Posso mangiare riso se ho il diabete?
Una dieta nutriente ed equilibrata è fondamentale per rimanere in buona salute, soprattutto per le persone con diabete. Molte persone si chiedono se i cibi ricchi di carboidrati, come il riso, siano una buona opzione.
Il diabete è una condizione in cui il corpo ha problemi a produrre o utilizzare insulina. Di conseguenza, il corpo non immagazzina né utilizza lo zucchero nel sangue o il glucosio in modo efficace.
Poiché il glucosio nel corpo proviene da alimenti che contengono carboidrati, le persone potrebbero chiedersi se dovrebbero mangiare riso o meno.
Una persona con diabete non deve evitare del tutto i carboidrati, ma dovrà pensare ai tipi e alla quantità di carboidrati che mangia.
Esistono diversi tipi di riso, alcuni dei quali possono essere più salutari di altri.
In questo articolo, esaminiamo il ruolo che il riso può svolgere nella dieta salutare per il diabete. Discutiamo anche quali tipi di riso sono adatti, come scegliere e cucinare il riso e alcune alternative salutari al riso.
Contare i carboidrati nel riso
Il riso è ricco di carboidrati, ma alcuni tipi di riso, come il riso integrale, sono un alimento integrale.
Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), una persona con diabete dovrebbe assumere almeno la metà dei carboidrati giornalieri dai cereali integrali.
I cereali integrali contengono carboidrati complessi, che impiegano più tempo perché il corpo si decomponga. Questo riduce il rischio di un picco di zucchero.
Un'altra considerazione quando si seleziona un tipo di riso è il numero di carboidrati che contiene.
Sapere come contare i carboidrati è importante per due motivi principali:
1. Alcune persone con diabete usano l'insulina supplementare. Una persona ha bisogno di sapere qual è la sua assunzione di carboidrati per determinare la dose corretta di insulina.
2. Una persona con prediabete o diabete deve evitare "picchi di zucchero", che sono periodi in cui i livelli di glucosio nel sangue sono molto alti. Questi picchi possono aumentare la probabilità che i sintomi peggiorino. Distribuire l'assunzione di carboidrati durante il giorno, ad esempio facendo pasti piccoli e frequenti, può aiutare a prevenire i picchi di zucchero.
Il conteggio dei carboidrati consente a una persona con diabete di tenere traccia del numero di carboidrati che mangia durante il giorno.
Implica:
- sapere quali alimenti contengono carboidrati
- imparare a calcolare il numero approssimativo di carboidrati in un articolo
- calcolare quanti carboidrati ci sono in una porzione e un pasto
- trovare il numero totale di carboidrati per la giornata
- dividendolo in modo che l'assunzione di carboidrati sia uniforme durante il giorno
Il riso integrale è una buona fonte di carboidrati complessi e fibre, ma altri tipi di riso possono essere meno utili.
Come si calcola l'assunzione di carboidrati?
L'assunzione totale di carboidrati varia in base all'altezza, al peso, al livello di attività e ai farmaci. Una persona dovrebbe discutere la quantità specifica di carboidrati per le proprie esigenze individuali con un medico o un dietista registrato.
Un grammo di carboidrati contiene circa 4 calorie. L'apporto calorico varia da individuo a individuo. Un medico o un dietologo può consigliare all'individuo quale dovrebbe essere l'apporto calorico in base al livello di attività, agli obiettivi di salute, all'altezza e al peso.
Quando si tratta di riso, un terzo di una tazza di riso integrale bollito normale contiene circa 15 g di carboidrati e poco più di 1 g di fibre. Il riso bianco contiene lo stesso numero di carboidrati, ma fornisce meno fibre e meno sostanze nutritive.
Il riso può far parte di una dieta salutare per le persone con diabete purché le dimensioni della porzione siano adeguate.
Le etichette nutrizionali sulla confezione degli alimenti mostreranno la quantità di carboidrati contenuta in un determinato alimento.
Di seguito sono riportati alcuni prodotti a base di riso e i carboidrati che contengono per tazza dopo la cottura:
Riso bianco a grani lunghi:
- carboidrati: 44,51 g
- fibra: 0,60 g
Riso bianco a grana media:
- carboidrati: 53,18 g
- fibra: nessun dato
Riso bianco a grani corti:
- carboidrati: 53,44 g
- fibra: nessun dato
Riso integrale a grani lunghi:
- carboidrati: 51,67 g
- fibra: 3,20 g
Riso integrale a grana media:
- carboidrati: 45,84 g
- fibra: 3,50 g
Riso selvatico:
- carboidrati: 35,00 g
- fibra: 3,00 g
Riso bianco glutinoso:
- carboidrati: 36,70 g
- fibra: 1,70 g
Spaghetti di riso:
- carboidrati: 42,26 g
- fibra: 1,80 g
Gli alimenti che contengono carboidrati non trasformati possono giovare alle persone con diabete, ma mangiare grandi quantità in una sola seduta può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Le persone dovrebbero distribuire la loro assunzione durante il giorno.
