L'acqua può aiutarti a perdere peso?
Molti studi supportano la teoria che l'acqua potabile sia benefica per la perdita di peso. Inoltre, l'idratazione è fondamentale per molti fattori che giocano un ruolo nella perdita di peso, tra cui la digestione e la funzione muscolare.
Tuttavia, la comunità medica non è ancora sicura di quanto influisca il consumo di acqua sulla perdita di peso.
In questo articolo, scopri sei motivi per cui l'acqua potabile può aiutare una persona a perdere peso. Analizziamo anche quanta acqua una persona dovrebbe bere ogni giorno.
Sei motivi per cui bere acqua può aiutarti a perdere peso
I ricercatori non sono ancora sicuri del motivo per cui bere più acqua aiuta una persona a perdere peso, ma molti studi mostrano una correlazione positiva tra l'aumento del consumo di acqua e la perdita di peso.
Di seguito sono riportati sei motivi per cui l'acqua può aiutare a perdere peso.
1. L'acqua è un soppressore dell'appetito naturale
Quando lo stomaco rileva che è pieno, invia segnali al cervello per smettere di mangiare. L'acqua può aiutare a occupare spazio nello stomaco, provocando una sensazione di pienezza e riducendo la fame.
Una persona può anche pensare di avere fame quando in realtà ha sete. Bere un bicchiere d'acqua prima di prendere qualcosa da mangiare può aiutare a frenare gli spuntini inutili.
In uno studio del 2014, 50 donne in sovrappeso hanno bevuto 500 millilitri (ml) di acqua 30 minuti prima di colazione, pranzo e cena, oltre al loro consumo regolare di acqua, per 8 settimane consecutive.
I partecipanti hanno sperimentato una riduzione del peso corporeo, del grasso corporeo e dell'indice di massa corporea. Hanno anche segnalato la soppressione dell'appetito.
Uno studio dell'anno precedente aveva prodotto risultati simili.
2. L'acqua aumenta il consumo di calorie
Alcune ricerche indicano che l'acqua potabile può aiutare a bruciare calorie.
In uno studio del 2014, 12 persone che hanno bevuto 500 ml di acqua fredda ea temperatura ambiente hanno riscontrato un aumento del dispendio energetico.
Hanno bruciato tra il 2 e il 3 percento di calorie in più del solito nei 90 minuti dopo aver bevuto l'acqua.
L'acqua può anche aumentare temporaneamente il dispendio energetico a riposo del corpo o il numero di calorie bruciate durante il riposo.
Bere acqua fredda può aumentare ulteriormente i benefici di bruciare calorie dell'acqua, perché il corpo consuma energia, o calorie, riscaldando l'acqua per la digestione.
3. L'acqua aiuta a rimuovere i rifiuti dal corpo
Quando il corpo è disidratato, non può rimuovere correttamente i rifiuti come l'urina o le feci.
L'acqua aiuta i reni a filtrare le tossine e i rifiuti mentre l'organo trattiene i nutrienti essenziali e gli elettroliti. Quando il corpo è disidratato, i reni trattengono il fluido.
La disidratazione può anche provocare feci dure o grumose e costipazione. L'acqua mantiene i rifiuti in movimento ammorbidendo o allentando le feci indurite.
L'acqua aiuta anche il corpo a riprendersi da problemi digestivi, come diarrea e indigestione.
Quando i rifiuti si accumulano nel corpo, le persone possono sentirsi gonfie, gonfie e stanche. Il gonfiore può aggiungere pollici alla vita di una persona.
Rimanere idratati è un buon modo per evitare di trattenere i rifiuti, che possono aggiungere qualche chilo in più.
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4. L'acqua potabile può ridurre l'apporto calorico liquido complessivo
L'acqua è un'alternativa priva di calorie alle bevande energetiche o ai succhi.
È facile accumulare calorie liquide bevendo soda, succo di frutta o caffè o tè zuccherato.
La maggior parte delle persone ignora anche quante calorie consuma nelle bevande sportive o nelle bevande alcoliche.
Sostituire anche poche bevande ipercaloriche ogni giorno con acqua o altre bevande non caloriche, come la tisana, può avere benefici per la perdita di peso a lungo termine.
Gli autori di uno studio del 2012 hanno scoperto che la sostituzione di due o più bevande ad alto contenuto calorico con bevande non caloriche ogni giorno per 6 mesi ha comportato una perdita di peso media compresa tra il 2 e il 2,5% in un gruppo di donne con obesità.
