Le banane possono aiutarti a perdere peso?
Le banane sono un'aggiunta salutare a una dieta equilibrata, poiché forniscono una gamma di nutrienti vitali e sono una buona fonte di fibre.
Sebbene mangiare banane non possa portare direttamente alla perdita di peso, alcune delle proprietà di questi frutti possono aiutare una persona a ridurre il gonfiore, controllare l'appetito e sostituire gli zuccheri trasformati.
Scopri di più su come mangiare banane per dimagrire in questo articolo. Esaminiamo anche le loro informazioni nutrizionali e il contenuto di zucchero.
Le banane fanno bene alla perdita di peso?
Le banane sono un'ottima fonte di fibre. Una banana media contiene 3,07 grammi (g) di fibre e l'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di 25 g per chi segue una dieta da 2.000 calorie.
La ricerca mostra che esiste un legame tra una maggiore assunzione di fibre e un minor peso corporeo. Questo nutriente può anche aiutare a ridurre e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
La fibra può aiutare le persone a sentirsi sazi più a lungo, il che può ridurre il numero totale di calorie che mangiano. Il corpo impiega molto tempo per digerire alcuni tipi di fibre, permettendogli di regolare meglio l'assunzione di cibo.
Gli autori di una revisione che ha esaminato più di 50 studi suggeriscono che aumentare l'assunzione giornaliera di fibre di 14 g potrebbe portare a una diminuzione del 10% dell'apporto energetico complessivo e una perdita di peso di 2 chilogrammi (4,41 libbre) in 4 mesi.
La ricerca dalla Cina ha esaminato gli effetti delle fibre alimentari sull'appetito in 100 adulti in sovrappeso ma per il resto sani. I risultati hanno mostrato che un aumento della fibra alimentare ha ridotto la sensazione di fame, nonché il numero di calorie consumate dai partecipanti.
La fibra può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Le banane verdi acerbe contengono amido resistente. L'amido resistente è un carboidrato che non si decompone facilmente nell'intestino tenue.
Invece, passa attraverso l'intestino crasso, il che significa che non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Quindi fermenta nell'intestino crasso, stimolando la crescita di batteri buoni nell'intestino.
Mangiare amido più resistente può aiutare le persone a perdere peso, poiché agisce in modo simile alla fibra alimentare. Può ridurre l'appetito di una persona facendola sentire più piena più a lungo.
La ricerca suggerisce che l'amido resistente potrebbe anche aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina. I benefici che fornisce per la salute dell'intestino possono aiutare con la stitichezza e ridurre il rischio di cancro al colon.
Altri benefici
Le persone spesso associano le banane al loro alto contenuto di potassio, ma contengono molti nutrienti importanti per il corpo.
Potassio
L'assunzione giornaliera raccomandata di potassio è di 2.600 milligrammi (mg) per le femmine adulte e di 3.400 mg per i maschi adulti. Le donne incinte o che allattano dovranno aumentare la loro assunzione regolare.
Una banana media contiene 422 mg di potassio, che equivale a circa il 12% dell'assunzione giornaliera raccomandata.
Il potassio aiuta a regolare i livelli di sodio nel corpo, che può abbassare la pressione sanguigna e aiutare a prevenire malattie cardiache e ictus. È anche vitale per la salute dei reni e può ridurre il rischio di calcoli renali.
Magnesio
Le banane sono anche una buona fonte di magnesio. Una banana media contiene 32 mg di magnesio, che rappresenta circa l'8% dell'assunzione giornaliera raccomandata.
Il magnesio è essenziale per la produzione di energia, la funzione del sistema nervoso e la regolazione della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue.
I flavonoidi e il magnesio nelle banane possono anche aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di insulino-resistenza.
L'insulina controlla i livelli di zucchero nel sangue nel corpo. Se il corpo non può utilizzare correttamente l'insulina, ciò può portare a condizioni come il diabete.
Energia
Le banane sono anche un'ottima fonte di energia durante l'allenamento. I risultati di uno studio del 2012 hanno mostrato che mangiare una banana matura durante l'esercizio ha avuto un effetto simile sulla resistenza di una bevanda a base di carboidrati.
Il piccolo studio ha coinvolto 14 ciclisti di sesso maschile che hanno completato due prove a cronometro di 75 chilometri, ei ricercatori hanno effettuato esami del sangue prima e dopo l'esercizio per mostrare gli effetti.
Lo studio ha dimostrato che mangiare una banana prima e dopo l'esercizio di resistenza era efficace per le prestazioni, ma non più della bevanda a base di carboidrati. Tuttavia, coloro che mangiavano banane avevano livelli di dopamina più elevati. La dopamina è una sostanza chimica nel corpo responsabile dei sentimenti di motivazione e ricompensa.
Nutrizione
Il contenuto nutrizionale preciso di una banana varia a seconda delle sue dimensioni. Una banana media, lunga 7–8 pollici, contiene:
- energia: 105 kcal
- proteine: 1,29 g
- fibra: 3,07 g
- carboidrati: 27 g
- grassi: 0,39 g
- potassio: 422 mg
- magnesio: 31,90 mg
- fosforo: 26 mg
- calcio: 5,90 mg
- vitamina C: 10,30 mg
- ferro: 0,31 mg
- folato: 23,60 microgrammi (µg)
Le banane contengono anche piccole quantità di vitamina A, E e K.
Maturità
Gli alimenti che hanno un punteggio di indice glicemico (IG) di 55 o inferiore sono alimenti a basso indice glicemico. Questi alimenti aiuteranno a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, più un frutto è maturo, più alto è il suo punteggio GI.
Una banana matura che pesa 120 g ha un punteggio GI di 51 e una banana non matura ha un valore GI di 30.
In uno studio del 2014, i ricercatori hanno reclutato 45 persone con colesterolo alto o diabete di tipo 2 per vedere se un'assunzione giornaliera di 1-2 banane mature avrebbe migliorato il loro profilo glicemico e lipidico.
Nonostante il contenuto di zucchero di questo frutto, i risultati hanno indicato che mangiarlo quotidianamente era innocuo per le persone con diabete. L'aggiunta di banana alla dieta ha anche migliorato leggermente i livelli di zucchero nel sangue e il profilo lipidico nelle persone con colesterolo alto.
Se le persone hanno dubbi sul contenuto di zucchero delle banane mature, mangiare una banana meno matura o più piccola può ridurre l'assunzione di zucchero.
Sommario
Sebbene le banane non influenzino specificamente la perdita di peso, hanno proprietà che possono aiutare una persona a gestire il proprio peso corporeo, come un alto contenuto di fibre.
Le banane acerbe contengono amido resistente, che può aiutare le persone a sentirsi più sazi per periodi più lunghi. Questa sazietà può aiutare la perdita di peso riducendo la tendenza a mangiare troppo.
Nel complesso, le persone che cercano di perdere peso dovrebbero considerare quante calorie stanno assumendo rispetto al numero di calorie che stanno bruciando.
Le banane sono salutari e nutrienti da mangiare con moderazione come parte di una dieta equilibrata.
