Cosa sapere sul latte

Il latte vaccino, una bevanda che le persone spesso associano alla buona salute, è una delle bevande più popolari negli Stati Uniti e in Europa.

Il latte è una fonte di cibo naturale per i mammiferi. Gli animali, compresi gli esseri umani, producono latte per nutrire i loro piccoli fino a quando non sono pronti per il cibo solido.

In quanto tale, il latte contiene nutrienti preziosi che aiutano a sostenere un corpo in crescita, tra cui calcio e proteine.

La ricerca sul latte è in conflitto, tuttavia, con diversi studi che affermano che il latte è buono o cattivo per il corpo.

A causa delle crescenti preoccupazioni per la salute, l'intolleranza al lattosio e il benessere degli animali, il latte vegetale e le alternative ai latticini stanno guadagnando popolarità.

Questo articolo esamina i potenziali benefici per la salute del latte vaccino e discute le alternative.

Benefici per la salute del latte

Il potassio nel latte può aiutare con la salute del cuore.

Fonti ufficiali, come le Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, raccomandano che gli adulti mangino circa 3 tazze equivalenti di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi ogni giorno come parte di una dieta salutare.

Questa quantità può includere latte, yogurt, formaggio e bevande a base di soia fortificata.

Le sezioni seguenti esaminano i possibili benefici del latte per la salute umana.

Salute del latte e delle ossa

Il calcio è un nutriente essenziale per ossa e denti forti, movimento muscolare e segnali nervosi. Le autorità sanitarie raccomandano di assumere abbastanza calcio per aiutare a prevenire le fratture ossee e l'osteoporosi.

Il latte offre una ricca fonte di calcio. I produttori fortificano il latte vaccino con vitamina D, un altro nutriente a vantaggio della salute delle ossa.

Sebbene il calcio sia importante, non tutti gli studi concordano sul fatto che il latte sia buono per prevenire l'osteoporosi o le fratture, come discute una revisione del 2019. A causa di questa discrepanza, gli scienziati devono ancora fare ulteriori ricerche.

Latte e salute del cuore

Il latte è una fonte di potassio, che può aiutare i vasi sanguigni a dilatarsi e ridurre la pressione sanguigna.

Ottenere più potassio riducendo anche l'assunzione di sodio (sale) può abbassare la pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiache e ictus.

Molte persone negli Stati Uniti non ottengono il loro fabbisogno giornaliero raccomandato di potassio di 3.400 milligrammi (mg) nei maschi e 2.600 mg per le femmine.

Altri alimenti ricchi di potassio oltre al latte includono:

• albicocche secche
• arance
• patate
• pomodori
• fagioli di Lima
• spinaci
• banane
• le prugne
• Yogurt

Il latte vaccino contiene anche una quantità elevata di grassi saturi e colesterolo, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, quindi le persone dovrebbero mangiare latticini con moderazione.

Latte e cancro

Il latte contiene calcio e vitamina D, due nutrienti che possono aiutare a proteggere dal cancro.

Il calcio può proteggere il rivestimento intestinale per ridurre il rischio di cancro al colon o al retto. Tuttavia, la ricerca ha collegato troppo calcio con il cancro alla prostata.

La vitamina D potrebbe svolgere un ruolo nella regolazione della crescita cellulare. Può aiutare a proteggere dal cancro al colon e, eventualmente, dal cancro alla prostata e al seno. Tuttavia, la ricerca ha anche collegato alti livelli di vitamina D a un aumento del rischio di cancro al pancreas.

Molti fattori influenzano il rischio di cancro. Allo stesso modo, il cancro può richiedere molto tempo per svilupparsi, quindi è difficile studiarne le cause e i fattori di rischio.

Gli scienziati hanno ancora bisogno di ulteriori ricerche a lungo termine per stabilire i fatti con certezza.

Latte e depressione

Livelli adeguati di vitamina D supportano la produzione di serotonina, un ormone che le persone associano all'umore, all'appetito e al sonno.

La ricerca, inclusa una revisione del 2020, ha collegato la carenza di vitamina D alla depressione clinica.

