Suggerimenti dietetici per il dolore al ginocchio da artrosi
L'osteoartrosi è la forma più comune di artrite al ginocchio. I farmaci possono aiutare a controllare i sintomi, ma anche la dieta può fare la differenza.
L'osteoartrosi (OA) del ginocchio danneggia la cartilagine dell'articolazione del ginocchio. La cartilagine è un tessuto che funge da cuscino alle estremità delle ossa all'interno delle articolazioni. Ciò si traduce in problemi di dolore e mobilità.
Mantenere un peso sano è importante per alleviare la pressione sulle ginocchia, ma alcune sostanze negli alimenti potrebbero anche influenzare il corpo in un modo che potrebbe aiutare ad alleviare l'infiammazione e il dolore.
Continua a leggere per scoprire quali alimenti potrebbero giovare alle persone con OA, quali evitare e quali è improbabile che facciano la differenza.
Pesce azzurro e omega-3
Gli oli di pesce possono aiutare a proteggere l'articolazione del ginocchio dai danni da OA.
L'infiammazione si verifica quando il sistema immunitario del corpo reagisce a qualsiasi malattia, lesione o irritazione che incontra. I sintomi sono arrossamento, gonfiore e dolore.
L'infiammazione è sia una causa che un sintomo di OA. Mangiare cibi che contengono sostanze antinfiammatorie potrebbe aiutare le persone con OA.
Alcuni tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3. Questi acidi aiutano a ridurre i livelli di due proteine chiamate proteina C-reattiva (CRP) e interleuchina-6, che causano l'infiammazione.
Alcune persone con OA hanno alti livelli di CRP. Questo può portare a un aumento del dolore e del gonfiore.
Gli Omega-3 aiutano il corpo a rispondere all'infiammazione interferendo con alcune cellule. Gli acidi grassi omega-3 nel pesce possono aiutare a fermare l'infiammazione prima che danneggi le articolazioni.
Secondo l'Arthritis Foundation, le persone che mangiano regolarmente pesce ad alto contenuto di omega-3 hanno meno probabilità di sviluppare l'artrite reumatoide (RA). Questo può essere utile anche per le persone con OA.
La Fondazione sottolinea inoltre che gli integratori di olio di pesce potrebbero proteggere le articolazioni dalla rottura della cartilagine o ridurne la gravità.
Mangiare una porzione da 3 a 6 once (oz) di pesce almeno quattro volte a settimana può aiutare a ridurre l'infiammazione dell'OA e proteggere il cuore.
I pesci ricchi di omega-3 includono:
- salmone
- tonno
- le sarde
- sgombro
Sono disponibili anche integratori di olio di pesce, ma mangiare pesce offre maggiori benefici.
Sia l'American College of Rheumatology che la Arthritis Foundation sconsigliano di assumere integratori di olio di pesce, poiché attualmente non ci sono prove sufficienti per dimostrare che funzionano.
Nutrienti negli alimenti a base vegetale
Frutta e verdura svolgono un ruolo importante in una dieta salutare e contengono sostanze nutritive che possono aiutare le persone con OA del ginocchio.
Fibra
I ricercatori hanno scoperto che le persone con OA possono avere alti livelli di colesterolo.
L'American Heart Association consiglia di consumare cereali integrali e altre forme di fibra alimentare poiché sembrano migliorare i livelli di colesterolo nel sangue.
La fibra aiuta anche una persona a sentirsi piena più a lungo e questo può aiutare a mantenere un peso sano.
Antiossidanti
Gli antiossidanti supportano il sistema immunitario e combattono l'infiammazione. Esistono molti tipi di antiossidanti.
I dietisti raccomandano spesso le bacche per il loro contenuto di antiossidanti. Gli esempi includono mirtilli, fragole e lamponi. L'uva fresca rossa e nera contiene resveratrolo e i prodotti a base di soia contengono isoflavoni.
Grassi salutari
Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi anti-infiammatori. Sono anche una buona fonte di vitamina E, che ha effetti antinfiammatori. Le diete ricche di questi composti sono state collegate a un ridotto rischio di danno articolare osservato all'inizio dell'OA.
Oleocanthal
Le olive e l'olio extravergine di oliva contengono oleocantale. Questo composto è un agente antinfiammatorio naturale che ha proprietà simili al farmaco ibuprofene.
