Come mangiare 1.200 calorie al giorno
Questa è una dieta restrittiva che richiede a una persona di ridurre il proprio apporto giornaliero a 1.200 calorie. Per alcune persone, 1.200 calorie sono troppo basse e possono portare alla malnutrizione.
La maggior parte delle etichette nutrizionali basa le proprie raccomandazioni su una dieta da 2.000 calorie. Quindi, consumare 1.200 calorie al giorno può comportare una significativa riduzione delle calorie giornaliere o può rappresentare una leggera riduzione, a seconda dell'apporto calorico abituale di una persona.
Le persone più grandi, i maschi, le persone attive, le donne in allattamento o in gravidanza o quelle con determinate condizioni mediche in genere hanno bisogno di più calorie ogni giorno rispetto alle altre persone. Per coloro che hanno bisogno di meno calorie, una dieta da 1.200 calorie è generalmente sicura e potenzialmente efficace.
Il numero di calorie di cui una persona ha bisogno ogni giorno dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività e corporatura.
Nozioni di base
L'adulto medio ha bisogno di 1.600-3.000 calorie ogni giorno per sostenere il proprio peso corporeo. Quando una persona consuma meno calorie del necessario, il corpo inizia a perdere peso. Lo fa prima bruciando i grassi e poi, eventualmente, altri tessuti, compresi i muscoli.
La maggior parte delle persone ha bisogno di più di 1.200 calorie al giorno. Pertanto, le persone che riducono l'assunzione giornaliera a 1.200 calorie possono aspettarsi di perdere un po 'di peso. Questo può essere utile per le persone in sovrappeso o obese.
Alcune ricerche suggeriscono che una dieta ipocalorica, come una dieta da 1.200 calorie, offre ulteriori benefici per la salute. Il National Institute of Health (NIH) osserva che negli studi sugli animali, le diete a basso contenuto calorico hanno aiutato gli animali a vivere più a lungo e ridotto il rischio di malattie, come il cancro. Studi osservazionali su gruppi che consumano meno calorie suggeriscono che sono più sani.
Tuttavia, questi dati sono incompleti. Non tutte le ricerche sugli animali si applicano agli esseri umani. È anche possibile che altri fattori, come gli alimenti specifici che le persone mangiano quando seguono una dieta ipocalorica, possano essere responsabili del miglioramento della salute.
Alcune ricerche suggeriscono anche che la perdita di peso è circa più delle calorie che una persona consuma e brucia. Il corpo può cambiare la velocità con cui brucia calorie a seconda di quante calorie una persona mangia. Pertanto una persona che segue una dieta da 1.200 calorie può bruciarne meno. Questo può rallentare la perdita di peso.
È possibile che alcune persone non perdano peso o che debbano seguire una dieta ipocalorica per un tempo significativo prima di vedere i risultati. La perdita di peso varia da persona a persona. Per alcune persone, un approccio alternativo, come fare più esercizio fisico o consumare meno zucchero, potrebbe essere un'opzione migliore.
Idee per i pasti
Le persone che seguono una dieta da 1.200 calorie devono mangiare cibi ricchi di nutrienti per evitare di sentirsi affamati e prevenire la malnutrizione. Le proteine magre tendono ad essere molto dense di nutrienti e povere di calorie. I carboidrati bianchi, come il pane bianco, al contrario, contengono più calorie e meno sostanze nutritive.
Il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) fornisce piani di menu e altre informazioni su quali alimenti scegliere quando si segue una dieta da 1.200 calorie.
