Frutta per le persone con diabete
Mangiare frutta è un modo delizioso per soddisfare la fame e soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane. Tuttavia, la maggior parte dei frutti contiene zucchero. Ciò ha sollevato dubbi sul fatto che i frutti siano adatti alle persone che hanno il diabete.
Il diabete è una condizione cronica ma gestibile in cui il corpo fatica a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
La frutta è pericolosa per le persone con diabete? Questo articolo suggerirà i frutti da mangiare ed evitare se hai il diabete, oltre ad esaminare la relazione tra frutta e zucchero nel sangue.
Elenco dei frutti per il diabete
Di seguito è riportato un elenco di frutti diviso per indice GI, come riportato dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Frutti a basso indice glicemico e glicemico
Alcuni frutti hanno un IG inferiore a 55 e un GL inferiore a 10, inclusi.
- mele
- avocado
- banane
- frutti di bosco
- ciliegie
- pompelmo
- uva
- kiwi
- nettarine
- arancia
- Pesche
- pere
- prugne
- fragole
Frutti a IG medio (IG da 56 a 69)
Un frutto con un IG compreso tra 56 e 69 è considerato un alimento a medio indice glicemico. Tutti i frutti elencati di seguito hanno ancora livelli di GL inferiori a 10.
- melone verde
- fichi
- papaia
- ananas
Frutti ad alto indice glicemico
I frutti con un IG superiore a 70 sono ad alto indice glicemico e un GL superiore a 20 è alto GL. Mentre questi sono sicuri da mangiare con il diabete, è importante invece mangiare quantità maggiori di frutta a basso indice glicemico.
- date (GL alto)
- anguria (basso indice glicemico)
Frutta e diabete
L'American Diabetes Association (ADA) consiglia che qualsiasi frutto va bene da mangiare per una persona con diabete, a condizione che quella persona non sia allergica a un particolare frutto.
Una meta-analisi pubblicata nel 2014 in British Medical Journal hanno scoperto che una maggiore assunzione di frutta era significativamente associata a un minor rischio di diabete di tipo 2.
La preparazione della frutta, invece, può influire sulla glicemia. La frutta fresca o congelata è migliore della frutta lavorata direttamente da una lattina o da un barattolo, come la salsa di mele e la frutta in scatola. I frutti trasformati includono anche frutta secca e succhi di frutta.
Le persone con diabete dovrebbero mangiare cibi trasformati con parsimonia o evitarli completamente. Il corpo assorbe i frutti trasformati più rapidamente, portando a livelli di zucchero nel sangue più elevati. La lavorazione dei frutti rimuove o riduce anche i livelli di alcuni nutrienti chiave, comprese le vitamine e le fibre.
L'Istituto Nazionale di Malattie Diabetiche e Digestive e Renali (NIDDK) raccomanda che le persone con diabete evitino succhi di frutta o frutta in scatola con aggiunta di zucchero.
Le miscele di frutta come i frullati hanno anche un alto contenuto di zucchero e vengono assorbite più rapidamente portando a picchi più elevati di zucchero nel sangue.
Qual è l'indice glicemico?
Per una persona con diabete, un modo per selezionare frutta sicura e adatta e altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati è controllare l'indice glicemico (IG).
L'IG è una valutazione degli alimenti su una scala da 1 a 100. Il punteggio indica la velocità con cui il cibo può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono assorbiti più velocemente rispetto agli alimenti a indice medio o basso.
Il carico glicemico (GL) tiene conto dell'IG di un alimento più il numero di carboidrati in una porzione. GL può essere un modo più accurato per valutare in che modo il cibo influisce sulla gestione della glicemia nel tempo. Gli alimenti a basso indice glicemico e ipoglicemico sono migliori per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Le persone potrebbero essere sorprese di apprendere che molti frutti hanno un indice glicemico basso. Le persone digeriscono le verdure amidacee, come patate e cereali, più rapidamente, quindi hanno un indice GI più elevato.
Più a lungo viene cotto un alimento ricco di carboidrati, maggiore è il valore GI. I grassi, il contenuto di fibre e il raffreddamento dei carboidrati dopo che sono stati trasformati in amidi resistenti tramite la cottura possono tutti ridurre drasticamente i valori GI.
Benefici per il diabete
Mangiare abbastanza fibre gioca un ruolo importante nella gestione del diabete.
Una dieta ricca di fibre solubili può rallentare l'assorbimento dello zucchero e controllarne i livelli nel sangue. Molti frutti sono ricchi di fibre, specialmente quelli con la buccia o la polpa incluse.
Molti frutti si stanno riempiendo a causa del loro alto contenuto di fibre e acqua.
Le diete contenenti abbastanza frutta e verdura possono ridurre il rischio di obesità, infarto e ictus. L'obesità è stata collegata al diabete di tipo 2.
I frutti sono ricchi di fibre e sostanze nutritive, quindi sono una buona scelta nella pianificazione dei pasti. I frutti che sono stati trasformati come la salsa di mele e i succhi di frutta hanno avuto la loro fibra rimossa e dovrebbero essere limitati.
Altri benefici per la salute della frutta
La buona notizia è che la frutta è salutare da mangiare per le persone con diabete, secondo il NIDDK.
Le persone con diabete dovrebbero seguire una dieta equilibrata che fornisca energia sufficiente e aiuti a mantenere un peso sano. Alcuni frutti sono ricchi di zuccheri, come i manghi, ma possono far parte di una dieta sana in quantità moderate.
La frutta può anche soddisfare i golosi senza ricorrere a caramelle e altri cibi a basso valore nutritivo. La maggior parte dei frutti è ricca di sostanze nutritive e povera di grassi e sodio. I frutti contengono spesso anche sostanze nutritive che non si trovano in altri alimenti.
Le banane contengono potassio e triptofano, un importante amminoacido. Gli agrumi come arance e pompelmi sono ricchi di vitamine A e C, che sono potenti antiossidanti.
Quanta frutta dovrei mangiare?
La maggior parte delle linee guida raccomanda che adulti e bambini mangino cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Questo non cambia per le persone con diabete.
Le linee guida degli Stati Uniti raccomandano alle persone di riempire metà del piatto a ogni pasto con frutta e verdura.
Le persone con diabete dovrebbero concentrarsi su verdure non amidacee per il 50% del pasto, piuttosto che dipendere dalla frutta. La restante metà del pasto dovrebbe essere costituita da proteine e amidi ricchi di fibre come fagioli o cereali integrali. Molti esperti raccomandano anche di includere grassi sani ad ogni pasto per incoraggiare la sensazione di sazietà e migliorare l'assorbimento di antiossidanti e vitamine.
Una porzione è un frutto di medie dimensioni o una porzione delle dimensioni di una palla da baseball. I frutti più piccoli, come le bacche, hanno una tazza come dimensione della porzione.
Una mezza tazza è anche la dimensione della porzione per i prodotti a base di frutta lavorata, come la salsa di mele e il succo di frutta. La porzione per frutta fritta come uva passa e ciliegie è di 2 cucchiai per porzione.
Come le verdure, è ottimo per le persone mangiare una varietà di frutta per ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno, così come per godersi i loro vari sapori.
Suggerimenti dietetici
Per ottenere le cinque porzioni desiderate di frutta e verdura al giorno, le persone dovrebbero mirare ad avere frutta o verdura per tutto il giorno.
Ecco alcune idee per aiutare con la pianificazione del menu:
Agrumi
Gli agrumi sono versatili e facili da aggiungere ai pasti. Aggiungi limoni e lime a frutti di mare, salse o bicchieri di tè freddo o acqua.
Le persone possono preparare la propria acqua di frutta aggiungendo fette di agrumi a una brocca d'acqua. Lascia riposare l'acqua durante la notte per creare una bevanda rinfrescante.
Frutti di bosco
Le bacche sono gustose se consumate crude e possono anche essere cotte in una composta da aggiungere alla farina d'avena o alla carne.
Metti le bacche intere fresche o congelate in una casseruola con un cucchiaio o due d'acqua. Cuocere a fuoco medio o basso fino a quando i frutti di bosco si saranno rotti in una salsa densa.
Una porzione è mezza tazza.
Mele
Le mele sono un frutto popolare. Sono deliziose crude per uno spuntino o un dessert. Una volta cotte, le mele hanno un sapore più profondo, rendendole le preferite nei dessert cotti se condite con cannella o zenzero.
Una ricetta dell'ADA suggerisce di marinare le mele in una piccola quantità di miele e spezie e poi cuocerle su una griglia. Per finire, arrotolare le mele in noci tritate o noci pecan.
Pur contenendo ancora miele, questa è un'alternativa più sana a molti prodotti da forno a base di mele.
Avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi, ma contengono grassi monoinsaturi, il tipo di grasso benefico per il corpo.
Si consumano crudi e possono essere serviti affettati, in salse o come guacamole. Gli avocado sono facili da preparare tagliandoli a metà intorno al nocciolo. Scartare il nocciolo e schiacciare l'avocado.
Aggiungere erbe e verdure a piacere. Lime o limone possono anche essere aggiunti all'avocado per una spinta agli agrumi.
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