I 12 modi migliori per perdere il grasso del sedere

Perdere grasso dal sedere è un obiettivo di fitness comune. Ci sono molti modi in cui una persona può ottenere questo risultato.

Ci sono tre muscoli principali nel sedere. Questi sono il gluteo massimo, il gluteo minimo e il gluteo medio.

Sebbene non sia possibile ridurre la perdita di grasso in una particolare area, ridurre il grasso corporeo complessivo mentre si tonificano i muscoli dei glutei può portare a glutei più magri e meglio definiti.

In questo articolo, descriviamo in dettaglio gli esercizi che aiutano le persone a perdere grasso in tutto il corpo mentre aggiungono forma ai muscoli dei glutei e delle cosce. Elenchiamo anche altri metodi che possono aiutare le persone a raggiungere la forma del corpo desiderata.

Esercizi

Prova i seguenti esercizi per perdere grasso dai glutei e per tonificare i muscoli delle cosce e dei glutei:

1. In esecuzione

La corsa è un ottimo esercizio per perdere peso su tutto il corpo. La corsa tonifica i muscoli delle gambe e dei glutei, che dona a cosce e glutei una forma più definita.

Questa attività aerobica migliora anche la funzione cardiaca e polmonare e rafforza la parte inferiore del corpo. Inoltre, a parte le scarpe di supporto, non richiede attrezzature speciali.

Correre è meglio che camminare per perdere grasso, poiché brucia più calorie. Uno studio del 2012 ha rilevato che, oltre i 1.600 metri, le persone di forma fisica media hanno bruciato 372,54 calorie camminando e 471,03 calorie durante la corsa.

Tuttavia, gli autori dello studio concludono che anche se una persona non è in grado di iniziare a correre, camminare è anche un'ottima opzione per bruciare calorie e grassi rispetto al riposo.

2. Interval training ad alta intensità

Le persone impegnate che vogliono perdere il grasso del sedere possono intraprendere un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Secondo un'indagine mondiale sulle tendenze del fitness per il 2018, HIIT è la tendenza del fitness più popolare a livello globale.

HIIT implica mettere il massimo impegno in un'attività specifica per un breve periodo. Questo è seguito da un periodo più lungo a un ritmo più lento. Le sessioni HIIT sono allenamenti intensi, quindi tendono ad avere una durata più breve rispetto alle attività di intensità moderata.

Ad esempio, dopo un periodo di riscaldamento, HIIT può comportare quanto segue:

• correre su un tapis roulant a 7 miglia all'ora (mph) per 1 minuto
• in esecuzione per 2 minuti a 5 mph
• ripetendo questo schema per circa 15 minuti prima di raffreddarsi

La ricerca del 2011 suggerisce che HIIT può essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo rispetto ad altri tipi di esercizio.

Un altro studio riporta che HIIT è una buona strategia per il controllo dell'obesità a causa della sua efficienza nel tempo.

3. Step-climbing

Salire i gradini è un modo semplice per tonificare i glutei mantenendo sani il cuore e i polmoni.

La scalata aumenta la forza e il tono muscolare del sedere e della parte superiore delle gambe. Esistono vari modi per far lavorare questi muscoli:

• utilizzando macchine passo-passo in una palestra
• salire le rampe di scale
• escursionismo in salita
• utilizzando una parete da arrampicata o boulder

L'arrampicata sui gradini può fornire anche altri benefici per la salute. Un piccolo studio del 2005 su 15 donne ha rilevato che salire rampe di scale fino a cinque volte al giorno ha avuto un impatto misurabile sull'assorbimento di ossigeno e ha ridotto le lipoproteine ​​a bassa densità, o colesterolo "cattivo".

In questo studio, le donne hanno iniziato salendo una rampa di 199 scale una volta al giorno nella settimana 1, quindi aumentando gradualmente le salite fino a cinque volte al giorno entro la settimana 7. Non hanno apportato altri cambiamenti dietetici o di stile di vita durante la partecipazione a questo studio.

4. Squat

Gli squat sono una parte importante di molti piani di esercizio. Ciò è probabilmente dovuto alla loro capacità di far lavorare più muscoli del sedere, delle gambe e dell'addome contemporaneamente.

