Idee per la colazione per le persone con diabete di tipo 2
Cereali zuccherati, bagel con crema di formaggio e pancetta fritta sono tutti cibi popolari per la colazione, ma non sono opzioni salutari e possono essere scelte sbagliate per le persone con diabete di tipo 1 o 2.
La colazione è un pasto essenziale. La ricerca mostra che le persone con diabete che fanno colazione hanno meno probabilità di mangiare troppo durante il giorno.
Sfortunatamente, molte opzioni per la colazione contengono carboidrati e zuccheri trasformati, che possono portare a picchi di zucchero nel sangue. Inoltre, le persone con diabete di tipo 2 che stanno cercando di controllare il proprio peso devono evitare o limitare i cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri.
Il diabete aumenta anche il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari, quindi una persona con questa condizione dovrebbe ridurre al minimo l'assunzione di cibi salati e grassi malsani, in particolare grassi animali.
Tuttavia, ci sono molte alternative alla colazione dolce, ricca di grassi o salata. Le persone possono apportare alcune modifiche alle colazioni classiche per renderle adatte, mentre alcune opzioni meno tradizionali possono essere sorprendentemente gustose e soddisfacenti.
La colazione migliore è quella ricca di fibre ma povera di zuccheri aggiunti, carboidrati e sale. Gli alimenti ricchi di nutrienti forniscono una sensazione di pienezza, che può rendere più facile per le persone resistere a spuntini malsani.
In questo articolo, esaminiamo alcune opzioni per la colazione salutari e gustose per le persone con diabete.
Frullati
I succhi di frutta preconfezionati contengono spesso zuccheri aggiunti che il corpo assorbe rapidamente. Alcuni contengono dolcificanti artificiali, che la ricerca suggerisce può innescare picchi di zucchero nel sangue o influenzare la sensibilità all'insulina e i batteri intestinali.
Un frullato fatto in casa offre lo stesso sapore dolce del succo, ma può anche fornire sostanze nutritive che migliorano la salute generale e aiutano a combattere la fame.
Ecco alcuni modi per includere diversi nutrienti in un frullato:
Fibre: fai il pieno di fibre includendo spinaci, cavoli o avocado in un frullato e mescolando anche una manciata di avena o semi, come chia o lino. Aggiungi dolcezza mescolando bacche congelate, banane, mele o pesche.
Gli studi dimostrano che la fibra, in particolare la fibra di cereali, può aiutare a ridurre l'assorbimento del glucosio e contribuire alla gestione efficace dei livelli di zucchero nel sangue.
La fibra può anche aiutare a controllare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e malattie cardiache.
Grassi e proteine: l'aggiunta di proteine e grassi salutari può rendere il frullato più soddisfacente e lasciare una persona piena più a lungo. Le proteine possono anche rallentare la digestione dei carboidrati. Le fonti di grassi salutari includono noci, semi e avocado.
Per quanto riguarda le proteine, l'aggiunta di metà tazza di yogurt greco magro può creare una consistenza cremosa e soddisfacente. In alternativa, una persona può mescolare una polvere proteica.
Idea per un frullato adatto al diabete
Questa ricetta di frullato dovrebbe essere adatta alla maggior parte delle persone con diabete:
- Frulla 2 tazze di lamponi, mirtilli e fragole congelati con un avocado intero e mezza tazza di cavolo.
- Aggiungi acqua, latte di mandorle, tè verde o latte magro per assottigliare la consistenza.
- Mescolare i semi di chia per aggiungere un buon grasso e fibre extra. In equilibrio con il frutto, i semi non intaccheranno il gusto.
Rischi di frullati
Ricorda che mentre un frullato è una bevanda, fornisce tutti i nutrienti e le calorie di un pasto. È importante tenere in considerazione i carboidrati e le calorie che contiene ed evitare di consumare un pasto completo insieme ad esso.
Le bacche e altri frutti perdono parte del loro valore nutritivo durante la miscelazione. Qualsiasi lavorazione scompone le fibre, rendendo il contenuto di carboidrati di un alimento più facile da digerire per il corpo e aumentando potenzialmente il rischio di un picco di zucchero.
Scopri di più qui sui frullati per le persone con diabete.
Fiocchi d'avena
La farina d'avena è ricca di fibre, il che significa che può rallentare l'assorbimento di zucchero nel sangue, facilitare la digestione e combattere la fame. Può essere un'opzione per la colazione ricca di sostanze nutritive, ma una persona dovrebbe fare attenzione a come la prepara e ai condimenti che aggiunge.
