Affrontare l'emicrania sul lavoro

Se soffri di emicrania, sai che non sono mai i benvenuti in qualsiasi momento o da nessuna parte. Ma l'emicrania sul lavoro crea problemi speciali. I tuoi sintomi potrebbero ridurre la tua produttività o potresti non essere in grado di sfuggire agli elementi che peggiorano il dolore del tuo ambiente, tra le altre cose.

Puoi affrontare al meglio l'emicrania sul lavoro apprendendo i fattori scatenanti dell'emicrania, evitando quelli più comuni che incontri sul lavoro e implementando un piano d'azione pratico ed efficace per affrontarne uno quando senti che sta arrivando o è già arrivato.

Illustrazione di Brianna Gilmartin, Verywell

Identifica i fattori scatenanti dell'emicrania

Se conosci i fattori scatenanti dell'emicrania, sei partito bene. Sebbene l'emicrania possa colpire sul lavoro e, in alcuni casi, essere dovuta a trigger che incontri lì, un attacco sul posto di lavoro può essere messo in moto da un trigger che hai incontrato prima del tuo arrivo. Essere consapevoli di ciò che potrebbe "scatenare" il tuo disturbo è essenziale per anticiparlo.

Lavora per identificare i fattori scatenanti o le condizioni che tendono a provocare le tue emicranie, se non ne sei già a conoscenza. Un buon modo per farlo è tenere un diario dell'emicrania.

I vantaggi di un diario del mal di testa

Ognuno ha trigger diversi. In effetti, una meta-analisi del 2018 di studi sui fattori scatenanti dell'emicrania ha identificato ben 420 esempi unici.

I ricercatori sono stati in grado di restringere i risultati a 33 dei trigger più comuni, alcuni dei quali includono:

• Fatica
• Ormoni
• Disturbi del sonno
• Luce
• Non mangiare o bere
• Caffeina (o la sua mancanza)
• Calore
• Sforzo fisico
• Odori
• Viaggio (esposizione a diversi tipi di condizioni meteorologiche e livelli di elevazione)

Anche i trigger di ognuno si manifestano in modo diverso. Ad esempio, le luci intense possono essere la causa della tua emicrania il 75% delle volte, mentre l'esposizione può causare un'emicrania solo il 25% delle volte in qualcun altro.

Lo scopo di identificare i tuoi trigger è in modo che tu possa apportare modifiche per evitare quello che puoi, che tu sia al lavoro, a casa o per gioco.

Come evitare i trigger di emicrania legati al lavoro

Dopo aver individuato i fattori scatenanti utilizzando il diario dell'emicrania, puoi iniziare ad apportare modifiche che ti aiutano a evitarli, come riposarti adeguatamente ogni notte. Nello specifico al lavoro, tieni a mente queste cose.

Mangia regolarmente

Non lasciare che una giornata lavorativa intensa ti impedisca di mangiare pasti regolari perché saltare i pasti è uno dei principali fattori scatenanti dell'emicrania. Per lo meno, tieni una barretta proteica, un mix di frutta secca o un po 'di frutta secca nella tua scrivania in modo da poter fare uno spuntino con qualcosa di saziante se non hai tempo di fermarti per un pasto.

Bere acqua

Mantieniti ben idratato per tutta la giornata lavorativa poiché la disidratazione può iniziare il dolore alla testa. Il modo più semplice per farlo è avere sempre una bottiglia d'acqua al tuo fianco e bere frequenti sorsi.

Una buona regola pratica è mirare ad almeno otto tazze al giorno, anche se potresti averne bisogno di più se sudi, sei malato o ti alleni.

Usa filtri luce blu

La luce blu dei dispositivi può anche alterare il tuo ritmo circadiano, che a sua volta può disturbare il tuo sonno, contribuendo all'emicrania. Fortunatamente, esiste un software che filtra la luce blu sul tuo computer, tablet o telefono.