Curcuma
La curcuma è stata a lungo utilizzata nella medicina erboristica e tradizionale e c'è molto interesse nei suoi benefici.
Una revisione degli studi ha rilevato che 100 persone con OA che hanno utilizzato un farmaco a base di curcuma, Meriva, per 8 mesi, hanno visto una riduzione del dolore e di altri sintomi correlati all'OA. In un altro studio, 50 persone che hanno usato Meriva per 3 mesi erano in grado di camminare ulteriormente e avevano livelli di PCR amante alla fine del trattamento.
Idratazione
L'anguria è naturalmente ricca di beta-criptoxantina carotenoide, un composto che può aiutare a ridurre il rischio di RA.
Poiché l'anguria contiene molta acqua, è utile per l'idratazione e la gestione dell'acqua. Contiene anche sostanze che possono ridurre i livelli di CRP.
Vitamine A, C e K.
Durante la produzione di energia e altri processi, il corpo produce sottoprodotti dannosi chiamati radicali liberi.
Questi possono danneggiare le cellule del corpo. I radicali liberi sono stati collegati all'infiammazione che attacca le articolazioni.
Le verdure a foglia verde, come i broccoli e gli spinaci, contengono vitamine A, C e K, che sono antiossidanti.
Questi aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Contengono anche alti livelli di calcio, che contribuisce alla salute delle ossa.
Sulforafano e glucosinato
Broccoli e altre verdure crocifere come cavoli e cavoletti di Bruxelles contengono anche il composto naturale, il sulforafano.
In uno studio su animali, il sulforafano e un altro composto, il glucosinolato, hanno bloccato il processo infiammatorio e rallentato il danno alla cartilagine nell'OA.
Il glucosinolato si trova in piante pungenti come rafano, senape e cavolo.
Vitamina C
Peperoni, arance e verdure a foglia verde sono buone fonti di vitamina C.Questo aiuta a preservare le ossa e può svolgere un ruolo nella protezione delle cellule della cartilagine.
Contrariamente ad alcune credenze, non ci sono prove che l'acidità negli agrumi porti all'infiammazione, ma possono fornire un'utile vitamina C.
Il succo di pompelmo, tuttavia, può interagire con alcuni farmaci, quindi dovresti controllare prima di consumarne troppo.
Latticini
Alcune persone sconsigliano di mangiare latticini, ma questo è probabilmente utile solo per le persone con intolleranza al lattosio.
I latticini a basso contenuto di grassi possono offrire alcuni vantaggi per le persone con OA del ginocchio.
Steroli e stanoli
Alcuni alimenti sono fortificati con steroli o stanoli di origine vegetale.
Questi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
Esempi di prodotti includono latte fortificato, creme spalmabili fortificate e yogurt fortificati.
La persona dovrebbe consumarli come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi.
Calcio e vitamina D
Latte magro, formaggio e yogurt possono anche fornire vitamina D e calcio, che possono aiutare a rafforzare le ossa.
Gli scienziati hanno trovato prove di bassi livelli di vitamina D nelle persone con OA.
Consumare più vitamina D attraverso latticini fortificati e un'esposizione regolare e sicura alla luce solare può offrire benefici alle persone con OA.
Integratori
Molti di questi nutrienti sono disponibili come integratori, ma i medici di solito consigliano alle persone di ottenere i loro nutrienti da cibi naturali prima di usare gli integratori.
Secondo Harvard Health, la glucosamina e la condroitina possono aiutare alcune persone con artrite, anche se la maggior parte delle ricerche mostra che non hanno alcun effetto per la maggior parte delle persone.
Alcune persone usano glucosamina e condroitina per alleviare i sintomi, ma l'American College of Rheumatology e la Arthritis Foundation sconsigliano entrambi di usarli. Questo perché non ci sono prove sufficienti per dimostrare che funzionano.
Le persone dovrebbero sempre chiedere al proprio medico prima di usare qualsiasi integratore, perché alcuni di essi possono avere effetti negativi su alcune persone e possono cambiare il modo in cui funzionano altri farmaci.
Alimenti da evitare
Le persone con OA del ginocchio dovrebbero cercare di evitare alcuni cibi, poiché potrebbero aggravare ulteriormente la condizione.
