Come fermare un attacco di panico?

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Gli attacchi di panico possono essere improvvisi e opprimenti. Sapere cosa fare quando si presentano può ridurne la gravità o aiutarli a fermarli.

Gli attacchi di panico sono relativamente comuni, con un articolo che afferma che circa il 13% delle persone ne sperimenterà uno nella vita.

Le persone non possono sempre prevedere quando si verificherà un attacco di panico, ma fare un piano su cosa fare quando si verificano può aiutare una persona a sentirsi più in controllo e rendere gli attacchi di panico più facili da gestire.

Questo articolo esaminerà i modi per fermare un attacco di panico, insieme ad alcuni metodi generali per ridurre l'ansia. Vedrà anche come aiutare quando qualcun altro sta avendo un attacco di panico.

13 modi per fermare un attacco di panico

Gli attacchi di panico possono creare vari sintomi fisici ed emotivi.

I sintomi fisici possono includere:

• sudorazione
• respirazione rapida
• un battito cardiaco da corsa

I sintomi emotivi possono includere:

• sentimenti di paura e ansia
• preoccupante intenso, ripetitivo
• una sensazione di morte imminente

Le sezioni seguenti esamineranno 13 metodi che le persone possono utilizzare per riprendere il controllo e ridurre i sintomi di un attacco di panico.

1. Ricorda che passerà

Durante un attacco di panico, può essere utile ricordare che questi sentimenti passeranno e non causeranno alcun danno fisico, per quanto spaventoso possa sembrare in quel momento.

Prova a riconoscere che questo è un breve periodo di ansia concentrata e che presto finirà.

Gli attacchi di panico tendono a raggiungere il loro punto più intenso entro 10 minuti dalla loro insorgenza, quindi i sintomi inizieranno a diminuire.

2. Fai respiri profondi

La respirazione profonda può aiutare a tenere sotto controllo un attacco di panico.

Gli attacchi di panico possono causare respirazione rapida e la costrizione toracica può rendere i respiri superficiali. Questo tipo di respirazione può peggiorare i sentimenti di ansia e tensione.

Invece, prova a respirare lentamente e profondamente, concentrandoti su ogni respiro. Respirate profondamente dall'addome, riempiendo i polmoni lentamente e costantemente contando fino a 4 sia nell'inspirazione che nell'espirazione.

Le persone possono anche provare a utilizzare la respirazione 4-7-8 o "respiro rilassante". Con questa tecnica, la persona inspira per 4 secondi, trattiene il respiro per 7 secondi, quindi espira lentamente per 8 secondi.

Vale la pena notare che per alcune persone la respirazione profonda può peggiorare gli attacchi di panico. In questi casi, la persona può provare a concentrarsi sul fare qualcosa che gli piace.

3. Annusa un po 'di lavanda

Un profumo rilassante può aiutare ad alleviare l'ansia attingendo ai sensi, aiutando la persona a rimanere radicata e dando loro qualcosa su cui concentrarsi.

La lavanda è un rimedio tradizionale comune noto per provocare un senso di calma rilassamento. Molti studi riportano che la lavanda può aiutare ad alleviare l'ansia.

Prova a tenere l'olio sotto il naso e inalare delicatamente, oppure tamponane un po 'su un fazzoletto per annusarlo. Questo olio è ampiamente disponibile online. Tuttavia, le persone dovrebbero acquistarlo solo da rivenditori affidabili.

Se la persona non ama l'odore della lavanda, potrebbe provare a sostituirlo con un altro olio essenziale che preferisce, come il bergamotto, la camomilla o il limone.

Scopri di più sugli oli essenziali per l'ansia qui.

4. Trova un posto tranquillo

Le immagini ei suoni possono spesso intensificare un attacco di panico. Se possibile, cerca di trovare un posto più tranquillo. Ciò potrebbe significare lasciare una stanza affollata o spostarsi per appoggiarsi a un muro vicino.

