Indice glicemico: tutto ciò che devi sapere

L'indice glicemico è una scala che classifica il numero di carboidrati negli alimenti da zero a 100, indicando la velocità con cui un alimento fa aumentare la glicemia di una persona.

Gli alimenti ad alto indice glicemico (IG) possono causare picchi di zucchero nel sangue dannosi nelle persone con diabete. Gli alimenti ad alto indice glicemico rendono anche più difficile per una persona mantenere un peso sano. Questo è il motivo per cui alcune persone con diabete usano GI per pianificare i loro pasti.

Una dieta nutriente ed equilibrata include una vasta gamma di alimenti, quindi una persona non si limita a consumare solo cibi a basso indice glicemico. Tuttavia, sapere dove si trova un alimento specifico sull'IG può aiutare una persona a fare scelte salutari.

In questo articolo, scopri di più sull'IG e sugli alimenti ad alto e basso indice glicemico.

Cos'è GI?

Una persona può fare riferimento al punteggio GI di un alimento per vedere quanto velocemente aumenterà la glicemia.

Il GI fornisce informazioni su come il corpo digerisce i carboidrati utilizzando un sistema di punteggio da zero a 100. Lo zucchero puro ha un punteggio di 100.

Esperti di nutrizione erano soliti classificare i carboidrati come complessi o semplici. Ad esempio, lo zucchero da tavola è un carboidrato semplice, mentre fagioli e cereali sono carboidrati complessi.

Mentre i ricercatori una volta credevano che i carboidrati complessi avessero meno probabilità di causare picchi di glucosio nel sangue, ulteriori ricerche hanno scoperto che la relazione tra carboidrati e glucosio nel sangue è più complessa.

L'IG spiega questa complessità classificando gli alimenti in base alla velocità con cui elevano la glicemia.

Per valutare l'IG, i ricercatori hanno fornito ai volontari senza diabete un alimento di prova che conteneva 50 grammi (g) di carboidrati. In un giorno diverso, hanno dato ai partecipanti un alimento di controllo, come pane bianco o zucchero, che ha la stessa quantità di carboidrati.

Hanno quindi confrontato i livelli di zucchero nel sangue a intervalli regolari per entrambi gli alimenti, il che significa che l'IG è semplicemente un modo per confrontare l'effetto di vari alimenti sulla glicemia.

Più è alto il GI di un alimento, più rapidamente aumenta il glucosio nel sangue. Un alimento ad alto indice glicemico può causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da rapidi cali di zucchero nel sangue.

Quando la glicemia diminuisce, una persona può sentirsi affamata. Mangiare solo cibi ad alto indice glicemico può far sì che una persona mangi troppo poiché si sentirà rapidamente di nuovo affamata dopo aver mangiato.

Una dieta con un indice glicemico medio basso può ridurre il rischio di una persona di sviluppare diabete e malattie cardiache. Nelle persone che hanno già malattie croniche, una dieta a basso indice glicemico può ridurre il rischio di complicanze e prevenire picchi di glucosio nel sangue.

Punteggi GI

La frutta intera ha in genere un punteggio GI inferiore rispetto al succo di frutta.

I punteggi GI sono i seguenti:

  • alimenti a basso indice glicemico: 55 o meno
  • alimenti a medio indice glicemico: 56-69
  • cibi ad alto indice glicemico: 70 o superiore

La Glycemic Index Foundation suggerisce che mirare a un punteggio GI dietetico medio di 45 può offrire i benefici per la salute più significativi.

Ciò non significa che una persona possa mangiare solo cibi con un punteggio GI di 45 o inferiore. Piuttosto, una persona dovrebbe bilanciare l'assunzione di cibi con un IG più alto mangiando cibi con un IG inferiore.

È importante notare che l'IG di un alimento specifico è una stima. Diversi fattori possono influenzare l'IG di un determinato alimento:

  • Cucinare tende ad aumentare l'indice glicemico. Lo stesso tipo di pasta avrà un IG più basso se è al dente rispetto a se una persona la cuoce fino a renderla morbida.
  • L'elaborazione in genere aumenta l'IG. Ad esempio, il succo di frutta ha in genere un IG superiore rispetto alla frutta intera.
  • I cibi più maturi di solito hanno un indice glicemico più alto. L'IG di una banana, ad esempio, aumenterà con la maturazione della banana.
  • I cibi che una persona mangia insieme possono influenzare l'IG. La fibra abbassa l'IG totale di un pasto.

Alimenti a basso indice glicemico

Alcuni esempi di alimenti a basso indice glicemico includono:

  • verdure non amidacee, come patate dolci e carote
  • orzo
  • pasta integrale
  • bulgar
  • cereali integrali, come pane integrale, pane di segale e pane pita
  • legumi
  • Lenticchie
  • molti fagioli, come lima e fagioli di burro
  • crusca d'avena
  • farina d'avena tagliata in acciaio
  • muesli
  • riso integrale o selvatico
  • la maggior parte dei frutti

Alimenti ad alto indice glicemico

Alimenti come riso bianco, pane bianco e pasta bianca in genere hanno un punteggio IG elevato.

Gli alimenti con un indice glicemico più elevato includono:

  • cereali fortemente lavorati, come riso bianco, pane bianco e pasta bianca
  • riso soffiato
  • farina d'avena istantanea
  • Popcorn
  • crackers salati
  • salatini
  • verdure amidacee, come le patate
  • zucca
  • fiocchi di mais
  • meloni
  • ananas
  • fiocchi di crusca

Sommario

L'IG può aiutare una persona a prendere decisioni salutari sulla propria dieta e alimentazione.

Le persone con diabete, coloro che cercano di perdere peso e le persone a rischio di malattie cardiache possono trarre benefici significativi da una dieta a basso indice glicemico, sebbene i benefici si estendano a tutti, non solo alle persone con malattie croniche.

Mangiare una dieta a basso indice glicemico non deve significare evitare tutti i cibi ad alto indice glicemico. Invece, l'obiettivo di una persona dovrebbe essere quello di rimanere in equilibrio nel tempo, con una forte attenzione agli alimenti ricchi di fibre con un indice glicemico basso. Un medico o un dietologo può aiutare a pianificare una dieta deliziosa e nutriente che includa un'ampia varietà di cibi a basso indice glicemico.

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