AVOCADO: NUTRIZIONE E BENEFICI - NUTRIZIONE - DIETA

Tutto quello che devi sapere sull'avocado

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L'avocado è il frutto grasso dell'albero di avocado, scientificamente noto come Persea americana. È originario del Messico e dell'America centrale.

L'avocado ha una consistenza morbida e cremosa. È ricco di grassi monoinsaturi ed è molto più ricco di grassi rispetto alla maggior parte degli altri frutti.

Gli avocado hanno un profilo nutrizionale unico. Contengono molte fibre e sono ricchi di vitamine e minerali, come vitamine del gruppo B, vitamina K, potassio, rame, vitamina E e vitamina C.

La ricerca ha collegato il consumo di avocado a vari benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. Sono anche molto sazianti e possono essere utili per dimagrire.

Esistono molti tipi di avocado, diversi per colore, dimensione e forma. Le persone possono mangiare avocado crudo, in frullati o in salse, compreso il guacamole.

Gli avocado sono solitamente dalla forma a pera o tondi e sono disponibili in una varietà di colori, che vanno dal verde chiaro al quasi nero quando sono completamente maturi.

Il tipo più popolare si chiama avocado Hass, che è rotondo con la buccia nera.

Nutrizione

Gli avocado sono ingredienti popolari in insalate e salse.

L'avocado è composto da circa il 73% di acqua, il 15% di grassi, l'8,5% di carboidrati - principalmente fibre - e il 2% di proteine.

Mezzo avocado, a circa 100 grammi (g), contiene 160 calorie.

Carboidrati

Rispetto ad altri frutti, gli avocado contengono pochissimo zucchero.

Mezzo avocado, o 100 g, contiene solo 0,66 g di zucchero, che include glucosio, fruttosio, saccarosio e galattosio.

I carboidrati netti digeribili sono solo 1,8 g per ogni 100 g di avocado.

A causa del basso contenuto di zucchero, hanno un indice glicemico molto basso, il che significa che non dovrebbero aumentare molto i livelli di zucchero nel sangue.

Fibra

La fibra occupa la maggior parte del contenuto di carboidrati (79%) degli avocado.

Una porzione da 100 g di avocado fornisce 6,7 g di fibra, che è molto alta, fornendo il 24% del valore giornaliero (DV).

La fibra alimentare è un importante componente dietetico con molti benefici per la salute.

Può regolare l'appetito, nutrire i batteri amici nell'intestino e ridurre il rischio di molte malattie, tra cui malattie cardiache, ictus, obesità, diabete di tipo 2 e depressione

Gli avocado contengono anche FODMAP (oligo-, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili), che sono carboidrati a catena corta che alcune persone non possono digerire.

Non tutti sono sensibili ai FODMAP, ma possono causare spiacevoli sintomi digestivi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Conclusione: gli avocado contengono molte fibre e pochissimo zucchero. Contengono anche FODMAP, carboidrati a catena corta che possono causare spiacevoli sintomi digestivi in alcune persone.

Scopri di più sui benefici per la salute delle fibre alimentari e consulta un elenco di 38 alimenti ricchi di fibre qui.

Grasso

Essendo una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi, l'avocado è un frutto molto insolito. Esistono diversi tipi di grassi alimentari. Questo è un tipo salutare.

L'acido grasso più abbondante è l'acido oleico, che è anche il componente principale dell'olio d'oliva.

La ricerca ha collegato l'acido oleico alla riduzione dell'infiammazione e potrebbe avere effetti benefici sul cancro.

L'olio di avocado è un'ottima fonte di grassi salutari e gli studi sugli animali suggeriscono che offrono protezione contro infiammazioni, malattie cardiache e diabete.

Bottom line: Gli avocado sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi, principalmente acido oleico. Possono aiutare a proteggere da malattie cardiache, diabete e cancro.

Vitamine e minerali

Gli avocado sono ricchi di molte vitamine e minerali essenziali. Alcuni dei più abbondanti includono:

Folato (B-9): gli avocado contengono una quantità significativa di folato, che è importante per la normale funzione cellulare e la crescita dei tessuti ed è essenziale per le donne in gravidanza
Vitamina K-1: La vitamina K-1 è importante per la coagulazione del sangue e può avere benefici per la salute delle ossa.
Potassio: questo è un minerale essenziale che è utile per il controllo della pressione sanguigna e per la salute del cuore. Gli avocado contengono più potassio delle banane.
Rame: l'avocado è una ricca fonte di rame. Questo oligoelemento è relativamente basso nella dieta occidentale. Un basso apporto di rame può avere effetti negativi sulla salute del cuore.
Vitamina E: questa vitamina è un potente antiossidante che si trova spesso in quantità elevate negli alimenti vegetali grassi.
Vitamina B-6: questo gruppo di vitamine correlate aiuta a convertire il cibo in energia.
Vitamina C: la vitamina C è un antiossidante importante per la funzione immunitaria e la salute della pelle.

La tabella seguente elenca più vitamine e minerali negli avocado per 100 g in milligrammi (mg) o microgrammi (mcg).