Uno studio del 2009, apparso nel Giornale di terapia fisica ortopedica e sportiva, ha esaminato gli effetti di vari esercizi sul grande gluteo e sul gluteo medio.

Gli scienziati hanno scoperto che gli squat a gamba singola erano una buona opzione per attivare sia il gluteo massimo che il gluteo medio.

Per eseguire uno squat con una gamba sola:

1. Allunga le braccia davanti al corpo.
2. Stare sulla gamba sinistra ed estendere la gamba destra davanti, il più in alto possibile.
3. Abbassa lentamente il sedere il più vicino possibile al pavimento mantenendo la gamba sollevata. La schiena dovrebbe essere dritta e il ginocchio sinistro in linea con il piede sinistro.
4. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti più volte prima di passare alla gamba destra.

Se non è possibile eseguire squat su una gamba, anche gli squat regolari sono efficaci. Per fare questi:

1. Allunga le braccia davanti al corpo. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Abbassa lentamente il sedere il più vicino possibile al pavimento, senza perdere l'equilibrio. La schiena dovrebbe essere dritta e le ginocchia non dovrebbero spostarsi davanti alle dita dei piedi.
3. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti più volte.
4. Per aumentare l'intensità, tieni i pesi nelle mani mentre ti accovacci.

Un'altra variante è lo split-squat, durante il quale una persona esegue gli squat con le gambe divaricate. Uno studio su piccola scala del 2017 ha rilevato che gli split-squat hanno avuto il maggiore impatto sul grande gluteo, rispetto agli stacchi e al buongiorno.

5. Affondi

Gli affondi sono un altro esercizio di forza della parte inferiore del corpo che attiva e tonifica il grande gluteo. Le variazioni includono affondi laterali, in avanti e trasversali.

L'affondo in avanti di base funziona anche sulle cosce e sui polpacci. Per eseguire un affondo:

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi.
2. Fai un grande passo in avanti con la gamba sinistra.
3. Abbassa lentamente il corpo, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi. Non lasciare che il ginocchio destro tocchi il suolo o che il ginocchio sinistro passi oltre le dita del piede sinistro.
4. Torna alla posizione eretta. Ripeti più volte.

6. Deadlift con una gamba sola

Gli stacchi lavorano la parte inferiore del corpo, migliorano l'equilibrio e rinforzano i muscoli addominali e la parte bassa della schiena. Fare stacchi con una gamba sola attiva anche i muscoli glutei.

Segui queste istruzioni per eseguire uno stacco con una gamba sola:

1. Stare su una gamba con le mani ai lati.
2. Allunga l'altra gamba dietro. Tieni la schiena piatta e le spalle indietro.
3. Piegati in avanti dai fianchi fino a quando i muscoli posteriori della coscia si allungano. Non lasciare che il torace scenda sotto i fianchi.
4. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti più volte, quindi cambia lato.

Se è troppo intenso, appoggiare leggermente la gamba non portante sul pavimento. Per aumentare l'intensità dell'esercizio, usa i pesi a mano.

7. Abduzione dell'anca in posizione laterale

Gli esercizi di abduzione dell'anca in posizione laterale sono efficaci per rafforzare il muscolo gluteo medio. Per fare questo esercizio:

1. Inizia sdraiandoti su un lato e sostenendo la testa con il braccio o la mano. Tieni le ginocchia dritte e i piedi uniti.
2. Sollevare lentamente la parte superiore della gamba più in alto possibile senza ruotare il bacino in avanti o indietro.
3. Abbassare lentamente la gamba per tornare alla posizione di partenza. Ripeti più volte su ogni lato.

Usa i pesi alla caviglia per aumentare l'intensità di questo esercizio.

8. Camminata della fascia laterale

Rafforza e stabilizza i fianchi e le ginocchia con una camminata laterale della fascia, che lavora anche sul muscolo gluteo medio. Questo esercizio è un'utile attività di riscaldamento prima di correre, saltare e altre attività.

Per eseguire la camminata con fascia laterale:

1. Prendi una fascia elastica e posizionala sotto gli avampiedi. Assicurati che il cinturino rimanga piatto contro le scarpe.
2. Allunga le gambe alla larghezza delle spalle. Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
3. Piegare leggermente le ginocchia per ottenere una posizione semi-squat, contrarre i glutei e i muscoli centrali.
4. Con un piede, fai un piccolo passo di circa 3 pollici di lato. Muovi l'altro piede nella stessa direzione, ancora una volta di circa 3 pollici.
5. Fai 10 passi come questo, poi fai lo stesso nell'altra direzione.