Windows 10 è dotato di un proprio filtro per la luce blu chiamato "Night Light" e MacOS ha "Night Shift", ma devi attivarli nelle tue impostazioni. Le opzioni di filtro della luce blu di terze parti includono F.lux e Iris mini.

Puoi anche provare gli occhiali che bloccano la luce blu. Questi possono essere particolarmente utili al lavoro se hai a che fare con l'emicrania.

Gli 8 migliori occhiali che bloccano la luce blu

Evitare lo stress

Potresti non essere in grado di evitare tutto lo stress sul lavoro, ma puoi imparare a riconoscere e aggirare le situazioni che tendono ad aumentare il tuo livello di stress. Puoi anche utilizzare strategie rapide di gestione dello stress come la respirazione profonda o una breve passeggiata per aiutarti a superare i momenti di tensione sul lavoro.

Lo stress è un fattore scatenante dell'emicrania estremamente comune. Se ritieni che sia così per te e il tuo lavoro è spesso stressante, potresti persino considerare di cercare una nuova posizione. Questo potrebbe non essere sempre ragionevole, ovviamente. Ma un ambiente meno stressante potrebbe essere ciò di cui hai bisogno per ridurre la frequenza e la forza delle tue emicranie.

Considera la caffeina

Per alcune persone, la caffeina può essere un fattore scatenante dell'emicrania. Se questo include te, evita di fare affidamento su di esso per aiutarti in un progetto di lavoro.

Tuttavia, per la maggior parte delle persone, la caffeina aiuta ad alleviare il dolore alla testa. Inoltre, la ricerca mostra che una dose di 100 mg o più di caffeina assunta con farmaci antidolorifici da banco (OTC) come Tylenol (acetaminofene), Motrin / Advil (ibuprofene) o Bayer / Bufferin (aspirina) aumenta significativamente il sollievo dall'emicrania o dal dolore da cefalea tensiva rispetto al solo analgesico. Questo perché la caffeina aiuta il tuo corpo ad assorbire meglio l'antidolorifico.

I ricercatori non sono sicuri di quanta caffeina sia ottimale, ma circa 100-130 mg alla volta sono probabilmente giusti per coloro per i quali la caffeina non è un fattore scatenante. (Per riferimento, una tazza di caffè da 8 once contiene circa 95 mg di caffeina, una tazza da 8 once di tè nero preparato in media 55 mg e una lattina da 12 once di cola contiene 55 mg.)

Se consumi regolarmente caffeina e tende ad alleviare il mal di testa, assicurati di non saltare la tua tazza di caffè mattutina. L'astinenza da caffeina può scatenare un'emicrania.

Se non sei un fan delle bevande contenenti caffeina, puoi acquistare compresse di caffeina da portare con il tuo antidolorifico OTC oppure puoi prendere Excedrin, che è composto da una combinazione di Tylenol, aspirina e 130 mg di caffeina.

Fai solo attenzione a non usare analgesici, con o senza caffeina, per più di 10-15 giorni al mese; questo può portare a mal di testa da uso eccessivo di farmaci. (La regola da 10 a 15 giorni al mese non si applica alla caffeina, ma solo ai farmaci antidolorifici.)

Abbassa le luci

Molte persone che soffrono di emicrania sono sensibili allo sfarfallio di luci fluorescenti o luci troppo intense, soprattutto quando si manifesta l'emicrania. Se questo include te, spegni quella plafoniera se puoi e prendi una lampada da terra o da scrivania che non utilizzi una lampadina fluorescente.

Se non riesci a spegnere la plafoniera, prova a parlare con un supervisore per cambiarla in una luce più morbida, aggiungere un'ombra o persino rimuovere la lampadina, almeno vicino alla tua postazione di lavoro. O forse puoi spostarti in un punto diverso che non è così luminoso.