Importo mg, mcg % Valore giornaliero (DV)Vitamina B-5 (acido pantotenico) 1,39 mg 28% Rame 0,19 mg21%Vitamina B-6 (piridossina) 0,26 mg 15% Folato 81 mcg 20% Vitamina K 21 mcg 18% Vitamina B-2 (riboflavina) 0,13 mg 10% Vitamina E 2,07 mg 14% Vitamina B-3 (niacina) 1,74 mg 11% Vitamina C 10 mg 11% Potassio 485 mg 10% Magnesio 29 mg 7% Manganese 0,14 mg 6% Vitamina B-1 (tiamina) 0,07 mg 6% Zinco 0,64 mg 6% Colina 14,2 mg 3% Vitamina A 7 mcg 1% Vitamina B-12 0 mcg – Vitamina D 0 mcg –

Conclusione: gli avocado sono ricchi di molte vitamine e minerali, come vitamine del gruppo B, vitamina K, vitamina E, vitamina C, potassio e rame.

Altri composti vegetali

Questi sono i principali composti vegetali negli avocado:

Carotenoidi: gli avocado contengono molti carotenoidi, come la luteina e la zeaxantina, che sono importanti per la salute degli occhi e possono ridurre il rischio di malattie degli occhi legate all'età.
Persenoni A e B: questi sono antiossidanti unici che possono proteggere dall'infiammazione e dal cancro.

Poiché gli avocado sono ricchi di grassi, il corpo assorbe particolarmente bene gli antiossidanti carotenoidi in essi contenuti.

Conclusione: gli avocado sono una buona fonte di molti composti vegetali, come i carotenoidi e gli antiossidanti. Il corpo assorbe bene i carotenoidi a causa dell'alto contenuto di grassi degli avocado.

Benefici

Gli avocado sono ricchi di antiossidanti e di molti importanti nutrienti, alcuni dei quali sono rari nella dieta moderna.

Per questo motivo, non sorprende vedere che gli avocado hanno numerosi benefici per la salute.

La salute del cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo.

La ricerca ha collegato il colesterolo nel sangue, i trigliceridi, i marcatori infiammatori e la pressione sanguigna con un aumento del rischio di malattie cardiache.

La ricerca ha dimostrato che il consumo di avocado può ridurre significativamente il colesterolo nel sangue e i trigliceridi, nonché abbassare il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) potenzialmente dannoso e aumentare il colesterolo buono delle lipoproteine ad alta densità (HDL).

Maggiori informazioni sul colesterolo LDL e HDL qui.

Sazietà e perdita di peso

Alcune persone che seguono una dieta ipocalorica pensano che dovrebbero evitare gli avocado a causa del loro alto contenuto di grassi.

Tuttavia, mangiare avocado non sembra impedire la perdita di peso e le persone possono mangiarli come parte di una dieta salutare ipocalorica.

In effetti, l'aggiunta di avocado ai pasti rende le persone più sazi, o si sentono piene, e riduce il desiderio di mangiare per molte ore, rispetto a un pasto simile senza avocado.

Per questo motivo, gli avocado possono essere un'ottima aggiunta a una dieta dimagrante efficace.

Gli avocado sono anche molto ricchi di fibre, a basso contenuto di carboidrati e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue, tutte proprietà che lo rendono un alimento adatto alla perdita di peso.

Ridurre i sintomi dell'artrite

L'artrite, che è caratterizzata dal progressivo deterioramento della cartilagine articolare, è un problema comune nei paesi occidentali.

Gli insaponificabili di avocado e soia sono integratori a base di 33% di olio di avocado e 66% di olio di soia.

Diversi studi hanno dimostrato che questi integratori possono ridurre i sintomi dell'artrite, in particolare del ginocchio e dell'anca.

Conclusione: gli avocado possono ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi, entrambi i principali fattori di rischio per le malattie cardiache. Sono anche molto sazianti e possono ridurre i sintomi dell'artrite.

Rischi

Gli avocado sono sicuri da mangiare per la maggior parte delle persone, ma possono causare problemi a soggetti con allergia o IBS.

Allergia all'avocado

Un'allergia all'avocado è rara, ma le persone con allergia al lattice possono manifestare reazioni allergiche alla frutta, come avocado, banane o kiwi. Secondo uno studio più vecchio, questo è noto come la sindrome del frutto del lattice.

Nella sindrome del lattice-frutto, il sistema immunitario attacca le proteine della frutta che sono simili alle proteine che causano allergie nel lattice.

Ciò può portare a reazioni allergiche, inclusi disturbi di stomaco, crampi allo stomaco, mal di testa o sintomi più gravi, come uno shock allergico grave.

FODMAP e IBS

I FODMAP possono causare problemi alle persone con IBS.

Mangiare cibi contenenti FODMAP può avere effetti negativi sulla digestione in questi individui, portando a gas, crampi, gonfiore, mal di stomaco, diarrea o costipazione.

Se una persona ha problemi digestivi, potrebbe voler monitorare attentamente i suoi sintomi dopo aver mangiato avocado e altri cibi ricchi di FODMAP.

Conclusione: un'allergia agli avocado è rara, ma possono causare reazioni allergiche in individui che hanno un'allergia al lattice. Contengono anche FODMAP, che possono causare sintomi digestivi in individui sensibili.