Cosa sapere sulla vitamina K-2

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La vitamina K è una vitamina essenziale che supporta la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Si presenta in due forme, K-1 e K-2.

La vitamina K-1 è la forma primaria e proviene principalmente da verdure a foglia verde. La vitamina K-2 si trova nelle proteine ​​animali e negli alimenti fermentati. I batteri nell'intestino umano producono anche piccole quantità di K-2.

In questo articolo, discutiamo della vitamina K-2, delle sue funzioni e di come differisce dalla K-1. Descriviamo anche fonti alimentari, benefici per la salute, assunzione giornaliera raccomandata, sintomi di carenza e integratori.

Che cos'è?

I crauti sono una buona fonte dietetica di vitamina K-2.

La vitamina K si riferisce a una famiglia di vitamine liposolubili di cui il corpo ha bisogno per produrre una proteina chiamata protrombina, che promuove la coagulazione del sangue e regola il metabolismo osseo.

La vitamina si presenta in due forme principali:

• La vitamina K-1, o fillochinone, si trova naturalmente nelle verdure a foglia verde scura ed è la principale fonte alimentare di vitamina K.
• La vitamina K-2, o menachinone, è presente in piccole quantità nelle carni degli organi e negli alimenti fermentati. I batteri intestinali producono anche vitamina K-2.

Funzioni

Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di vitamina K per produrre protrombina, una proteina che svolge un ruolo cruciale nella coagulazione del sangue, nel metabolismo osseo e nella salute del cuore. La vitamina K aiuta anche a facilitare la produzione di energia nei mitocondri delle cellule.

La vitamina K-1 è principalmente coinvolta nella coagulazione del sangue. K-2 può avere una gamma più diversificata di funzioni nel corpo.

In uno studio a lungo termine che ha coinvolto 36.629 partecipanti, i ricercatori hanno osservato un'associazione

tra un elevato apporto di vitamina K-2 e un ridotto rischio di sviluppare una malattia arteriosa periferica (PAD), in particolare nelle persone con pressione sanguigna alta. Tuttavia, gli autori hanno concluso che K-1 non ha avuto alcun effetto sul rischio di PAD.

La vitamina K ha proprietà antiossidanti. Protegge le membrane cellulari dai danni dovuti all'eccesso di radicali liberi, in un processo noto come perossidazione. I farmaci per fluidificare il sangue, come il warfarin, possono ridurre il potenziale antiossidante della vitamina K.

K-1 contro K-2

Le vitamine K-1 e K-2 hanno strutture chimiche diverse. Entrambi i tipi hanno una catena laterale in fitile, ma K-2 ha anche catene laterali isoprenoidi.

K-2 ha diversi sottotipi, chiamati menachinoni (MK), che gli scienziati hanno numerato da MK-4 a MK-13, in base alla lunghezza delle loro catene laterali.

K-1 è la forma principale della vitamina ed è presente principalmente nelle verdure a foglia verde. Tuttavia, il corpo ha difficoltà ad assorbire la vitamina K-1 dalle piante.

Secondo una revisione del 2019, la ricerca suggerisce che il corpo assorbe 10 volte più vitamina K-2, sotto forma di MK-7, rispetto alla vitamina K-1.

La vitamina K è liposolubile, quindi mangiare grassi alimentari, come burro o oli vegetali, può aumentare l'assorbimento da parte del corpo della vitamina K-1 dalle piante.

I batteri nell'intestino possono sintetizzare la vitamina K-1 in vitamina K-2. Inoltre, cibi fermentati, carne e latticini contengono quantità modeste di vitamina K-2.

Il corpo immagazzina le vitamine K-1 e K-2 in modo diverso. K-1 si accumula nel fegato, nel cuore e nel pancreas. K-2 si verifica in alte concentrazioni nel cervello e nei reni.

Le migliori fonti alimentari

Le verdure a foglia verde contengono vitamina K-1.