I produttori spesso fortificano il latte vaccino e il latte vegetale con vitamina D.

Latte e costruzione muscolare

Il latte vaccino aiuta le mucche a crescere velocemente, quindi è logico che il latte vaccino possa aiutare la crescita muscolare. Il latte vaccino è una ricca fonte di proteine ​​di alta qualità, contenente tutti gli amminoacidi essenziali.

Il latte intero è anche una ricca fonte di energia sotto forma di grassi saturi, che possono impedire che la massa muscolare venga utilizzata per produrre energia.

Il latte a basso contenuto di grassi può fornire i benefici del latte fornendo meno grassi.

Latte e artrosi

L'osteoartrite del ginocchio attualmente non ha cura, ma i ricercatori affermano di aver collegato il consumo di latte ogni giorno a una ridotta progressione della malattia.

La loro ricerca è apparsa sulla rivista dell'American College of Rheumatology Cura e ricerca sull'artrite.

Nutrizione: latte e alternative al latte

Secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, il gruppo lattiero-caseario include il latte di mucca e il latte di soia. Il gruppo contiene i seguenti nutrienti chiave:

• calcio
• fosforo
• vitamina A
• vitamina D (nei prodotti fortificati)
• riboflavina
• vitamina B-12
• proteina
• potassio
• zinco
• colina
• magnesio
• selenio

La ripartizione nutrizionale del latte dipende dal contenuto di grassi.

Una porzione da 100 grammi (g) di latte intero con il 3,25% di grassi contiene:

• 61 calorie
• 4,8 g di carboidrati
• 3,25 g di grasso
• 3,15 g di proteine

Una porzione da 100 g di latte magro contiene:

• 43 calorie
• 4,97 g di carboidrati
• 0,97 g di grassi
• 3,48 g di proteine

Una porzione da 100 g di latte di soia contiene:

• 33 calorie
• 1,67 g di carboidrati
• 1,67 g di grasso
• 2,92 g di proteine

Alcuni importanti nutrienti forniti da tutto il latte includono:

Calcio

I latticini, compreso il latte, sono tra le più ricche fonti alimentari di calcio. Il calcio è essenziale per la salute delle ossa e dei denti, la coagulazione del sangue e la pressione sanguigna.

Associa cibi ricchi di calcio a fonti di magnesio e vitamina D, poiché la vitamina D supporta l'assorbimento del calcio nell'intestino tenue e il magnesio aiuta il corpo a incorporare il calcio nelle ossa.

Colina

La colina è un nutriente importante per il sonno, il movimento muscolare, l'apprendimento e la memoria. Aiuta anche con i segnali nervosi, l'assorbimento dei grassi e l'infiammazione.

Potassio

Il potassio è vitale per la salute del cuore, che include la riduzione del rischio di ictus, malattie cardiache e ipertensione.

Una porzione da 100 g di latte vaccino contiene circa 162 mg di potassio, poco più che in molte bevande a base di latte di soia.

In caso di intolleranza al lattosio, invece, un sintomo come la diarrea può portare alla deplezione del potassio.

Vitamine e minerali fortificati

I produttori fortificano la maggior parte del latte, compreso quello di mucca, soia, mandorle e altri, con vitamine e minerali aggiuntivi che non sono presenti naturalmente. Questi nutrienti aggiunti includono vitamina A, riboflavina, vitamina B-12 e piridossina.

L'esposizione alla luce distrugge alcune vitamine, in particolare A e riboflavina, quindi il latte che le persone conservano in contenitori trasparenti avrà livelli di nutrienti inferiori.

Preoccupazioni e precauzioni

Le sezioni seguenti esaminano i possibili effetti negativi sulla salute del consumo di latte.

Grassi saturi

I latticini sono ricchi di grassi saturi. L'American Heart Association (AHA) sottolinea che mangiare troppi grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus.

L'AHA raccomanda che le persone non ottengano più del 5-6% delle calorie totali dai grassi saturi.

