Cosa sapere sulle pere

Una pera è un frutto dolce e delicato con un centro fibroso. Le pere sono ricche di antiossidanti essenziali, composti vegetali e fibre alimentari. Confezionano tutti questi nutrienti in un pacchetto da 100 calorie senza grassi, senza colesterolo.

Come parte di una dieta equilibrata e nutriente, il consumo di pere potrebbe favorire la perdita di peso e ridurre il rischio di cancro, diabete e malattie cardiache.

In questo articolo, forniamo una ripartizione nutrizionale della pera e uno sguardo approfondito ai suoi possibili benefici. Diamo anche suggerimenti su come incorporare più pere nella dieta ed elenciamo alcuni potenziali rischi per la salute derivanti dal loro consumo.

Questa funzione fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.

Benefici

La fibra delle pere può aiutare a migliorare la salute dell'intestino.

Il consumo di tutti i tipi di frutta e verdura può ridurre il rischio di diverse condizioni di salute. Le pere non fanno eccezione.

Forniscono una quantità significativa di fibre e altri nutrienti essenziali e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e alcune condizioni intestinali.

Nelle sezioni seguenti, esaminiamo i benefici per la salute specifici che le pere possono fornire.

Fornire fibra

L'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute ha sviluppato una linea guida per l'assunzione adeguata (AI) per le fibre.

Raccomandano che i maschi di età inferiore ai 50 anni consumino da 30,8 a 33,6 grammi (g) al giorno, a seconda dell'età. Per le donne di età inferiore ai 50 anni, l'assunzione raccomandata è di 25,2-28 g al giorno, a seconda dell'età.

Per gli adulti di età superiore ai 50 anni, la raccomandazione è di 28 g al giorno per i maschi e di 22,4 g al giorno per le femmine.

Aumentare l'assunzione di frutta e verdura è un modo abbastanza semplice per aumentare l'assunzione di fibre. Ad esempio, solo una pera di medie dimensioni fornisce 6 g di fibra, che rappresenta circa il 24% dell'IA giornaliera per le femmine di età inferiore ai 50 anni.

Le pere contengono una fibra solubile chiamata pectina, che nutre i batteri intestinali e migliora la salute dell'intestino.

In effetti, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) suggerisce che un apporto sufficiente di fibre promuove una sana funzione intestinale e può aumentare la sensazione di pienezza dopo un pasto. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache di una persona e ridurre i livelli di colesterolo totale.

Una maggiore pienezza dopo i pasti può supportare la perdita di peso, poiché una persona sentirà meno la voglia di fare uno spuntino tra i pasti. In effetti, uno studio del 2015 ha associato un aumento dell'assunzione di fibre con una maggiore perdita di peso per le persone con obesità.

Inoltre, una revisione del 2013 di studi sugli esseri umani ha scoperto che la fibra alimentare può svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e dell'infiammazione. Potrebbe anche ridurre il rischio di condizioni correlate all'infiammazione, come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.

Trattamento della diverticolosi

La diverticolite si verifica quando sacche sporgenti nel rivestimento dell'intestino crasso, chiamate diverticolosi, sviluppano infezioni e infiammazioni.

Uno studio prospettico del 2014 su 690.075 donne nel Regno Unito ha suggerito che l'assunzione di fibre può ridurre il rischio di diverticolosi. Tuttavia, gli autori dello studio chiariscono che diverse fonti di fibre hanno effetti diversi sul rischio di diverticolosi.

Tuttavia, uno studio precedente del 2012 ha rilevato che l'assunzione di fibre non aveva alcun effetto contro la diverticolosi esistente che non causava sintomi.

Inoltre non è chiaro attraverso quale meccanismo la fibra riduce il rischio di diverticolosi. Sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.

Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Uno studio del 2019 sulle pere ha suggerito che le persone con sindrome metabolica che hanno mangiato due pere al giorno per 12 settimane hanno visto una modesta diminuzione della pressione sanguigna sistolica e della pressione del polso. L'ipertensione è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Incoraggiare la disintossicazione

Movimenti intestinali regolari e adeguati sono fondamentali per l'escrezione quotidiana di tossine nella bile e nelle feci.

Le pere hanno un alto contenuto di acqua. Questo aiuta a mantenere le feci morbide e lava il sistema digestivo dalle tossine.

