Cosa sapere sulla soia
La soia è un popolare legume di origine asiatica. Le persone che seguono una dieta vegetariana usano spesso la soia per sostituire la carne. Tuttavia, vi sono alcune controversie sui benefici e sui rischi del consumo di soia, poiché alcuni produttori ora modificano geneticamente la pianta.
I semi di soia sono salutari e ricchi di proteine, offrendo loro numerosi usi nutrizionali. Le persone possono mangiarli, berli in alternative al latte e assumerli sotto forma di integratori.
I produttori possono anche estrarre l'olio dalla soia e utilizzarlo per produrre carburante ecologico, così come candele, pastelli e lubrificanti per motori.
In questo articolo, scopri di più sulla soia, sui suoi potenziali rischi e benefici per la salute e sulle migliori forme di soia da consumare.
Tipi e usi
I semi di soia possono svolgere un ruolo in una varietà di pasti e integratori.
I semi di soia sono un alimento vegetale ad alto contenuto proteico che le persone possono preparare e mangiare in vari modi. Appartengono alla famiglia dei piselli.
I semi di soia sono disponibili in molti colori, tra cui:
- Soia verde: la soia verde giovane è anche chiamata edamame. Le persone possono cuocerli a vapore e mangiarli fuori dal baccello come antipasto. L'edamame sgusciato è disponibile anche in insalate, fritture e zuppe.
- Soia gialla: i produttori usano tipicamente la soia gialla per produrre latte di soia, tofu, tempeh e tamari. Svolgono anche un ruolo nella produzione di farina di soia per la cottura.
- Soia nera: diverse culture alimentari asiatiche utilizzano soia nera cotta o fermentata nei piatti tradizionali.
Il latte di soia e il formaggio sono anche opzioni per coloro che cercano di sostituire i latticini nella dieta.
I semi di soia forniscono anche olio di soia, che le persone possono usare per cucinare o come ingrediente. Dopo aver rimosso l'olio dai semi di soia, le persone possono utilizzare il materiale rimanente per preparare il cibo per animali da fattoria e animali domestici.
Alcuni produttori producono proteine in polvere e integratori di isoflavoni dalla soia. Gli isoflavoni sono composti vegetali che hanno una struttura simile agli estrogeni.
La soia biologica meno trasformata è l'opzione più salutare. Alcuni esempi includono:
- soia cotta
- fagioli di soia
- latte di soia
- tofu
- tempeh
- noci di soia
Nutrizione
La soia è una proteina completa. Ciò significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. È un'importante fonte di proteine per molte persone, specialmente quelle che seguono una dieta vegana o vegetariana.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 100 grammi (g) di semi di soia verde cotti senza sale contengono:
- 141 chilocalorie
- 12,35 g di proteine
- 6,4 g di grasso
- 11,05 g di carboidrati
- 4,2 g di fibra
I semi di soia sono a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di proteine, vitamina C e acido folico. Sono anche una buona fonte di:
- calcio
- ferro
- magnesio
- fosforo
- potassio
- tiamina
Il contenuto nutrizionale di altri prodotti a base di soia può variare in base a come i produttori li hanno elaborati e agli ingredienti che hanno aggiunto.
Benefici
Alcune ricerche suggeriscono che includere la soia nella dieta potrebbe avere diversi potenziali benefici per la salute.
Li trattiamo più dettagliatamente di seguito.
La soia ha collegamenti a livelli di colesterolo più salutari, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Nel 2015, i ricercatori hanno condotto un'analisi di studi per esaminare l'effetto della soia sui livelli di colesterolo delle persone. Hanno scoperto che il consumo di soia riduce significativamente i livelli di colesterolo totale, trigliceridi e colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) nelle arterie.
Il colesterolo LDL è anche noto come "colesterolo cattivo", poiché può causare l'ostruzione delle arterie.
Gli autori della revisione hanno anche scoperto che l'assunzione di soia ha aumentato significativamente il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità. Questo tipo è noto anche come "colesterolo buono" perché aiuta a rimuovere il colesterolo LDL dalle arterie.
Le persone con livelli di colesterolo alti hanno avuto diminuzioni più significative del loro colesterolo LDL rispetto alle persone con livelli di colesterolo ottimali.
Inoltre, gli alimenti a base di soia meno elaborati, inclusi latte di soia, semi di soia e noci di soia, erano più efficaci degli estratti o degli integratori di proteine di soia.
Gestire l'obesità
Uno studio del 2019 sulla rivista Molecole ha esaminato l'effetto degli integratori di isoflavoni di soia sul peso corporeo nei ratti.
Nel documento di studio, gli autori riferiscono che alcuni composti negli isoflavoni di soia hanno impedito l'accumulo di grasso intorno agli organi dei roditori.
I ricercatori concludono che la supplementazione di isoflavoni di soia ha il potenziale per la gestione dell'obesità.
Ridurre il rischio di cancro al seno
Una revisione degli studi del 2019 indica che gli isoflavoni nella soia possono aiutare a ridurre il rischio di tumori associati agli ormoni, incluso il cancro alla prostata e alcuni tumori al seno.
Alcuni studi nella revisione hanno rilevato che le donne asiatiche che consumavano isoflavoni di soia avevano un rischio ridotto di cancro sia prima che dopo la menopausa. Gli isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre la crescita e la diffusione dei tumori associati agli ormoni.
Secondo l'American Cancer Society, tuttavia, non è chiaro se i prodotti a base di soia più elaborati, come gli isolati di proteine di soia o le proteine vegetali testurizzate, offrano gli stessi benefici per la prevenzione del cancro degli alimenti a base di soia intera.