Riso e indice glicemico
Un altro modo per decidere se un alimento è adatto a una dieta ristretta è utilizzare l'indice glicemico (IG). L'IG è una scala che misura la velocità con cui il corpo converte i carboidrati di un alimento in glucosio e quanto rapidamente questo influisce sui livelli di zucchero nel sangue.
I punteggi vanno da 0 a 100, con l'acqua che è il più basso e il glucosio il più alto. I numeri non si riferiscono a una quantità specifica, ma guardano come un alimento si confronta con un altro.
Gli alimenti di alto livello, come il pane bianco e le bevande zuccherate, si convertono rapidamente in glucosio e aumentano il rischio di un picco di zucchero.
Quelli che sono più in basso sulla scala si convertono lentamente in glucosio nel sangue, che aiuta una persona a mantenere livelli di glucosio costanti.
- Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio di 55 o meno
- Gli alimenti a medio indice glicemico hanno un punteggio di 56-69
- Gli alimenti ad alto indice glicemico hanno un punteggio di 70 o più
Di seguito sono riportati alcuni esempi, incluso il riso e alcuni prodotti a base di riso. I punteggi possono variare leggermente in base al marchio e al livello di lavorazione.
- cracker di riso: 87
- latte di riso: 86
- fiocchi di mais: 81
- porridge di riso: 78
- pane di grano bianco: 75
- riso bianco bollito: 73
- riso integrale bollito: 68
- spaghetti di riso: 53
La maggior parte dei prodotti a base di riso ha un punteggio IG elevato, ma i noodles di riso e il riso integrale bollito rientrano rispettivamente nelle categorie IG basso e medio.
Benefici nutrizionali del riso
Il riso contiene anche altri nutrienti che possono giovare alla salute di una persona.
Una tazza di riso integrale cotto a grani medi contiene:
- calorie: 218
- proteine: 4,52 g
- fibra: 3,50 g
- carboidrati: 45,84 g
- calcio 20,00 milligrammi (mg)
- ferro: 1,03 mg
- magnesio: 86,00 mg
- fosforo: 150,00 mg
- potassio: 154,00 mg
- zinco: 1,21 mg
Contiene anche una varietà di vitamine, comprese le vitamine del gruppo B.
Il riso integrale può svolgere un ruolo importante in una dieta salutare.
Suggerimenti per la scelta del riso
È meglio scegliere riso integrale o selvatico perché questi tipi hanno un contenuto di fibre più elevato rispetto al riso bianco, quindi il corpo impiega più tempo a digerirli.
Le persone dovrebbero controllare la confezione per scoprire esattamente quanti carboidrati e altri nutrienti contiene il riso, specialmente nei piatti preparati.
Il riso arricchito offrirà nutrienti aggiuntivi, comprese vitamine e minerali.
Quando si sceglie il riso in un ristorante, una persona con diabete dovrebbe anche chiedere il tipo di salsa e gli aromi inclusi nel piatto, poiché potrebbero contenere zuccheri aggiunti.
Cucinare il riso
Per cuocere il riso integrale, segui queste istruzioni:
- Metti il riso integrale in una pentola e aggiungi 1,5 tazze d'acqua per ogni tazza di riso.
- Portare a ebollizione il riso e l'acqua in una pentola scoperta.
- Copri la pentola e lascia sobbollire per circa 20 minuti.
- Spegnete il fuoco e lasciate riposare la pentola coperta per almeno 10 minuti.
Alcune persone preferiscono utilizzare un cuociriso, nel qual caso dovrebbero seguire le istruzioni del produttore.
Per il sapore, le persone possono aggiungere condimenti, spezie, erbe aromatiche, verdure e noci, come le mandorle a scaglie.
Un po 'di curcuma aggiunge colore e può avere benefici per la salute, soprattutto per le persone con diabete.
È importante fare attenzione quando si opta per condimenti e salse preconfezionati poiché possono contenere zuccheri aggiunti, che una persona dovrà tenere a mente quando contano e bilanciano i carboidrati della giornata.
La combinazione di riso integrale con fagioli e verdure può fornire un pasto salutare. Per le persone che non mangiano carne, la combinazione di fagioli o altri legumi con il riso può anche fornire una proteina completa con tutti gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno.