Alcune altre idee per pasti e cibi sono le seguenti:
Colazione
- ½ tazza di cereali di grano sminuzzato con 1 tazza di latte all'1%
- yogurt magro con mirtilli
- frullato di frutti di bosco e banana
- uovo sodo
- 1 fetta di pane tostato integrale con burro di arachidi
- 1 tazza di ricotta senza grassi con ananas o fragole
- 1 tazza di farina d'avena con frutti di bosco o una banana
- ½ avocado con 1 tazza di ricotta senza grassi
Pranzo
- Una lattina o un sacchetto di tonno, aromatizzato con succo di limone o pepe
- insalata di rucola con mirtilli rossi, noci, succo di limone, aceto balsamico e una leggera spolverata di parmigiano
- 1 tazza di yogurt greco con miele, frutti di bosco e mandorle
- burro di mandorle su un muffin inglese integrale
- 1 avocado con salsa
- panino al roast beef con maionese ipocalorica, lattuga e pomodoro su pane integrale
Cena
- 2 once (oz) di salmone cotto in olio vegetale, con pepe o succo di limone
- toast di avocado su pane integrale con contorno di fagiolini
- patata dolce con margarina e 120 g di pollo grigliato
- ½ tazza di riso integrale con 1 tazza di verdure al vapore e ricotta a basso contenuto di grassi
- 1 tazza di pasta integrale con salsa marinara e tre polpette di tacchino o di soia
Idee per spuntini
- frutta secca mista, non aromatizzata o con aggiunta di zuccheri
- pesca o mango, ideali per far fronte alle voglie di zucchero
- guacamole e verdure crude
- ½ avocado con salsa piccante
- 1 porzione di verdure miste in scatola non salate
- burro di arachidi su pane tostato integrale
- 1 oz di pistacchi non salati
- 1/3 di tazza di hummus con verdure crude
- formaggi a pasta filata
- ½ tazza di pesche a fette e 1 oz di prosciutto
Tratta
Seguire una dieta da 1.200 calorie non significa necessariamente che una persona debba evitare del tutto cibi specifici.
Consentire un piccolo trattamento occasionale può rendere più facile attenersi a questa dieta restrittiva. Tuttavia, cibi ad alto contenuto calorico, come grandi muffin o fette di torta, possono rendere difficile rimanere al di sotto delle 1.200 calorie per la giornata pur mantenendo le esigenze nutrizionali.
Gli ossequi che potrebbero funzionare all'interno di una dieta da 1.200 calorie possono includere:
- piccole porzioni di cibi prelibati, come un singolo biscotto o cinque patatine
- popcorn, a basso contenuto di calorie
- bollitore di mais, che offre un dolce croccante ma senza tutte le calorie della maggior parte degli snack dolci
- cracker integrali conditi e aromatizzati, che forniscono una croccantezza salata simile alle patatine
Eliminare le calorie vuote dalla dieta può liberare più spazio per le leccornie. Alcune fonti di calorie vuote includono:
- bevande zuccherate, compreso lo zucchero nel caffè, alcol e succhi di frutta zuccherati
- pane bianco e pasta
- bibita
- oli e burro ad alto contenuto di grassi saturi e trans
- condimenti ipercalorici
Sicurezza
È più difficile ottenere macronutrienti essenziali, come proteine e grassi, e micronutrienti, come vitamine e minerali, con una dieta ipocalorica. Pertanto, è importante leggere le etichette nutrizionali e parlare con un medico prima di provare questo metodo di alimentazione.
Un dietista può spesso aiutare a creare un piano alimentare personalizzato.
Le persone che non dovrebbero mangiare diete ipocaloriche includono:
- quelli che sono già sottopeso
- donne i cui cicli mestruali si sono interrotti a causa del sottopeso o di una dieta a bassissimo contenuto calorico
- individui con disturbi alimentari
- donne incinte o che allattano
- bambini, soprattutto bambini molto piccoli
- quelli con carenze o squilibri nutrizionali specifici
- persone i cui medici hanno detto loro di evitare diete ipocaloriche
Una dieta da 1.200 calorie può potenzialmente essere malsana per alcune persone. Ad esempio, una persona che riceve tutte le calorie da cereali zuccherati, patatine o biscotti può soffrire di malnutrizione.
Sommario
Ridurre il numero di calorie consumate da una persona può aiutarle a perdere peso. Le diete ipocaloriche possono anche ridurre il rischio di alcune malattie e aiutare una persona a vedere la perdita di peso che la incoraggia a seguire la dieta.
Il peso non è l'unica o la migliore misura della salute. Una persona non diventerà necessariamente più sana semplicemente perdendo peso. In alcuni casi, la perdita di peso può persino rendere una persona meno sana, soprattutto se mangia cibi malsani o consuma abbastanza nutrienti essenziali.
Inoltre, attenersi a una dieta a bassissimo contenuto calorico può rivelarsi difficile, soprattutto per le persone che lottano con il desiderio di cibo. Indipendentemente dal piano di perdita di peso scelto da una persona, è fondamentale scegliere una dieta e un programma di esercizi che possono gestire per il resto della loro vita.
Un medico o un dietologo può aiutare a pianificare una dieta personalizzata e un piano nutrizionale che offra il giusto equilibrio di prelibatezze e cibo ricco di nutrienti.
