Quanto zucchero c'è nel tuo cibo e nelle tue bevande?
La vita moderna è così frenetica che può essere difficile mantenere un sano equilibrio di nutrienti nel cibo che mangi. Lo zucchero è uno di questi nutrienti e le cellule del corpo morirebbero senza di esso.
Consumare troppo zucchero, tuttavia, aumenta il rischio di diversi problemi di salute pericolosi, tra cui obesità, diabete di tipo 2, aumento della pressione sul cuore e sui vasi sanguigni e carie dentale.
Si stima che la persona media negli Stati Uniti consuma circa 19,5 cucchiaini da tè, o 82 grammi (g) di zucchero, al giorno. Questo è più del doppio della quantità raccomandata dall'American Heart Association (AHA), che è di 9 cucchiaini al giorno per gli uomini e 6 cucchiaini per le donne.
Per mantenere il controllo dei livelli di zucchero, può essere utile sapere quanto zucchero si trova negli alimenti più ampiamente disponibili. Questo Knowledge Center MNT l'articolo è una risorsa unica che elenca il contenuto di zucchero per una gamma di alimenti sia trasformati che naturali che le persone negli Stati Uniti mangiano ogni giorno.
Fatti veloci sul contenuto di zucchero
- Gli uomini non dovrebbero mangiare più di 9 cucchiaini di zucchero al giorno e le donne non più di 6.
- Barrette di cioccolato, cereali dolci e soda spesso contengono alti livelli di zuccheri aggiunti.
- La frutta contiene zuccheri naturali che sono meno dannosi dello zucchero che si trova negli alimenti trasformati.
- Consumare regolarmente una quantità eccessiva di zucchero aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.
Cos'è lo zucchero?
Lo zucchero è un carboidrato semplice che appartiene a una classe di sostanze dal sapore dolce chimicamente correlate. È disponibile in molte forme diverse.
I tre tipi principali di zucchero sono il saccarosio, il lattosio e il fruttosio.
Anche se le cellule hanno bisogno di glucosio per sopravvivere, consumarne troppo può causare problemi di salute.
L'AHA afferma che gli zuccheri aggiunti apportano zero nutrienti e sono calorie vuote "che possono portare a chili in più, o addirittura all'obesità, riducendo così la salute del cuore".
Essere consapevoli del contenuto di zucchero esistente e aggiunto negli alimenti e nelle bevande è vitale per la salute generale. Sono così tanti i prodotti a cui è stato aggiunto lo zucchero che, nel moderno mercato alimentare, le persone devono adottare misure aggiuntive per evitare di consumarne una quantità superiore a quella raccomandata.
Nel marzo 2015, l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha pubblicato nuove linee guida che raccomandano che adulti e bambini riducano l'assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10% del loro apporto energetico totale. Un'ulteriore riduzione al di sotto del 5% è associata a ulteriori benefici per la salute.
Il termine "zuccheri liberi" si riferisce a qualsiasi glucosio, fruttosio e saccarosio aggiunti a cibi e bevande, nonché agli zuccheri che si trovano naturalmente negli sciroppi, nel miele e nei succhi di frutta. Il termine non si applica agli zuccheri naturali presenti nella frutta fresca, nella verdura o nel latte perché non ci sono prove che colleghino questi zuccheri a problemi di salute.
Un singolo cucchiaino di zucchero è di circa 4 g. La raccomandazione dell'AHA per l'assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti, 6 cucchiaini da tè per le donne e 9 cucchiaini da tè per gli uomini, è pari rispettivamente a 24 ge 36 g di zucchero aggiunto.
Di seguito sono riportati alcuni cibi e bevande comuni di tutti i giorni, elencati con il loro contenuto di zucchero.
Questo mira a fornire una guida quando si effettuano scelte dietetiche. Il contenuto di zucchero di alcuni dei seguenti articoli potrebbe essere superiore al previsto.
Barrette di cioccolatoSebbene ci siano opzioni di cioccolato meno dannose, come il cioccolato fondente o crudo, sul mercato è disponibile un'ampia gamma di barrette di cioccolato e il contenuto di zucchero varia a seconda delle marche e dei prodotti.
