Cibo spazzatura e diabete: consigli per mangiare fuori
Il diabete è una condizione in cui il corpo non è in grado di produrre abbastanza insulina o di usarla correttamente. La dieta è importante per la gestione del diabete e la prevenzione delle complicanze.
Il corpo ha bisogno di insulina per regolare i livelli di zucchero, o glucosio, nel sangue e per utilizzare questo zucchero per alimentare le cellule del corpo. Senza insulina, il corpo non può elaborare il glucosio, che proviene dai carboidrati nella dieta.
Quando alti livelli di glucosio si raccolgono nel sangue, nel tempo, questi possono danneggiare gli organi del corpo mentre il sangue circola. Inoltre, le cellule del corpo non avranno abbastanza energia, perché, senza insulina, il glucosio non può entrare nelle cellule.
Mangiare sano è un modo importante per gestire i livelli di zucchero nel sangue. Una persona con una nuova diagnosi di diabete potrebbe dover riconsiderare la propria dieta.
Questo può sembrare scoraggiante, ma, prendendo decisioni intelligenti, è possibile per chi soffre di diabete di godersi i propri cibi preferiti, compresi i cibi spazzatura, di tanto in tanto e con moderazione.
Qual è il collegamento?
I cibi spazzatura sono cibi malsani. Di solito sono ricchi di calorie, grassi, zuccheri, sale e carboidrati trasformati e poveri di nutrienti utili, come fibre, vitamine e minerali.
Il cibo spazzatura include molti tipi di fast food, cibi trasformati e snack preconfezionati.
Le persone dovrebbero mangiare questi alimenti raramente, soprattutto se hanno il diabete.
Il fast food è spesso, ma non sempre, cibo spazzatura. Fare clic qui per alcuni suggerimenti su scelte salutari di fast food per le persone con diabete.
Possibili effetti
I cibi spazzatura possono contribuire al diabete nei seguenti modi:
- Effetto rapido sui livelli di zucchero nel sangue: gli alimenti altamente trasformati che sono ricchi di calorie e poveri di vitamine, minerali e fibre si degradano rapidamente nel corpo e possono causare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
- Porzioni inadeguate: i cibi spazzatura di solito non sono molto sazianti e spesso sono disponibili in porzioni di grandi dimensioni. Entrambi questi fattori possono indurre le persone a mangiare troppo cibo spazzatura. Ciò può avere un impatto negativo sul diabete, inclusi picchi di zucchero nel sangue e aumento di peso.
- Aumento di peso: a causa delle sue scarse qualità nutrizionali e della capacità di incoraggiare l'eccesso di cibo, le persone che mangiano cibo spazzatura possono aumentare di peso. L'eccesso di peso e grasso corporeo sono i principali fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2, che rappresenta il 90-95% di tutti i casi di diabete.
- Ipertensione. Il cibo spazzatura è solitamente molto ricco di sodio (sale), che contribuisce all'ipertensione. L'ipertensione è collegata a un aumento del rischio di diabete di tipo 2.
- Livelli di trigliceridi. I cibi spazzatura sono ricchi di grassi trans e saturi, che possono aumentare i livelli di trigliceridi, un tipo di grasso presente nel sangue. Livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Secondo uno studio del 2016 pubblicato in Fisiologia sperimentale, mangiare regolarmente cibi spazzatura può causare tanti danni ai reni delle persone senza diabete quanto a quelli con la malattia stessa. Il cibo spazzatura causa anche livelli elevati di zucchero nel sangue simili a quelli sperimentati dalle persone con diabete di tipo 2.
Poiché le persone con diabete sono già a più alto rischio di malattie renali, le diete contenenti molti cibi spazzatura possono essere particolarmente problematiche.
Grassi saturi e trans
L'American Diabetes Association raccomanda di mangiare meno grassi saturi e trans per ridurre il rischio di malattie cardiache, che possono essere una complicazione del diabete.
I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e i livelli di trigliceridi. Le autorità sanitarie raccomandano che meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero di una persona provenga da grassi saturi.
Per una persona che segue una dieta a 1.800 calorie, ciò significa che può consumare 20 grammi di grassi saturi in un giorno. Questo può essere difficile da fare con una dieta contenente cibi spazzatura.
