Quali sono alcuni carboidrati a rilascio lento?
I carboidrati sono uno dei tre gruppi di nutrienti essenziali necessari per la sopravvivenza. Gli altri due sono proteine e grassi. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Il corpo converte i carboidrati in glucosio, che poi entra nel flusso sanguigno per alimentare le cellule del corpo.
Non tutti i carboidrati rilasciano energia alla stessa velocità. L'indice glicemico (GI) è una scala che misura la velocità con cui determinati alimenti rilasciano glucosio nel flusso sanguigno.
I carboidrati a rilascio rapido, o cibi ad alto indice glicemico, rilasciano rapidamente il glucosio nel flusso sanguigno, causando un picco nei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con carboidrati a rilascio lento o a basso indice glicemico forniscono un rilascio di energia più lento e prolungato.
Questo articolo si concentra su alcuni dei carboidrati a lento rilascio all'interno di gruppi di alimenti comuni. Fornisce inoltre informazioni sui benefici per la salute degli alimenti a basso indice glicemico, nonché alcune importanti considerazioni quando si segue una dieta a basso indice glicemico.
Benefici degli alimenti a basso indice glicemico
Gli alimenti sulla scala GI vanno da 0 a 100, dove 0 rappresenta l'IG più basso e 100 rappresenta il più alto. Il glucosio puro ha un IG di 100.
Secondo l'American Diabetes Association (ADA), gli alimenti a basso indice glicemico ottengono un punteggio inferiore a 55 sull'indice, gli alimenti a indice glicemico medio ottengono un punteggio compreso tra 56-69 e gli alimenti ad alto indice glicemico 70 o superiore.
Una dieta composta principalmente da cibi a basso indice glicemico può aiutare le persone a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e sostenere i livelli di energia.
Una dieta a basso indice glicemico può anche portare a miglioramenti in:
- Controllo del peso: gli alimenti a basso indice glicemico riducono la sensazione di fame e aumentano il metabolismo dei grassi.
- Salute cardiovascolare: flusso sanguigno migliorato grazie all'aumentata elasticità dei vasi sanguigni.
- Livelli di colesterolo: gli alimenti ricchi di fibre e a basso indice glicemico aiutano a ridurre i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo cattivo.
- Prestazioni cognitive: i carboidrati a rilascio lento aiutano a sostenere i livelli di energia, portando a una maggiore vigilanza e migliori prestazioni cognitive.
Cereali a basso indice glicemico
Secondo l'ADA, molti tipi di cereali per la colazione, come i fiocchi di mais, i fiocchi di crusca o il riso soffiato, contengono zuccheri aggiunti e sono alti nella scala GI.
Prova a sostituire questi cereali con un'opzione a rilascio lento, come il porridge di fiocchi d'avena, che ha un punteggio GI di 55, secondo un elenco dettagliato dei valori glicemici di un'ampia varietà di alimenti compilato dall'Università di Sydney in Australia.
Prova a servire cereali a basso indice glicemico con altri alimenti a basso indice glicemico, come latte vegetale non zuccherato, yogurt, noci o frutta a basso indice glicemico.
Quinoa
La quinoa è un seme raccolto dalla pianta del piede d'oca. La quinoa è tecnicamente uno pseudo-cereale, che è un alimento che ha sostanze nutritive simili ai cereali e richiede un processo di cottura simile.
Oltre a un indice glicemico basso di 53, per porzione da 150 grammi (g), la quinoa è un'ottima fonte di proteine e contiene molto potassio, ferro e vitamina B. È un'opzione particolarmente nutriente per le persone che seguono una dieta senza glutine dieta.
La quinoa è un alimento molto versatile. Le persone possono provare ad aggiungerlo alle insalate o alle zuppe o preparare un porridge di quinoa da servire con frutta e noci a basso indice glicemico.
Assicurati di risciacquare bene la quinoa finché l'acqua non sarà limpida per rimuovere i composti di saponina amara. La cottura a pressione è un ottimo metodo di cottura per questo pseudo-cereale e può aiutare le persone a tollerarlo bene.
Verdure
La maggior parte delle verdure con indice glicemico ha un IG basso. Secondo l'Università di Sydney, gli esempi includono:
Le verdure amidacee, come la zucca e la pastinaca, tendono ad avere un IG più elevato.
Anche i seguenti fattori possono influenzare l'IG delle verdure:
- Maturazione e conservazione: i prodotti più maturi hanno un IG più elevato.
- Lavorazione: frutta e verdura fresca rilasciano i loro carboidrati più lentamente rispetto alle verdure spremute, schiacciate o frullate.
- Cottura: diversi metodi di cottura possono alterare l'IG delle verdure. Ad esempio, l'ADA afferma che le patate bianche bollite hanno un IG di 74-82, il purè di patate istantaneo ha un IG di 84-90 e le patatine fritte hanno un IG compreso tra 58-68.
Legumi e legumi
I legumi sono i fagioli, i piselli o le lenticchie raccolte che derivano da piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose o dei piselli. La maggior parte dei legumi ha un IG di 50 o inferiore.
