Quali sono i vantaggi delle rape?
Le rape sono verdure con un colore bianco crema e una parte superiore viola. Le persone spesso raggruppano questo popolare alimento di base europeo con ortaggi a radice, come patate e barbabietole. Tuttavia, la rapa è in realtà una cugina di broccoli, cavoletti di Bruxelles, rucola e cavolo nero.
Come altre verdure crocifere, le rape forniscono molti nutrienti e hanno poche calorie.
Sia la rapa che le sue verdure a foglia sono gustose e nutrienti. Tuttavia, questo articolo si concentrerà principalmente sui benefici dietetici della radice.
In questo articolo, scopri di più sui benefici per la salute delle rape, sul loro contenuto nutrizionale e su alcuni suggerimenti su come includerle nella dieta.
Benefici
Molti ricercatori e professionisti della salute ritengono che i nutrienti contenuti nelle rape offrano una vasta gamma di benefici per la salute, come ad esempio:
Alleviare i problemi intestinali
Una tazza di rape crude del peso di 130 grammi (g) fornisce 2,34 g di fibra. La fibra aiuta a ridurre la pressione e l'infiammazione nel colon.
In particolare, le diete ricche di fibre sono associate a un minor rischio di problemi intestinali, inclusa la diverticolite.
Le rape e altri alimenti ricchi di fibre possono aiutare a ridurre la prevalenza di razzi di diverticolite assorbendo l'acqua nel colon e facilitando i movimenti intestinali. Tuttavia, i medici non consigliano sempre una dieta ricca di fibre per le persone con diverticolite. Parla con un medico prima di mangiare cibi ricchi di fibre.
Nel 2014, un ampio studio prospettico ha rilevato che diversi tipi di fibre hanno effetti diversi sul rischio di diverticolite di una persona. Nel complesso, tuttavia, la fibra ha ridotto il rischio.
Detto questo, uno studio del 2012 ha rilevato che un'elevata assunzione di fibre non ha modificato il rischio di diverticolite di una persona se è asintomatica.
Ulteriori ricerche aiuteranno a chiarire i benefici della fibra per prevenire la diverticolite. Le persone dovrebbero parlare con un medico prima di aumentare significativamente l'assunzione di fibre.
Abbassare la pressione sanguigna
Secondo uno studio del 2013 in British Journal of Clinical Pharmacology, gli alimenti contenenti nitrati dietetici, come rape e cavolo cappuccio, possono fornire molteplici benefici per la salute dei vasi sanguigni.
Questi includono la riduzione della pressione sanguigna e l'inibizione dell'adesione delle piastrine nel sangue.
Tuttavia, i rischi a lungo termine di una dieta ricca di nitrati e il suo effetto sulla salute cardiovascolare rimangono poco chiari.
In generale, una dieta ricca di frutta e verdura ha effetti positivi sulla pressione sanguigna. Svolgono un ruolo significativo nella dieta DASH del National Heart, Lung, and Blood Institute, che gli esperti medici hanno progettato per abbassare la pressione sanguigna.
Le rape forniscono anche potassio, che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna rilasciando sodio dal corpo e aiutando le arterie a dilatarsi.
Qui, scopri di più sull'ipertensione.
Ridurre il rischio di cancro
Un'elevata assunzione di verdure crocifere - comprese rape, cavolfiori e cavoli - ha associazioni con un minor rischio di cancro.
Queste verdure contengono diversi composti che possono avere effetti protettivi contro alcuni tipi di cancro. Uno di questi è 3,3′-diindolilmetano, secondo una revisione del 2016.
Anche gli alimenti contenenti un composto chiamato sulforafano potrebbero potenzialmente svolgere un ruolo fondamentale nel trattamento del cancro. Le verdure crocifere contengono alti livelli di sulforafano.
Uno studio del 2015 ha scoperto che il sulforafano può interferire con la funzione dell'istone deacetilasi, un enzima che svolge un ruolo nella progressione delle cellule tumorali.
Aiutare la perdita di peso e la digestione
Le rape e altre verdure crocifere ad alto contenuto di fibre aiutano a far sentire le persone più sazi più a lungo e sono a basso contenuto di calorie. Mangiare pasti ricchi di fibre aiuta anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Il contenuto di fibre nelle rape può anche prevenire la stitichezza e promuovere la regolarità per un tratto digestivo sano. Movimenti intestinali regolari e adeguati sono fondamentali per sbarazzarsi delle tossine attraverso la bile e le feci.
Nutrizione
Secondo il database FoodData Central del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, una tazza di cubetti di rapa cruda contiene circa:
- 36,4 calorie
- 1,17 g di proteine
- 0,13 g di grassi
- 8,36 g di carboidrati, di cui 4,66 g di zucchero
- 2,34 g di fibra
- 39 milligrammi (mg) di calcio
- 0,39 mg di ferro
- 14,3 mg di magnesio
- 35,1 mg di fosforo
- 0,13 microgrammi (mcg) di vitamina K.
- 87,1 mg di sodio
- 0,351 mg di zinco
- 27,3 mg di vitamina C
- 19,5 mcg di folato
Suggerimenti dietetici
Quando acquisti le rape, scegli quelle piccole e pesanti per le loro dimensioni.
La raccolta delle rape mentre sono giovani e piccole le lascerà con un sapore dolce e delicato. Man mano che crescono o invecchiano, il sapore diventa più piccante e la consistenza diventerà ruvida e legnosa.
Cerca rape con cime verdi dai colori vivaci e fresche. Le persone possono usare le verdure per cucinare o nelle insalate.
Conserva sempre le rape in un luogo fresco e buio e lavale, tagliale e sbucciale prima dell'uso.
Suggerimenti rapidi e idee per ricette
Le rape hanno una polpa interna bianca e croccante e un sapore piccante e pepato.
Le persone possono mangiarli crudi o cotti. Tuttavia, arrostire le rape tende a esaltare i loro migliori sapori e qualità.
Ecco alcuni semplici modi per incorporare le rape nei pasti:
- Lessare e schiacciare le rape per una gustosa alternativa al purè di patate.
- Tritare o sminuzzare le rape crude e usarle come condimento per insalata.
- Aggiungere le rape alla zuppa o allo stufato contemporaneamente alle patate.
- Includere la rapa a cubetti in un arrosto cotto lentamente.
- Aggiungi la rapa sminuzzata a una ricetta di insalata di cavolo preferita.
I dietisti registrati hanno sviluppato le seguenti deliziose ricette di rapa:
- rape arrosto con timo di giardino
- chips di rapa
- rapa sottaceto
Le rape possono essere un'aggiunta salutare a qualsiasi dieta equilibrata. Mangiare una dieta varia è più salutare che concentrarsi su cibi specifici.
Q:
Le cime di rapa sono più salutari delle rape?
UN:
È difficile determinare quale sia più salutare, poiché le cime di rapa hanno una composizione nutritiva diversa dalle radici.
Le cime di rapa sono un'ottima fonte di vitamina K, vitamina A, vitamina C, acido folico, rame e manganese. Sia i verdi che le radici sono ottime fonti di fibre.
È meglio mescolare sia le radici che le verdure durante la cottura.
Miho Hatanaka, RDN, LD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