La farina d'avena è ricca di carboidrati, ma i carboidrati presenti in una tazza da 234 grammi (g) di farina d'avena cotta in acqua includono 4 g di fibre e solo 1,08 g di zucchero.
La stessa porzione di farina d'avena contiene anche:
- calorie: 159
- carboidrati: 27,31 g
- proteine: 5,55 g
- calcio: 187 milligrammi (mg)
- ferro: 13,95 mg
- magnesio: 61 mg
- fosforo: 180 mg
- potassio: 143 mg
- sodio: 115 mg
- zinco: 1,45 mg
Altri nutrienti includono le vitamine A e B, inclusi 166 microgrammi (mcg) di folato.
Usare frutta fresca o cannella per aggiungere sapore al posto di zucchero, miele o sciroppo marrone renderà la farina d'avena un'opzione soddisfacente ea basso contenuto di zucchero.
Noci, mandorle e altra frutta a guscio possono aggiungere consistenza, proteine e grassi omega-3 salutari per il cuore per una colazione ancora più nutriente.
Uova
Un grande uovo sodo contiene circa:
- calorie: 78
- proteine: 6,29 g
- grassi: 5,30 g, di cui 1,63 g sono grassi saturi
- lo zucchero, a 0,56 g, è l'unico tipo di carboidrato
- calcio: 25 mg
- magnesio: 5 mg
- fosforo: 86 mg
- sodio: 62 mg
- vitamina D: 44 unità internazionali (UI)
Un uovo sodo contiene anche circa 186 mg di colesterolo. Il Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 Si noti che gli studi hanno collegato un basso apporto di colesterolo con una minore incidenza di malattie cardiovascolari.
Tuttavia, sottolineano anche che mentre i tuorli d'uovo sono più ricchi di colesterolo rispetto ad altri alimenti, sono anche più bassi di grassi saturi, che gli esperti vedono come la preoccupazione più significativa per la salute del cuore.
Le uova possono anche aiutare a prevenire il diabete.
Secondo uno studio del 2015 su uomini di età compresa tra i 42 ei 60 anni, coloro che mangiavano più uova avevano il 38% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che mangiavano meno uova, nonostante il contenuto di colesterolo di questo alimento. La spiegazione di questa scoperta potrebbe essere che le uova forniscono nutrienti essenziali che possono giovare alla salute generale e aiutare a sostituire le scelte per la colazione più elaborate o più elaborate.
Un altro studio ha rilevato che le persone che hanno mangiato due uova al giorno per 12 settimane hanno visto una significativa riduzione del grasso corporeo e dell'indice di massa corporea (BMI) rispetto a coloro che non hanno mangiato uova durante questo periodo.
Idee per la colazione per le uova
Esistono molti modi diversi di mangiare le uova. Le persone possono provare:
- bollire un uovo e condirlo con pepe nero o di Caienna
- fare una frittata di spinaci o cavoli
- stratificazione di uova in camicia su pane integrale o Ezekiel o "toast" di patate dolci
- usando pepe di cayenna o jalapenos a dadini per aromatizzare al posto del sale
Cereale
La fibra nei cereali può aiutare una persona a controllare i livelli di zucchero nel sangue, ma molte marche popolari di cereali sono ad alto contenuto di zucchero e povere di fibre, comprese quelle che i produttori pubblicizzano come salutari.
Il muesli non zuccherato con latte di mandorle non zuccherato offre un'alternativa ricca di fibre e povera di zuccheri.
Le persone possono utilizzare la regola 5-5 quando si naviga nella corsia dei cereali, il che significa puntare a un prodotto che contenga almeno 5 g di fibre e meno di 5 g di zucchero per porzione.
Quando si controlla l'etichetta su qualsiasi confezione, una persona dovrebbe anche fare attenzione all'aggiunta di sale e zucchero.
Yogurt
Gli yogurt zuccherati e aromatizzati possono essere ricchi di grassi e zuccheri, il che significa che spesso non sono una buona scelta per le persone con diabete, ma lo yogurt non zuccherato è un'opzione per la colazione perfettamente salutare.
Una porzione da 100 g di yogurt greco senza zucchero e senza grassi contiene:
- calorie: 59
- proteine: 10,19 g
- grassi: 0,39 g
- carboidrati: 3,60 g, di cui 3,24 g di zucchero naturale
- calcio: 110 mg
- magnesio: 11 mg
- fosforo: 135 mg
- potassio: 141 mg
- sodio: 36 mg
- colesterolo: 5 mg
Contiene anche vitamine A e B, inclusi 7 mcg di folato.
