Alimenti a basso contenuto di carboidrati per vegetariani e vegani
Le diete a basso contenuto di carboidrati stanno diventando sempre più popolari. Molti ritengono che questo tipo di dieta possa aiutare con la perdita di peso e fornire altri benefici per la salute. Tradizionalmente, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno fatto molto affidamento sulla carne, ma ci sono molte opzioni a base vegetale.
In questo articolo, descriviamo come vegetariani e vegani possono assumere un basso contenuto di carboidrati e suggerire una varietà di cibi e pasti senza carne e latticini. Analizziamo anche cosa comporta una dieta a basso contenuto di carboidrati e forniamo alcune linee guida generali.
Vegetariani e vegani possono assumere un basso contenuto di carboidrati?
Le persone vegetariane e vegane non mangiano carne, pollame, pesce o crostacei. I vegetariani tendono a mangiare altri prodotti di origine animale, inclusi latticini, uova e miele, mentre i vegani no.
Le diete vegetariane e vegane possono essere pesanti in carboidrati, da cereali, pane, verdure amidacee e frutta. Tuttavia, seguire una dieta vegetariana o vegana a basso contenuto di carboidrati è del tutto possibile.
I seguenti sono esempi di alimenti ricchi di proteine e grassi, a basso contenuto di carboidrati e privi di prodotti di origine animale:
- tofu
- tempeh
- noccioline
- semi
- olio di cocco
- avocado
I risultati di uno studio del 2018 indicano che, quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine e grassi di origine vegetale sono più salutari di quelli di origine animale.
I prodotti derivati dalle piante possono promuovere meglio l'invecchiamento sano, la salute cardiovascolare e la perdita di peso.
Dieta a basso contenuto di carboidrati per vegani
Vegetariani, pescatari e onnivori possono tutti godere di fonti vegane di proteine e grassi, così come altre opzioni vegane a basso contenuto di carboidrati.
Le fonti vegane di proteine e grassi includono:
- tofu, con 100 grammi (g) di tofu salato e fermentato contenente 8,92 grammi di proteine e 8 g di grassi
- tempeh, con 100 g contenenti 20,29 g di proteine e 10,80 g di grassi
- seitan, con 100 g contenenti 19,05 g di proteine e 2,38 g di grassi
- noci, con 30 g di noci, ad esempio, contenenti 5 g di proteine e 20 g di grassi
- semi, con 28,35 g di semi di zucca, ad esempio, contenenti 5,26 g di proteine e 5,50 g di grassi
I contenuti nutrizionali per hamburger vegani, hot dog e altri sostituti della carne dipendono dal prodotto e dalla marca. Controlla gli elenchi degli ingredienti e tieni d'occhio i cereali e altre fonti di carboidrati.
I profili nutrizionali delle polveri proteiche a base vegetale variano anche in base alla marca. Le polveri possono contenere proteine dei semi di zucca, proteine della canapa, semi di chia, semi di lino o proteine dei piselli, per esempio.
Fonti vegane di grassi:
- avocado, con un avocado, del peso di 136 g senza buccia né semi, contenente 20,96 g di grasso
- olio di cocco, con 1 cucchiaio (cucchiaio) contenente 13,47 g di grasso
- olio di avocado, con 1 cucchiaio contenente 14 g di grasso
- olio d'oliva, con 1 cucchiaio contenente 13,50 g di grasso
- latte di cocco, con 100 millilitri contenenti 13,33 g di grassi
I prodotti seguenti sono anche fonti vegane di grassi e il loro contenuto nutrizionale varia a seconda della marca:
- burro vegano
- yogurt vegano
- kefir vegano
Anche le verdure non amidacee sono importanti in una dieta a basso contenuto di carboidrati e includono:
- asparago
- carciofi
- broccoli
- cavolo
- lattuga
- spinaci
- altri verdi
I frutti che hanno un punteggio basso sull'indice glicemico, come bacche, pompelmi e mele verdi, fanno parte della maggior parte dei piani dietetici a basso contenuto di carboidrati.
