Cosa sapere su lipoproteine, colesterolo e dieta
Le lipoproteine, compreso il colesterolo, sono spesso fraintese. Molte persone presumono che tutto il colesterolo sia cattivo e che i cibi ad alto contenuto di colesterolo abbiano un impatto negativo sulla salute, ma questo non è sempre vero.
Le persone con colesterolo alto lottano per trovare modi naturali per aumentare i livelli di colesterolo "buono" e diminuire i livelli di colesterolo "cattivo".
Questo articolo spiega cosa sono le lipoproteine, come il colesterolo influisce sulla salute e come ottenere e mantenere livelli di colesterolo sani.
Cosa sono le lipoproteine?
Le lipoproteine sono particelle sferiche che trasportano lipidi o grassi nel corpo. Queste particelle contengono sia lipidi che proteine.
Le persone ottengono i lipidi dalla loro dieta. Il corpo può anche produrre i propri lipidi, noti come lipidi endogeni.
Il colesterolo è un tipo di lipide che le persone possono ottenere dal cibo, ma il fegato produce tutto il colesterolo di cui il corpo ha bisogno, ad esempio, per creare acidi biliari e produrre ormoni.
I lipidi, inclusi colesterolo e trigliceridi, sono confezionati in lipoproteine. Ciò consente loro di viaggiare attraverso il flusso sanguigno e di essere utilizzati in tutto il corpo.
Tipi di lipoproteine
Gli esperti classificano le lipoproteine in base alla loro dimensione, ruolo biologico e cosa contengono.
Esistono 7 classi di particelle di lipoproteine, ma i quattro tipi principali sono:
- Chilomicroni: sono lipoproteine grandi e ricche di trigliceridi che le cellule intestinali producono dai grassi alimentari.
- Lipoproteine a densità molto bassa (VLDL): il fegato produce queste particelle ricche di trigliceridi, che sono più piccole dei chilomicroni, sebbene le loro dimensioni possano variare.
- Lipoproteine a bassa densità (LDL): sono i principali trasportatori di colesterolo nel sangue e forniscono ai tessuti dipendenti dal colesterolo, come le ghiandole surrenali e le gonadi.
- Lipoproteine ad alta densità (HDL): svolgono un ruolo essenziale nel trasporto inverso del colesterolo, portando il colesterolo da altri tessuti al fegato.
Gli HDL hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e sono considerati protettivi contro l'aterosclerosi o l'accumulo di grasso nelle arterie.
Le lipoproteine svolgono un ruolo essenziale nel corpo, in particolare in:
- l'assorbimento e il trasporto dei lipidi nell'intestino tenue
- trasportare i lipidi dal fegato ai tessuti
- trasferimento di lipidi dai tessuti al fegato, noto anche come trasporto inverso del colesterolo
Durante il trasporto inverso del colesterolo, il corpo rimuove il colesterolo in eccesso dai tessuti e lo riporta al fegato. Quindi, la cistifellea può rimuoverla dal corpo o può essere ridistribuita.
In che modo le lipoproteine influiscono sulla salute?
Quando le persone discutono dei tipi di lipoproteine, generalmente dicono che alcuni tipi fanno male alla salute, mentre altri proteggono dalle malattie.
Il colesterolo LDL e VLDL sono collegati allo sviluppo dell'aterosclerosi, un processo in cui la placca si accumula nelle arterie. L'aterosclerosi è la principale causa alla base di attacchi di cuore, ictus e malattie cardiache.
Gli HDL aiutano a rimuovere il colesterolo in eccesso dal corpo e proteggono dall'aterosclerosi.
Il mantenimento di livelli ottimali di trigliceridi e di colesterolo HDL, LDL e VLDL è essenziale per la salute e aiuta a proteggere dallo sviluppo di malattie. Avere livelli elevati di trigliceridi o colesterolo LDL o VLDL e bassi livelli di colesterolo HDL può aumentare il rischio di malattia e avere un impatto negativo sulla salute generale.
Inoltre, le dimensioni delle lipoproteine sono importanti quando si parla di rischio di malattia. Ad esempio, le particelle LDL piccole e dense hanno maggiori probabilità di causare aterosclerosi rispetto alle particelle LDL più grandi.
Questo perché le particelle LDL piccole e dense durano più a lungo in circolazione, entrano più facilmente e aderiscono alle arterie e sono più suscettibili all'ossidazione, un processo in cui le LDL interagiscono con molecole instabili chiamate radicali liberi, causando danni.
Dieta, stile di vita e genetica
Obesità, diabete, bassi livelli di HDL, infezioni e condizioni infiammatorie sono tutti associati all'abbondanza di particelle LDL piccole e dense.
Inoltre, alcune condizioni e scelte di vita sono collegate a livelli più elevati di trigliceridi e LDL e livelli di HDL inferiori. Questi includono:
- obesità
- diabete
- ipotiroidismo
- resistenza all'insulina
- un'elevata assunzione di alcol
- fumare
Inoltre, fattori genetici possono portare a livelli elevati di colesterolo e trigliceridi. Ad esempio, le persone con ipercolesterolemia familiare hanno mutazioni nel gene del recettore LDL, che possono causare livelli elevati di colesterolo LDL.
Sebbene avere livelli elevati di colesterolo e trigliceridi sia considerato un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache, è importante ricordare che i livelli di lipidi nel sangue sono solo uno dei tanti fattori che contribuiscono al rischio di malattie cardiache.
Inoltre, mentre alcune persone hanno geneticamente più probabilità di avere livelli elevati di colesterolo e trigliceridi, i livelli della maggior parte delle persone sono principalmente influenzati dalla dieta e dalle scelte di stile di vita.
Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare, i cibi ricchi di colesterolo non hanno un impatto significativo sui livelli di colesterolo nel sangue della maggior parte delle persone.
Questo perché il corpo regola la produzione di colesterolo endogeno in base all'assunzione di colesterolo nella dieta, il che significa che il corpo produce meno colesterolo quando l'apporto alimentare è alto.
Sebbene circa il 25% della popolazione, un gruppo noto come iper-responder, sia più sensibile al colesterolo alimentare, a causa di fattori genetici, la ricerca mostra che, in generale, il consumo di cibi ad alto contenuto di colesterolo, comprese le uova, non sembra aumentare rischio di malattie cardiache, anche negli iper-responder.
Come migliorare i livelli di lipoproteine
Le persone con livelli elevati di colesterolo o trigliceridi potrebbero chiedersi cosa possono fare per abbatterli.
Fortunatamente, la ricerca mostra che una serie di modifiche alla dieta e allo stile di vita possono avere un impatto significativo sui livelli di lipoproteine.
Per riferimento, ecco le attuali raccomandazioni per livelli ottimali di lipidi nel sangue:
- trigliceridi: meno di 150 milligrammi per decilitro (mg / dl)
- Colesterolo LDL: inferiore a 100 mg / dl
- Colesterolo HDL: almeno 60 mg / dl
Di seguito sono riportati alcuni modi basati sull'evidenza per raggiungere e mantenere questi livelli ottimali.
- Mangia più fibre: una dieta ricca di fibre può ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi del 5-10%. Alcuni alimenti ricchi di fibre includono fagioli, frutta, noci, semi e cereali integrali.
- Ridurre il grasso corporeo in eccesso: così facendo si possono migliorare i livelli di HDL, diminuire i livelli di LDL e trigliceridi e aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Aumentare l'attività fisica: questo è un modo eccellente per abbassare i livelli di lipidi nel sangue e aumentare i livelli di HDL. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'esercizio aerobico può ridurre la concentrazione di particelle LDL piccole e dense, che possono essere più pericolose.
- Limitare gli zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati: le diete ricche di zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati sono collegati a livelli malsani di lipoproteine. Lo zucchero aggiunto, specialmente nelle bevande, è significativamente legato ad alti livelli di trigliceridi.
- Tagliare le carni lavorate: il consumo di carni lavorate, tra cui pancetta e salsiccia, è associato a livelli di lipidi nel sangue malsani.
- Scegli grassi sani: favorire fonti di grassi nutrienti, compresi quelli di avocado, olio d'oliva, noci e semi, può aiutare a migliorare i livelli di lipidi nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3: numerosi studi hanno dimostrato che questo tipo di integratore può ridurre i livelli di LDL e trigliceridi e aumentare i livelli di HDL. Anche mangiare regolarmente pesce ricco di omega-3, come il salmone, può giovare ai livelli di lipidi nel sangue.
La ricerca suggerisce anche che smettere di fumare, dormire a sufficienza, diminuire lo stress e ridurre il consumo di alcol può aiutare a migliorare i livelli di lipidi nel sangue.
Sebbene questi suggerimenti siano appropriati e salutari per la maggior parte delle persone, chiunque abbia alti livelli di lipidi nel sangue o bassi livelli di colesterolo HDL dovrebbe lavorare con un professionista sanitario qualificato per elaborare un piano su misura che si adatti alle proprie esigenze specifiche.
Inoltre, alcune persone richiedono farmaci per mantenere i loro livelli entro un intervallo sano.
È anche importante parlare con un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore per assicurarsi che sia sicuro e appropriato.
Sommario
Le lipoproteine svolgono un ruolo essenziale nel corpo e sono importanti per la salute generale. Il mantenimento di livelli sani di lipoproteine è fondamentale.
Le persone con livelli elevati di colesterolo o trigliceridi o coloro che hanno bisogno di aumentare i loro livelli di HDL, possono trarre beneficio dall'adozione dei passaggi sopra elencati.
Tuttavia, è una buona idea consultare un medico per un consiglio specifico.
