Cosa sapere sulla camminata per dimagrire
Camminare regolarmente offre molti potenziali benefici per la salute, inclusa la perdita di peso. È anche una delle forme di esercizio più facili ed economiche che una persona possa fare. Molte persone possono camminare regolarmente e trarre vantaggio dall'essere più attive.
I medici concordano ampiamente sul fatto che l'inattività è una potenziale causa di molte condizioni prevenibili, come le malattie cardiache e l'obesità.
Ad esempio, uno studio in Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry ha mostrato gli effetti positivi che camminare potrebbe avere sulla combustione dei grassi e sulla riduzione della circonferenza della vita nelle donne obese. Le donne hanno camminato tra i 50 ei 70 minuti 3 giorni alla settimana per un totale di 12 settimane. Dopo lo studio, hanno scoperto che i partecipanti allo studio hanno perso in media l'1,5% di grasso corporeo e 1,1 pollici intorno alla vita.
Sebbene qualsiasi aumento del livello di attività porti benefici, ci sono alcune cose che una persona può fare per aumentare la quantità di grasso che brucia mentre cammina. I suggerimenti includono:
1. Aumentare il ritmo
Come per la corsa, il nuoto e altre forme di esercizio aerobico, il ritmo fa la differenza. Una persona brucia più calorie camminando a ritmo sostenuto rispetto a camminare più lentamente.
Uno studio pubblicato in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico ha dimostrato che quando le persone aumentavano il ritmo per una corsa, bruciavano più calorie. Questo studio ha anche dimostrato che il gruppo di corridori pesava meno complessivamente dei camminatori, suggerendo che la velocità influisce direttamente sul numero di calorie che una persona brucia durante l'esercizio.
Tuttavia, aumentare il ritmo non significa che una persona debba correre. Invece, camminare a passo svelto brucerà calorie in eccesso per aiutare con la perdita di peso.
2. Indossare un giubbotto zavorrato
L'aggiunta di peso extra a un allenamento brucerà più calorie.
Le persone più pesanti bruciano più calorie perché il loro corpo richiede più energia per svolgere lo stesso compito rispetto a qualcuno che non è così pesante; indossare un giubbotto zavorrato mentre si cammina incoraggia il corpo di una persona a lavorare di più durante una passeggiata.
Uno studio ha concluso che le persone che camminavano a 2,5 miglia all'ora (mph) su una superficie piana mentre indossavano un giubbotto appesantito che pesava il 15% del loro peso, bruciavano il 12% in più di calorie rispetto a una persona che non indossava un giubbotto.
Una persona che indossava un giubbotto zavorrato che rappresentava il 10% del peso corporeo e che camminava alla stessa velocità su una pendenza del 5-10% ha bruciato in media il 13% in più di calorie.
Sebbene un giubbotto appesantito possa aiutare a bruciare calorie in eccesso, una persona dovrebbe evitare di indossare pesi alla caviglia o al polso o di portare pesi nelle mani. Entrambe le pratiche possono portare a squilibri muscolari e lesioni.
Tuttavia, una persona dovrebbe sempre usare cautela quando indossa un giubbotto appesantito. Come con qualsiasi nuovo esercizio, una persona dovrebbe parlare con il proprio medico prima di usare un giubbotto ponderato. Le persone con problemi alla schiena o al collo non dovrebbero usare un giubbotto appesantito.
Le persone che possono indossare in sicurezza un giubbotto ponderato probabilmente vedranno miglioramenti nel numero di calorie bruciate.
3. Camminare in salita
Per aumentare il consumo di calorie, una persona dovrebbe camminare regolarmente in salita.
Per alcuni, ciò potrebbe significare aumentare la pendenza del tapis roulant, mentre altri potrebbero voler incorporare più colline nella loro routine di camminata all'aperto.
Una persona dovrebbe mirare a camminare su colline, scale o pendii due o tre volte a settimana.
4. Concentrarsi sulla forma e sulla postura
Quando si tratta di camminare, è importante mantenere la forma e la postura.