Per aggiungere sapore, consistenza o dolcezza, una persona può cospargere lo yogurt con lamponi, mirtilli o altri frutti di bosco oltre a semi di zucca o noci.
L'aggiunta di questi accompagnamenti creerà una colazione ricca di proteine che offre anche alcune fibre e alcuni grassi buoni.
Frutta
La frutta intera può essere un'ottima opzione per la colazione, soprattutto con yogurt, muesli o farina d'avena.
Gli avocado si stanno riempiendo e offrono circa 10,10 g di fibre e meno di 1 g di zucchero per tazza da 150 g.
Forniscono anche molti altri nutrienti essenziali, tra cui:
- proteine: 3 g
- calcio: 18 mg
- potassio: 728 mg
- vitamina C: 15 mg
- vitamina E: 3,1 mg
- colesterolo: 0 g
- grassi: 21,99 g, di cui solo 3,19 g sono grassi saturi
Tuttavia, una tazza di avocado contiene anche 240 calorie, quindi una persona che sta cercando di perdere peso dovrebbe tenerne conto e mangiare solo avocado con moderazione.
Le persone con diabete possono provare:
- riempire un avocado con un uovo o una ricotta a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di sale
- spalmare l'avocado su pane tostato o pane integrale
- abbinare l'avocado con una frittata vegetariana
- Tagliare a cubetti un avocado e fare un'insalata veloce con pomodorini e uovo sodo tritato
Alternative di pancetta e salsiccia
La pancetta e le salsicce sfrigolanti possono avere un buon profumo, ma sono ricche di grassi, sale e agenti cancerogeni, il che le rende scelte malsane, in particolare per le persone con diabete.
Se qualcuno con il diabete desidera una colazione indulgente, può invece provare una di queste opzioni:
Sostituti della carne: alcuni sostituti della carne, come il tofu e altre proteine vegetali, possono avere un sapore simile a pancetta e salsiccia, soprattutto quando una persona li mescola in un altro piatto. Prima di provare un'alternativa alla carne, tuttavia, le persone con diabete dovrebbero controllare il contenuto di sale. Anche la pancetta di pollo o di tacchino può essere una scelta a basso contenuto di grassi, sebbene il suo contenuto di sodio possa essere ancora alto.
Veggie BLT: per una versione più salutare del classico panino con pancetta, lattuga e pomodoro, le persone possono provare a sovrapporre pancetta vegetariana, lattuga e pomodori maturi su pane germogliato o integrale.
Pane
Gli alimenti che contengono farina bianca lavorata e zucchero, come pane bianco, panini alla cannella, muffin inglesi e bagel, sono poveri di nutrienti ma ricchi di carboidrati. Offrono pochi benefici nutrizionali e possono innescare un picco di glucosio nel sangue.
Tuttavia, non tutto il pane fa male alle persone con diabete.
Il pane ai cereali germogliati e il pane a lievitazione naturale sono opzioni più salutari in quanto contengono fibre e probiotici.
Il pane preconfezionato spesso contiene sale e zucchero aggiunti. Una persona dovrebbe controllare l'etichetta prima di acquistare pane preconfezionato o, meglio ancora, investire in una macchina per il pane o fare il pane da zero. Fare il pane in casa permette alle persone di scegliere gli ingredienti che vogliono includere.
Spalmare il pane con un po 'di burro di mandorle o burro di arachidi non zuccherato può aumentare il suo valore nutritivo.
Una persona con diabete dovrebbe mangiare il pane con moderazione e monitorare i livelli di zucchero nel sangue per valutare l'effetto di questo alimento. Un medico o un dietologo può aiutare l'individuo a decidere quanto e quale tipo di pane è il migliore.
Opzioni di pane salutari
Ecco alcune opzioni per aumentare il valore nutritivo del pane o sostituirlo:
Sostituto del bagel: prova a tostare il pane di grano germogliato e spalmalo con burro di arachidi o mandorle non zuccherato. I lamponi o le noci hanno un ottimo sapore in cima.
Toast di patate dolci con avocado: affetta una patata dolce nel senso della lunghezza a fette spesse un quarto di pollice. Tosta le fette e spalmaci sopra l'avocado, aggiungendo un uovo in camicia se lo desideri. Aumenta il sapore aggiungendo jalapenos o pepe di cayenna.
Quali tipi di pane dovrebbe scegliere una persona con diabete? Clicca qui per saperne di più.
