Tutto quello che devi sapere sui fagioli neri
I fagioli neri sono classificati come legumi. Conosciuti anche come fagioli tartaruga a causa del loro aspetto duro simile a un guscio, i fagioli neri sono, infatti, i semi commestibili della pianta.
Come altri legumi, come arachidi, piselli e lenticchie, i fagioli neri sono apprezzati per il loro alto contenuto di proteine e fibre. Contengono anche molte altre vitamine e minerali chiave noti per favorire la salute umana.
Questo MNT La funzionalità del Knowledge Center fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.
Fornisce un profilo nutrizionale del fagiolo nero e uno sguardo approfondito sui suoi possibili benefici per la salute, su come incorporare i fagioli neri nella dieta e sui potenziali rischi per la salute del consumo di fagioli neri.
Fatti veloci sui fagioli neri
- Tra gli altri vantaggi, i fagioli neri possono aiutare a rafforzare le ossa.
- I fagioli neri contengono quercetina e saponine che possono proteggere il cuore.
- I fagioli neri contengono circa 114 chilocalorie per mezza tazza.
Benefici
I potenziali benefici per la salute dei fagioli neri includono:
1) Mantenere ossa sane
Il ferro, il fosforo, il calcio, il magnesio, il manganese, il rame e lo zinco nei fagioli neri contribuiscono tutti a costruire e mantenere la struttura e la forza ossea.
Il calcio e il fosforo sono importanti nella struttura ossea, mentre il ferro e lo zinco svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della forza e dell'elasticità delle ossa e delle articolazioni.
Circa il 99% dell'apporto di calcio del corpo, il 60% del suo magnesio e l'80% delle sue riserve di fosforo sono contenuti nelle ossa. Ciò significa che è estremamente importante assumere una quantità sufficiente di questi nutrienti dalla dieta.
2) Abbassare la pressione sanguigna
Mantenere un basso apporto di sodio è essenziale per mantenere la pressione sanguigna a un livello normale. I fagioli neri sono naturalmente a basso contenuto di sodio e contengono potassio, calcio e magnesio, che sono stati trovati tutti per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale.
Assicurati di acquistare opzioni in scatola a basso contenuto di sodio e di scolare e risciacquare ancora per ridurre ulteriormente il contenuto di sodio.
3) Gestire il diabete
Gli studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli di glucosio nel sangue più bassi. Inoltre, le persone con diabete di tipo 2 possono avere un miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina. Una tazza, o 172 grammi (g), di fagioli neri cotti apporta 15 g di fibre.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda 25 g di fibre al giorno sulla base di una dieta da 2.000 calorie. Questo può variare a seconda dell'assunzione complessiva di calorie.
4) Scongiurare le malattie cardiache
Il contenuto di fibre, potassio, acido folico, vitamina B6 e fitonutrienti dei fagioli neri, insieme alla sua mancanza di colesterolo, favorisce la salute del cuore. Questa fibra aiuta ad abbassare la quantità totale di colesterolo nel sangue e diminuire il rischio di malattie cardiache.
La vitamina B6 e il folato prevengono l'accumulo di un composto noto come omocisteina. Quando una quantità eccessiva di omocisteina si accumula nel corpo, può danneggiare i vasi sanguigni e portare a problemi cardiaci.
La quercetina e le saponine presenti nei fagioli neri aiutano anche nella cardioprotezione. La quercetina è un antinfiammatorio naturale che sembra ridurre il rischio di aterosclerosi e proteggere dai danni causati dal colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità).
La ricerca indica anche che le saponine aiutano a ridurre i livelli di lipidi e colesterolo nel sangue, prevenendo danni al cuore e ai vasi sanguigni.
5) Prevenire il cancro
Il selenio è un minerale che non è presente nella maggior parte della frutta e della verdura, ma si trova nei fagioli neri. Svolge un ruolo nella funzione degli enzimi epatici e aiuta a disintossicare alcuni composti cancerogeni nel corpo. Inoltre, il selenio può prevenire l'infiammazione e ridurre i tassi di crescita del tumore.
Le saponine impediscono alle cellule tumorali di moltiplicarsi e diffondersi in tutto il corpo.
L'assunzione di fibre da frutta e verdura come i fagioli neri è associata a un ridotto rischio di cancro del colon-retto.
I fagioli neri sono ricchi di folato, che svolge un ruolo nella sintesi e nella riparazione del DNA, prevenendo così la formazione di cellule tumorali dalle mutazioni nel DNA.