Gli isolati di proteine di soia sono proteine dalle quali i produttori hanno rimosso il resto del fagiolo. La proteina vegetale strutturata è un prodotto di soia con il grasso rimosso.
Ridurre il rischio di diabete di tipo 2
Secondo la stessa revisione degli studi del 2019, gli isoflavoni di soia possono anche ridurre il rischio di diabete, sebbene il meccanismo attraverso il quale possono raggiungere questo obiettivo è ancora sconosciuto.
Nel diabete di tipo 2, le cellule del corpo assorbono meno zucchero dal flusso sanguigno, che lo lascia circolare e causare danni. L'insulina è un ormone che consente allo zucchero nel sangue, o glucosio, di entrare nelle cellule per la conversione in energia.
Gli isoflavoni di soia possono migliorare la sensibilità all'insulina, il che significa che le cellule rispondono maggiormente all'insulina e assorbono più glucosio.
Trattamento dell'osteoporosi
Gli isoflavoni di soia possono anche essere un'alternativa efficace alla terapia ormonale sostitutiva (HRT) per le donne con osteoporosi. Questa è una condizione che influisce sulla crescita ossea e porta a facili fratture.
Nelle donne, una delle possibili cause dell'osteoporosi è la carenza di estrogeni. La terapia ormonale sostitutiva mira a sostituire questo estrogeno nel corpo. Tuttavia, può causare gravi effetti collaterali e aumentare il rischio di ictus, cancro al seno e malattia coronarica.
Diversi studi in questa revisione hanno suggerito che gli isoflavoni di soia erano efficaci quanto la terapia ormonale sostitutiva per il ripristino della densità ossea.
Rischi
Alcune persone sono preoccupate per il consumo di soia. Copriamo queste preoccupazioni in modo più dettagliato nelle sezioni seguenti.
Funzione tiroidea
C'è qualche preoccupazione che l'assunzione di soia possa interferire con la funzione tiroidea.
In uno studio del 2016 su 548 donne e 295 uomini che mangiavano cibi a base di soia come parte di una dieta vegetariana, i ricercatori hanno scoperto che le donne con un maggiore apporto di soia avevano una maggiore probabilità di avere livelli elevati di ormone stimolante la tiroide (TSH).
Un livello elevato di TSH può indicare una tiroide ipoattiva. I ricercatori non hanno trovato gli stessi risultati negli uomini.
Gli autori spiegano che è probabile che la soia sia sicura. Tuttavia, il consumo di quantità eccessive può creare rischi per la salute in alcune persone, come quelle con ipotiroidismo non diagnosticato.
Organismi geneticamente modificati
Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), gli organismi geneticamente modificati (OGM) sono "organismi (cioè piante, animali o microrganismi) in cui il materiale genetico (DNA) è stato alterato in un modo che non si verifica naturalmente per accoppiamento e / o ricombinazione naturale. "
Ci sono molte preoccupazioni circa gli impatti sulla salute e la sicurezza ambientale delle colture geneticamente modificate.
Secondo l'USDA, nel 2014 gli agricoltori hanno utilizzato il 94% dei terreni agricoli di soia negli Stati Uniti per coltivare semi di soia geneticamente modificati.
In una revisione, i ricercatori suggeriscono che il consumo di OGM potrebbe portare a malattie resistenti agli antibiotici. I suoi autori hanno anche messo in dubbio la sicurezza a lungo termine degli OGM, in quanto si tratta di uno sviluppo relativamente recente.
Inoltre, la quantità di isoflavoni potenzialmente benefici può essere inferiore nella soia geneticamente modificata. Il trasferimento di allergeni e la formazione di nuovi allergeni sono ulteriori rischi degli OGM.
Nonostante le preoccupazioni per le colture OGM, l'OMS afferma anche che "gli alimenti GM attualmente disponibili sul mercato internazionale hanno superato le valutazioni di sicurezza ed è improbabile che presentino rischi per la salute umana". Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'impatto reale sulla salute delle colture geneticamente modificate.
Per evitare gli OGM, cerca prodotti a base di soia biologica al 100% o quelli etichettati come non OGM.
Sommario
Quantità moderate di cibi integrali a base di soia inclusi come parte di una dieta varia e salutare possono offrire benefici per la salute.
Gli integratori di isoflavoni di soia, in particolare, possono anche aiutare a ridurre il rischio di tumori associati agli ormoni e di osteoporosi nelle donne, così come il diabete di tipo 2 sia negli uomini che nelle donne.
Sono necessarie ulteriori ricerche sulla soia sia biologica che geneticamente modificata per valutarne i benefici e i rischi complessivi.
Q:
La soia in un hamburger vegetariano lo rende più salutare di un tortino di carne?
UN:
Entrambi i tipi di hamburger presentano vantaggi e svantaggi. Sia un hamburger vegetariano a base di soia che un tortino di carne contengono proteine complete, il che significa che includono tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia, molti hamburger vegetariani a base di soia sono altamente elaborati.
In generale, consumare cibi integrali meno elaborati è l'ideale per raggiungere una salute ottimale. Un tortino di carne non trasformato avrà più ferro biodisponibile e conterrà più vitamine del gruppo B e zinco rispetto a un tortino di soia, ma la soia ha più isoflavoni, che studi hanno dimostrato di ridurre il rischio di alcuni tumori.
Molti esperti di salute suggeriscono di limitare la carne rossa per ridurre il rischio di malattie, in particolare malattie cardiache. Sia gli hamburger vegetariani di soia che gli hamburger di carne possono far parte di una dieta salutare, ma le persone dovrebbero tenere a mente gli obiettivi di salute individuali. Concentrarsi su versioni meno elaborate di entrambi è l'ideale per una buona salute.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