Esempi inclusi:
I legumi hanno anche un alto contenuto di fibre e proteine, che aiutano le persone a sentirsi più sazi più a lungo. Possono, quindi, essere utili nell'aiutare la perdita di peso, se consumati come parte di una dieta salutare ed equilibrata in stile mediterraneo.
I legumi forniscono anche una serie di importanti micronutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, fosforo, manganese e zinco.
Noci e burro di noci
La frutta secca e il burro di noci senza zuccheri aggiunti sono a basso contenuto di carboidrati. Sono anche ricchi di fibre e proteine, il che aumenta la quantità di tempo che il corpo impiega per digerirli. Di conseguenza, le noci rilasciano la loro energia lentamente senza aumentare i livelli di glucosio nel sangue.
La frutta a guscio può essere uno spuntino particolarmente salutare per le persone con diabete di tipo 2. Non solo hanno un indice glicemico basso, ma contengono anche un'elevata quantità di grassi monoinsaturi (MUFA) salutari, che possono aiutare il controllo della glicemia e migliorare la salute cardiovascolare.
Uno studio del 2013 ha rilevato che le donne con diabete di tipo 2 che consumavano arachidi o burro di arachidi ogni giorno avevano ridotto l'appetito e migliorato il controllo della glicemia rispetto alle persone che non consumavano questi alimenti.
Per uno spuntino ripieno a basso indice glicemico, prova a spalmare il burro di mandorle o di arachidi su frutta a basso indice glicemico, come la mela a fette.
Frutta fresca
La frutta fresca tende ad avere un IG basso, che aumenta i livelli di zucchero nel sangue a un ritmo abbastanza lento e costante. Tuttavia, i frutti tropicali tendono ad avere un IG più elevato.
Esempi di frutti a basso indice glicemico includono:
Esempi di frutti con un indice glicemico più elevato includono:
Le persone che stanno cercando di stabilizzare i loro livelli di zucchero nel sangue dovrebbero optare per frutti a basso indice glicemico ove possibile. Quando acquisti frutta in scatola, evita quelle in scatola in succhi di frutta zuccherati o quelle contenenti zuccheri aggiunti. Questo tipo di frutta avrà un IG più alto. Anche la frutta secca tende ad essere più ricca di calorie e più alta sulla scala GI.
Latticini
Molti prodotti lattiero-caseari, come il latte e lo yogurt, sono bassi nella scala GI. Ad esempio, secondo l'ADA, il latte intero ha un IG di 36-42 e uno yogurt aromatizzato alla frutta ha un IG di 39-43. Entrambi hanno un effetto minimo sui livelli di glucosio nel sangue.
I latticini sono anche una buona fonte di proteine e calcio. Per una colazione a basso indice glicemico, combina lo yogurt con frutta e noci a basso indice glicemico o mescola gli ingredienti con le verdure per un frullato salutare per la colazione.
Per i vegani e le persone allergiche o sensibili ai latticini, il latte di soia ha un IG di 30-38. Questo lo rende una buona alternativa a basso indice glicemico.
Alternative di pane bianco
L'ADA elenca il pane bianco come avente un IG di 73-77. Il pane bianco rilascia i suoi carboidrati molto rapidamente, provocando un picco significativo e conseguente calo dei livelli di glucosio nel sangue.
Per aiutare a mantenere un livello di glucosio nel sangue sano, prova a sostituire il pane bianco con uno dei seguenti tipi di pane a basso indice glicemico:
Altre considerazioni importanti
I seguenti fattori sono importanti anche quando si cerca di seguire una dieta salutare a basso indice glicemico:
Grandezza della porzione
I pasti più piccoli hanno un effetto minore sui livelli di glucosio nel sangue rispetto ai pasti più grandi.
Combinazioni di cibo
L'IG di un alimento descrive come influisce sulla glicemia se mangiato da solo.
Tuttavia, la combinazione di cibi ad alto indice glicemico e basso nello stesso pasto aumenta il tempo di digestione degli alimenti ad alto indice glicemico. Ciò significa che rilasceranno il glucosio nel flusso sanguigno a una velocità più costante.
Contenuto nutrizionale
Molti alimenti ad alto indice glicemico hanno un contenuto di nutrienti più elevato rispetto agli alimenti a basso indice glicemico. Le persone che seguono una dieta a basso indice glicemico dovrebbero idealmente evitare gli alimenti a basso indice glicemico che offrono poco valore nutritivo.
Esempi di tali alimenti includono:
- barrette di cioccolato
- torte
- marmellate
- patatine di mais
- spaghetti di riso
Sommario
Seguire una dieta composta principalmente da alimenti a basso indice glicemico può avere una serie di benefici per la salute. Ci sono molte opzioni a basso indice glicemico per soddisfare una varietà di diete e bisogni nutrizionali.
Quando crei un programma alimentare a basso indice glicemico, considera altri fattori che possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue, come i metodi di cottura, le dimensioni delle porzioni e la maturità dei prodotti freschi.
È anche importante considerare che l'IG di un alimento non riflette il suo contenuto nutrizionale complessivo. Le persone dovrebbero mirare a mangiare una varietà di cibi, in particolare di frutta e verdura nutrienti, per soddisfare le loro esigenze dietetiche.