Stare seduti in un luogo tranquillo creerà un po 'di spazio mentale e renderà più facile concentrarsi sulla respirazione e su altre strategie di coping.

5. Concentrati su un oggetto

Quando una persona è sopraffatta da pensieri, sentimenti o ricordi angoscianti, concentrarsi su qualcosa di fisico nell'ambiente può aiutarla a sentirsi radicata.

Concentrarsi su uno stimolo può ridurre altri stimoli. Mentre la persona guarda l'oggetto, potrebbe voler pensare a come ci si sente, chi l'ha prodotto e che forma ha. Questa tecnica può aiutare a ridurre i sintomi di un attacco di panico.

Se la persona ha attacchi di panico ricorrenti, può portare con sé un oggetto familiare specifico per aiutarla a radicarsi. Può essere qualcosa come una pietra liscia, una conchiglia, un piccolo giocattolo o un fermaglio per capelli.

Tecniche di messa a terra come questa possono aiutare le persone ad affrontare attacchi di panico, ansia e traumi. Ulteriori informazioni sulle tecniche di messa a terra qui.

6. Il metodo 5-4-3-2-1

Gli attacchi di panico possono far sentire una persona distaccata dalla realtà. Questo perché l'intensità dell'ansia può superare gli altri sensi.

Il metodo 5-4-3-2-1 è un tipo di tecnica di messa a terra e un tipo di consapevolezza. Aiuta a dirigere l'attenzione della persona lontano dalle fonti di stress.

Per utilizzare questo metodo, la persona deve completare ciascuno dei seguenti passaggi lentamente e accuratamente:

• Guarda 5 oggetti separati. Pensa a ciascuno per un po '.
• Ascolta 4 suoni distinti. Pensa da dove vengono e cosa li distingue.
• Tocca 3 oggetti. Considera la loro consistenza, temperatura e quali sono i loro usi.
• Identifica 2 odori diversi. Potrebbe essere l'odore del tuo caffè, del tuo sapone o del detersivo per il bucato sui tuoi vestiti.
• Nomina 1 cosa che puoi assaggiare. Nota il sapore che hai in bocca o prova ad assaggiare una caramella.

7. Ripeti un mantra

Un mantra è una parola, una frase o un suono che aiuta a concentrarsi e fornisce forza. La ripetizione interna di un mantra può aiutare una persona a uscire da un attacco di panico.

Il mantra può assumere la forma di rassicurazione e può essere semplice come "Anche questo passerà". Per alcuni, potrebbe avere un significato più spirituale.

Quando la persona si concentra sulla ripetizione delicata di un mantra, le sue risposte fisiche rallenteranno, consentendo loro di regolare la respirazione e rilassare i muscoli.

8. Cammina o fai qualche esercizio leggero

Camminare può allontanare una persona da un ambiente stressante e il ritmo del camminare può anche aiutarla a regolare la respirazione.

Muoversi rilascia ormoni chiamati endorfine che rilassano il corpo e migliorano l'umore. L'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre l'ansia nel tempo, che può portare a una riduzione del numero o della gravità degli attacchi di panico.

Scopri di più sui vantaggi dell'esercizio fisico qui.

9. Prova le tecniche di rilassamento muscolare

Un altro sintomo degli attacchi di panico è la tensione muscolare. La pratica delle tecniche di rilassamento muscolare può aiutare a limitare un attacco. Questo perché se la mente sente che il corpo si sta rilassando, anche altri sintomi, come la respirazione rapida, possono diminuire.

Una tecnica chiamata rilassamento muscolare progressivo è un metodo popolare per affrontare l'ansia e gli attacchi di panico.

Ciò comporta la tensione e quindi il rilassamento di vari muscoli a turno. Per farlo:

1. Mantieni la tensione per 5 secondi.
2. Dì "rilassati" mentre rilasci il muscolo.
3. Lascia che il muscolo si rilassi per 10 secondi prima di passare al muscolo successivo.