- Snickers bar (57 g): 5,83 cucchiaini di zucchero
- Milky Way bar (58 g): 7,02 cucchiaini di zucchero
- Barretta 3 moschettieri (60 g): 8,14 cucchiaini di zucchero
- Barretta Butterfinger (60 g): 5,58 cucchiaini di zucchero
- Tavoletta di cioccolato Dove (37 g): 4,16 cucchiaini di zucchero
- Barretta di cioccolato al latte Hershey's (43 g): 4,87 cucchiaini di zucchero
- Twix bar (57 g): 5,68 cucchiaini di zucchero
- Confezione M & M's cioccolato al latte (42 g): 5,68 cucchiaini di zucchero
Bevande analcoliche
Bere bevande gassate e zuccherate può finire per contribuire alla maggior parte dell'assunzione giornaliera di zuccheri.
- Coca-Cola (una lattina, 330 ml): 7,25 cucchiaini di zucchero
- Red Bull (una lattina): 5,35 cucchiaini di zucchero
- Sprite (una lattina): 7,61 cucchiaini di zucchero
- Old Jamaica Ginger Beer (una lattina): 10,18 cucchiaini di zucchero
Uno studio pubblicato in Circolazione, il giornale dell'AHA, ha identificato un legame tra il consumo di più di una lattina di soda al giorno e un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete.
Cereali da colazione
Negli Stati Uniti, i cereali per la colazione sono tra gli alimenti più comunemente consumati con alti livelli di zucchero aggiunto.
I seguenti valori mostrano la quantità di zucchero per porzione da 100 g in alcuni dei cereali più diffusi.
- Alpen: 4,05 cucchiaini di zucchero
- Cheerios: 0,88 cucchiaini di zucchero
- Corn Flakes: 1,93 cucchiaini di zucchero
- Cocoa Krispies: 7,83 cucchiaini di zucchero
- Froot Loops: 8,46 cucchiaini di zucchero
- Crusca di uva passa: 6,35 cucchiaini di zucchero
- Fiocchi glassati: 7,12 cucchiaini di zucchero
- Honey Smacks: 11,4 cucchiaini di zucchero
- Rice Krispies: 2 cucchiaini di zucchero
- Special K: 2,57 cucchiaini di zucchero
- Wheaties: 3,08 cucchiaini di zucchero
- Trix: 6,49 cucchiaini di zucchero
- Lucky Charms: 7,33 cucchiaini di zucchero
- Rice Chex: 1,62 cucchiaini di zucchero
- Wheat Chex: 2,09 cucchiaini di zucchero
- Corn Chex: 2,25 cucchiaini di zucchero
- Honey Nut Cheerios: 6,67 cucchiaini di zucchero
- Reese's Puffs: 6,3 cucchiaini di zucchero
- Golden Grahams: 7,1 cucchiaini di zucchero
- Bignè al cacao: 7,55 cucchiaini di zucchero
- Cookie Crisp: 7,06 cucchiaini di zucchero
- Grano grattugiato: 0 cucchiaini di zucchero
- Ciottoli di cacao: 7,26 cucchiaini di zucchero
- Banana Nut Crunch: 3,55 cucchiaini di zucchero.
Nel giugno 2012, i ricercatori del Yale Rudd Center for Food Policy & Obesity hanno suggerito che, anche se alcuni cereali destinati ai bambini erano diventati più nutrienti, le aziende di cereali avevano aumentato notevolmente la loro spesa pubblicitaria. La pubblicità di cereali destinata ai bambini è aumentata del 34% tra il 2008 e il 2011.
Marlene Schwartz, vicedirettore del Rudd Center, ha dichiarato:
“Sebbene le aziende cerealicole abbiano apportato piccoli miglioramenti alla nutrizione dei loro cereali destinati ai bambini, questi cereali sono ancora di gran lunga peggiori dei prodotti che commercializzano agli adulti. Hanno il 56% in più di zucchero, metà delle fibre e il 50% in più di sodio.
Le aziende sanno come produrre una gamma di cereali dal buon sapore che non sono caricati con zucchero e sale. Perché invece non possono aiutare i genitori e venderli direttamente ai bambini? "
Frutta
La frutta contiene un tipo di zucchero chiamato fruttosio. La frutta fresca non ha zuccheri aggiunti, ma i livelli di zucchero vanno da 1 cucchiaino per 100 grammi nei mirtilli rossi a oltre 3 cucchiaini da tè nell'uva.