Una persona dovrebbe camminare in modo da guardare sempre avanti, poiché ciò aiuta ad aumentare la velocità con cui una persona può camminare e ad allungare il passo. Mentre cammina, una persona dovrebbe anche concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli addominali e dei glutei. Le persone possono farlo durante l'intera camminata o per brevi intervalli.
Questa tecnica può aiutare una persona a sviluppare forza e mantenerla libera da infortuni in modo che possa continuare il suo programma di camminata.
5. Incorporando intervalli di allenamento di resistenza
Per aiutare a bruciare più calorie e aumentare la crescita di nuovi muscoli, una persona può provare ad aggiungere un allenamento di resistenza durante la camminata.
Alcuni esercizi da provare includono:
- squat
- sollevamento
- burpees o spinte tozze
- tuffi tricipiti
- affondi
Brevi intervalli di esercizio possono aiutare ad aumentare la frequenza cardiaca di una persona e a costruire muscoli. Possono anche aiutare a rendere più interessante la routine della deambulazione.
6. Power walking a intervalli
La camminata veloce a intervalli può essere un modo efficace per una persona per aumentare il numero di calorie bruciate mentre cammina.
Per provare la camminata veloce a intervalli, una persona dovrebbe prima camminare per circa 5-10 minuti per riscaldarsi. Quindi aumentare il ritmo e continuare a un ritmo scomodo ma sostenibile per 10-15 secondi prima di tornare a un ritmo normale. Una persona può ripeterlo per tutta la camminata o finché riesce a gestirlo.
Una persona potrebbe voler iniziare con 5 minuti di lavoro a intervalli per camminata e incorporare più intervalli di camminata veloce nelle loro passeggiate nel tempo.
7. Fare tre passeggiate più brevi al giorno
Sebbene le passeggiate lunghe siano buone, anche passeggiate più brevi e frequenti possono fornire benefici.
Alcune persone potrebbero trovare più facile mantenere il loro esercizio quotidiano facendo passeggiate più brevi durante il giorno invece di fare una passeggiata molto più lunga una volta al giorno. Gli esperti ritengono che anche fare una passeggiata dopo ogni pasto porti benefici.
Secondo uno studio su persone inattive di età superiore a 60 anni, camminare per 15 minuti tre volte al giorno dopo i pasti può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue meglio che camminare una volta al giorno per 45 minuti.
8. Puntando a più passi ogni giorno
I famosi fitness tracker e contapassi incoraggiano le persone a compiere 10.000 passi al giorno e uno studio del 2016 concorda sul fatto che 10.000 passi sono l'ideale. Questo funziona a circa 5 miglia di cammino.
Le persone interessate a camminare per dimagrire dovrebbero fare costantemente almeno 10.000 passi ogni giorno. Alcune persone potrebbero persino voler aumentare il numero totale di passaggi oltre questo importo. Tuttavia, qualsiasi passo che una persona compie oltre il normale conteggio giornaliero dei passi può aiutarlo a perdere peso.
I fitness tracker che contano i passi sono un ottimo incentivo per aiutare le persone a compiere più passi ogni giorno. Anche se una persona non può raggiungere 10.000 passi al giorno, dovrebbe fissare un obiettivo di passi ragionevole e lavorare per raggiungerlo.
Le persone possono aumentare il numero di passi che compiono ogni giorno modificando alcuni dei loro schemi di movimento quotidiani. Suggerimenti per farlo includono:
- prendendo le scale invece dell'ascensore
- parcheggiare più lontano dalla porta nei negozi, al lavoro o a scuola
- camminare a pranzo, al lavoro, a scuola o ad altre attività, se possibile
- fare delle pause per camminare al lavoro invece di sedersi in una sala relax
Sommario
Prima di aggiungere peso o aumentare l'intensità attraverso la velocità o l'inclinazione, una persona dovrebbe parlare con il proprio medico o altro operatore sanitario.
Una persona dovrebbe mirare ad aumentare la regolarità della propria camminata, nonché il numero di miglia o passi che compie ogni giorno. Prova ad aggiungere una certa intensità alcuni giorni alla settimana con passeggiate più veloci o maggiori pendenze.