10. Immagina il tuo posto felice

Il posto felice di una persona dovrebbe essere un posto in cui si sentirebbe più rilassato. Il luogo specifico sarà diverso per tutti. Sarà da qualche parte in cui si sentiranno rilassati, al sicuro e calmi.

Quando inizia un attacco, può aiutare a chiudere gli occhi e immaginare di essere in questo posto. Pensa a quanto è calmo lì. Le persone possono anche immaginare i loro piedi nudi che toccano il terreno fresco, la sabbia calda o i morbidi tappeti.

11. Prendi i farmaci prescritti

A seconda della gravità degli attacchi di panico, un medico può prescrivere un farmaco da utilizzare al bisogno. Questi farmaci in genere funzionano velocemente.

Alcuni contengono una benzodiazepina o un beta-bloccante. Il propranololo è un beta-bloccante che rallenta il battito cardiaco accelerato e riduce la pressione sanguigna.

Le benzodiazepine che i medici prescrivono comunemente per gli attacchi di panico includono Valium e Xanax.

Tuttavia, questi farmaci possono creare dipendenza, quindi le persone dovrebbero usarli esattamente come prescritto dal medico. Assunti con oppioidi o alcol, possono avere effetti negativi potenzialmente letali.

Un medico può anche descrivere inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, che possono aiutare a prevenire il verificarsi di attacchi di panico in primo luogo.

12. Dillo a qualcuno

Se gli attacchi di panico si verificano frequentemente nello stesso ambiente, come un luogo di lavoro o uno spazio sociale, può essere utile informare qualcuno e fargli sapere che tipo di supporto può offrire se si ripresenta.

Se si verifica un attacco in pubblico, parlarne con un'altra persona può essere d'aiuto. Potrebbero essere in grado di individuare un posto tranquillo e impedire ad altri di affollarsi.

13. Impara i tuoi trigger

Gli attacchi di panico di una persona possono spesso essere scatenati dalle stesse cose, come spazi chiusi, folle o problemi con il denaro.

Imparando a gestire o evitare i loro fattori scatenanti, le persone possono essere in grado di ridurre la frequenza e l'intensità degli attacchi di panico.

Modi efficaci per ridurre l'ansia

Tutti possono trarre vantaggio dalla riduzione dell'impatto dell'ansia. Diminuire i livelli generali di ansia aiuterà anche a prevenire gli attacchi di panico.

Le seguenti strategie possono aiutare:

• Fare esercizi di respirazione: imparare a praticare la respirazione lenta e profonda come metodo di rilassamento generale al di fuori degli attacchi di panico rende più facile praticare la respirazione profonda durante un attacco.
• Prova la meditazione: la meditazione regolare è un ottimo modo per alleviare lo stress, promuovere la tranquillità e regolare la respirazione.
• Parla con un amico fidato: il supporto sociale può alleviare l'ansia di una persona e farla sentire compresa e meno sola.
• Fai esercizio fisico regolare: questo può aiutare a promuovere un sonno più profondo, eliminare la tensione accumulata e produrre endorfine, che fanno sentire la persona più felice e rilassata.
• Prova la terapia della parola: se l'ansia o il panico influiscono regolarmente sulla vita di una persona, un professionista della salute mentale può offrire supporto, rassicurazione e consigli. La terapia può aiutare le persone a scoprire le cause della loro ansia e sviluppare metodi di coping efficaci.
• Terapia cognitivo comportamentale: questo tipo di terapia può fornire alle persone gli strumenti di cui hanno bisogno per ridurre lo stress e aumentare la loro tolleranza alle situazioni temute. Può essere un metodo di trattamento efficace per gli attacchi di panico.

Anche apportare cambiamenti chiave allo stile di vita può aiutare a ridurre l'impatto dell'ansia. Le seguenti strategie possono aiutare:

• evitare o ridurre il fumo, l'alcol e la caffeina
• seguendo una dieta salutare
• dormire bene la notte
• rimanere idratati

Nel corso della storia, le persone hanno usato le erbe per curare l'ansia e la depressione. Alcuni dei rimedi erboristici più popolari sono disponibili per l'acquisto online, tra cui l'estratto di kava, la passiflora e la valeriana.