Un'altra alternativa è indossare occhiali sensibili alla luce. Questi possono essere particolarmente utili se sei al lavoro quando un'emicrania colpisce. Possono essere acquistati presso molti rivenditori online.

L'illuminazione può causare emicranie sul lavoro

Riduci al minimo i riflessi del computer

Simile alla luce dall'alto, la luce abbagliante di un dispositivo elettronico può innescare un'emicrania per alcune persone o causare sensibilità alla luce quando si soffre di emicrania. Ecco alcuni modi per ridurre la tua esposizione, ad esempio:

• Abbassare l'impostazione di luce / luminosità.
• Sposta il computer e / o la sedia da un'angolazione diversa.
• Utilizzare uno schermo o un cappuccio antiriflesso sul monitor del computer (disponibile nei negozi di forniture per ufficio e online).
• Se indossi gli occhiali, potresti voler aggiungere un rivestimento antiriflesso per ridurre l'abbagliamento.

Se hai l'emicrania e il bagliore del tuo computer e / o le luci a soffitto ti danno fastidio, potrebbe valere la pena provare a indossare occhiali da sole chiari mentre lavori.

Occhiali da sole per aiutare a prevenire l'emicrania

Dai una pausa ai tuoi occhi

L'American Academy of Ophthalmology raccomanda alle persone che usano i computer di implementare la regola "20-20-20": ogni 20 minuti, guarda un oggetto che si trova a un minimo di 20 piedi di distanza, per almeno 20 secondi. Questo dà ai tuoi occhi una pausa dal continuo lavoro ravvicinato dello schermo di un computer e può aiutare a ridurre il mal di testa.

Stai calmo

Se il caldo è un fattore scatenante dell'emicrania, tieni un ventilatore alla scrivania e usa il tempo di pausa per prendere una boccata d'aria fresca. Sorseggiare acqua ghiacciata o anche mettere un asciugamano fresco o un impacco di ghiaccio sulla testa se ti senti troppo caldo può aiutare a tenere a bada l'emicrania.

Non esagerare

Lo sforzo fisico è un altro fattore scatenante dell'emicrania comune per alcune persone, quindi sii consapevole di questo se il tuo lavoro prevede molti movimenti. Ad esempio, se consegni pacchi e noti che le tue emicranie sono meno frequenti o meno gravi nei tuoi giorni liberi (quando, forse, non sei così attivo), fai del tuo meglio per fare una pausa, idratarti e rinfrescarti durante il tuo cambio.

Detto questo, i ricercatori hanno scoperto che un regolare esercizio aerobico riduce effettivamente la frequenza e la forza delle emicranie, oltre ad aiutare altre condizioni mediche che tendono a manifestarsi in concomitanza con l'emicrania, l'ipertensione, la depressione e l'ansia.

Controllo degli odori

Forse alcuni odori sono uno dei fattori scatenanti dell'emicrania. Anche se potresti non essere sempre in grado di evitare di offendere i profumi, puoi coinvolgere gli altri nell'aiutarti a minimizzarli. Ad esempio, puoi chiedere di spostare la scrivania se sei vicino a una sala relax dove le persone pranzano o spiegare al tuo collega che il profumo intenso che usa ti fa venire il mal di testa.

Fai tutto il possibile per prendere il controllo del tuo ambiente: rompi una finestra, mantieni ventilato il tuo ufficio, esci o tieni un barattolo di chicchi di caffè o il tuo olio essenziale preferito da annusare secondo necessità.

Sensibilità all'olfatto ed emicrania

Sii esperto di viaggi

Se viaggi per lavoro, ricorda che i viaggi possono presentare sfide speciali per le persone che soffrono di emicrania. Sii consapevole dei possibili cambiamenti che contribuiscono all'emicrania nel tempo, nell'altitudine, nel fuso orario e nel tuo programma e pianifica di conseguenza. Ad esempio, puoi mettere in valigia alcuni tappi per le orecchie che regolano la pressione come WeatherX che aiutano le emicranie legate al tempo o EarPlanes per aiutare con i cambiamenti di altitudine durante il volo.