Una revisione sistematica del 2015 dei benefici per la salute delle pere ha suggerito che il loro effetto lassativo deriva dal loro alto contenuto di fibre e fruttosio. Il fruttosio è uno zucchero presente in natura che si trova nella maggior parte dei frutti.

Combattere i radicali liberi

Le pere contengono alti livelli di antiossidanti, tra cui vitamina C, vitamina K e rame. Queste sostanze chimiche contrastano gli effetti dei radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni che possono causare.

I radicali liberi si sviluppano quando il corpo converte il cibo in energia e può contribuire alla crescita del cancro.

Nutrizione

Secondo il database USDA FoodData Central, una pera media del peso di circa 178 g contiene:

• 101 calorie
• 0,249 g di grasso
• 27,1 g di carboidrati, di cui 17,4 g di zucchero e 5,52 g di fibre
• 1 g di proteine

Le pere forniscono anche vitamine e minerali essenziali, tra cui:

• vitamina C
• vitamina K
• potassio

Forniscono anche quantità minori di:

• calcio
• ferro
• magnesio
• riboflavina
• vitamina B-6
• folato

Le pere, specialmente quelle con la buccia rossa, contengono anche carotenoidi, flavonoidi e antociani. Si tratta di composti vegetali che offrono numerosi benefici per la salute e agiscono anche come antiossidanti.

Infatti, nel 2011, il Baltimore Longitudinal Study of Aging ha scoperto che le pere erano tra i principali contributori di flavonoidi nella dieta.

Tipi

Esistono oltre 3.000 tipi di pere in tutto il mondo. Variano in dimensioni, forma, dolcezza e croccantezza.

Alcuni dei tipi più comuni di pera negli Stati Uniti includono:

• Anjou verde
• Red Anjou
• Bartlett
• Red Bartlett
• Bosc
• Comice
• Forelle
• Concorde
• Seckel
• Starkrimson

Le persone che vogliono iniziare a includere le pere nella loro dieta dovrebbero chiedere a un fruttivendolo locale il miglior tipo di pera per i loro gusti.

Suggerimenti dietetici

Le pere non maturano mentre sono sull'albero. Per il miglior sapore, lasciare maturare le pere in una zona calda e soleggiata per diversi giorni, o fino a quando il collo della pera non cede alla pressione.

La refrigerazione interrompe il processo di maturazione.

Prova alcune di queste ricette salutari e deliziose che i dietologi registrati hanno sviluppato:

• farina d'avena al forno pera speziata
• burro di pera
• crumble di quinoa allo zenzero e pera

Le pere funzionano molto bene anche in succhi e frullati. Le persone possono anche mangiarli crudi.

Rischi

Molti frutti, comprese le pere, contengono una quantità maggiore di fruttosio rispetto al glucosio. Questo li rende un alimento ad alto contenuto di FODMAP.

FODMAP sta per "oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli". Queste sono tutte forme di carboidrati fermentabili a catena corta. Una dieta povera di questi tipi di carboidrati può ridurre i sintomi digestivi comuni per le persone sensibili ai FODMAP.

Ad esempio, una dieta ricca di FODMAP può aumentare gas, gonfiore, dolore e diarrea in alcune persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Per questo motivo, le persone con IBS dovrebbero parlare con un dietologo prima di includere la pera nella dieta.

Il modello alimentare generale di una persona è il fattore dietetico più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta varia piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti.

Detto questo, le pere possono avere un impatto potente come parte di una dieta equilibrata.

Q:

Le pere sono migliori per la salute di una persona delle mele?

UN:

Le pere non sono migliori delle mele. Hanno benefici per la salute simili, anche se sappiamo molto di più sull'impatto delle mele sulla salute rispetto alle pere. In effetti, la ricerca sui benefici per la salute delle pere è in corso.

Sia le mele che le pere contengono pectina, una fibra che nutre i batteri intestinali. Gli studi suggeriscono che le mele migliorano il colesterolo, influenzano positivamente la gestione del peso e migliorano la funzione cardiovascolare e l'infiammazione.

Sebbene le mele siano meglio ricercate delle pere, è meglio mangiarle entrambe, poiché una dieta varia è la chiave per la salute generale.

Natalie Butler, RD, LD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.