La ricerca sugli effetti dei rimedi erboristici è in corso. Le persone dovrebbero sempre parlare con un medico prima di usare questo tipo di rimedio.

La meditazione può funzionare bene per una persona, mentre l'esercizio fisico può essere migliore per un'altra. Prova diverse strategie e vedi cosa funziona meglio.

Scopri di più sulla riduzione naturale dell'ansia qui.

Cosa fare quando qualcun altro ha un attacco di panico

Questa sezione fornirà alcuni suggerimenti su come aiutare una persona che ha un attacco di panico.

Per prima cosa, prova a parlarli attraverso alcuni dei metodi sopra. Ad esempio, aiutali a trovare un posto tranquillo, incoraggiali a fare respiri lenti e profondi e chiedi loro di concentrarsi su un oggetto vicino.

Se non conosci la persona, presentati e chiedigli se ha bisogno di aiuto. Chiedete loro se hanno già avuto un attacco di panico e, in tal caso, cosa li aiuta a riprendere il controllo.

Le persone possono anche provare i seguenti suggerimenti quando qualcun altro sta avendo un attacco di panico:

• Cerca di restare calmo. Questo li aiuterà a rilassarsi un po 'di più.
• Suggerisci di trasferirti in un posto tranquillo nelle vicinanze e aiutali a trovarne uno. Sedersi in un luogo confortevole può essere molto efficace, poiché consente loro di concentrarsi sulla respirazione.
• Ricorda alla persona che gli attacchi di panico finiscono sempre.
• Sii positivo e non giudicante. Evita di convalidare qualsiasi affermazione negativa.
• Prova a fare una conversazione gentile e amichevole per distrarli e aiutarli a sentirsi al sicuro.
• Evita di dirgli di calmarsi o di dirgli che non c'è nulla di cui preoccuparsi, poiché ciò svaluta le loro emozioni.
• Resta con loro. Se sentono di dover stare da soli, assicurati che rimangano visibili.

Scopri di più su come aiutare qualcuno che sta avendo un attacco di panico qui.

Quando cercare aiuto

Gli attacchi di panico possono essere spaventosi e disorientanti. Se qualcuno è preoccupato per un attacco di panico, può parlare con il proprio medico per chiedere consiglio e rassicurazione.

Attacchi di panico ricorrenti o gravi possono essere un sintomo del disturbo di panico. Questa condizione colpisce il 2-3% delle persone negli Stati Uniti ogni anno.

Una persona potrebbe voler parlare con un operatore sanitario se i suoi attacchi di panico:

• sono ricorrenti e inaspettati
• ostacolano la vita quotidiana
• non passare con metodi di coping a casa

Un medico può parlare con una persona sia attraverso metodi di coping a breve termine che opzioni di trattamento a lungo termine.

I sintomi di un attacco di panico possono assomigliare a quelli di un attacco di cuore. Questi includono dolore al petto, ansia e sudorazione. Se qualcuno sospetta un infarto o un ictus, necessita di cure mediche immediate.

Scopri di più su come capire la differenza tra un attacco di panico e un attacco di cuore qui.

prospettiva

Non è sempre possibile prevedere quando si verificherà un attacco di panico, ma avere un piano in atto per quando si verificano può aiutare la persona a sentirsi più in controllo.

Trovare un posto tranquillo e praticare metodi di respirazione profonda e tecniche di radicamento può aiutare le persone a riprendere il controllo durante un attacco di panico.

Le persone possono anche adottare strategie a lungo termine per ridurre il verificarsi o la frequenza degli attacchi di panico. Questi possono includere fare scelte di vita salutari, provare la terapia e imparare a gestire l'ansia nella vita quotidiana.