Qual è il momento migliore per mangiare la frutta?
Nonostante le affermazioni online, non esiste un momento migliore della giornata per mangiare frutta: le persone possono ottenere benefici per la salute simili dalla frutta in qualsiasi momento della giornata. Detto questo, le persone con obiettivi di perdita di peso o diabete possono trarre vantaggio dalla tempistica dell'assunzione di frutta.
Molte fonti online affermano che le persone possono ottenere migliori benefici per la salute dalla frutta se la mangiano nel pomeriggio, a stomaco vuoto o se evitano di mangiare frutta insieme a cibi specifici. Non ci sono prove a sostegno di queste affermazioni.
In questo articolo, esploriamo i vari miti legati a quando mangiare frutta, insieme ai modi per programmare l'assunzione di frutta per la perdita di peso e la gestione del diabete.
Sfatare i miti
Ci sono molti miti su quando mangiare la frutta. Di seguito, discutiamo quattro dei miti più comuni e le prove dietro di essi.
Mito: il pomeriggio è il momento migliore per mangiare frutta
Alcune fonti affermano che mangiare frutta nel pomeriggio può fornire maggiori benefici per la salute rispetto a mangiare frutta al mattino. Altri dicono in modo diverso, sostenendo che il momento migliore è la prima cosa al mattino con un bicchiere d'acqua.
Tuttavia, non ci sono prove scientifiche che suggeriscano che mangiare frutta al mattino o al pomeriggio cambi il modo in cui la frutta influisce sulla salute di una persona.
La teoria alla base del consumo di frutta nel pomeriggio si basa sull'idea che mangiare uno spuntino ad alto contenuto di zucchero durante quel periodo può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e "svegliare" il sistema digestivo.
Tuttavia, tutti gli alimenti contenenti carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue e l'ora del giorno ha scarso effetto su questo. L'apparato digerente è sempre pronto per iniziare le operazioni in qualsiasi momento della giornata.
Detto questo, quando si sceglie uno spuntino pomeridiano, la frutta è un'opzione eccellente. I frutti sono ricchi di fibre e carboidrati complessi, il che significa che richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati semplici, come il pane bianco. Questo può aiutare a mantenere le persone più sazi più a lungo ed evitare spuntini malsani durante il giorno.
I frutti forniscono anche una vasta gamma di vitamine, minerali e benefici per la salute. Il consumo di frutta con un grasso o una proteina salutare può fornire equilibrio e un'energia più sostenibile. Goditi la frutta con una piccola manciata di noci o semi o un po 'di avocado per uno spuntino ricco di sostanze nutritive.
Mito: evitare di mangiare frutta prima di andare a letto
In generale, mangiare un pasto completo nelle ore prima di dormire può interrompere i cicli del sonno di una persona. Tuttavia, quando si fanno spuntini notturni, la frutta ha meno probabilità di interferire con il sonno, rispetto ad altri alimenti, in particolare quelli trasformati.
Secondo la National Sleep Foundation, mangiare determinati cibi prima di coricarsi può interferire con il sonno a causa dei processi digestivi del corpo. Raccomandano di evitare cibi con zuccheri trasformati appena prima di andare a letto, poiché possono far aumentare e diminuire rapidamente i livelli di energia. La scelta della frutta fresca può essere un'opzione migliore.
Aggiungono che mangiare una banana prima di andare a letto fornisce potassio che può prevenire i crampi notturni alle gambe. Anche i frutti con un contenuto di magnesio superiore, come platani, albicocche o datteri, possono aiutare a rilassarsi e dormire meglio.
Mito: mangiare frutta a stomaco vuoto
Alcune persone credono che mangiare frutta a stomaco vuoto offra maggiori benefici per la salute. Questo mito è stato reso popolare principalmente attraverso siti Web e catene di posta elettronica.
L'idea è che mangiare frutta con un pasto rallenti la digestione, il che significa che il cibo rimane a lungo nello stomaco e può marcire o fermentare. La teoria dice che questo causa gas, gonfiore e disturbi digestivi.
Anche se è vero che la frutta rallenta la digestione - i frutti sono ricchi di fibre, il che rallenta la progressione del cibo attraverso il tratto digestivo - questa non è una brutta cosa. La fibra è una parte importante di tutte le diete e aumenta la salute dell'intestino. Una digestione più lenta aiuta anche una persona a sentirsi piena più a lungo.
Anche se la frutta rimanesse nello stomaco per un periodo di tempo insolito, non avrebbe la possibilità di marcire a causa della capacità dello stomaco di prevenire la proliferazione batterica. La maggior parte dei microrganismi non è in grado di crescere nell'acidità dello stomaco.