6) Una sana digestione
A causa del loro contenuto di fibre, i fagioli neri aiutano a prevenire la stitichezza e promuovono la regolarità per un tratto digestivo sano. Forniscono anche carburante per i batteri sani nel colon.
7) Perdita di peso
La fibra alimentare è comunemente riconosciuta come un fattore importante nella perdita di peso e nella gestione del peso, funzionando come un "agente di carica" nel sistema digestivo. I cibi ricchi di fibre aumentano il senso di pienezza dopo aver mangiato e riducono l'appetito, facendo sentire un individuo più pieno più a lungo, riducendo così l'apporto calorico complessivo.
Molti studi hanno suggerito che l'aumento del consumo di cibi vegetali come i fagioli neri diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo al contempo carnagione e capelli sani, maggiore energia e peso complessivo inferiore.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database, una mezza tazza (86 g) di fagioli neri cotti contiene approssimativamente:
- Energia: 114 chilocalorie
- Proteine: 7,62 g
- Grassi: 0,46 g
- Carboidrati: 20,39 g
- Fibre: 7,5 g
- Zuccheri: 0,28 g
- Calcio: 23 milligrammi (mg)
- Ferro: 1,81 mg
- Magnesio: 60 mg
- Fosforo: 120 mg
- Potassio: 305 mg
- Sodio: 1 mg
- Zinco: 0,96 mg
- Tiamina: 0,21 mg
- Niacina: 0,434 mg
- Folato: 128 msg
- Vitamina K: 2,8 mg
I fagioli neri offrono anche una varietà di fitonutrienti come saponine, antociani, kaempferol e quercetina, che possiedono tutti proprietà antiossidanti.
Come con molti fagioli e legumi, i fagioli neri contengono amido, una forma di carboidrato complesso. L'amido agisce come una riserva di energia a "combustione lenta" che viene digerita lentamente dal corpo, prevenendo un picco nei livelli di zucchero nel sangue.
Dieta
I fagioli neri sono disponibili tutto l'anno e si trovano spesso nei negozi di alimentari essiccati e confezionati o in scatola. Hanno una consistenza densa, quasi carnosa che li rende una fonte popolare di proteine nei piatti vegetariani.
Se stai usando fagioli neri in scatola, assicurati di selezionare quelli senza sodio aggiunto e di scolarli e sciacquarli.
Quando si preparano i fagioli neri secchi, è importante selezionarli, raccogliendo eventuali piccoli sassi o altri detriti che potrebbero essere finiti nella confezione. Lavali e immergili in acqua per almeno 8-10 ore prima della cottura per ottenere un sapore e una consistenza ottimali.
Puoi dire che hanno finito di ammollo quando puoi dividerli facilmente tra le dita. L'ammollo dei legumi secchi riduce il tempo necessario per cucinarli e aiuta anche a rimuovere alcuni degli oligosaccaridi che causano disturbi gastrointestinali. Mettere in ammollo i fagioli per periodi più lunghi può aiutare a ridurre i fitati, che possono ridurre l'assorbimento dei minerali.
Consigli veloci:
- Prepara una sostanziosa zuppa di fagioli neri mescolando fagioli neri cotti con cipolle, pomodori e le tue spezie preferite
- Aggiungi i fagioli neri ai burritos grassi
- Mescola i fagioli neri cotti con aglio, cipolla, coriandolo fresco e succo di lime per una salsa di fagioli facile e veloce
- Mescola fagioli neri, cipolle, lattuga, pomodori, avocado, formaggio cheddar piccante e salsa insieme per una semplice insalata di taco
Prova queste ricette salutari usando i fagioli neri:
- Hamburger di fagioli neri con guacamole al mango chipotle
- Poblano chilaquiles
- Fajitas vegetariane
- Sana insalata sud-ovest a due cereali
- Peperoncino chipotle salutare per il cuore
Rischi
I legumi contengono oligosaccaridi noti come galattani - zuccheri complessi che il corpo non può digerire perché manca dell'enzima necessario - alfa-galattosidasi.
Per questo motivo, il consumo di legumi, compresi i fagioli neri, è noto per causare ad alcune persone gas intestinali e disagio.
Se si verificano questi sintomi associati all'assunzione di legumi, è possibile considerare di introdurli lentamente nella propria dieta. Un'altra opzione è immergere i fagioli più a lungo, optare per i fagioli germogliati o scolare l'acqua utilizzata per immergere i legumi secchi. Questo rimuove due oligosaccaridi, raffinosio e stachyose ed elimina alcuni dei problemi digestivi.
È il modello alimentare complessivo complessivo che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta varia piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.