Diversi alimenti sono ricchi di vitamina K-1 e la vitamina K-2 è molto meno comune. I batteri nell'intestino possono convertire alcuni K-1 in K-2.

Gli alimenti fermentati sono una buona fonte di vitamina K-2.

Inoltre, poiché è liposolubile, le carni di organi e i latticini ad alto contenuto di grassi contengono quantità abbastanza consistenti di vitamina K-2. Al contrario, le carni magre, come il pollame, non sono buone fonti di K-2.

Le fonti alimentari di vitamina K-1 includono:

• verdure a foglia verde scura, come spinaci, cavoli e cavoli
• lattuga
• rape
• broccoli
• carote
• oli vegetali
• mirtilli
• uva

Le fonti alimentari di vitamina K-2 includono:

• natto, un piatto tradizionale giapponese di soia fermentata
• crauti
• latticini, soprattutto formaggi a pasta dura
• fegato e altre carni d'organo
• Manzo
• Maiale
• tuorli d'uovo
• pollo
• pesce grasso, come il salmone

Benefici per la salute della vitamina K-2

Oltre al suo ruolo cruciale nella coagulazione del sangue e nella guarigione delle ferite, la vitamina K-2 ha una serie di altri benefici per la salute. Discutiamo alcuni di questi di seguito.

La salute del cuore

La vitamina K-2 può ridurre il rischio di danni cardiovascolari e migliorare la salute generale del cuore.

Secondo un articolo di revisione del 2015, K-2 attiva una proteina che impedisce la formazione di depositi di calcio nelle pareti dei vasi sanguigni. L'autore ha citato i risultati che suggeriscono che una dieta ricca di vitamina K2 naturale può ridurre il rischio di malattia coronarica.

Salute delle ossa

La vitamina K-2 promuove una densità minerale ossea sana carbossilando l'osteocalcina, una proteina che lega il calcio alle ossa.

Uno studio del 2019 ha studiato gli effetti dell'assunzione di integratori di MK-4 in 29 donne in postmenopausa che avevano subito fratture da compressione dell'anca o vertebrali.

I ricercatori hanno concluso che l'assunzione giornaliera di 5 milligrammi di un integratore MK-4 ha ridotto i livelli di osteocalcina sottocarbossilata a quelli "tipici delle donne sane in premenopausa".

Uno studio del 2017 dal Giappone ha esaminato se la vitamina K-2 migliora gli effetti dei farmaci standard per l'osteoporosi nelle donne adulte di età pari o superiore a 65 anni. Secondo i risultati, la vitamina K-2 non sembra aumentare gli effetti del farmaco per l'osteoporosi.

Ansia e depressione

Livelli elevati di glucosio nel sangue possono aumentare il rischio di una persona di sviluppare depressione, ansia e deterioramento cognitivo.

Uno studio del 2016 ha studiato gli effetti della vitamina K-2 nei ratti con sindrome metabolica, alti livelli di glucosio nel sangue e sintomi di ansia, depressione e deficit di memoria.

Dopo 10 settimane, il trattamento con vitamina K aveva normalizzato la glicemia e ridotto i sintomi di ansia e depressione. Tuttavia, non ha migliorato il deficit di memoria nei ratti.

Cancro

La vitamina K-2 ha proprietà antiossidanti che possono aiutare a proteggere dal cancro. Inoltre, i risultati suggeriscono che K-2 può sopprimere i processi genetici che portano alla crescita del tumore.

Secondo uno studio del 2018, la vitamina K-2 che gli scienziati avevano modificato con un coniugato acido sialico-colesterolo ha soppresso in modo significativo la crescita del tumore nelle cellule di topo.

Uno studio del 2019 suggerisce che K-2 riduce significativamente l'attività del fattore 1-alfa inducibile dall'ipossia (HIF-1A) nelle cellule di carcinoma epatocellulare. HIF-1A è un obiettivo importante per la terapia farmacologica contro il cancro.

