Tutto quello che devi sapere sulle uova
Le persone mangiano uova da migliaia di anni. Esistono molti tipi di uova, ma la scelta più comune è quella del pollo.
Le uova contengono diverse vitamine e minerali che sono parti essenziali di una dieta salutare. In molte parti del mondo, le uova sono un alimento economico e facilmente reperibile.
In passato, ci sono state alcune controversie sul fatto che le uova siano salutari o meno, soprattutto per quanto riguarda il colesterolo. Il pensiero corrente, tuttavia, è che, con moderazione, le uova siano salutari, poiché possono essere una buona fonte di proteine e altri nutrienti essenziali.
Questo articolo descrive i contenuti nutrizionali delle uova e i possibili benefici e rischi per la salute. Fornisce anche suggerimenti su come incorporare più uova nella dieta e esamina le alternative a base di uova.
Benefici
La salute del cervello, i muscoli forti e la produzione di energia sono alcuni dei possibili benefici del consumo di uova.
Le uova possono fornire una serie di benefici per la salute.
Muscoli forti: la proteina nelle uova aiuta a mantenere e riparare i tessuti del corpo, compresi i muscoli.
Salute del cervello: le uova contengono vitamine e minerali necessari per il funzionamento efficace del cervello e del sistema nervoso.
Produzione di energia: le uova contengono tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per produrre energia.
Un sistema immunitario sano: la vitamina A, la vitamina B-12 e il selenio nelle uova sono fondamentali per mantenere sano il sistema immunitario.
Minor rischio di malattie cardiache: la colina nelle uova svolge un ruolo importante nella scomposizione dell'amminoacido omocisteina, che può contribuire alle malattie cardiache.
Una gravidanza sana: le uova contengono acido folico, che può aiutare a prevenire disabilità congenite, come la spina bifida.
Salute degli occhi: la luteina e la zeaxantina nelle uova aiutano a prevenire la degenerazione maculare, la principale causa di cecità legata all'età. Altre vitamine nelle uova promuovono anche una buona visione.
Perdita di peso e mantenimento: le proteine nelle uova possono aiutare le persone a sentirsi sazi più a lungo. Questo può ridurre la voglia di fare uno spuntino e abbassare l'apporto calorico complessivo di una persona.
Salute della pelle: alcune vitamine e minerali nelle uova aiutano a promuovere la salute della pelle e prevenire la rottura dei tessuti del corpo. Un forte sistema immunitario aiuta anche una persona ad avere un aspetto e sentirsi bene.
Per sperimentare i benefici per la salute delle uova, una persona dovrebbe mangiarle come parte di una dieta equilibrata.
Nutrizione
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un uovo sodo o in camicia medio del peso di 44 g può fornire i seguenti nutrienti:
- Energia: 62,5 calorie
- Proteine 5,5 grammi (g)
- Grassi totali: 4,2 g, di cui 1,4 g saturi
- Sodio: 189 milligrammi (mg)
- Calcio: 24,6 mg
- Ferro: 0,8 mg
- Magnesio 5,3 mg
- Fosforo: 86,7 mg
- Potassio: 60,3 mg
- Zinco: 0,6 mg
- Colesterolo: 162 mg
- Selenio: 13,4 microgrammi (mcg)
- Luteina e zeaxantina: 220 mcg
- Folato: 15,4 mcg
Le uova sono anche una fonte di vitamine A, B, E e K.
L'albume e il tuorlo sono entrambi ricchi di proteine. Circa il 12,6% della parte commestibile di un uovo è costituito da proteine.
Il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans raccomandano che gli adulti di età pari o superiore a 19 anni consumino 46-56 g di proteine ogni giorno, a seconda dell'età e del sesso. Questo dovrebbe rappresentare il 10–35% delle loro calorie giornaliere.
Nel 2018, un ricercatore ha concluso che le uova contengono proteine di alta qualità e che è improbabile che mangiare uova porti a malattie cardiache.