Alternative al riso
Alcuni alimenti possono servire come sostituti del riso.
Gli esempi includono cavolfiore e quinoa. La quinoa è simile al riso in termini di contenuto di carboidrati, ma ha più proteine del riso e alcuni tipi hanno anche più fibre.
Riso al cavolfiore"
Per fare questo sostituto del riso:
- Frullare le cimette di una grossa testa di cavolfiore in un robot da cucina.
- Scaldate il cavolfiore in una padella con un filo d'olio e una cipolla.
- Rosolare per circa 3-5 minuti fino a quando le cipolle non saranno dorate e il cavolfiore sarà morbido.
- Condire a piacere con sale, pepe, succo di limone ed erbe aromatiche.
Quinoa al coriandolo e lime
Segui questi passaggi per preparare un piatto di quinoa:
- In una padella soffriggere una cipolla piccola e due spicchi d'aglio con un filo d'olio.
- Abbassare la fiamma e aggiungere 1 tazza di quinoa, mescolando e cuocendo per 2 minuti.
- Aggiungere 2 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sale e il succo di 1–2 lime.
- Portare ad ebollizione.
- Riduci la fiamma e lascia sobbollire per 15 minuti.
- Mescola altro succo di lime e aggiungi metà tazza di coriandolo fresco tritato.
Carboidrati e diabete
Le persone con diabete possono seguire la stessa dieta salutare per chi non ne soffre, compreso il riso e altri cibi ricchi di carboidrati.
Tuttavia, devono gestire e bilanciare l'assunzione di carboidrati per gestire i livelli di glucosio nel sangue.
Quando una persona mangia carboidrati, il corpo li converte in glucosio per immagazzinarli o utilizzarli come energia. L'ormone insulina consente questo processo.
Le persone con diabete hanno resistenza all'insulina, il che significa che le cellule del corpo non rispondono all'insulina in modo normale e il corpo non è in grado di gestire i carboidrati in modo efficiente. Di conseguenza, una persona con diabete deve riflettere attentamente sul tipo di carboidrati che mangia e quando.
Esistono diversi tipi di carboidrati, inclusi zucchero, amido e fibre. Il riso contiene amido e il riso integrale è una fonte di fibre relativamente buona, soprattutto rispetto al riso bianco.
- L'amido è un carboidrato complesso, il che significa che rilascia la sua energia più lentamente dei carboidrati semplici, come lo zucchero, soprattutto quando si trova in cibi integrali, compreso il riso integrale. Questo lento rilascio di energia può essere utile per le persone che vogliono controllare i propri livelli di zucchero nel sangue.
- La fibra è un carboidrato che il corpo non può digerire, quindi non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. La fibra aiuta il buon funzionamento del sistema digerente e può aiutare a gestire i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache, una complicazione del diabete.
Le persone che desiderano perdere peso possono anche trarre vantaggio dal consumo di carboidrati complessi e fibre perché questi alimenti li faranno sentire sazi più a lungo.
Scopri di più qui sugli alimenti ricchi di fibre tra cui scegliere.
Secondo il 2019 dell'American Diabetes Association Standard di assistenza medica per il diabete, la maggior parte delle persone con diabete afferma di ottenere il 44-46% della propria energia totale dai carboidrati. Questa percentuale equivale a circa 200 grammi (g) di carboidrati con una dieta a 1.800 calorie.
Le persone dovrebbero chiedere al proprio medico quanti carboidrati dovrebbero mangiare. Dovrebbero anche distribuire questi carboidrati in modo uniforme durante il giorno e assicurarsi che non consumino grandi quantità tutto in una volta.
Il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans consiglia un apporto di fibre di 25,0 g al giorno per le donne e 33,6 g per gli uomini.
Secondo un articolo del 2015, le persone con diabete dovrebbero consumare almeno la stessa quantità di fibre del membro medio del pubblico in generale.
Sommario
Le persone con diabete possono includere il riso come parte di una dieta salutare, ma dovrebbero:
- Mangia il riso con moderazione e ricorda che 1 tazza di riso contiene 45 g di carboidrati.
- Distribuisci il consumo di riso e altri carboidrati in modo uniforme durante la giornata.
- Scegli una varietà di riso a basso contenuto di carboidrati e con un basso indice glicemico.
- Prendi in considerazione eventuali salse e altri accompagnamenti che potrebbero contenere zuccheri o carboidrati extra.
- Discutere le esigenze individuali di carboidrati specifici con un medico o un dietologo.
Il riso integrale e il riso selvatico tendono ad essere opzioni migliori del riso bianco. Le persone possono anche provare a sostituire il riso con alternative salutari, come il "riso" di cavolfiore o la quinoa.
