Mangiare a tempo limitato è efficace per la perdita di peso?
Il mangiare a tempo limitato è un tipo di dieta che si concentra sui tempi del mangiare. Invece di limitare i tipi di cibo o il numero di calorie che le persone consumano, questa dieta limita la quantità di tempo che possono trascorrere a mangiare.
Una persona che segue una dieta alimentare limitata nel tempo mangerà solo durante ore specifiche della giornata. Al di fuori di questo periodo digiuneranno.
In questo articolo, esaminiamo cos'è il mangiare a tempo limitato, se funziona o meno e quale effetto ha sul guadagno muscolare. Forniamo anche suggerimenti per principianti su come iniziare con questo programma di dieta.
Cos'è il mangiare a tempo limitato?
Mangiare a tempo limitato significa che una persona consuma tutti i pasti e gli spuntini entro una determinata finestra di tempo ogni giorno. Questo periodo di tempo può variare in base alle preferenze della persona e al piano che sceglie di seguire. In genere, però, la finestra per mangiare nei programmi a tempo limitato varia da 6 a 12 ore al giorno.
Al di fuori di questo periodo, una persona non consuma calorie. Dovrebbero, tuttavia, bere acqua o bevande senza calorie per rimanere idratati. In alcuni programmi dietetici a tempo limitato, le persone possono anche consumare caffè o tè non zuccherati senza crema.
Mangiare a tempo limitato è un tipo di digiuno intermittente. Il digiuno intermittente si riferisce a qualsiasi dieta che alterni periodi in cui si riducono le calorie e si mangia normalmente.
Sebbene mangiare a tempo limitato non funzionerà per tutti, coloro che hanno l'approvazione del proprio medico potrebbero trovarlo utile. Alcuni studi recenti hanno dimostrato che può aiutare la perdita di peso e può ridurre il rischio di malattie metaboliche, come il diabete.
Mangiare a tempo limitato può aiutare una persona a limitare l'assunzione di cibo senza dover contare le calorie. Può anche essere un modo salutare per evitare le insidie della dieta comune, come gli spuntini a tarda notte. Tuttavia, le persone con diabete o altri problemi di salute dovrebbero parlare con il proprio medico prima di provare questo tipo di dieta.
Mangiare a tempo limitato funziona?
Nessun singolo programma di dieta funzionerà per tutti. Mentre alcune persone hanno probabilità di avere successo con il mangiare a tempo limitato, altre potrebbero non trarne beneficio. È meglio parlare con un medico prima di provare a mangiare a tempo limitato o qualsiasi altra dieta.
Molti degli studi sul consumo limitato nel tempo sono stati piccoli o hanno coinvolto animali piuttosto che persone, quindi sono ancora necessari ampi studi sull'uomo. Tuttavia, alcune ricerche recenti mostrano che il consumo limitato nel tempo può avere il potenziale per portare alla perdita di peso e al miglioramento della salute:
- In uno studio progettato per imitare l'obesità nelle donne in postmenopausa, i topi con un programma di alimentazione limitato nel tempo hanno perso peso e hanno visto miglioramenti della salute, a differenza dei topi che mangiavano tutto il giorno.
- Un altro studio ha scoperto che i topi che mangiavano solo entro un periodo di 8-9 ore ogni giorno hanno perso peso e hanno migliorato la forma metabolica.
- In uno studio, i ricercatori hanno permesso ai ratti obesi di mangiare solo per 9 ore al giorno nei 5 giorni feriali. I giovani ratti adulti il cui consumo era limitato nel tempo hanno guadagnato meno peso rispetto a quelli che hanno mangiato in qualsiasi momento. Tuttavia, l'aumento di peso è stato lo stesso in entrambi i gruppi di ratti adulti più anziani.
- Un piccolo studio ha scoperto che mangiare a tempo limitato ha aiutato le persone con obesità a ridurre il loro apporto calorico e perdere una piccola quantità di peso. Lo studio ha limitato il consumo di cibo a un periodo di 8 ore ed è durato 12 settimane.
Sebbene questi studi suggeriscano che il consumo limitato nel tempo ha un potenziale, non tutte le ricerche mostrano un beneficio.
Una revisione del 2017 ha concluso che la restrizione calorica intermittente, inclusa l'alimentazione a tempo limitato, non offre alcun vantaggio significativo rispetto alla limitazione dell'apporto calorico ogni giorno.
Guadagnare muscoli e mangiare a tempo limitato
La ricerca ha dimostrato che mangiare a tempo limitato può funzionare bene insieme agli sforzi per costruire muscoli.
Uno studio ha esaminato l'alimentazione a tempo limitato in giovani uomini che hanno seguito un programma di allenamento di resistenza per 8 settimane. Gli uomini hanno limitato la loro finestra per mangiare a 4 ore nei 4 giorni di non allenamento ogni settimana.