Intolleranza al lattosio

L'intolleranza al lattosio è una condizione in cui il corpo non produce lattasi, un enzima di cui ha bisogno per abbattere uno zucchero chiamato lattosio che si trova nel latte.

Si stima che il 65% delle persone abbia una ridotta capacità di digerire il lattosio dopo l'infanzia. È più comune nelle persone di discendenza dell'Asia orientale e colpisce il 70-100% di queste popolazioni.

Allergia al latte

Un'allergia al latte, o ipersensibilità, è diversa dall'intolleranza al lattosio. In caso di allergia, il corpo reagisce alle proteine, non agli zuccheri, nel latte.

L'allergia al latte vaccino può causare sintomi come respiro sibilante e asma, diarrea, vomito e disturbi gastrointestinali. Gravi allergie possono portare ad anafilassi, una reazione allergica pericolosa per la vita.

Troppo potassio o fosforo

Assumere troppe sostanze nutritive può essere dannoso. Il consumo eccessivo dalla sola dieta è raro, ma alcuni farmaci o condizioni mediche possono renderlo più probabile.

Se una persona ha problemi ai reni, troppo potassio o fosforo possono essere dannosi. Troppo potassio è noto come iperkaliemia.

Troppo calcio

Troppo calcio, o ipercalcemia, può causare stitichezza, calcoli renali o insufficienza renale. È raro che ciò accada dalla sola dieta, ma può essere un rischio quando una persona sta assumendo integratori di calcio.

Ormoni e antibiotici

Il latte vaccino può contenere residui di ormoni e antibiotici, nonché diossine e bifenili policlorurati (PCB).

Queste sostanze residue possono avere un impatto negativo sulla salute umana, inclusi effetti negativi sul sistema nervoso, sul sistema riproduttivo e sul sistema immunitario. Potenzialmente possono aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro.

Mentre il calcio e la vitamina D del latte vaccino possono giovare alla salute delle ossa, ci sono anche alcune prove che le proteine ​​animali nella dieta, ad esempio dal latte vaccino, hanno un effetto acidificante.

Secondo i ricercatori di Harvard, ciò potrebbe danneggiare la salute delle ossa inducendo il corpo a estrarre il calcio dalle ossa per ripristinare i livelli ottimali di pH del sangue. Tuttavia, non tutti sono d'accordo con questo.

In quanto tale, il beneficio netto del calcio nel latte vaccino potrebbe essere inferiore al previsto.

Per i neonati

I Centers for Disease Control and Protection (CDC) affermano che i bambini non dovrebbero bere latte vaccino prima dei 12 mesi di età. Questo perché il latte vaccino ha troppe proteine ​​e minerali perché i reni di un bambino possano gestirli e può metterli a rischio di sanguinamento intestinale.

Alternative al latte

Chiunque abbia un'allergia o un'intolleranza al latte vaccino, o che stia considerando di evitare il latte vaccino per motivi etici o ambientali, può provare alternative al latte.

È disponibile una gamma di latti sostitutivi, come mandorle, soia, cocco, canapa e avena.

Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, le bevande a base di soia arricchite con calcio, vitamina A e vitamina D fanno parte del gruppo dei latticini in quanto hanno una composizione nutrizionale simile al latte.

Altre alternative al latte a base di piante possono contenere calcio ma non fanno parte del gruppo lattiero-caseario poiché il loro profilo nutrizionale non è simile al latte di soia o al latte vaccino.

Leggi una guida comparativa a diversi tipi di latte, tra cui mandorle, canapa, avena, soia e mucca, qui, e una guida alle alternative ai latticini, tra cui formaggio, yogurt e burro, qui.

Sommario

Il latte vaccino è una buona fonte di calcio, proteine ​​e altri importanti nutrienti che possono avere benefici per la salute.

Secondo un ricercatore di Harvard, tuttavia, i latticini non sono necessari per una salute ottimale. Molti altri lo consigliano, tuttavia, e molte persone trovano il latte vaccino un modo semplice per ottenere nutrienti essenziali, tra cui calcio, vitamina D e proteine.