Le persone con problemi gastrointestinali dovrebbero parlare con un medico o un dietologo di esigenze e rimedi specifici che possono aiutare il processo di digestione.
Mito: diabete e frutta separati dai pasti
Un'altra affermazione afferma che il momento migliore per le persone con diabete per mangiare la frutta è 1-2 ore prima o dopo un pasto.
Questo mito si basa sull'idea, come discusso in precedenza, che mangiare frutta con un pasto possa interferire con la digestione e che questo possa colpire soprattutto una persona con diabete, a causa di comuni problemi digestivi concomitanti.
In primo luogo, non ci sono prove che suggeriscano che mangiare frutta separata dai pasti migliori la digestione. In secondo luogo, per chi soffre di diabete, mangiare solo frutta può far sì che gli zuccheri entrino nel flusso sanguigno più rapidamente, aumentando potenzialmente lo zucchero nel sangue più di quando si mangia frutta con altri alimenti.
Invece di mangiare frutta separatamente, una persona con diabete può trarre vantaggio dall'associazione di frutta con altri alimenti ad alto contenuto di proteine, fibre o grassi.
Secondo la ricerca, proteine, fibre e grassi aiutano lo stomaco a rallentare il rilascio di cibo nell'intestino tenue. In questo modo, il corpo assorbe piccole quantità di zucchero alla volta, il che limita il suo effetto sui livelli di zucchero nel sangue.
La ricerca mostra anche che le fibre solubili possono ridurre l'aumento della glicemia, il che può essere molto utile per le persone con diabete. Inoltre, gustare un frutto prima di un pasto può aiutare a scoraggiare l'eccesso di cibo, poiché aiuta a sentirsi sazi prima.
Quando mangiare frutta per dimagrire
Anche se non esiste un tempismo magico generale, potrebbero esserci momenti migliori per mangiare frutta per qualcuno con l'obiettivo di dimagrire. Poiché i frutti tendono ad essere ricchi di fibre, possono aiutare una persona a sentirsi piena per un periodo di tempo più lungo.
Secondo uno studio del 2017, una dieta ricca di fibre può aiutare qualcuno a mangiare di meno. Poiché l'assunzione di meno calorie favorisce la perdita di peso, le persone che mirano a perdere peso potrebbero trarre vantaggio dalla pianificazione del consumo di frutta.
Mangiare frutta nutriente e ipocalorica prima di un pasto può far sentire una persona più piena e quindi renderle meno propense a mangiare troppo durante o dopo il pasto. Mangiare frutta insieme a un pasto può aiutare una persona a mangiare meno cibi ipercalorici.
Sostituire gli snack ipercalorici con la frutta, in qualsiasi momento della giornata, è un ottimo modo per favorire la perdita di peso.
Il momento migliore per mangiare frutta per le persone con diabete
Quando una persona ha il diabete, gli alimenti contenenti carboidrati possono causare grandi picchi nei livelli di zucchero nel sangue. Nel tempo, picchi ripetuti possono portare a complicazioni di salute durature.
I frutti contengono carboidrati, compresi gli zuccheri, e possono quindi influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, i frutti hanno un indice glicemico basso, il che significa che hanno un effetto minore sui livelli di zucchero nel sangue, rispetto ad altri alimenti. Ciò è dovuto al loro contenuto di fibre più elevato, che li rende una buona scelta per le persone con diabete.
Scopri di più sulla frutta per le persone con diabete qui.
Per ridurre l'effetto della frutta sulla glicemia, le persone con qualsiasi tipo di diabete possono abbinare la frutta ad altri alimenti o persino a un pasto più ricco di proteine o grassi. La fibra del frutto può far entrare gli zuccheri nell'intestino tenue del corpo più lentamente.
Mangiare frutta separatamente dai pasti potrebbe far sì che gli zuccheri entrino nel flusso sanguigno troppo rapidamente, a meno che una persona non abbini il frutto con una proteina o un grasso salutare.
Parla con un medico, un dietista o un educatore del diabete per quanto riguarda le esigenze specifiche di carboidrati e come incorporarle in modo appropriato durante la gestione di qualsiasi tipo di diabete.
prospettiva
La frutta è un alimento salutare che fornisce al corpo molti nutrienti benefici, tra cui fibre, vitamine e minerali.
Ci sono molti miti che circondano i periodi migliori per mangiare frutta, ma poche prove scientifiche per sostenerli. Non esiste un momento perfetto della giornata per mangiare la frutta. La maggior parte delle persone può abbinare la frutta con o senza un pasto in qualsiasi momento della giornata.
Le persone possono, tuttavia, pianificare l'assunzione di frutta per favorire la perdita di peso o ridurre gli effetti sui livelli di zucchero nel sangue.
