Lo zucchero provoca infiammazioni nel corpo?

Le persone con diete ricche di zucchero raffinato possono aumentare il rischio di infiammazione cronica. La ricerca suggerisce che quando le persone mangiano e bevono meno zucchero, i marcatori infiammatori nel sangue diminuiscono.

Una dieta ricca di zuccheri può avere effetti dannosi sulla salute, come aumentare il rischio di malattie croniche, aumento di peso e carie. Può anche provocare un'infiammazione cronica, in cui si attiva il sistema immunitario del corpo, con conseguenti danni alle cellule sane.

L'infiammazione derivante da fattori legati allo stile di vita, come l'obesità, il fumo e un'esistenza sedentaria, può contribuire a una serie di malattie. Questi includono malattie cardiache, diabete, artrite reumatoide e Alzheimer.

In questo articolo, esaminiamo la ricerca sullo zucchero e sull'infiammazione cronica. Discutiamo anche dei modi per ridurre l'infiammazione in modo naturale.

Zucchero e infiammazione

Una dieta ricca di zuccheri può avere un impatto sull'infiammazione.

La ricerca suggerisce che la dieta può avere un impatto significativo sull'infiammazione nel corpo: alcuni alimenti aumentano l'infiammazione, mentre altri la riducono. Una dieta ricca di zuccheri potrebbe essere un fattore chiave che contribuisce all'infiammazione cronica.

Una revisione sistematica del 2018 ha riportato che diversi studi hanno collegato il consumo di più zuccheri nella dieta, specialmente da bevande zuccherate, con l'infiammazione cronica. Le persone con diete più zuccherine hanno più marcatori infiammatori nel sangue, incluso un marcatore chiamato proteina C-reattiva.

Uno studio del 2014 ha dimostrato che le persone che hanno ridotto l'assunzione di bevande zuccherate avevano fattori di infiammazione inferiori nel sangue. Questi risultati supportano la teoria secondo cui il consumo di zucchero può causare infiammazioni.

I ricercatori hanno cercato di determinare in che modo lo zucchero provoca l'infiammazione. Lo zucchero stimola la produzione di acidi grassi liberi nel fegato. Quando il corpo digerisce questi acidi grassi liberi, i composti risultanti possono innescare processi infiammatori.

Diversi tipi di zucchero possono contribuire più o meno all'infiammazione. Ad esempio, alcune ricerche hanno suggerito che il fruttosio può causare più infiammazioni del glucosio. Tuttavia, una revisione sistematica non ha rilevato differenze nell'infiammazione da fruttosio e glucosio, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.

Inoltre, i ricercatori non hanno notato differenze nei fattori infiammatori tra i gruppi che hanno consumato sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio rispetto al saccarosio. Le dimensioni del campione erano piccole e la qualità degli studi era bassa, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.

Le persone possono sviluppare i seguenti segni e sintomi comuni dall'infiammazione cronica:

• depressione, ansia e altri disturbi dell'umore
• dolore fisico
• stanchezza costante e insonnia
• costipazione, diarrea, reflusso acido e altri problemi digestivi
• aumento di peso
• infezioni frequenti

Le persone con infiammazione cronica possono avere un aumentato rischio di diabete, depressione e demenza.

L'infiammazione cronica negli anziani può anche avere collegamenti con un rischio più elevato di morte. I medici stanno lavorando su come ridurre l'infiammazione cronica.

Quali altri alimenti causano l'infiammazione?

Insieme allo zucchero, anche altri alimenti possono aumentare l'infiammazione nel corpo.

I ricercatori suggeriscono che le diete ricche di grassi saturi e trans possono portare a un rischio maggiore di infiammazione cronica.

Secondo la Arthritis Foundation, gli alimenti che causano infiammazioni includono:

• cibi zuccherini, inclusi dessert, pasticcini, cioccolato e bibite
• grassi saturi, come la carne rossa, i latticini interi e molti dolci ricchi
• grassi trans, inclusi fast food, cibi fritti, biscotti e ciambelle
• acidi grassi omega-6 in eccesso che si trovano nell'olio di mais, nell'olio di girasole e nell'olio vegetale
• carboidrati raffinati, inclusi alcuni tipi di pane, riso bianco e patate bianche
• alcol
• MSG in cibi asiatici preparati, salsa di soia e molte zuppe e salumi preparati

Avere il diabete, essere in sovrappeso, avere l'obesità e mangiare alti livelli di grassi saturi, grassi trans e zuccheri raffinati sono tutti fattori di rischio per l'infiammazione cronica.

In quale altro modo lo zucchero influisce sul corpo?

Il consumo di bevande ad alto contenuto di zucchero potrebbe non essere molto saziante.

Lo zucchero ha molti effetti a lungo termine sul corpo, incluso l'aumento dei rischi di infiammazione cronica, obesità, diabete e carie.

Il saccarosio e il fruttosio possono portare alla formazione di placca sui denti, sulla carie e sulle cavità di una persona. I batteri che causano la carie usano lo zucchero come cibo. Le diete ricche di zuccheri consentono ai batteri della bocca di crescere e di erodere lo smalto dei denti.