Le fonti di grassi saturi includono:
- pelle di pollo e tacchino
- cioccolato
- latticini (burro, formaggio, panna, gelato, latte intero, panna acida)
- carne di manzo macinata
- hot dog
- lardo
- olio di palma
- maiale, tra cui salsiccia, pancetta, costolette e maiale fatback
Un articolo di revisione pubblicato nel 2016 ha suggerito che i grassi trans potrebbero avere un impatto negativo sulla sensibilità all'insulina e aumentare il rischio di diabete di tipo 2, ma l'autore dello studio osserva che sono necessarie ulteriori ricerche.
Le fonti di grassi trans includono:
- cracker e patatine
- biscotti
- prodotti da fast food, comprese patatine fritte
- olio idrogenato o olio parzialmente idrogenato
- margarine
- muffin e torte
- Grasso solido vegetale o animale per cucinare
Quando si calcolano le quantità di grassi trans in un prodotto, ricordare che i produttori di alimenti possono etichettare il loro cibo come contenente 0 grammi (g) di grassi trans se il prodotto contiene meno di 0,5 g.
Nel 2015, la Food and Drug Administration ha stabilito che gli oli parzialmente idrogenati, una delle principali fonti di grassi trans, non sono "generalmente riconosciuti come sicuri (GRAS)".
Da allora hanno vietato l'aggiunta di oli parzialmente idrogenati agli alimenti. Tutte le aziende alimentari hanno tempo fino al 1 ° gennaio 2020 per rimuovere completamente questi oli dai loro attuali processi di produzione alimentare.
Carboidrati
Comprendere sia la quantità che il tipo di carboidrati è importante nella gestione del diabete. Bilanciare i livelli di insulina nel corpo con l'assunzione di carboidrati è la chiave per gestire i livelli di glucosio nel sangue.
I cibi pesantemente trasformati e spazzatura spesso contengono zuccheri aggiunti, un carboidrato ad azione rapida che può aumentare rapidamente i livelli di insulina.
Inoltre tendono a contenere cereali raffinati, piuttosto che integrali, e quindi mancano di sostanze nutritive e fibre che rallentano la ripartizione dei carboidrati da parte del corpo.
La quantità e il tipo di carboidrati che una persona con diabete dovrebbe consumare varia da individuo a individuo. Dipende da una serie di fattori, tra cui altezza, peso, livello di attività e uso di farmaci. Un medico o un dietologo consiglierà una quantità adeguata per ogni persona.
Scopri di più qui su quali cibi mangiare e cosa evitare con il diabete.
Suggerimenti
L'istruzione e la preparazione sono fondamentali per fare le scelte più salutari quando si mangia fuori o quando si sceglie il cibo spazzatura.
Molti ristoranti, in particolare le grandi catene di ristoranti, pubblicano online il contenuto nutrizionale del loro cibo.
È una buona idea consultare questi siti Web prima di mangiare fuori o richiedere informazioni nutrizionali al ristorante.
Impara a leggere le informazioni nutrizionali sui cibi pronti e sugli snack acquistati in negozio, prestando particolare attenzione alle calorie totali, ai carboidrati, ai grassi e al contenuto di sale.
L'elenco mostrerà le informazioni nutrizionali per porzione, quindi assicurati di guardare le dimensioni della porzione e capire le porzioni in base a questo.
13 consigli per scelte più sane di fast food
- Non aver paura di fare richieste speciali. Chiedere ai server di escludere determinati elementi o di scambiarli con altri. Richiedi porzioni più piccole e chiedi salse e condimenti a parte, o non averle affatto. Considera l'idea di ordinare insalate di contorno per iniziare e invece di un piatto principale, oppure opta per un antipasto con alcuni lati sani.
- Evita le porzioni deluxe o di grandi dimensioni nei fast food. Questi possono far risparmiare denaro, ma sono più ricchi di calorie, grassi e zuccheri.
- Chiedi pasti senza condimenti o salse ricchi di grassi, come maionese, ranch o altre salse cremose. I condimenti a base di senape o senza grassi sono scelte più salutari. Il ketchup contiene spesso sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, quindi le persone dovrebbero essere consapevoli del loro consumo di questo condimento, poiché può aumentare la glicemia.
- Scegli un'insalata o un pasto vegetariano, ove possibile, con pollo, pesce, tofu o fagioli grigliati. Aggiungi un condimento a basso contenuto di grassi sul lato.
- Ordina hamburger senza formaggio. Chiedere invece condimenti per insalata extra, se lo si desidera.