Altri fattori scatenanti dell'emicrania a cui prestare attenzione includono movimento di viaggio, aumento del rischio di disidratazione e cibi non familiari. Tieni a portata di mano un po 'di Dramamine, oltre a farmaci antidolorifici per l'emicrania e assicurati di bere molta acqua.

Quando senti un'emicrania in arrivo sul lavoro

Anche se probabilmente vuoi solo andare a casa e andare a letto quando l'emicrania colpisce, potrebbe non essere sempre possibile. Detto questo, è importante sintonizzarti sui sintomi che ti avvisano che l'emicrania è in arrivo, in modo da poter prendere provvedimenti per evitare che progredisca o peggiori.

Prestare attenzione alla notifica anticipata

La fase prodromica di un'emicrania, la prima che si manifesta, può avvisarti dell'imminenza di un attacco di emicrania. Le persone possono manifestare questi o altri sintomi:

• Difficoltà a concentrarsi
• Confusione
• Torcicollo
• Sbadiglio eccessivo
• Voglie di cibo
• Sensibilità alla luce, ai suoni o agli odori

Conoscere sintomi premonitori come questi e altri è importante, ma ricorda che ciò che provi nelle prime fasi di un'emicrania (semmai) è personale per te. Vertigini, irritabilità, ronzio nelle orecchie, vedere macchie di luce e altri sintomi meritano tutti attenzione.

Riconosci i sintomi e le complicanze di un attacco di emicrania

Attiva un piano d'azione

Quando noti uno qualsiasi dei tuoi segnali di pericolo di emicrania, è tempo di intraprendere un'azione preventiva immediata. Potresti essere in grado di evitare la progressione verso un'emicrania conclamata eseguendo una o più delle seguenti operazioni:

• Mangiare una merendina. Un uovo sodo, cioccolato fondente o qualcosa di salato possono essere buone opzioni.
• Bevi dell'acqua o una bevanda a base di elettroliti come Gatorade o Powerade.
• Chiudi la porta del tuo ufficio (o vai in una stanza dove puoi stare da solo e chiudi la porta), chiudila a chiave se necessario, spegni le luci e riposati o fai un pisolino veloce.
• Bevi un po 'di caffeina se hai scoperto che aiuta il dolore alla testa.
• Esegui tecniche di respirazione e rilassamento per alleviare lo stress.
• Metti impacchi caldi o impacchi di ghiaccio sulla testa o sul collo. Potresti scoprire che uno funziona meglio per te rispetto agli altri.
• Utilizzare un'unità di stimolazione elettrica transcutanea (TENS) o un dispositivo Alpha-Stim al primo segno di dolore.
• Prova alcuni farmaci da banco come Motrin o Advil (ibuprofene), Excedrin o Tylenol (paracetamolo). È meglio se usi questo farmaco solo tre volte a settimana al massimo, tuttavia, perché altrimenti potresti finire con un mal di testa da uso eccessivo di farmaci.

(Potresti voler creare un "kit per l'emicrania" pieno di alcuni degli articoli di cui sopra in modo da averlo a portata di mano al lavoro, per ogni evenienza.)

Se nessuna di queste cose aiuta a fermare o rallentare i sintomi in via di sviluppo, considera di parlare con il tuo medico dei farmaci da prescrizione. Ci sono farmaci che puoi prendere non appena noti un sintomo di emicrania e farmaci preventivi che puoi assumere ogni giorno per prevenire l'insorgenza dei sintomi.

Farmaci per prevenire l'emicrania

Nel caso in cui il tuo medico ti consigli i farmaci per l'emicrania, la scelta di quello più adatto a te dipenderà dalla frequenza e dalla gravità del tuo mal di testa e dalla reattività dei tuoi sintomi ai diversi tipi che provi fino a trovare quello più efficace.