Sebbene la carne possa anche essere una buona fonte di proteine, può contenere alti livelli di elementi meno salutari, come i grassi saturi.
Quante calorie ci sono nelle uova? Scoprilo qui.
Grassi
Un uovo medio contiene circa 4,2 g di grassi, di cui 1,4 g saturi. La maggior parte del grasso in un uovo è insaturo. Gli esperti considerano questo il miglior tipo di grasso per una dieta equilibrata.
I grassi totali dovrebbero costituire il 25-35% delle calorie giornaliere di una persona e i grassi saturi dovrebbero rappresentare meno del 10%.
Ciò significa che una persona che assume 2.000 calorie al giorno dovrebbe consumare un massimo di 22 g di grassi saturi.
Non tutti i grassi ti fanno male. Scopri di più qui.
acidi grassi omega-3
Le uova forniscono anche acidi grassi omega-3, principalmente sotto forma di acido docosaesaenoico (DHA). Il DHA aiuta a mantenere la funzione cerebrale e la vista.
Questi acidi grassi sono più comuni nel pesce azzurro. Le uova possono fornire una fonte alternativa per le persone che non mangiano pesce.
Vitamina D
La vitamina D è un nutriente essenziale e bassi livelli possono portare a ossa deboli o fragili. Le uova contengono naturalmente questa vitamina e alcune sono fortificate con vitamina D attraverso l'alimentazione delle galline.
Il corpo sintetizza la maggior parte della vitamina D di cui ha bisogno dalla luce solare. Tuttavia, le persone hanno anche bisogno di vitamina D da fonti alimentari.
Un uovo medio contiene circa 0,9 mcg di vitamina D, che si trovano tutti nel tuorlo.
Colesterolo
Un uovo medio contiene tipicamente 162 mg di colesterolo. In passato, gli esperti consigliavano di limitare l'assunzione di uova per questo motivo.
Tuttavia, i ricercatori non hanno trovato un collegamento tra il consumo di uova e il rischio di malattie cardiache.
Esistono due tipi di colesterolo: lipoproteine a bassa densità (LDL) e lipoproteine ad alta densità (HDL). Il colesterolo HDL "buono" sembra ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo".
Il consumo di uova sembra aumentare i livelli di colesterolo HDL e ridurre i livelli di colesterolo LDL.
Inoltre, le uova sono a basso contenuto di grassi saturi. Di conseguenza, è probabile che il loro effetto sui livelli di colesterolo nel sangue sia clinicamente insignificante.
Quali sono alcuni modi naturali per ridurre il colesterolo? Scoprilo qui.
Acquisto di uova
Esistono diversi tipi di uova sul mercato, tra cui:
- non priva di gabbie
- senza gabbia
- ruspante
- organico
Le uova di grado USDA che soddisfano i loro standard. Per poter classificare le uova come ruspanti, ad esempio, le uova devono provenire da galline con:
- accesso illimitato a cibo e acqua
- libertà di muoversi all'interno di un'area
- accesso continuo all'esterno durante il ciclo di posa
Uno studio del 2017 ha rilevato che le uova biologiche di galline con la libertà di scegliere il proprio cibo avevano livelli più elevati di determinati nutrienti rispetto alle uova di galline in gabbia. Le uova biologiche avevano livelli significativamente più alti di proteine, potassio e rame.
Un altro studio, pubblicato nel 2014, ha scoperto che le galline che potevano vagare all'aperto alla luce del sole producevano uova che contenevano 3-4 volte più vitamina D-3 delle uova delle galline tenute in casa. I ricercatori suggeriscono che permettere alle galline di vagare potrebbe essere un'alternativa a fortificare le uova con vitamina D.
Cucinare le uova
Le uova sono un alimento versatile e molte persone le apprezzano fritte, bollite, strapazzate o al forno. Sono facili da incorporare in una dieta.