- Prova un hamburger a faccia aperta, con solo metà di un panino o senza panino. Oppure opta per un impacco di lattuga.
- Scegli saggiamente da che parte stare. Invece di patatine fritte o patatine fritte, opta per insalate di contorno, frutta fresca o verdure crude.
- Le pizze sono più salutari se hanno croste sottili integrali, condimenti vegetali e formaggio leggero o nessun formaggio. Un consiglio è quello di consumare un'insalata di contorno prima di mangiare la pizza, in quanto ciò può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.
- È meglio evitare il pesce o il pollame fritti o impanati e scegliere le versioni alla griglia o alla griglia.
- Quando mangi da insalate, scegli verdure non amidacee, come verdure a foglia verde, carote, peperoni, broccoli e cetrioli. Frutta a guscio, semi e avocado sono cibi grassi sani. Evita o limita i cibi a base di formaggio, pancetta e maionese.
- Bibite, frullati e succhi di frutta possono innescare picchi di zucchero nel sangue. Acqua naturale o frizzante o tè non zuccherato sono scelte migliori.
- Le porzioni del ristorante tendono ad essere sovradimensionate. Scopri le regole sulle porzioni salutari e seguile. Ad esempio, 3 once di pollame o pesce cotto hanno le dimensioni di un mazzo di carte, 1 cucchiaio di condimento ha le dimensioni di un pollice adulto e un pugno chiuso equivale a circa 1 tazza.
- Utilizzare il "metodo del piatto" e riempire metà del piatto con verdure non amidacee, un quarto con carne magra, pesce, tofu o fagioli e un quarto con cereali integrali e verdure ricche di amido. Aggiungi un frutto e una tazza di latte magro o acqua. Sii consapevole di quanto è grande il piatto.Queste raccomandazioni sono per una piastra da 9 pollici.
Scelte per la colazione
Fare colazione in viaggio può portare a scelte alimentari malsane. È meglio iniziare la giornata con un pasto fatto in casa.
Se ciò non è possibile, le opzioni più sane includono:
- un muffin o un panino inglese integrale, con condimenti come uova, crema di formaggio magro, burro di noci o avocado
- una frittata con verdure non amidacee
- una manciata di muesli, yogurt bianco senza grassi o magro, una piccola manciata di frutti di bosco e una spolverata di noci e semi
- una tazza di farina d'avena cotta condita con cannella e noci e un lato di yogurt greco con frutti di bosco
- un contorno di frutta con il pasto
- un caffè nero o un latte magro piuttosto che un caffè intero e senza zucchero o sciroppi
I cereali integrali sono buone scelte per la colazione, poiché non aumentano eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue e possono lasciare una persona piena più a lungo.
Scopri di più qui sulle scelte per la colazione per le persone con diabete.
Opzioni favorevoli al diabete
Le seguenti voci di menu, da una selezione dei ristoranti fast-food più popolari, rappresentano alcune delle scelte più salutari per le persone con diabete.
- Burger King: un panino Whopper Jr. senza maionese, con fette di mela.
- Chick-Fil-A: un panino al pollo alla griglia senza maionese, con una grande coppa di frutta.
- Chipotle: una ciotola di burrito di pollo o tofu con fagioli neri, verdure fajita, salsa di pomodoro, lattuga e mezza porzione di guacamole.
- McDonald's: un quarto di libbra senza formaggio, un'insalata di contorno con vinaigrette balsamica a basso contenuto di grassi e fette di mela.
- Papa John's: 2 fette di pizza sottile personalizzata da 14 pollici con olive, peperoni, cipolle, pomodori, funghi, salsa per pizza leggera e formaggio leggero. Aggiungi una piccola insalata di contorno come antipasto.
- Starbucks: per colazione, il Berry Trio Yogurt o farina d'avena con frutti di bosco e noci e semi misti. A pranzo, l'insalata di pollo piccante e fagioli neri. Le opzioni di bevanda includono tisane non zuccherate, un Caffè Americano o un latte semplice, corto e magro con un filo di miele.
- Subway: il Veggie Delite da 6 pollici con lattuga, pomodori, peperoni verdi, cetrioli, cipolle e un condimento senza grassi.
- Taco Bell: The Breakfast Soft Taco con uova e formaggio, o Chipotle Chicken Loaded Griller.
Quali opzioni di fast food sono più salutari? Ottieni maggiori informazioni qui.