Consiglia l'assunzione giornaliera

L'Office of Dietary Supplements (ODS) raccomanda un'assunzione giornaliera di 120 microgrammi (mcg) di vitamina K per i maschi adulti e 90 mcg per le femmine adulte. Non esiste una raccomandazione specifica per la vitamina K-2.

Sintomi di carenza

Secondo l'ODS, la carenza di vitamina K colpisce pochissimi adulti negli Stati Uniti. I neonati e le persone con alcuni disturbi gastrointestinali, come la celiachia e la colite ulcerosa, hanno un rischio maggiore di carenza di vitamina K.

Una grave carenza aumenta il tempo necessario per la coagulazione del sangue, rendendo una persona più incline a ematomi e sanguinamento e aumentando il rischio di emorragia.

Una carenza di vitamina può anche ridurre la mineralizzazione ossea, che può portare all'osteoporosi.

Alcuni farmaci possono influenzare i livelli di vitamina K nel corpo. Ad esempio, lunghi cicli di antibiotici possono uccidere i batteri intestinali che producono vitamina K. Alcuni farmaci per abbassare il colesterolo possono anche interferire con la capacità del corpo di assorbire la vitamina K.

I fluidificanti del sangue, come il warfarin, possono interagire pericolosamente con la vitamina. È importante che le persone che assumono questi farmaci consumino la stessa quantità di vitamina K alimentare ogni giorno e parlino con un medico prima di assumere integratori o apportare modifiche alla dieta.

Integratori

Molti multivitaminici contengono vitamina K.

Mentre l'ODS riferisce che la carenza di vitamina K è molto rara e che la maggior parte delle persone ne assume una quantità sufficiente dalla dieta, chiunque sia a rischio di carenza potrebbe prendere in considerazione gli integratori alimentari.

Molti multivitaminici contengono entrambe le forme di vitamina K.Una persona può anche acquistare vitamina K come integratore autonomo o in combinazione con nutrienti specifici, come vitamina D, calcio o magnesio.

I tipi di vitamina K comunemente disponibili negli integratori alimentari includono:

• vitamina K-1, come fillochinone o una forma sintetica chiamata fitonadione
• vitamina K-2, come MK-4 o MK-7

Le concentrazioni di K-1 e K-2 variano a seconda del supplemento. Controlla sempre l'etichetta nutrizionale prima di acquistare integratori.

La vitamina K può interagire con alcuni farmaci, in particolare fluidificanti del sangue, quindi è importante che le persone che assumono farmaci da prescrizione parlino con il proprio medico prima di utilizzare un integratore alimentare.

Una varietà di integratori di vitamina K è disponibile per l'acquisto online.

Sommario

Esistono due forme principali di vitamina K: vitamina K-1 e vitamina K-2.

K-1 si trova principalmente nelle verdure a foglia verde ed è la principale fonte alimentare di vitamina K. Tuttavia, il corpo assorbe K-2 più prontamente, in particolare il sottotipo K-2 MK-7.

Buone fonti di vitamina K-2 includono cibi fermentati, carni di organi e latticini. I semi di soia fermentati, come il natto, sono una fonte particolarmente ricca di vitamina K-2. I batteri che vivono nell'intestino umano producono anche piccole quantità di K-2.

Entrambe le forme di vitamina K sono essenziali per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Tuttavia, la vitamina K-2 può anche proteggere da alcune forme di cancro e malattie cardiache.

La carenza di vitamina K è molto rara e la maggior parte delle persone ne assume abbastanza dalla dieta. Alcune condizioni gastrointestinali possono aumentare il rischio di una carenza. Tuttavia, le persone con queste condizioni dovrebbero parlare con il proprio medico prima di assumere un integratore alimentare.

Le persone che attualmente assumono anticoagulanti, come il warfarin, non dovrebbero assumere integratori di vitamina K senza prima consultare un medico. Cambiamenti improvvisi nei livelli di vitamina K possono influire sugli effetti anticoagulanti del warfarin e portare a complicazioni pericolose.