Alternative di pasticceria
Una persona con diabete ben gestito può gustare piccoli pasticcini come trattamento occasionale per la colazione.
Tuttavia, dovrebbero bilanciare una colazione dolce con cibi ricchi di fibre, proteine o entrambi, come avocado e mandorle. Una persona dovrebbe pianificare di fare una passeggiata subito dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati. Queste strategie aiuteranno a controllare la glicemia.
Suggerimenti per la colazione
Avere il diabete non deve limitare le scelte di una persona per la colazione.
Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutare le persone a mangiare secondo le loro preferenze:
Massimizza l'assunzione di proteine: le proteine aiutano le persone a sentirsi piene e consentono lo sviluppo di tessuti e muscoli sani. Frutta a guscio, legumi e prodotti di origine animale, come i latticini a basso contenuto di grassi, sono ottime fonti di proteine.
Mangia più fibre: le fibre possono aiutare a gestire la glicemia, sostenere la sensazione di pienezza e incoraggiare la salute dell'apparato digerente. Frutta a guscio, semi, crusca di frumento, crusca d'avena, la maggior parte delle verdure e molti frutti sono ricchi di fibre.
Fai attenzione agli zuccheri: cibi e bevande possono essere entrambi ricchi di zuccheri. Acqua e caffè o tè non zuccherati sono scelte più salutari rispetto alle bevande zuccherate e la frutta fresca intera è migliore del succo di frutta fresca. Zuccheri e dolcificanti artificiali possono influenzare la resistenza all'insulina e i livelli di glucosio. I cibi preconfezionati spesso contengono zuccheri aggiunti, quindi controlla sempre l'etichetta.
Pasti piccoli e regolari: consumare pasti più piccoli può ridurre al minimo le fluttuazioni di zucchero nel sangue sostenendo un peso sano. Mangiare da cinque a sette piccoli pasti al giorno può essere utile per una persona con diabete, ma la persona deve assicurarsi che questi non diventino pasti abbondanti.
Limitare il sodio: troppo sodio può aumentare il rischio di cattiva salute del cuore e ipertensione, entrambe complicanze del diabete. La maggior parte del sale proviene da cibi confezionati, quindi i cibi freschi e cucinati in casa sono generalmente un'opzione migliore. Alimenti ricchi di potassio, come verdure a foglia verde scura, barbabietole, patate dolci, broccoli, asparagi, avocado e banane aiuteranno a compensare gli effetti del sodio sulla salute.
Guarda le dimensioni della porzione: la colazione può aiutare una persona a controllare il proprio peso, ma mangiare porzioni abbondanti può portare ad un aumento di peso. Le persone dovrebbero parlare con il proprio medico o dietista in merito alla dimensione della porzione e alla frequenza dei pasti migliori per loro.
Sommario
La colazione è importante per le persone con diabete. Consente a una persona di sentirsi piena e può aiutare a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. La sensibilità all'insulina è spesso più alta al mattino che alla sera, quindi è preferibile un programma alimentare che includa la colazione e riduca al minimo il mangiare a tarda notte.
Molti cibi convenzionali per la colazione sono ricchi di zuccheri, grassi e sale, ma molte alternative gustose e varie forniscono fibre salutari e altri nutrienti.
Una persona con una diagnosi di diabete dovrebbe collaborare con il proprio medico o dietologo per creare un programma di dieta efficace adatto a loro.
Può anche essere utile entrare in contatto con altre persone che capiscono com'è vivere con il diabete di tipo 2. T2D Healthline è un'app gratuita che fornisce supporto attraverso conversazioni individuali e discussioni di gruppo dal vivo. Scarica l'app per iPhone o Android.
Q:
La colazione aiuterà a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue di una persona?
UN:
Fare colazione è una potenziale strategia per la gestione della glicemia. La ricerca ha dimostrato che spesso aiuta a prevenire l'eccesso di cibo nel corso della giornata e può aumentare la sazietà in alcune persone.
Tuttavia, vi è anche una crescente ricerca sui benefici dell'alimentazione a tempo limitato e del digiuno per la gestione della glicemia, quindi un individuo potrebbe aver bisogno di sperimentare per determinare la migliore combinazione di comportamenti e modelli alimentari per loro.
Controllare quotidianamente gli zuccheri nel sangue a digiuno e post-pasto mentre si sperimenta una nuova abitudine per alcune settimane aiuterà una persona a capire come sta rispondendo il proprio corpo.
Natalie Butler, RD, LD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
