il 92% di grassi saturi e la sua resistenza all'ossidazione lo rende un olio da cucina stabile. Uno studio ha dimostrato che l'olio di cocco era ancora stabile dopo 8 ore di frittura profonda.
A causa del suo alto contenuto di grassi saturi, è meglio usare l'olio di cocco con moderazione. La ricerca ha suggerito che l'olio di cocco aumenta i livelli di colesterolo sia delle lipoproteine ad alta densità (HDL), o "buone", e delle lipoproteine a bassa densità (LDL), o "cattive", più degli oli insaturi ma meno del burro.
La stessa recensione ha suggerito che l'olio di cocco potrebbe non essere adatto per la frittura profonda, tuttavia, a causa del suo basso punto di fumo. Di conseguenza, potrebbe essere migliore per la frittura poco profonda.
Esistono anche studi che suggeriscono che il punto di fumo potrebbe non essere il fattore più importante per la sicurezza degli oli quando riscaldati.
Gli autori di uno studio del 2018 suggeriscono che la stabilità ossidativa è più importante del punto di fumo quando si guarda a quanto sono salutari gli oli da cucina. In questo studio, l'olio di cocco aveva un'elevata stabilità dopo il riscaldamento.
Gli oli più salutari per fritture poco profonde
Insieme all'olio di cocco e d'oliva, l'olio di avocado è un buon olio da usare per friggere poco. L'olio di avocado contiene alti livelli di grassi monoinsaturi, il che significa che rimane abbastanza stabile quando riscaldato.
L'olio di avocado aumenta i livelli di colesterolo buono nel corpo e abbassa quello cattivo. Contiene anche vitamina E, che è un antiossidante che può aiutare a ridurre i radicali liberi nel corpo.
Le persone possono usare l'olio di girasole per friggere poco. Ha un alto punto di fumo ed è anche una buona fonte di vitamina E.
Tuttavia, l'olio di girasole contiene alti livelli di omega-6. Il consumo di troppi acidi grassi omega-6 può causare infiammazioni nel corpo. Di conseguenza, potrebbe essere meglio usare l'olio di girasole con moderazione.
L'olio di canola è un altro olio con un alto punto di fumo, che lo rende adatto per fritture poco profonde.
Gli oli più salutari per arrostire
Quando si sceglie un olio da utilizzare per la tostatura, potrebbe essere meglio sceglierne uno con un punto di fumo elevato.
Gli oli con punti di fumo relativamente alti includono olio di cocco, olio di arachidi e olio di girasole.
L'olio d'oliva è uno degli oli più salutari, ma il suo punto di fumo è leggermente inferiore a quello degli oli di cui sopra. Di conseguenza, potrebbe essere meglio usarlo quando si arrostisce a una temperatura inferiore a 374 ° F (190 ° C).
L'olio di avocado ha una stabilità simile all'olio d'oliva a quel calore.
Altri oli salutari
I seguenti oli hanno profili nutrizionali abbastanza salutari. Tuttavia, alcuni sono più adatti per l'uso in cucina rispetto ad altri.
Olio di arachidi
Chiamato anche olio di arachidi, l'olio di arachidi è ricco di grassi monoinsaturi, che lo rende adatto alla cottura. Tuttavia, contiene anche grassi polinsaturi.
Ha anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Olio di canola
L'olio di canola è adatto per la frittura. Alcune ricerche suggeriscono che può migliorare la sensibilità all'insulina e aiutare a ridurre i livelli di colesterolo rispetto ad altre fonti di grasso.
Olio di semi di lino
L'olio di semi di lino è ricco di acidi grassi omega-3, che sono grassi essenziali per il corpo e che possono aiutare a prevenire condizioni di salute come le malattie cardiache.
L'olio di semi di lino si ossida facilmente, quindi è meglio condirlo su insalate o cibo dopo la cottura. È meglio tenerlo in un contenitore buio e ermetico in frigorifero per evitare che diventi rancido.
Considerazioni nella scelta di un olio da cucina
Gli oli che contengono livelli inferiori di acido linoleico, come l'olio di oliva e di canola, sono migliori per la frittura.
Gli oli polinsaturi, come mais, girasole e cartamo, sono i migliori per i condimenti piuttosto che per la cottura.
L'American Heart Association (AHA) consiglia alle persone di scegliere oli contenenti meno di 4 grammi di grassi saturi per cucchiaio. Consigliano inoltre alle persone di evitare oli parzialmente idrogenati e grassi trans.
Oli e grassi da evitare
I grassi trans aumentano il colesterolo LDL, o "cattivo", nel corpo e aumentano l'infiammazione. Ciò può aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.
I grassi trans sono presenti negli alimenti trasformati, come alcune torte, ciambelle, biscotti e fast food acquistati in negozio. Gli alimenti fritti in commercio possono contenere grassi trans se i produttori li hanno cucinati in oli parzialmente idrogenati.
I grassi trans si trovano naturalmente in piccole quantità anche nei grassi animali, come il latte e la carne.
Le persone dovrebbero anche evitare gli oli da riscaldamento pari o superiori a 190,5 ° C (375 ° F), poiché ciò può aumentare le possibilità di formazione di un composto tossico chiamato 4-idrossi-2-trans-nonenale (HNE). L'HNE può aumentare il rischio di condizioni di salute come malattie del fegato, morbo di Parkinson e ictus.
L'HNE può iniziare a formarsi dopo un solo utilizzo e riscaldare lo stesso olio a una temperatura elevata può causare un ulteriore accumulo di HNE.
Alternative salutari all'uso di grassi e oli
Le persone possono anche cucinare molti cibi senza usare grassi o oli. Alcune opzioni alternative includono l'utilizzo di quanto segue:
- una piccola quantità di brodo o acqua per friggere o arrostire i cibi
- pentole antiaderenti
- un olio spray, che aiuta una persona a usare meno olio durante la cottura
L'uso di altri liquidi in cucina può aggiungere sapore e creare una salsa facile per il piatto, come ad esempio:
- sherry di cottura
- vino
- succo di pomodoro
- succo di limone
- latte
- aceto
Sommario
Gli oli ricchi di grassi monoinsaturi sono i migliori per cucinare a causa della loro stabilità quando riscaldati e dei loro potenziali benefici per la salute. Gli esempi includono oliva, avocado e olio di canola.
L'olio di cocco è anche un grasso stabile con cui cucinare. Tuttavia, potrebbe essere meglio usarlo con moderazione a causa del suo alto contenuto di grassi saturi.
Gli oli polinsaturi non sono adatti per cucinare a causa del loro alto tasso di ossidazione, ma potrebbero fornire benefici per la salute quando una persona li usa crudi.
È meglio evitare i grassi trans e quantità elevate di grassi saturi, poiché possono aumentare il rischio di condizioni di salute come malattie cardiache e diabete.
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Q:
Qual è il metodo di frittura più salutare?
UN:
Le persone possono gustare cibi fritti occasionalmente, ma dovrebbero prestare attenzione ad alcune cose quando decidono di indulgere.
In primo luogo, dovrebbero friggere gli alimenti nella loro cucina in modo da poter controllare la quantità di olio che usano. Scegli un olio fresco, pulito, salutare per il cuore con un alto punto di fumo e mantieni le temperature appropriate usando un termometro. Usa poca o nessuna pastella e scola sempre l'olio in eccesso. Infine, prova ad abbinare il fritto con un contorno salutare.
Katherine Marengo LDN, RD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