Gli autori hanno concluso che i partecipanti che hanno seguito il programma alimentare a tempo limitato hanno ridotto il loro apporto calorico senza perdere forza. Tuttavia, il consumo limitato nel tempo non ha comportato riduzioni del peso corporeo o del grasso corporeo rispetto a una dieta standard.
Un altro studio ha inserito uomini addestrati alla resistenza in un gruppo alimentare limitato nel tempo o in un gruppo dietetico normale. Quelli nel gruppo alimentare a tempo limitato hanno mangiato il 100 percento del loro fabbisogno calorico durante una finestra di 8 ore ogni giorno per 8 settimane. Il consumo limitato nel tempo ha portato a una diminuzione del grasso corporeo senza riduzione della massa muscolare.
Guida per principianti al consumo limitato nel tempo
Uno dei principali vantaggi del consumo limitato nel tempo è che non richiede cibo o attrezzature speciali. Dopo aver ottenuto l'approvazione di un medico, una persona può iniziare immediatamente un programma alimentare a tempo limitato.
Tuttavia, come con qualsiasi dieta, alcune riflessioni e pianificazioni possono aumentare le probabilità di successo. I seguenti suggerimenti possono aiutare a rendere più sicuro ed efficace il mangiare a tempo limitato:
A partire gradualmente
Inizia con un periodo di digiuno più breve e poi aumentalo gradualmente nel tempo. Ad esempio, inizia con un periodo di digiuno delle 22:00. alle 6:30 del mattino, quindi aumentare di 30 minuti ogni 3 giorni per raggiungere il periodo di digiuno desiderato.
Gli studi hanno suggerito che è improbabile che la limitazione dei periodi di alimentazione a meno di 6 ore offra ulteriori vantaggi per periodi di alimentazione più lunghi.
Fare esercizio senza esagerare
Si è tentati di iniziare un vigoroso programma di esercizi insieme a una dieta per ottenere risultati più rapidi. Tuttavia, con il consumo limitato nel tempo, questo potrebbe rendere più difficile il periodo di digiuno.
Le persone potrebbero voler mantenere lo stesso programma di esercizi esistenti fino a quando il loro corpo non si adatterà al nuovo piano alimentare. Questo può aiutare a evitare un aumento della fame da allenamenti extra, che potrebbero causare esaurimento o fallimento della dieta.
Concentrandosi su proteine e fibre
La fame può essere difficile per le persone che non hanno esperienza di digiuno per diverse ore al giorno. La scelta di cibi ricchi di fibre e proteine durante la finestra di alimentazione può aiutare a combattere questo problema. Questi nutrienti aiutano una persona a sentirsi piena e possono prevenire un crollo della glicemia o voglie di cibo.
Ad esempio, mangia pane e pasta integrali piuttosto che cereali bianchi o raffinati. Scegli uno spuntino che includa proteine sotto forma di carne magra, uova, tofu o noci.
Evitare di preoccuparsi delle battute d'arresto
È normale che ci siano giorni in cui mangiare a tempo limitato non funziona. Ad esempio, una serata fuori con gli amici, un'occasione speciale o un errore nella dieta possono portare le persone a mangiare al di fuori della loro finestra di alimentazione fissa.
Tuttavia, questo non significa che dovrebbero smettere.
È meglio vedere le battute d'arresto come un'opportunità per rimettersi in carreggiata. Il giorno successivo, le persone possono ricominciare il programma alimentare a tempo limitato e continuare verso il loro obiettivo.
prospettiva
Per la maggior parte delle persone, è improbabile che mangiare a tempo limitato sia una cura miracolosa per perdere peso. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che può offrire benefici per la salute senza un alto rischio di effetti collaterali. Potrebbe essere un modo semplice per molte persone per ridurre il loro apporto calorico senza regole dietetiche complicate o rigide.
Q:
Quali persone, situazioni o condizioni mediche potrebbero adattarsi a una dieta alimentare a tempo limitato e perché?
UN:
L'alimentazione con limiti di tempo sembra essere utile per la maggior parte delle persone che non soffrono di malattie acute o che non assumono farmaci per abbassare la glicemia, ad esempio per il diabete di tipo 2.
Gli adolescenti, i giovani adulti o le persone di mezza età possono tutti beneficiare di un'alimentazione limitata nel tempo se sono solo leggermente o moderatamente attivi fisicamente e sono interessati a:
- perdere peso
- ridurre lo zucchero nel sangue
- ridurre l'infiammazione intestinale o migliorare il loro microbioma intestinale
È molto probabile che queste persone sperimentino benefici con minimi svantaggi.
L'alimentazione a tempo limitato può anche essere utile per coloro che non riescono con la restrizione calorica giornaliera poiché alcuni risultati di studi indicano che entrambi i tipi di dieta producono risultati simili.
Natalie Butler, RD, LD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