Zucchero: oltre a contribuire all'aumento di peso, lo zucchero può anche innescare il rilascio di cellule che possono aumentare l'infiammazione. Altri alimenti contenenti carboidrati altamente raffinati, come il pane bianco, possono avere lo stesso effetto.
Sale: il sale può indurre le cellule ad attrarre l'acqua, il che potrebbe aggravare l'OA. Il gonfiore articolare è un sintomo comune di OA. Consumare troppo sale può peggiorare questo gonfiore. Gli alimenti trasformati e preconfezionati spesso contengono alti livelli di sale.
Grassi trans e saturi: sono comuni negli alimenti trasformati e nei prodotti da forno, ma possono innescare l'infiammazione.
MSG: un additivo alimentare che è spesso presente nei cibi orientali e nella salsa di soia, il glutammato monosodico (MSG) può anche essere un ingrediente nascosto nei fast food, nei preparati per zuppe e così via. Altri additivi, come il dolcificante, l'aspartame, possono avere un effetto simile.
Acidi grassi omega-6: gli omega-3 possono aiutare le persone con artrite, ma gli acidi grassi omega-6 - che si trovano in vari tipi di olio da cucina - potrebbero aumentare la produzione del corpo di sostanze chimiche infiammatorie. Esempi di oli contenenti omega-6 includono oli di mais e girasole.
Alcol: The Arthritis Foundation raccomanda di limitare l'assunzione di alcol ed evitare di fumare. L'alcol può interagire con alcuni farmaci, compresi i farmaci antidolorifici.
Sensibilità alimentare: alcune persone hanno sensibilità a determinati alimenti. Rimuovere potenziali alimenti allergici o sensibili attraverso una dieta di eliminazione può essere un modo per migliorare i sintomi.
Alimenti che non aiutano
Le persone hanno raccomandato quanto segue per il trattamento dei sintomi dell'artrite, ma non ci sono prove per dimostrare che funzionano:
- gelatina, collagene e pectina
- la dieta alcalina
- aceto di mele
- la dieta crudista
Dovrei evitare la solanina?
La famiglia di verdure della belladonna comprende pomodori, patate e peperoni. Questi contengono la solanina chimica. Alcune persone credono che questa sostanza chimica possa causare dolore da artrite, ma nessuno studio o ricerca ha mai dimostrato che questa affermazione sia vera.
Suggerimenti per un peso sano
Una persona con OA deve mantenere un peso sano, perché il peso in eccesso mette a dura prova le articolazioni. Ciò significa più dolore, infiammazione e gonfiore.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutare le persone a mantenere un peso sano.
Sazietà: le fibre naturali possono far sentire le persone più sazi più a lungo e possono aiutare a ridurre il colesterolo o prevenire il diabete. Farina d'avena grezza, cereali integrali e frutta e verdura fresca sono tutte buone fonti di fibre.
Metodi di cottura: optare per cibi cotti al forno, alla griglia, al vapore e alcuni cibi crudi piuttosto che fritti o arrostiti nell'olio. La frittura aggiunge calorie extra e porta via gran parte del contenuto nutrizionale.
Esercizio: questo è importante per la forma fisica generale e per mantenere un peso adeguato. Il dolore al ginocchio può rendere alcuni esercizi più difficili, ma semplici esercizi di stretching e altri esercizi di movimento possono aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe e questo renderà più facile camminare.
Uno studio ha scoperto che le persone con OA che erano in sovrappeso e hanno perso il 10% o più del loro peso hanno visto miglioramenti nel dolore e nella funzione, specialmente quando hanno partecipato anche all'attività fisica.
Porta via
Anche se non ci sono molte prove che suggeriscano che determinati alimenti possano giovare alle persone con OA del ginocchio, è una buona idea in generale:
- seguire una dieta equilibrata e fare un po 'di attività fisica
- evitare cibi lavorati e raffinati, poiché spesso contengono grassi trans, zuccheri aggiunti e sale e carboidrati raffinati
- includere una vasta gamma di frutta e verdura poiché aggiungono fibre e vitamine, alcune delle quali sono antiossidanti, e possono aiutare a ridurre l'infiammazione
Imparare a leggere le etichette nutrizionali può aiutare una persona a evitare alti livelli di sale, zucchero e grassi malsani.