In uno studio del 2015, le partecipanti di sesso femminile hanno bevuto 250 ml di acqua dopo pranzo ogni giorno mentre partecipavano a un programma di perdita di peso di 24 settimane. Hanno perso il 13,6% in più di peso rispetto alle donne nello stesso programma che hanno bevuto lo stesso volume di bevande dietetiche dopo pranzo.
I risultati di uno studio su larga scala hanno mostrato che gli uomini e le donne che hanno sostituito una porzione di una bevanda zuccherata per l'acqua o una bevanda ipocalorica ogni giorno per 4 anni hanno guadagnato 0,49 chilogrammi in meno (kg) rispetto a un gruppo simile che non aveva fatto i cambiamenti.
Lo stesso studio ha rilevato che gli adulti che hanno sostituito almeno una porzione di succo di frutta con acqua o una bevanda ipocalorica hanno guadagnato 0,35 kg in meno rispetto alle loro controparti.
5. L'acqua è necessaria per bruciare i grassi
Senza acqua, il corpo non può metabolizzare correttamente i grassi oi carboidrati immagazzinati.
Il processo di metabolizzazione dei grassi è chiamato lipolisi. Il primo passo di questo processo è l'idrolisi, che si verifica quando le molecole d'acqua interagiscono con i trigliceridi (grassi) per creare glicerolo e acidi grassi.
Bere abbastanza acqua è essenziale per bruciare i grassi da cibi e bevande, così come i grassi immagazzinati.
Una mini-revisione del 2016 ha rilevato che un aumento dell'assunzione di acqua ha portato a un aumento della lipolisi e a una perdita di grasso negli studi sugli animali.
6. L'acqua aiuta con gli allenamenti
Uno dei componenti più importanti di qualsiasi programma di perdita di peso è l'esercizio.
L'acqua aiuta i muscoli, i tessuti connettivi e le articolazioni a muoversi correttamente. Aiuta anche i polmoni, il cuore e altri organi a lavorare in modo efficace mentre aumentano l'attività durante l'esercizio.
Essere idratati riduce il rischio di cose che possono ostacolare un buon allenamento, come crampi muscolari e affaticamento.
Bevi sempre acqua prima, durante e dopo l'esercizio per evitare la disidratazione.
Tenere l'acqua a portata di mano è essenziale, soprattutto se ci si allena in condizioni calde, umide o molto soleggiate.
Quanta acqua hai bisogno di bere?
Non esiste una raccomandazione standard per quanta acqua bere. Alcune persone richiedono più o meno acqua, a seconda di una varietà di fattori, tra cui:
- livello di attività
- età
- Corporatura
- temperatura
- umidità
- esposizione al sole
- stato di salute
La maggior parte delle autorità sanitarie suggerisce intervalli per l'assunzione giornaliera di acqua. Le seguenti raccomandazioni sull'assunzione di acqua provengono dalla National Academy of Medicine (NAM) negli Stati Uniti:
- 2.700 ml / giorno per le donne adulte
- 3.700 ml / giorno per uomini adulti
Ottenere abbastanza acqua
Uno studio del 2013 sui risultati del National Health and Nutritional Examination Survey 2005-2010 ha rilevato che la maggior parte dei maschi adolescenti beve più acqua di quanto NAM raccomanda ogni giorno.
Tuttavia, i risultati hanno mostrato che molti adulti, in particolare gli anziani, non bevevano abbastanza acqua per soddisfare le linee guida di NAM.
Degli individui di età compresa tra 20 e 50 anni, il 42,7% dei maschi e il 40,6% delle femmine non ha soddisfatto le raccomandazioni NAM. Di quei 71 anni di età o più, il 94,7% dei maschi e l'82,6 delle femmine non soddisfacevano le linee guida.
I seguenti suggerimenti possono aiutare ad aumentare l'assunzione di acqua:
- bere almeno un bicchiere d'acqua da 8 once ad ogni pasto
- trasportare l'acqua in una bottiglia d'acqua riutilizzabile
- bere acqua extra durante l'esercizio o durante l'attività fisica
- bere acqua extra quando fa caldo, umido o molto soleggiato
- tenere un bicchiere d'acqua vicino al letto
- mangiare più zuppe e pasti ricchi di liquidi, come curry, stufati e frullati
- mangiare frutta e verdura con un alto contenuto di acqua, in particolare bacche, uva, meloni, pomodori, sedano, cetrioli e lattuga