Le uova sode o in camicia, ad esempio, sono semplici da preparare e non contengono grassi aggiunti. Cospargere di pepe, peperoncino in polvere o sommacco sulle uova per aggiungere sapore.
Le uova sode possono essere un buon spuntino o un pasto per una persona con problemi digestivi o qualcuno che si sta riprendendo da una malattia.
Le uova sode sono un comodo cibo da picnic e vanno bene in insalata.
Huevos rancheros è un preferito latino che prevede un uovo su una base di pomodoro, con erbe e altri aromi. Prova questa ricetta.
Per una frittata salutare o uova strapazzate, usa olio vegetale e aggiungi cipolla, erbe aromatiche, aglio, piselli e mais dolce per una maggiore nutrizione.
Rischi
Il consumo di uova comporta alcuni rischi per la salute:
Batteri: le uova crude o poco cotte possono contenere batteri, che possono entrare attraverso i pori del guscio. Negli Stati Uniti, tutte le uova classificate dall'USDA vengono sottoposte a un risciacquo igienizzante prima della vendita.
Allergie: alcune persone hanno un'allergia o una sensibilità all'uovo. Una persona con un'allergia può sperimentare una reazione pericolosa per la vita entrando in contatto con uova o prodotti a base di uova.
È importante che le persone allergiche ricordino che i prodotti da forno spesso contengono uova, possibilmente in polvere. Controlla attentamente gli elenchi degli ingredienti.
Una persona con un'allergia potrebbe anche aver bisogno di notare se un prodotto è realizzato in una struttura che utilizza uova, poiché quantità di tracce possono scatenare reazioni gravi in alcune persone.
Evitare i rischi
Pastorizzazione: negli Stati Uniti, le uova subiscono la pastorizzazione, che comporta il loro rapido riscaldamento e il loro mantenimento ad alta temperatura per un po 'per uccidere qualsiasi Salmonella batteri.
Acquisto e utilizzo: non acquistare uova che hanno il guscio rotto o che hanno superato la data di scadenza.
Conservazione: conservare le uova in frigorifero. Secondo l'USDA, le uova possono sudare a temperatura ambiente, rendendo più facile per i batteri entrare nei gusci e crescere.
Cottura: cuocere bene le uova finché i tuorli non saranno sodi e gli albumi non saranno opachi.
Cos'è la salmonella e perché è importante?
Alternative vegane
Alcune persone non mangiano uova, come le persone che seguono una dieta vegana. È disponibile un'ampia varietà di alternative vegane all'uovo.
Questi prodotti possono contenere tofu o proteine in polvere e sono disponibili in una gamma di forme. Una persona può gustare alcuni prodotti da sola, ad esempio uova strapazzate, e incorporarne altri nella cottura e nella cottura al forno.
A seconda del prodotto, i nutrienti saranno probabilmente diversi da quelli delle uova di gallina.
Una persona può acquistare sostituti dell'uovo vegani in alcuni supermercati e negozi di prodotti naturali, oltre che online.
Sommario
Le uova possono essere un'aggiunta salutare alla dieta, se una persona le mangia con moderazione.
Una persona dovrebbe mirare a seguire una dieta equilibrata con molta varietà, piuttosto che concentrarsi su qualsiasi alimento individuale come chiave per una buona salute.
Q:
Sono confuso riguardo a uova ruspanti, organiche e di altro tipo. Quale dovrei scegliere?
UN:
La scelta di un tipo di uovo è una decisione personale. Le uova sono tra gli alimenti più salutari disponibili e decidere quale tipo acquistare è multiforme.
Decidi quali fattori - costo, salute, pratiche agricole, preoccupazioni ambientali e così via - sono più importanti per te e la tua famiglia e parti da lì. La mia scelta personale, sebbene non riesca sempre a realizzarla, è un uovo allevato al pascolo da un mercato agricolo locale dove posso discutere le mie preoccupazioni con lo stesso agricoltore.
Katherine Marengo LDN, RD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