Un programma alimentare a basso contenuto di carboidrati di 2 giorni per i vegani
Giorno 1:
- colazione: frullato verde con proteine vegetali in polvere
- pranzo: verdure al forno con olio d'oliva
- cena: pasta di zucchine con pesto di avocado
Giorno 2:
- colazione: frullato di fragole al latte di cocco
- pranzo: impacco di lattuga con tempeh
- cena: funghi portobello con verdure e avocado
Idee per snack vegani a basso contenuto di carboidrati:
- noccioline
- semi
- bastoncini di verdure con salsa di avocado, hummus o burro di noci
- un frullato o un succo di frutta verde
- frutti di bosco
- Patatine di kale
- barrette di cereali a basso contenuto di carboidrati
- yogurt vegano
- formaggio vegano
Dieta a basso contenuto di carboidrati per vegetariani
I vegetariani possono gustare opzioni vegane a basso contenuto di carboidrati e incorporare latticini e prodotti a base di uova. I pescatori e gli onnivori possono anche trarre vantaggio dall'aggiunta di pasti vegani e vegetariani a basso contenuto di carboidrati alla loro dieta.
Le fonti vegetariane di proteine e grassi includono:
- uova, con un uovo grande, del peso di 46 ge fritte, contenenti 6,26 g di proteine e 6,83 g di grassi
- formaggio intero, con una fetta di formaggio svizzero, ad esempio, del peso di 28 ge contenente 7,55 g di proteine e 8,68 g di grassi
- Yogurt greco, con 100 g contenente 7,33 g di proteine e 3 g di grassi
- latte intero, con un bicchiere da 240 ml di latte vaccino contenente 7,99 g di proteine e 9 g di grassi
Fonti vegetariane di grassi:
- burro chiarificato, con 100 g contenenti 100 g di grasso
- burro non salato, con 1 cucchiaio contenente 11,52 g di grasso
Un programma alimentare a basso contenuto di carboidrati di 2 giorni per i vegetariani
Giorno 1:
- colazione: frullato verde con frutti di bosco e burro di arachidi
- pranzo: insalata con avocado, uova e formaggio feta
- cena: quiche di verdure senza crosta
Giorno 2:
- colazione: frittata con verdure
- pranzo: broccoli con salsa di formaggio
- cena: gratin di verdure al formaggio
Idee per spuntini vegetariani a basso contenuto di carboidrati:
- noccioline
- semi
- bastoncini di verdure con hummus, burro di noci o salsa di avocado
- un frullato o un succo di frutta verde
- frutti di bosco
- Patatine di kale
- barrette di cereali a basso contenuto di carboidrati
- un uovo
- formaggio
- Yogurt
Cos'è una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Una dieta a basso contenuto di carboidrati implica il consumo di pasti che contengono pochi carboidrati e molti grassi salutari. La dieta sottolinea l'importanza di grassi e proteine.
Una persona che segue una dieta a basso contenuto di carboidrati generalmente limita l'assunzione di cibi zuccherini e amidacei, come:
- pane
- pasta
- riso
- patate
- caramella
- bevande zuccherate
- frutta ad alto contenuto di carboidrati
- birra
Un onnivoro che segue una dieta a basso contenuto di carboidrati tende a mangiare molto:
- carne
- pollame
- pesce
- uova
- grassi naturali, come burro chiarificato e burro
Oltre alla perdita di peso, i potenziali benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati possono includere un migliore controllo della glicemia e un ridotto rischio di malattie cardiache.
Linee guida generali per diete a basso contenuto di carboidrati
Non esiste un limite chiaro per ciò che costituisce una dieta a basso contenuto di carboidrati. La quantità di carboidrati che una persona può mangiare varia da un piano all'altro. È importante che ogni persona trovi un programma di dieta adatto alle proprie esigenze e ai propri obiettivi.
Considera l'idea di parlare con un medico o un dietologo prima di apportare cambiamenti significativi alla dieta. Un professionista sanitario può tenere in considerazione la salute di un individuo e consigliare l'idoneità di una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Contare il numero di carboidrati in ogni pasto è una parte importante del seguire la dieta. Lo sviluppo di piani alimentari può rendere tutto più semplice.
Le app per il calcolo dei nutrienti possono anche aiutare una persona a monitorare l'assunzione di carboidrati e soddisfare i propri obiettivi quotidiani e le esigenze nutrizionali. Leggi la nostra recensione di una serie di app contacalorie, alcune delle quali tengono traccia anche dell'assunzione di carboidrati.
prospettiva
Le diete a basso contenuto di carboidrati stanno diventando sempre più popolari. Possono aiutare la perdita di peso e fornire altri benefici per la salute.
Le diete tradizionali a basso contenuto di carboidrati tendono a includere molta carne. Tuttavia, l'ampia varietà di alternative senza carne e vegetali rende facile seguire la dieta per vegani e vegetariani.
Considera l'idea di parlare con un medico o un dietologo prima di apportare cambiamenti significativi alla dieta.