Tutte le figure sottostanti mostrano lo zucchero presente in natura per porzione da 100 g. Tieni presente che il consumo di frutta fa parte di una dieta sana ed equilibrata e che lo zucchero nella frutta non ha dimostrato effetti negativi sulla salute.
- Manghi: 2,77 cucchiaini di zucchero
- Banane: 2,48 cucchiaini di zucchero
- Mele: 2,11 cucchiaini di zucchero
- Ananas: 2 cucchiaini di zucchero
- Uva: 3,14 cucchiaini di zucchero
- Limoni: 0,5 cucchiaini di zucchero
- Kiwi: 1,82 cucchiaini di zucchero
- Albicocche: 1,87 cucchiaini di zucchero
- Fragole: 0,99 cucchiaini di zucchero
- Lamponi: 0,9 cucchiaini di zucchero
- Mirtilli: 2,02 cucchiaini di zucchero
- Mirtilli rossi: 0,87 cucchiaini di zucchero
- Pomodori: 0,53 cucchiaini di zucchero
Per calcolare il contenuto di zucchero e le sostanze nutritive complessive di quasi tutto ciò che puoi trovare in un supermercato, fai clic qui e inserisci il nome di ciò che stai mangiando o che intendi acquistare nella barra di ricerca.
Rischi
L'AHA ha esortato le persone a ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti a causa delle prove che possono portare alle seguenti condizioni di salute:
- Obesità: uno studio recente in QJM ha scoperto che mangiare più zucchero e consumare bibite zuccherate artificialmente è associato all'obesità.
- Malattie cardiache: ricerca pubblicata in JAMA Medicina Interna ha studiato l'assunzione di zucchero e i decessi correlati a malattie cardiovascolari. Hanno concluso che: "La maggior parte degli adulti statunitensi consuma più zuccheri aggiunti di quanto raccomandato per una dieta sana. Abbiamo osservato una relazione significativa tra il consumo di zuccheri aggiunti e l'aumento del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari ".
- Diabete di tipo 2: sebbene lo zucchero non causi direttamente il diabete, le persone che consumano più zucchero della media hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso, che è un fattore di rischio per il diabete di tipo 2.
I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) riferiscono che una percentuale eccessivamente alta della popolazione sta consumando troppe calorie dagli zuccheri aggiunti.
Un rapporto pubblicato nel 2013 ha rivelato che quasi il 13% dell'assunzione totale di calorie da parte degli adulti proviene da fonti rischiose, come lo zucchero e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Il dottor Aseem Malhotra, un cardiologo, ha scritto nel BMJ nel 2013 che i consigli dietetici sullo zucchero aggiunto stanno danneggiando la salute delle persone. Il dottor Malhotra ha detto:
"Non solo questo consiglio è stato manipolato dall'industria alimentare a scopo di lucro, ma in realtà è un fattore di rischio per l'obesità e le malattie legate all'alimentazione".
Attualmente, le etichette degli alimenti negli Stati Uniti e in Europa contengono solo informazioni sugli zuccheri totali per porzione e non forniscono dettagli sullo zucchero aggiunto, rendendo quasi impossibile per le persone scoprire quanto zucchero è stato aggiunto al cibo durante la lavorazione.
La buona notizia, tuttavia, è che presto sarà richiesto che le etichette degli alimenti riportino zuccheri aggiunti. In questo modo sarà più facile calcolare la quantità di zucchero nocivo nella dieta.
Alcune aziende alimentari hanno già adottato le nuove etichette alimentari che mettono in risalto gli zuccheri aggiunti.
Video
Robert H. Lustig, MD, professore di pediatria presso la divisione di endocrinologia della UCSF, esplora i danni causati dagli alimenti zuccherini in questo video. Sostiene che mangiare troppo fruttosio e troppo poche fibre sembrano essere le cause centrali dell'epidemia di obesità attraverso i loro effetti sull'insulina.
Nel video qui sotto, la dottoressa Miriam Vos, assistente professore di gastroenterologia pediatrica presso la Emory University School of Medicine, spiega cosa sono gli "zuccheri aggiunti" e come sono diversi dagli zuccheri naturali presenti nella frutta o nel latte.
Assicurati di rimanere vigile e monitorare l'assunzione di zucchero.