Bere bevande zuccherate può aggiungere molte calorie alla dieta, ma non far sentire la persona piena. Questo aumento di calorie a breve termine può portare a un aumento di peso a lungo termine. Invece, le calorie dei cibi solidi fanno sentire le persone più sazi e riducono l'eccesso di cibo.

Modi naturali per ridurre l'infiammazione

Gli studi hanno dimostrato che mangiare meno zucchero può ridurre l'infiammazione, quindi le persone dovrebbero mirare a limitare l'assunzione di zucchero. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda vivamente un'assunzione massima di zucchero inferiore al 10% dell'apporto energetico giornaliero.

Mangiare solo il 5% delle calorie giornaliere dallo zucchero può avere ulteriori benefici per la salute, afferma l'OMS. Per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno, il massimo dallo zucchero sarebbe da 100 a 200.

I modi per ridurre l'infiammazione nel corpo includono:

• Dormire a sufficienza. Migliorare l'igiene del sonno e dormire meglio può ridurre il rischio di sviluppare un'infiammazione cronica.
• Smettere di fumare. Il fumo è un fattore di rischio per molte malattie croniche, compresa l'infiammazione cronica.
• A seguito di una dieta antinfiammatoria. Leggi gli alimenti che riducono l'infiammazione qui.
• Mantenere un peso salutare. L'obesità è un altro fattore di rischio per l'infiammazione cronica. Il tessuto adiposo in eccesso può aumentare i fattori infiammatori. La strategia più efficace per ridurre l'infiammazione cronica è la perdita di peso.
• Provare integratori. Leggi gli integratori che potrebbero aiutare con l'infiammazione qui.

Gli ormoni sessuali, come gli estrogeni e il testosterone, possono rallentare la produzione di fattori infiammatori. Per alcune persone, testare e correggere gli squilibri ormonali potrebbe ridurre l'infiammazione cronica.

La tabella seguente elenca i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che possono aiutare a ridurre l'infiammazione cronica.

Cambiamenti nella dieta e nello stile di vitaMotiviAdotta una dieta a basso indice glicemicoUn'elevata assunzione di zucchero si collega a infiammazione cronica, rischio di ictus, rischio di malattia coronarica e rischio di diabete di tipo 2. La soda, i carboidrati raffinati e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sono alimenti che possono favorire l'infiammazione.Prova una dieta a basso contenuto di grassiI grassi saturi e trans peggiorano l'infiammazione. Le persone dovrebbero cercare di ridurre o eliminare gli alimenti trasformati e confezionati che contengono grassi trans dall'olio vegetale o di semi trasformato e dai prodotti da forno con olio di soia o mais.Mangia molta frutta e verduraQuesti alimenti sono ricchi di antiossidanti e altri composti antinfiammatori che possono aiutare a ridurre il rischio di infiammazione cronica.Ottieni abbastanza fibraI ricercatori hanno dimostrato un'associazione tra diete ricche di fibre e fattori infiammatori inferiori, come TNF-alfa e interleuchina-6.Mangia più nociMandorle e altra frutta a guscio possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Le malattie cardiovascolari, come l'aterosclerosi, sono stati pro-infiammatori. Il diabete è una malattia infiammatoria cronica.Bevi tè verdi e neriGli scienziati hanno associato composti trovati nei tè verdi e neri con una minore proteina C reattiva nel sangue.Aggiungi la curcumina al ciboUn componente della curcuma chiamato curcumina migliora diverse malattie infiammatorie.Aggiungi olio di pesce alla dietaGli acidi grassi omega-3 influenzano positivamente i livelli più bassi di fattori infiammatori nel sangue, come la proteina C-reattiva, l'interleuchina-6 e il TNF-alfa.Mangia più fagioli mungQuesti fagioli possono avere proprietà antinfiammatorie.Ottieni più micronutrientiIl magnesio, la vitamina D, la vitamina E, lo zinco e il selenio hanno tutti effetti antinfiammatori e possono abbassare i fattori di infiammazione nel sangue.Aggiungi lignani di sesamo alla dietaL'olio di sesamo contiene lignani di sesamo, che le persone associano alla diminuzione dei fattori infiammatori e al miglioramento della pressione sanguigna.Fare esercizio regolarmenteBruciare calorie attraverso l'esercizio abbassa i fattori infiammatori anche se le persone non perdono peso.

Sommario

Secondo i sondaggi nazionali sul consumo di cibo negli Stati Uniti, la quantità di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio che le persone consumano è aumentata dal 1978 al 1998 e poi si è stabilizzata. Con una maggiore consapevolezza dei rischi dello zucchero aggiunto, l'assunzione di zucchero negli Stati Uniti è diminuita. Tuttavia, le persone continuano a consumare troppo zucchero.

La ricerca suggerisce che mangiare molto zucchero può portare a infiammazioni croniche. Altri effetti del consumo di troppo zucchero includono un maggior rischio di diabete, malattie cardiovascolari e carie.

Anche altri fattori possono causare infiammazione. Le persone che mangiano meno grassi saturi e trans, smettono di fumare e fanno esercizio fisico possono ridurre il rischio di infiammazione cronica.

I medici suggeriscono che i cambiamenti nello stile di vita e nella dieta possono aiutare le persone a ridurre il rischio di infiammazione cronica e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete.