10 modi per migliorare la salute dell'intestino
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La salute intestinale si riferisce all'equilibrio dei microrganismi che vivono nel tratto digestivo. Prendersi cura della salute dell'intestino e mantenere il giusto equilibrio di questi microrganismi è vitale per la salute fisica e mentale, l'immunità e altro ancora.
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Questi batteri, lieviti e virus, di cui esistono trilioni, sono anche chiamati "microbioma intestinale" o "flora intestinale".
Molti microbi sono benefici per la salute umana e alcuni sono persino essenziali. Altri possono essere dannosi, soprattutto quando si moltiplicano.
In questo articolo, elenchiamo 10 modi scientificamente supportati per migliorare il microbioma intestinale e migliorare la salute generale.
1. Prendi i probiotici e mangia cibi fermentati
Il kimchi può aiutare a migliorare la salute dell'intestino.
Per aumentare i batteri benefici, o probiotici, nell'intestino, alcune persone scelgono di assumere integratori probiotici.
Questi sono disponibili nei negozi di alimenti naturali, nei negozi di droga e online.
Alcune ricerche hanno suggerito che l'assunzione di probiotici può supportare un microbioma intestinale sano e che può prevenire l'infiammazione intestinale e altri problemi intestinali.
Gli alimenti fermentati sono una fonte naturale di probiotici.
Il consumo regolare dei seguenti alimenti può migliorare la salute dell'intestino:
- verdure fermentate
- kefir
- kimchi
- kombucha
- miso
- crauti
- tempeh
2. Mangia fibra prebiotica
I probiotici si nutrono di carboidrati non digeribili chiamati prebiotici. Questo processo incoraggia i batteri benefici a moltiplicarsi nell'intestino.
La ricerca del 2017 ha suggerito che i prebiotici possono aiutare i probiotici a diventare più tolleranti a determinate condizioni ambientali, inclusi i cambiamenti di pH e temperatura.
Le persone che vogliono migliorare la loro salute intestinale potrebbero voler includere più dei seguenti alimenti ricchi di prebiotici nella loro dieta:
- asparago
- banane
- cicoria
- aglio
- Carciofo di Gerusalemme
- cipolle
- cereali integrali
3. Mangia meno zucchero e dolcificanti
Mangiare molto zucchero o dolcificanti artificiali può causare disbiosi intestinale, che è uno squilibrio dei microbi intestinali.
Gli autori di uno studio del 2015 sugli animali hanno suggerito che la dieta occidentale standard, ricca di zuccheri e grassi, influisce negativamente sul microbioma intestinale. A sua volta, questo può influenzare il cervello e il comportamento.
Un altro studio sugli animali ha riportato che il dolcificante artificiale aspartame aumenta il numero di alcuni ceppi batterici collegati a malattie metaboliche.
La malattia metabolica si riferisce a un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di diabete e malattie cardiache.
La ricerca ha anche indicato che l'uso umano di dolcificanti artificiali può avere un impatto negativo sui livelli di glucosio nel sangue a causa dei loro effetti sulla flora intestinale. Ciò significa che i dolcificanti artificiali possono aumentare la glicemia nonostante non siano effettivamente uno zucchero.
4. Ridurre lo stress
La gestione dello stress è importante per molti aspetti della salute, inclusa la salute dell'intestino.
Studi su animali hanno suggerito che i fattori di stress psicologici possono disturbare i microrganismi nell'intestino, anche se lo stress è solo di breve durata.
Negli esseri umani, una varietà di fattori di stress può influire negativamente sulla salute dell'intestino, tra cui:
- stress psicologico
- stress ambientale, come caldo, freddo o rumore estremi
- privazione del sonno
- interruzione del ritmo circadiano
Alcune tecniche di gestione dello stress includono meditazione, esercizi di respirazione profonda e rilassamento muscolare progressivo.
Anche fare esercizio fisico regolarmente, dormire bene e seguire una dieta salutare può ridurre i livelli di stress.
5. Evitare di prendere antibiotici inutilmente
Sebbene sia spesso necessario assumere antibiotici per combattere le infezioni batteriche, un uso eccessivo è una preoccupazione significativa per la salute pubblica che può portare alla resistenza agli antibiotici.
Gli antibiotici sono anche dannosi per il microbiota intestinale e l'immunità, con alcune ricerche che riportano che anche 6 mesi dopo il loro utilizzo, nell'intestino mancano ancora diverse specie di batteri benefici.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), i medici negli Stati Uniti prescrivono inutilmente circa il 30% degli antibiotici.
Di conseguenza, il CDC raccomanda alle persone di discutere gli antibiotici e le opzioni alternative con il proprio medico prima dell'uso.
6. Fare esercizio regolarmente
L'esercizio fisico regolare contribuisce alla buona salute del cuore e alla perdita di peso o al mantenimento del peso. La ricerca ha anche suggerito che può anche migliorare la salute dell'intestino, che a sua volta può aiutare a controllare l'obesità.
L'allenamento può aumentare la diversità delle specie. Uno studio del 2014 ha rilevato che gli atleti avevano una maggiore varietà di flora intestinale rispetto ai non atleti.
Tuttavia, gli atleti hanno anche mangiato una dieta diversa rispetto al gruppo di controllo, il che potrebbe spiegare le differenze nei loro microbiomi.
Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti si impegnino in almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana, insieme ad attività di rafforzamento muscolare per 2 o più giorni alla settimana.
7. Dormi a sufficienza
Dormire a sufficienza e di buona qualità può migliorare l'umore, la cognizione e la salute dell'intestino.
Uno studio sugli animali del 2014 ha indicato che abitudini di sonno irregolari e disturbi del sonno possono avere esiti negativi per la flora intestinale, che possono aumentare il rischio di condizioni infiammatorie.
Stabilisci abitudini di sonno sane andando a letto e alzandoti alla stessa ora ogni giorno. Gli adulti dovrebbero dormire almeno 7 ore a notte.
8. Utilizzare diversi prodotti per la pulizia
Proprio come gli antibiotici possono disturbare il microbiota intestinale, così possono farlo anche i prodotti detergenti disinfettanti, secondo i risultati di uno studio. La ricerca del 2018 ha analizzato la flora intestinale di oltre 700 bambini di età compresa tra 3 e 4 mesi.
I ricercatori hanno scoperto che coloro che vivevano in case in cui le persone usavano prodotti detergenti disinfettanti almeno settimanalmente avevano il doppio delle probabilità di avere livelli più elevati di Lachnospiraceae microbi intestinali, un tipo associato al diabete di tipo 2 e all'obesità.
All'età di 3 anni, questi bambini avevano un indice di massa corporea (BMI) più elevato rispetto ai bambini senza esposizione a livelli così elevati di disinfettanti.
9. Evita di fumare
Il fumo influisce sulla salute dell'intestino e su quella del cuore e dei polmoni. Inoltre aumenta notevolmente il rischio di cancro.
Una revisione del 2018 della ricerca pubblicata su un periodo di 16 anni ha rilevato che il fumo altera la flora intestinale aumentando i microrganismi potenzialmente dannosi e diminuendo i livelli di quelli benefici.
Questi effetti possono aumentare il rischio di condizioni intestinali e sistemiche, come la malattia infiammatoria intestinale (IBD).
10. Segui una dieta vegetariana
Gli studi hanno dimostrato una differenza significativa tra i microbiomi intestinali dei vegetariani e quelli delle persone che mangiano carne.
Una dieta vegetariana può migliorare la salute dell'intestino a causa degli alti livelli di fibra prebiotica che contiene.
Ad esempio, in un piccolo studio, le persone con obesità hanno seguito una dieta vegetariana rigorosa che ha eliminato tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne, latticini e uova, per 1 mese.
Alla fine dello studio, i partecipanti avevano livelli più bassi di infiammazione intestinale a causa dei tipi alterati di microbi intestinali. Avevano anche perso peso.
Sommario
Il mantenimento di un intestino sano contribuisce a migliorare la salute generale e la funzione immunitaria.
Apportando appropriati cambiamenti nello stile di vita e nella dieta, le persone possono alterare in meglio la diversità e il numero di microbi nell'intestino.
I cambiamenti positivi che una persona può apportare includono l'assunzione di probiotici, seguire una dieta vegetariana ricca di fibre ed evitare l'uso non necessario di antibiotici e disinfettanti.
Altri semplici cambiamenti nello stile di vita che una persona può apportare includono dormire a sufficienza e fare esercizio regolarmente.
Tuttavia, una persona dovrebbe parlare con il proprio medico prima di apportare modifiche drastiche alla propria dieta. Questo perché per alcune persone, come quelle con sindrome dell'intestino irritabile o altre condizioni mediche, i probiotici e le diete ricche di fibre o vegetariane potrebbero non essere utili.