Per rendere questo esercizio più difficile, scegli una fascia con un livello di resistenza più elevato.

Altri metodi per dimagrire

Per i migliori risultati, combina le attività sopra elencate con questi altri suggerimenti per la perdita di peso:

9. Allenati regolarmente

La coerenza è la chiave per vedere i risultati. Mantieni una routine di esercizi che combini esercizi aerobici e allenamento della forza per i migliori benefici per tutto il corpo.

Il comitato consultivo per le linee guida sull'attività fisica suggerisce che gli adulti eseguano almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività di intensità vigorosa, settimanalmente. Raccomandano anche attività di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana.

10. Segui una dieta equilibrata e pratica il controllo delle porzioni

Per perdere peso, una persona deve assumere meno calorie di quelle che il corpo brucia. Questo è chiamato deficit calorico. Per perdere 1 libbra, una persona ha bisogno di un deficit calorico di 3.500 calorie.

Praticare il controllo delle porzioni è un modo rapido per farlo. La ricerca sottolinea l'importanza di gestire le dimensioni delle porzioni per ridurre l'apporto calorico e prevenire l'aumento di peso.

Semplici strategie per rimanere soddisfatti di una dieta salutare includono:

• fare il pieno di cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura, fagioli e lenticchie
• mangiare fonti di proteine ​​magre, tra cui pesce, tofu e legumi
• aggiungendo una fonte di grassi benefici ai pasti, come olive, noci, semi e avocado
• evitando cibi trasformati e pasti da asporto
• saltare cibi pieni di zucchero e bibite
• scambio di carboidrati raffinati (pane bianco, pasta bianca o riso bianco) con versioni integrali (pane integrale, pasta integrale o riso integrale)
• bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti
• masticare lentamente il cibo

11. Riduci lo stress

Lo stress fa sì che il corpo rilasci un ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo influisce sul metabolismo e stimola il desiderio di zucchero e altri carboidrati raffinati. Questo fa sì che il grasso si accumuli nel corpo.

Le persone che soffrono di alti livelli di stress sono più inclini a sentirsi stanche, quindi si può essere tentati di ordinare un fast food invece di cucinare un pasto salutare a casa. Potrebbe anche significare che si esercitano di meno. Queste abitudini possono portare rapidamente ad un aumento di peso.

I seguenti suggerimenti possono aiutare una persona a ridurre i livelli di stress:

• fare esercizio fisico regolare, anche se solo una passeggiata quotidiana
• mangiare una dieta equilibrata
• praticare la consapevolezza e la meditazione
• respirando profondamente
• provare il rilassamento muscolare progressivo
• trascorrere del tempo nella natura
• valutare le priorità e ridurre le fonti di stress

12. Dormi a sufficienza

La mancanza di sonno può influire negativamente sul metabolismo e sui livelli ormonali nel corpo. Essere stanchi può anche portare a voglie di cibo spazzatura e fast food.

Insieme, questi effetti aumentano il rischio di aumento di peso e rendono più difficile per una persona perdere peso.

Rompi il ciclo del sonno debole stabilendo una normale routine notturna. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di alzarti alla stessa ora ogni mattina. È essenziale dormire 7-9 ore ogni notte.

Alcune persone si appisolano più facilmente dopo aver fatto un bagno caldo, bevuto una tazza di camomilla o semplicemente letto un libro.

Sommario

Con un esercizio regolare che include attività aerobica ed esercizi di tonificazione mirati, perdere il grasso del sedere è un obiettivo raggiungibile.

Per ottenere i migliori risultati, una persona può utilizzare esercizi specifici, attività fisica e cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.

Se questi metodi non funzionano, anche con l'esercizio fisico e una dieta salutare, una persona potrebbe voler considerare di vedere il proprio medico. Potrebbe esserci una ragione di fondo per questo, come un disturbo della tiroide. Può anche essere utile lavorare con un dietologo, un personal trainer o entrambi.